Table of Contents
Празниците свършиха и хората вече започват да планират своите решения за това как да започнат да се борят с излишните килограми с надеждата, че тази година най-накрая ще бъде годината, в която ще започнат да живеят здравословно. Някои може би наистина са напълнели по време на Коледа. Други може би просто са мотивирани да започнат промените, за които са мислили преди празниците. Към която и група да принадлежите, би било жалко плановете ви да се провалят, както се случва, още в края на януари. За да избегнете това, е необходимо не само да имате добър план, но и да имате реалистични очаквания. Как да подходите правилно към следколедната трансформация на формата и колко време ще отнеме тя? Ще разберете в днешната статия.
След празниците числото на кантара е по-високо, отколкото преди. Какво означава това?
Много хора се страхуват да се качат на кантара, когато започва новата година. И често този страх е оправдан. Често той представлява провал и съжаление, че цяла година усилия за здравословен начин на живот или оформяне на тялото са били пропилени. Добре е обаче да спрем дотук и да осъзнаем, че има много фактори, които могат да повлияят на числото, което показва кантарът. Няколко излишни килограма не винаги означават същото като няколко килограма мазнини.
- Теглото ви може да е по-високо поради по-високото съдържание на вода в мускулите.
- След обилно въглехидратно хранене въглехидратите се складират в мускулите под формата на гликоген, който задържа вода (до 3 г вода на 1 г гликоген).
- Консумацията на алкохол също оказва влияние върху задържането на вода.
- Съдържанието на храносмилателния ви тракт също допринася за по-високото тегло. Казано по-просто, колкото по-пълни са червата, толкова по-тежки сте.
- Недостатъчният сън или, например, фазата на менструалния цикъл също допринасят за по-голямо задържане на вода. [3,6]
Всеки от посочените фактори може да е причина за излишните килограми. Ето защо не би било разумно да се притеснявате за числото, което се вижда на кантара в момента (в идеалния случай изобщо не бива да се теглите). Изчакайте да видите цифрата, която ще се появи на кантара през следващите дни.
Можете да научите повече за това какво може да се крие зад числото на кантара в статията Защо кантарът ви показва по-високо тегло? Това не са мазнини.
Разбира се, не е толкова необичайно по време на празниците да натрупате мазнини. Според проучванията средното наддаване на тегло е 0,5-1 kg телесни мазнини. Това обаче е значително по-малка стойност, отколкото повечето хора биха очаквали. [1]
Какво обикновено се случва с увеличаването на телесните мазнини по Коледа?
Увеличаването на мастната тъкан с 0,5-1 kg е сравнително малко количество, което може лесно да бъде премахнато чрез леки корекции в хранителния режим и физическите упражнения. При правилен подход можете да достигнете първоначалното си тегло за един месец. Според проучванията обаче много хора всъщност запазват теглото, което са натрупали. В продължение на много години това може да се събере и да допринесе за постепенното увеличаване на теглото.
Проведено е проучване, в което са участвали 195 души и което е било насочено към период от 6 седмици между края на ноември и началото на новата година. Средното увеличение на теглото през този период е било 0,37 kg. Въпреки че при някои участници увеличението на теглото е било по-голямо, повече от половината от хората не са наддали повече от 1 kg. Интересното обаче е, че учените проследили някои от тях през цялата следваща година. Тези хора наддали средно с 0,32 kg по време на наблюдаваните празници, а през останалата част от годината теглото им се увеличило средно с 0,62 kg. Това означава, че те не само не са свалили коледните си килограми, но и увеличаването на теглото през този кратък период е съставлявало най-големия дял от телесните мазнини, натрупани през цялата година. [5,7]
В дългосрочен план дори само 0,5 kg може да представлява проблем. Да предположим, че някой редовно качва килограми всяка година по време на празниците и запазва това тегло или дори го увеличава още малко през годината. След няколко години той може да осъзнае, че числото на кантара е значително по-високо, отколкото е било преди.
Как да се отървете от коледните килограми по правилния начин?
Ако по време на празниците сте натрупали не само вода, но и телесни мазнини, може би ще искате да се върнете към първоначалното си тегло. Ако случайно сте от хората, които обичат да експериментират, направете услуга на тялото си тази година и не се подлагайте на драстични диети, които ви обещават да влезете в перфектна форма за няколко седмици. Най-вероятният резултат от тях ще бъде добрият стар йо-йо ефект. След екстремни и прекалено строги диети често се случва човек да си върне свалените килограми, а често и да добави допълнителни мазнини към тях. Не едно проучване твърди, че диетите, при които се ограничавате прекомерно, водят до последващо увеличаване на теглото. Това може да се случи и ако сваляте килограмите си твърде бързо. [4]
Най-ефективният, макар и със сигурност най-непривлекателният начин да се отървете от излишните мазнини, е да промените постепенно навиците си. Като правите малки промени в хранителния си режим и графика за упражнения и бавно свиквате с тях, можете да постигнете дългосрочни и устойчиви промени в начина си на живот.
Можете да прочетете по-подробна информация за това какво е важно за отслабването в статията ни Просто ръководство за отслабване след Коледа.
Ако искате да получите по-точни указания за това какви промени да направите и как да коригирате диетата и графика си за упражнения, разгледайте нашите статии 15 съвета как да отслабнете, да започнете да спортувате и да се храните здравословно или Как да отслабнем дори без да броим калориите.
You might be interested in these products:
Колко бързо можете да отслабнете по здравословен начин?
Каква скорост на отслабване е оптимална за даден човек, зависи основно от началната му позиция. Има голяма разлика между човек с 20 % телесни мазнини и човек с 40 % телесни мазнини. Това, което е разумна скорост на отслабване за един човек, може да бъде екстремно и да предизвиква йо-йо ефект за друг. Като цяло обаче можем да кажем, че оптималната скорост на отслабване е 0,5-1 kg на седмица. Въпреки това подходящата настройка на диетата и скоростта на намаляване на теглото са индивидуални за всеки от нас. [4]
Винаги, когато искате да отслабнете, е необходимо организмът ви да бъде в калориен дефицит. Когато приемът на енергия е по-малък от разхода, тялото може да изгаря енергия от мастните си запаси. Крайъгълният камък на успешната диета за намаляване на теглото и дълготрайните резултати обаче е правилно зададеният калориен дефицит. Ако той е твърде малък, резултатите или изобщо не идват, или идват много бавно, а ръка за ръка с тях идва и демотивацията. От друга страна, ако дефицитът е твърде голям, рискът е от прекалено ускорено отслабване и последващо напълняване. Съществува и риск, че ако на организма ви липсва твърде много енергия, просто няма да можете да продължите с диетата за намаляване на теглото.
Можете да създадете калориен дефицит, като намалите приема на енергия от храната, която консумирате, увеличите разхода на енергия под формата на физически упражнения и комбинирате здравословна диета и физически упражнения.
Ако искате да разберете как да изчислите собствения си енергиен и хранителен прием, прочетете статията Как да изчислим енергийния и макронутриентен прием за намаляване на теглото или увеличаване на мускулната маса?
Нека да поговорим за това как използването на споменатите промени ще се отрази на сваленото тегло. Като пример ще използваме Люси, 35-годишна жена с тегло 70 kg и височина 165 cm, която би искала да свали няколко килограма мазнини.
Колко килограма може да свали за една седмица, като ограничи приема на калории?
За успешното отслабване е важно дълго време да получавате намалено количество енергия от храната. Счита се за оптимално да се намали поддържащият енергиен прием (този, при който поддържате стабилно телесно тегло) с 15-20 %. Ако се интересувате какъв е вашият поддържащ енергиен прием, можете да го изчислите в нашия калкулатор.
Тъй като Люси има заседнала работа и не се занимава с физическа активност дори през свободното си време, поддържащият ѝ енергиен прием е около 1990 kcal. Ако иска да намали енергийния си прием с 20 %, тя трябва да консумира 400 kcal по-малко, отколкото преди. Следователно дневният ѝ енергиен прием ще бъде 1590 kcal. По този начин тя ще консумира 2800 kcal (400 kcal x 7) по-малко на седмица в сравнение с периода, когато не се е опитвала да отслабне. [9]
Тъй като един килограм мазнини съдържа 7700 kcal, тя може да свали 0,36 kg телесни мазнини за една седмица само като ограничи енергийния си прием. За да свали 1 kg мазнини, ще са ѝ необходими по-малко от 3 седмици.
Колко килограма може да свали само като добави малко физическа активност?
Ако вместо да променя енергийния си прием от диетата, Луси се опита да намали теглото си само чрез физическа активност, скоростта на отслабване щеше да е различна. Тя обаче, разбира се, щеше да зависи до голяма степен от вида на дейността, нейната продължителност, честота, интензивност и т.н. Нека опитаме с пример, при който тя би увеличила количеството на разходките, които прави, и би включила някои силови тренировки.
По време на едночасово ходене със скорост 5,6 км/ч тя ще изгори приблизително 300 kcal. По време на един час силова тренировка тя може да изгори около 350 kcal. В рамките на една седмица, като добави три едночасови разходки и три силови тренировки, тя би могла да изгори 1950 kcal и по този начин да загуби приблизително 0,25 kg мазнини. Загубата на 1 kg мазнини ще й отнеме приблизително 4 седмици. [8]
За да разберете колко време е необходимо за отслабване чрез различни дейности, прочетете статията ни Как се губи килограм мазнини и колко енергия се крие в тях.
Колко килограма може да свали, като намали енергийния си прием и бъде по-активна?
Какво би се случило, ако комбинира енергийния дефицит в диетата си и по-големия енергиен разход, предизвикан от физическата активност? Като комбинира намален енергиен прием от храната, три часови разходки и три силови тренировки седмично, тя може да създаде енергиен дефицит от 4750 kcal за една седмица и да се отърве от 0,6 kg мазнини. [8,9]
Колко време ще ѝ е необходимо, за да свали 5 kg телесни мазнини?
Намаляване на теглото с 1 kg мазнини | Намаляване на теглото с 5 kg мазнини | |
|---|---|---|
| Чрез намаляване на потреблението на енергия с 20% | 20 дни | 100 дни (приблизително 3,5 месеца) |
| Чрез увеличаване на физическата активност – 3 седмични разходки (1 час), 3 седмични силови тренировки (1 час). | 28 дни | 140 дни (5 месеца) |
| Чрез комбиниране на намален енергиен прием и повишена физическа активност | 11 дни | 55 дни (приблизително 2 месеца) |
Посочените проценти на загуба на тегло са ориентировъчни и резултатът винаги зависи от много фактори.
Кой е най-добрият начин?
Както виждате, можете да отслабнете по няколко начина. Ако имате някои ограничения в движението, това не означава непременно, че отслабването е нереалистично. А ако сте човек, който не иска да се ограничава в храненето, можете да отслабнете с помощта на повишена физическа активност.
Въпреки това истината е, че е идеално да се съчетаят и двата начина. И не само заради по-бързото отслабване. Освен загубата на тегло, целта на всеки режим за отслабване трябва да бъде и коригиране на хранителните навици и преминаване към по-разнообразно и качествено хранене. Добрата новина е, че ако се съсредоточите върху тези промени, те ще допринесат за намаляване на енергийния прием. Освен това това ще доведе до по-добро здраве и ще можете по-лесно да поддържате по-ниско тегло.
Същото важи и за редовните упражнения. Целта ви не трябва да бъде самото отслабване. Физическата активност е важна за правилното функциониране на сърцето, имунната система, храносмилателния тракт, мозъка и др. Подобно на хранителния режим, тя се отразява на цялостното ви здраве. [2,10]
Ако искате да сравните предимствата и недостатъците на отслабването чрез упражнения или промяна на хранителните навици, прочетете статията Диета, кардио или силови тренировки. Какво е най-добро за отслабване?
Какво да запомните?
Независимо дали сте качили килограми по Коледа или не, началото на новата година насърчава изпробването на нови чудодейни диети. Може би е време да се откажете от този новогодишен навик и вместо това да поемете по по-подходящ път. Не се нуждаете от магия, за да отслабнете. Всичко, от което се нуждаете, е калориен дефицит. Това може да се постигне чрез промяна на диетата, увеличаване на физическите упражнения или комбинация от двете. В крайна сметка от вас зависи кой от начините ще изберете. Трябва обаче да имате предвид, че от това ще зависи скоростта на отслабване. Ето защо, ако искате да отслабнете, помислете внимателно за подходяща стратегия и съответно коригирайте очакванията си.
[1] DÍAZ-ZAVALA, R.G. et al. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514330/
[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462
[4] HARTMANN-BOYCE, J. et al. Association between characteristics of behavioural weight loss programmes and weight change after programme end: systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8369384/
[5] SCHOELLER, D.A. The effect of holiday weight gain on body weight. - – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938414001528
[6] WHITE, C.P. et al. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154522/
[7] YANOVSKI, J.A. et al. A Prospective Study of Holiday Weight Gain.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4336296/
[8] Compendium of Physical Activities.Conditioning Exercise. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/conditioning-exercise
[9] Compendium of Physical Activities. Walking. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking
[10] WHO Physical activity. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity