Как да изчислите базалния метаболизъм и дневния си енергиен разход?

Съществуват няколко формули, които позволяват да изчислите скоростта на базалния си метаболизъм и да определите дневния си енергиен разход. Стойността на енергийния разход през деня може да бъде полезна информация за определяне на приема на енергия от храната и за промяна на начина на живот. Разберете кои са формулите, благодарение на които ще разберете колко енергия изразходва базалният ви метаболизъм през деня.

Какво е енергиен прием и какво енергиен разход?

За да функционира човешкото тяло, то се нуждае от прием на енергия под формата на храна и напитки, които усвоява и използва за различни процеси като например [1]:

• функциониране на органите в тялото
• контракция на мускулите
• поддържане на телесната температура
• растеж

Всяка храна или напитка има определена енергийна стойност, с която вие вероятно сте добре запознати от таблицата на хранителните стойности върху опаковката на продукта. Стойността на енергията е посочена в калории, както и в джаули, или по-точно казано в килоджаули. Това, което показва тази цифрова стойност, е загадка за мнозина, така че ще обясним разликата между калориите и джаулите. [1] [2]

Джаули и калории

Интересувате ли се защо съществуват две единици, които имат различни стойности, а изразяват едни и същи данни? Енергията от храната преди е била отчитана само в калории, но това не е била кохерентна единица за термохимична енергия. Единичната джаули (j) принадлежи към Международната система от единици (SI) и може би я помните от часовете по физика. Джаулът е енергията, която се изразходва при пренасяне на 1 кг на разстояние 1 метър със сила 1 нютон. Спомняте ли си за това? Единицата джаул се използва за изчисляване на човешката енергия, така че джоулите се използват и при изчисляване на енергийната стойност на храната. Посочването на енергията само в джаули се препоръчва от повече от 30 години, но за потребителите, учените и „не-учените“ е трудно за заместят старата единица дори и след толкова време. На опаковката на продуктите ще намерите енергийната стойност в калории, джаули или килоджаули. Възможно е с течение на времето калориите да престанат да се използват, но дотогава не е лошо просто да се знае разликата между калориите и джаулите. [3]

Хранителните продукти и ястията имат различна енергийна стойност, която зависи от съдържанието на макронутриенти. Хранителните продукти са различни, но също така различен е и приемът на енергия за определения човек, защото всеки от нас има различни енергийни нужди, които могат да бъдат обусловени от няколко фактора

• генетика
• пол
• телесно тегло
• ръст
• физическа активност
• климат, в който живеем

За по-добро разбиране на енергийното съдържание в хранителните продукти е най-добре да започнем от съотношението между джаули и калории. [1]

1 ккал (килокалория) = 1 000 кал (калории)

1 кдж (килоджаул) = 1 000 джаула

1 мдж (мегаджаул) = 1 000 кдж или 1 000 000 джаула

1 колакалория (ккал) = 4,184 килоджаула (кдж)

Това е основната отправна точка. Нека сега да погледнем към храната и нейната енергийна стойност. Нутриентите се класифицирани от най-високо хранителните до вещества с най-ниско енергийно съдържание: [1] [4]

1. Мазнини – 9 ккал (37 кдж)/г
2. Алкохол* – 7 ккал (29 кдж)/г
3. Белтъчини – 4 ккал(17 кдж)/г
4. Въглехидрати – 3,75 ккал (16 кдж)/г

* Алкохолът е включен в списъка, тъй като консумацията му увеличава енергийния прием, но той не е хранително вещество и има отрицателен ефект върху физическия растеж, развитието и възстановяването. [4]

Приемът на енергия от храната трябва да бъде равномерен, за да се предотврати наддаването на тегло и затлъстяването. Със сигурност сте запознати с често използваното твърдение, че енергийният прием и енергийният разход трябва да са равни. Когато се преизчисли в едно хранене, енергийната стойност трябва да бъде от 1 до 1,4 ккал/г, т.е. от 4,2 до 6,3 кдж/ г. Рискът от наддаване на тегло и затлъстяване възниква, ако храната има енергийно съдържание над 2,5 ккал/г. Не можете да си го представите? Например ако вашият обяд се състои от няколко хранителни продукта, които имат различно съдържание на хранителни вещества и следователно различна енергийна стойност. Обядът може да се състои например от месо, гарнитура и салата с тегло 500 г. Има разлика обаче, ако тези 500 г представляват 200 г месо, 150 г пържени картофи и 150 г салата или 200 г месо, 50 г пържени картофи и 250 г салата. Двата посочени по-горе примера имат различна енергийна стойност. Тялото използва енергията от храната за споменатите процеси, за по-добра ориентация можем да кажем, че 1 ккал е количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на 1 литър вода с 1 ° С. [2] [4]

You might be interested in these products:

Дневен енергиен разход и неговите части

Искате ли да намалите теглото си или поне да го поддържате и да не наддавате? Каквито и да са вашите цели, вие трябва да постигнете желаното съотношение между енергиен прием и енергиен разход. По-точно казано, трябва да знаете какъв е дневният ви енергиен разход, въз основа на които можете да коригирате приема на енергия от храната или да промените самия разход.

Общият дневен енергиен разход е наричан на английски TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Той представлява общия брой калории, които изгаряте през деня и се определя от 4 компонента

1. Скорост на базалния метаболизъм (Basal Metabolic Rate)
2. Термичен ефект на храната (Thermic Effect of Food)
3. Термогенеза на активността без упражнения (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
4. Термичен ефект при активност (тренировки) (Thermic Effect of Activity)

Изразено математически общият дневен разход на енергия е равен на сумата от тези 4 компонента. [5]

TDEE = BMR + TEF + NEAT + TEA

Базалният метаболизъм произвежда енергия за функционирането на основни жизнени функции, като дишане и транспортиране на кръвта в човешкото тяло. Той работи дори ако в момента не правите нищо, както и например вечер, когато се отпуснете пред телевизора. Базалният метаболизъм обаче не включва физическата активност, която извършвате през деня, както и усвояването на храната. Скоростта на базалния метаболизъм представлява калориите, които тялото изгаря за тези нужди.[5] [6]

Термичният ефект на храната са калориите, които организмът изгаря по време на обработката на храната. Човешкото тяло се нуждае от енергия за разграждане и преработка на храната. Макронутриентите имат различен термичен ефект – белтъчините (20-35%), въглехидратите (5-15%) и мазнините (0-5%). Какво представляват тези проценти? Опитайте се да си го представите например върху 100 калории от изброените хранителни вещества. По време на храносмилането на 100 калории белтъчини, 20-35 калории се изгарят и разбира се е по-малко при мазнините и въглехидратите. Ако включите в хранителния си режим храни, богати на протеини, ще увеличите термичния ефект на храната и броя на калориите, за които организмът изразходва още по време на храносмилането. [7]

Термогенезата на активността без упражнения е частта от калориите, които изгаряте през деня от различни дейности извън упражнения, сън и хранене. Тази категория включва ходене през деня, разходка на кучето или дори пазаруване. Този компонент може да бъде много различен при различните хора, защото работещите физическа работа имат значително по-висока стойност от хората, извършващи работната си дейност седнали. Термогенезата без упражненията може да играе важна роля в контрола на теглото. Механизмът, който регулира този тип термогенеза, все още не е известен на учените. Не забравяйте, че гладенето, качването по стълбите или нормалните ежедневни дейности също влияят на метаболизма. [5] [8]

Термичният ефект от активност е точно обратното на термогенезата без упражнения, това са калориите, които тялото изгаря по време на тренировка. Те включват всички видове тренировки, като силова тренировка, кардио тренировка или CrossFit. [5]

Начини за изчисляване на енергийния разход

Съществуват няколко формули, които могат да се използват за изчисляване на енергийния разход. Тук се включват формулите на Харис-Бенедикт или формулата на Мифин-Сейнт Жур за изчисляване на базалната метаболитна скорост, резултатите от които можете да използвате за умножение с коефициента на Кач-МакАрдъл.

Формулата на Харис-Бенедикт

Формулата на Харис-Бенедикт е един от най-известните начини за изчисляване на базалния енергиен разход. Формулата на Харис-Бенедикт е създадена през 1919 година въз основа на проучване, публикувано от Джеймс Артур Харис и Франсис Гано Бенедикт. Тя е създадена с цел да се създадат стандарти за базовия разход на енергия и за сравняване на енергийните разходи на хора, страдащи от различни заболявания, като например диабет. Формулата е един от най-разпространените методи и се използва до 1990 година, когато е публикувана нова формула на Мифин-Сейнт Жур. Формулата на Харис-Бенедикт е на повече от 100 години и данните ѝ са коригирани през 1984 година, за да се подобри точността. Чудесно е обаче да се знае, че скоростта на базалния метаболизъм е била изследвана още в началото на миналия век. [9] [10]

Формулата на Харис-Бенедикт включва телесно тегло, ръст, възраст и пол. Благодарение на тях можете лесно да изчислите скоростта на своя базален метаболизъм на ден и по този начин да разберете колко калории трябва да приемате дневно, за да поддържате теглото си. След това можете да използвате стойностите на BMR, за да изчислите общия си дневен разход за енергия. [10] [11]

BMR (за мъже) = 66,47 + (13,75 x тегло в килограми) + (5,003 x ръст в сантиметри) – (6,755 x възраст в години)

BMR (за жени) = 655,1 + (9,563 x тегло в килограми) + (1,85 x ръст в сантиметри) – (4,676 x възраст в години)

Aко вие сте 30-годишна жена с ръст 165 см и тегло 55 кг, формулата ще изглежда по този начин:

BMR = 655,1 + (9,563 x 55) + (1,85 x 165) – (4,676 x 30)

655,1 + 525,954 + 305,25 – 140,28 = 1346,024 ккал

BMR e 1346,024 калории на ден. Толкова калории ще изгори тялото ви за един ден благодарение на базалния метаболизъм. Минималният брой калории, които трябва да приемате на ден за здравословно функциониране на организма, е 1346 калории. Опитайте се да изчислите и вие скоростта на базалния си метаболизъм. [5]

Използвайки резултата от формулата на Харис-Бенедикт, получавате стойността на BMR, който можете да умножите по коефициента на Кач-МакАрдъл, за да изчислите общия дневен разход на енергия. За да изчислим целодневния си разход на енергия, ви представяме стандартните коефициенти на Кач-МакАрдъл, както и модифицирана версия на Майкъл Матюс. [5] [12]

1,2 = заседнал начин на живот (минимални или никакви тренировки)

1,375 = умерена активност (1 – 3 дни седмично леки тренировки и спортна дейност)

1,55 = средна активност (3 – 5 дни седмично умерени тренировки и спортна дейност)

1,725 = висока активност (6 – 7 дни седмично с тежки тренировки и спортна дейност

Източниците посочват и коефициент със стойност 1.9, но с различно определяне на активността.

1,9 = много висока активност (тежки тренировки, тежка физическа работа, тренировки 2x пъти дневно) [5]

1,9 = много активност (6 – 7 дни седмично тежки тренировки и физическа активност + физическа работа) [12]

Можете да изчислите дневния си разход на енергия, като умножите коефициента по скоростта на базалния метаболизъм.

TDEE = BMR x коефициент на Кач-МакАрдъл

TDEE = 1346,024 x 1,375 (ако сте жена, която тренира 2x седмично)

TDEE = 1850,783 калории.

Майкъл Матюс посочва модифицирани коефициенти. Авторът не се основава на изследвания, а на работата си с хиляди души. Според него количеството изгорена енергия може да бъде надценено. Използвайки стандартните коефициенти може да се получите твърде малък калориен дефицит или прекалено голям излишък, когато искате да покачите маса. Резултатът ще бъде по-малко загуба на мазнини по време на фаза орелефяване или прекомерно покачване на мазнини във фазата за обем. Модифицираните коефициенти на Матюс осигуряват по-добра отправна точка. Употребата им е същата като при стандартните коефициенти. [12]

1,15 = заседнал начин на живот (минимални или никакви тренировки)

1,2 до 1,35 = умерена активност (1 – 3 часа тренировки или спорт седмично)

1,4 до 1,55 = средна активност (4 – 6 часа тренировки или спорт седмично)

1,6 до 1,75 = висока активност (7 – 9 часа тренировки или спорт седмично)

1,8 до 1,95 = много висока активност (10 или повече часа спорт седмично)

Дали ще използвате стандартните или модифицираните коефициенти, за да изчислите енергийния си разход, е изцяло ваше решение.

Формула на Мифин-Сейнт Жур

Формулата, известна като Мифин-Сейнт Жур, също както и формулата на Харис-Бенедикт, е предназначена за изчисляване на енергийния разход. За първи път формулата е публикувана в едно проучване през 1990 година. По това време е смятана за по-актуална версия на формулата на Харис-Бенедикт и също така по-подходяща за съвременния начин на живот. Разликата в стойностите между новия и стария модел е приблизително 5%, с по-голяма точност във формулата на Мифин-Сейнт Жур. За по-точна представа посочваме формулата за мъже и жени, както и пример [10]:

BMR (за мъже) = (10 x тегло в кг) + (6,25 x ръст в см) – (5 x възраст в години) + 5

BMR (за жени) = (10 x тегло в кг) + (6,25 x ръст в см) – (5 x възраст в години) – 161

По подобен начин като при формулата на Харис-Бенедикт, също и при формулата на Мифин-Сейнт Жур можете да изчислите TDEE, като използвате коефициента на Кач-МакАрдъл.

Искате ли да изчислите дневния си енергиен разход по формулата на Мифин-Сейнт Жур, но не искате да се занимавате със сложни изчисления на калкулатор? Използвайте нашия онлайн BMR калкулатор.

Едно изследване от 2005 година проучва литературата, за да провери точността на използваните модели. Според това изследване най-често използваните формули в клиничната практика са формулите [13]:

• Харис-Бенедикт
• Мифин-Сейнт Жур
• Оуен
• Световна здравна организация / Организация на храните и земеделието / Университет на Организацията на обединените нации [WHO/FAO/UNU]

От споменатите формули, тази на Мифин-Сейнт Жур е най-точна и има най-тесен диапазон от грешки. Мифин-Сейнт Жур изчислява скорост на метаболизъм в покой в диапазона от 10% от измерената стойност при повече хора със затлъстяване и без затлъстяване, отколкото другите формули. [13]

Както може би сте забелязали, освен формулата на Харис-Бенедикт и формулата на Мифин-Сейнт Жур, съществуват и други формули за изчисляване на енергийния разход. Те включват например Кач-МакАрдъл, Кач-МакАрдъл (Хибрид), Кънингам или преработената версия на Харис-Бенедикт от 1984 година. В интернет ще намерите калкулатори, които извършват изчисленията вместо вас и всичко, което трябва да направите, е да въведете личните си параметри. Резултатите от споменатото проучване от 2005 година обаче сочат, че това са само прогнозни модели. Следователно те могат до известна степен да се отклоняват от реалните стойности. [14]

Получените стойности може да представляват насочващи данни, но е трудно да се каже дали напълно отговарят на истината. Вярваме, че ще пробвате изчисленията с помощта на някои от формулите и те ще ви помогнат да постигнете фитнес целите си и ще извървите пътя към мечтаната фигура. Искате ли вашите приятели да научат за тези формули за изчисляване на базалния метаболизъм? Не се колебайте и подкрепете статията, като я споделите.

Sources:

[1] Energy intake and expenditure – https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/obesityandweightmanagement/energy-intake-and-expenditure.html?start=1

[2] Jennifer R. Scott - How to Boost Your Energy Expenditure – https://www.verywellfit.com/what-is-energy-expenditure-3496103

[3] CHAPTER 3: CALCULATION OF THE ENERGY CONTENT OF FOODS - ENERGY CONVERSION FACTORS – http://www.fao.org/3/Y5022E/y5022e04.htm

[4] Macronutrients – http://opkp.si/en_GB/cms/help/assistance-in-working-with-open/macronutrients

[5] Robert Schinetsky - What is My TDEE (Total Daily Energy Expenditure)? – