Table of Contents
Искате ли да свалите няколко килограма, но идеята да се претегляте, да следите и постоянно да проверявате храната си ви плаши? Уморявате ли се да следите дали днес сте прекалили с количеството мазнини или дали не ви липсват протеини? Добрата новина е, че не е нужно да го правите. Претеглянето на храната и проследяването на стойността на единичния енергиен прием е ефективно и ефикасно, но не е необходимо.
Чайовете за отслабване няма да ви спасят. Отговорът е нисък енергиен прием.
Ще успеете да отслабнете само когато приемът на енергия е по-малък от разхода. Няма да отслабнете с чудодейни чайове или пиене на ябълков оцет, а като намалите количеството енергия, което приемате от храната, и увеличите разхода на енергия с ежедневни физически упражнения. Не трябва обаче да се притеснявате, че количеството на храната ще бъде изключително ниско и ще гладувате. Висококачественият план за намаляване на храната с голямо количество храни с ниска енергийна стойност може да ви изненада с неочаквано големи порции.
Преди да започнем, трябва да отговорим на въпросите, които вълнуват всеки, който иска да започне да отслабва:
- Колко бързо ще отслабна?
- Колко време ще ми отнеме?
- Ще успея ли преди сватбата?
- Мога ли да сваля 15 кг за един месец?
Не очаквайте чудеса и намалете теглото си бавно
Може би ще успеете да го направите, ако се подложите на драстична диета. Но тогава можете да бъдете почти сигурни, че след броени месеци теглото ще се върне, най-вероятно с няколко излишни килограма. Строгата диета често води до загуба на мазнини, но и на мускулна маса. Този драстичен подход обаче не може да се поддържа дълго време, така че рано или късно ще се върнете към първоначалните си навици. Връщането към стария хранителен режим обикновено води и до увеличаване на теглото, но този път вероятно главно под формата на мазнини. За да избегнете йо-йо ефекта и да позволите на тялото си да се адаптира към текущите промени, по-полезно е бавното отслабване. Препоръчително е да отслабвате със скорост 0,5 – 1 кг на седмица. Въпреки това темпото, с което ще успеете да отслабнете, ще зависи от много фактори. Важно ще бъде например какво е началното Ви тегло или колко стриктно ще следвате плана за редукция. [3]
You might be interested in these products:
Можете да намерите повече информация по тази тема в статията Основи на отслабването: Ще се изненадате какво е наистина важно.
9 съвета как лесно да намалите приема на енергия и да отслабнете с храна
1. Хранете се редовно, няколко хранения на ден, избягвайте леки закуски между храненията
„Ям толкова малко, а все още не отслабвам!“ Казва г-жа Смит, която след закуска похапва – две порции плодове, след малко се връща за шепа ядки, а после изпробва това, което е приготвила. След като изяде обяда си, тя довършва и това, което е останало в чиниите на децата, и се почерпва с бисквита към следобедното си кафе. Закуската не ѝ била достатъчна, затова по-късно хапва малко сушени плодове, а вечерта, докато гледа телевизионно предаване, задоволява апетита си със сирене и още малко ядки.
На пръв поглед й се струва, че порциите са малки, а освен това е постоянно гладна, така че е убедена, че енергийният й прием е нисък. В действителност обаче енергийната стойност на всички храните, които е консумирала между основните хранения, компенсира поне още едно обилно хранене. И ето как лесно може да се стигне до твърде висок енергиен прием, за да не успее тя да отслабне. Редица малки закуски често показват, че основните ястия са твърде ограничаващи и незадоволителни.
Не правете същата грешка като г-жа Смит. Спрете да похапвате между храненията. Направете си три основни хранения и, ако ви харесва, добавете две закуски. От вас зависи дали ще се храните 3, 4 или 5 пъти дневно. Всеки е различен. Уверете се обаче, че през деня не добавяте никакви допълнителни храни.
Ако се интересувате от повече съвети, прочетете нашата статия, озаглавена Как похапването ви пречи да отслабнете? 11 лесни начина да поставите храненето си под контрол.
2. Как да отслабна без упражнения? Съставете правилно менюто си, не забравяйте протеините и фибрите
Ще можете да спазвате препоръчаната диета без гореспоменатото похапване дълго време само когато храната ви засити достатъчно. Пълноценното хранене, след което не сте гладни, съдържа сложни въглехидрати, протеини, мазнини и фибри.
Какво съдържа въглехидрати и какви храни да ядем?
- На първо място, всички зърнени храни съдържат въглехидрати. Това са например пшеница, ръж, ечемик, царевица, овес, просо, ориз, сорго или просо.
- Да не забравяме и псевдозърнените култури – елда, амарант, киноа.
- Следващите в списъка са всички продукти, произведени от зърнени храни и псевдозърнени храни. В него влизат хлебни изделия, брашно, макаронени изделия, булгур, овесени ядки, грис, мюсли, различни инстантни каши и др.
- Сложните въглехидрати се съдържат и в бобовите растения – леща, боб, грах, боб мунг, нахут и др.
Какво съдържа протеини и какви храни да ядем?
- Месото и месните продукти, рибата и морските дарове се считат за източник на протеини.
- Това включва и всички млечни продукти – сирена, извара, кисело мляко, крема сирене и др.
- Включват се и яйца или растителни алтернативи на месото, като тофу, темпе, соево месо, роби или сейтан.
- Бобовите растения също са растителен източник на протеини.
- Не забравяйте за концентрираните източници на протеини, които включват суроватъчен или растителен протеин или протеинови барове.
Какво съдържа мазнини и какви храни да консумираме?
- Мазнините се съдържат във всички животински продукти (месо, риба, месни продукти, млечни продукти).
- Избирайте нетлъсто месо и месни продукти, както и млечни продукти с по-ниско съдържание на мазнини.
- Растителните мазнини, съдържащи се в маслата, ядките и семената, също са важни за споменаване.
- Мазните соленоводни риби също са добър източник на мазнини.
Какво съдържа фибри и какви храни да ядем?
- Бобовите растения съдържат най-много фибри.
- На второ място са пълнозърнестите продукти, като пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, органичен ориз, овесени ядки и др.
С пример ще ви покажем правилно и неправилно съставена закуска. В понеделник сутринта нашата приятелка г-жа Смит си е взела овесени ядки, сварени във вода, и е добавила банан и малини. Във вторник сутринта тя изяде кисело мляко с елда, към което добави ягоди и малко бадеми.
След кое хранене тя е по-сита? Във вторник тя определено остана сита за по-дълго време, защото храната съдържа всички хранителни вещества (кисело мляко – източник на протеини, елда – източник на сложни въглехидрати и фибри, ягоди – източник на фибри, бадеми – източник на мазнини). Закуската от понеделник – зърнена закуска, вода и плодове, не съдържа протеини и източник на мазнини. Най-голяма роля играят именно протеините, тъй като те имат най-голяма засищаща сила сред всички макронутриенти и по този начин оказват голямо влияние върху чувството за ситост.
Можете да научите повече за храненето в статията Какво е здравословно хранене и как да се научим да се храним здравословно.
3. Съставете своя собствена здравословна порция
Разглеждайте въглехидратите, протеините и мазнините в храната според следните правила:
- Запълнете ½ от чинията със зеленчуци и плодове, които ще ви осигурят антиоксиданти, витамини и минерали и ще ви заситят благодарение на съдържанието на фибри. Трябва да консумирате поне 400 г зеленчуци и 200 г плодове на ден.
- ¼ от чинията трябва да бъде запълнена с източник на протеини.
- Запълнете останалата ¼ от чинията с източник на въглехидрати. Избирайте храни, съдържащи сложни въглехидрати (зърнени храни и зърнени продукти), в идеалния случай техните пълнозърнести варианти (пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста, биологичен ориз и т.н.).
- Мазнините са част от всички животински храни, които редовно се използват в готварството, така че не е необходимо да се фокусирате върху тях. Въпреки това няма да сгрешите, ако хапвате малка шепа ядки или семена и 2 пъти седмично ядете морска риба. [1]
4. Използвайте ръката си, за да измерите размера на порцията
Не е необходимо да претегляте храната, за да разберете точното количество. Всичко, което трябва да направите, за да измерите порцията си, е да използвате ръката си вместо везна.
Как да го направим?
- Протеиновите храни трябва да са с големината на дланта ви. Една длан съответства на около 20-30 г протеини и може да се разглежда като чаша кисело мляко, 2 яйца или 85-115 г тофу или варено месо.
- Количеството на въглехидратните храни трябва да е толкова, колкото можете да поберете в шепата си. В една шепа има около 20-30 г въглехидрати, като това могат да бъдат 100-130 г варена гарнитура, филийка хляб или едно средно голямо парче плод.
- Една порция зеленчуци е колкото шепата ви. Една такава голяма порция отговаря на около 100-130 г зеленчуци.
- Използвайте толкова мазнина, че количеството да е колкото палеца ви. Можете да сложите в чинията си един палец ядки или ядково масло, един палец масло или един палец олио (1 супена лъжица). Количеството мазнини в една порция е 7-12 г. [4]
За една средностатистическа жена тя може да изглежда по следния начин:
- Едно дневно хранене: една порция (1 длан) белтъчни храни, една порция (1 шепа) въглехидратни храни, една порция (1 шепа) зеленчуци, 1 порция (палец) мазнини.
- Прием за цял ден: 4-6 порции въглехидратни храни, 4-6 порции протеинови храни, 4-6 порции мазнини, 4-6 порции зеленчуци
- Преобразуван, препоръчителният дневен прием е 1400-2100 ккал, 115-170 г протеини, 125-185 г въглехидрати и 50-80 г мазнини.
За един средностатистически мъж тя може да изглежда по следния начин:
- Едно дневно хранене: 2 порции (2 длани) белтъчни храни, 2 порции (2 шепи) въглехидратни храни, 2 порции (2 шепи) зеленчуци, 2 порции (2 палеца) мазнини.
- Прием за цял ден: 6-8 порции въглехидратни храни, 6-8 порции протеинови храни, 6-8 порции мазнини, 6-8 порции зеленчуци
- Преобразуван, посоченият дневен прием е 2300-3100 ккал, 180-245 г протеини, 205-270 г въглехидрати. 85-115 г мазнини [4]
Приблизителни енергийни и хранителни стойности в порции, подходящи за средностатистическа жена:
Порция | Протеини | Въглехидрати | Мазнини | Калории |
|---|---|---|---|---|
| 1 длан с протеинови храни | 22 г | 2 г | 4 г | 130 kcal |
| 1 шепа въглехидратни храни | 3 г | 22 г | 1 г | 110 kcal |
| 1 шепа зеленчуци | 3 г | 5 г | 0 г | 25 kcal |
| 1 палец мазнини | 2 г | 2 г | 8 г | 90 kcal |
Приблизителни енергийни и хранителни стойности в порции, подходящи за средностатистически мъж:
Порция | Протеини | Въглехидрати | Мазнини | Калории |
|---|---|---|---|---|
| 1 длан с протеинови храни | 24 г | 2 г | 4.5 г | 145 kcal |
| 1 шепа въглехидратни храни | 3 г | 25 г | 1 г | 120 kcal |
| 1 шепа зеленчуци | 1.5 г | 5 г | 0 г | 25 kcal |
| 1 палец мазнини | 2 г | 2 г | 9 г | 100 kcal |
Ако целта ви е да отслабнете, премахнете 1-2 порции въглехидрати и 1-2 порции мазнини. В същото време обаче е важно да наблюдавате дали отслабването е успешно или не и въз основа на това да правите по-нататъшни промени в порциите. Все пак, за да постигнете желаната цел и да намалите теглото си, е необходим и правилен избор на храна. Дори когато използвате този метод за оценка на порциите, винаги трябва да избирате добра шунка вместо салам, обикновено кисело мляко вместо подсладено или пълнозърнест хляб вместо бял. Балансираният хранителен режим, съдържащ правилните храни, ще донесе резултати с течение на времето.
5. Обърнете внимание на храната си и яжте бавно
Признайте си, че не можете да устоите на това да си пуснете телевизионно предаване при всяко хранене или да се разсейвате със социалните мрежи? Ако е така, вероятно ще изядете повече храна, отколкото ако се съсредоточите само върху чинията, приборите и храната. Когато се занимаваме с дейности, различни от храненето, мозъкът ни е объркан и не обработва своевременно информацията за чувството на глад и ситост. Затова редовно се случва да не ви каже, че сте се нахранили достатъчно и е време да приберете остатъка от обяда си в хладилника. Ако се съсредоточите само върху самия обяд, вероятно много по-рано ще усетите приятното чувство на ситост и ще изядете по-малка порция.
Подобен проблем се появява и когато ядете прекалено бързо. Дори в този случай връзката между храносмилателния тракт и мозъка работи със закъснение. Затова важният съвет е: хранете се бавно и се съсредоточете само върху храната. По този начин ще избегнете консумирането на повече храна, отколкото би било достатъчно, за да ви засити. В идеалния случай трябва да сте сити на 80%, като същевременно е важно да се вслушваме и в тялото и усещанията си.
Ако искате да научите повече за техниката на съзнателното хранене, прочетете статията ни 30-дневно предизвикателство, което ще ви помогне да отслабнете трайно и да се храните здравословно.
6. Не пропускайте хранене в сутрешните часове, освен ако това не е част от плана ви.
Често във вечерните часове храната сякаш изведнъж става по-изкушаваща и е трудно да се контролирате. Разпознавате ли се в това? Ако е така, помислете как изглежда вашата диета сутрин и в ранния следобед. Много често прекомерният глад и апетитът през втората половина на деня се дължат на значително ограничаване на количеството храна или пропускане на хранения.
За да се преборите с глада и апетита, можете да използвате следните съвети:
- Не пропускайте основните хранения.
- Не намалявайте порциите, за да намалите енергийния си прием. Следобед вероятно няма да издържите, а това, от което сте се отказали сутринта, ще компенсирате вечерта.
- Не изключвайте въглехидратите или мазнините, а се старайте да следвате пълноценния хранителен състав на ястията.
Пропускането на хранене и отлагането на първото хранене за следобеда може да бъде нормално, когато човек следва така нареченото периодично гладуване. В този случай обаче приемът на храна и графикът на хранене се контролират и човекът вероятно няма проблем с неконтролируем глад и апетит.
7. Елиминирайте храни с висока енергийна стойност
Има някои храни и групи храни, които просто съдържат твърде много калории. Такива са например силно индустриално преработените храни с високо съдържание на мазнини и прости въглехидрати, които имат минимална хранителна стойност (липсват им витамини, минерали, протеини и т.н.), като различни сладкиши, трайни колбаси и др. Някои от тези храни може и да съдържат полезни хранителни вещества, но заедно с тях получавате и ненужно голямо количество калории. Тъй като целта е да се намали приемът на енергия при отслабване, е важно да знаете за тези храни и да ги ограничите.
В следващата таблица ще намерите съвети как да замените тези храни.
| Неподходящи храни | Подходящи алтернативи |
|---|---|
| Мюсли блокчета | Мюсли, обикновени зърнени храни ( овес, ръж, елда и др.) |
| Сладки зърнени храни за закуска (шоколадови топчета и др.) | Зърнени храни, произведени от пълнозърнести брашна, като елда, лимец и др. |
| Подсладена инстантна каша | Обикновена инстантна каша, която подслаждате например с ароматизиран суроватъчен протеин или сироп от цикория и плодове. |
| Ядки, покрити с глазура и други топинги | Ядки без глазура, като кашу, бадеми, пекани и др. |
| Подсладени кремообразни кисели млека | Обикновено кисело мляко с масленост до 4%, овкусено с малко сладко или плодове |
| Подсладени квасени напитки (кефирно мляко и др.) | Обикновени заквасени напитки, с вкус, подобен на кисело мляко, или подсладени с подсладител |
| Салами, колбаси, хотдог | Висококачествени шунки със съдържание на месо най-малко 92 %. |
| Млечен шоколад | Шоколад с по-високо съдържание на какао, поне 70%. |
| Бисквити, вафли, шоколадови блокчета и др. | Бисквити с преобладаващо пълнозърнесто брашно и намалено съдържание на захар, домашно приготвени бисквити или барове, протеинови барове или овесени сладкиши. |
8. Не пийте калориите си и приемайте основно вода.
Напитките, които съдържат енергия от захар или алкохол, са първото нещо, което трябва да бъде поне ограничено в началото, а с течение на времето в идеалния случай да бъде премахнато от диетата на човек, който се опитва да отслабне. За да разберете защо, ще ви го покажем с пример.
Две приятелки отиват да обядват заедно и всяка от тях изпива по 0,5 л течност по време на храненето. Люси си поръчва Кока-Кола, подсладена със захар, а Мартина избира вода. След обяда те отиват в кафене, където Мартина пие неподсладено еспресо и вода, а Люси си поръчва фрапе (или подобна кафе напитка), съдържащо сладък сироп и пълномаслено мляко, и домашна лимонада със сироп. По-късно, просто от любопитство, те сравняват какъв е бил енергийният им прием. Резултатите изглеждат приблизително по следния начин:
| Мартина | Люси | ||
|---|---|---|---|
| НАПИТКА | ЕНЕРГИЙНА СТОЙНОСТ | НАПИТКА | ЕНЕРГИЙНА СТОЙНОСТ |
| Вода 0.5 l | 0 kcal | Кока-Кола, 0.5 l | 230 kcal |
| Еспресо без захар и мляко | 7 kcal | Фрапе 250 ml | 250 kcal |
| Вода 0.5 l | 0 kcal | Домашна лимонада 0.3 l | 150 kcal |
Резултатът от това вероятно е голяма изненада за Люси. Тя е получила 630 ккал повече под формата на напитки. Едно голямо основно ястие с парче шоколад като десерт може да има такава енергийна стойност. Въпреки това тези напитки не я засищат, така че тя все пак си позволява следобедна закуска и вечеря през този ден, както винаги. Следователно в края на деня тя ще има 630 ккал по-висок енергиен прием, отколкото би имала, ако беше избрала същите напитки като Мартина. Ако всички напитки са подобни на тези напитки, ситуацията е още по-лоша. Забавно е, че само като ограничи тези 630 ккал, тя може да свали 1 кг мазнини за 2 седмици (1 кг мазнини има енергийна стойност приблизително 8200 ккал).
Ако искате да научите повече по тази тема, прочетете статията ни Къде се крият течните калории и как тези празни калории ви пречат да отслабнете?
9. Спете добре през нощта
Често пренебрегвана и подценявана мярка за намаляване на теглото е дългият и качествен сън. Сънят влияе върху производството на хормони, които са отговорни за предизвикването на чувство на глад и ситост. Лептинът ни подсказва, че сме сити и трябва да спрем да ядем. Хормонът грелин е отговорен за сигнализирането на чувството за глад. Проблемът е, че лишеният от сън човек има по-ниски нива на лептин и следователно по-ниско чувство за ситост. Напротив, грелинът се отделя в по-големи количества и предизвиква по-голямо чувство на глад.
Понижената степен на ситост и глад обаче изобщо не отговарят на действителните ви нужди. В резултат на това, поради липсата на сън, приемате повече енергия, отколкото ви е необходима в действителност. [2]
Ако искате да научите повече по тази тема, прочетете нашата статия Сънят: Най-ефективният енергиен бустер и средство за изгаряне на мазнини.
Как да увеличим дневния разход на енергия?
Свалянето на килограми не зависи само от това дали се упражнявате целенасочено или не, но и от това колко активни сте през деня.
Ето няколко съвета за увеличаване на ежедневната ви активност:
- Ако имате седяща работа, направете кратка разходка (дори 10-15 минути са достатъчни), преди да дойдете на работа/в университета.
- В работно време ставайте няколко пъти, разхождайте се из сградата, из района…
- Вместо да използвате обществения транспорт за целия път, вървете пеша няколко спирки.
- Заменете асансьора с изкачване по стълби.
- Бъдете активни и у дома – почистването или работата в градината също са от значение.
- Помогнете си с брояч на крачките и си поставете за цел 10 000 крачки на ден. Това количество е подходяща референтна стойност за здрав възрастен човек.
- В идеалния случай включете целенасочени упражнения под формата на аеробни или силови тренировки, за предпочитане комбинация от тях.
- Изпробвайте фет бърнъри, за да ускорите метаболизма си. Статията ни Как да изберем най-ефективния фет бърнър и как да го използваме? ще ви помогне при избора.
Повече информация за това как да намалите теглото си можете да намерите и в статията Кой е най-важният фактор за отслабване.
Какво трябва да запомните?
Не е необходимо да броите калориите, за да отслабнете. Въпреки това, за да бъде приемът на енергия по-нисък от разхода, трябва да спазвате няколко прости правила. Спазвайте редовен хранителен режим от няколко хранения на ден, между които няма да похапвате. Приготвяйте ястия, съдържащи всички хранителни вещества – добра помощ може да бъде следването на т.нар. здравословна порция или просто използването на размера на ръката ви. Ограничете храните с твърде много енергия и напитките, съдържащи захар и алкохол. Не на последно място, когато се храните, се съсредоточавайте само върху храната, не пренебрегвайте съня и се движете достатъчно.
[1] BOSTON, 677 Huntington Avenue - Healthy Eating Plate – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
[2] DASHTI, H.S. et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications – https://www-ncbi-nlm-nih-gov.ezproxy.muni.cz/pmc/articles/PMC4642416/
[3] National Heart, Lung, and Blood Institute - NHLBI Obesity education initiative expert panel on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. Summary of Evidence-Based Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2003/
[4] Brian St. Pierre, MS, RD - Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. In – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq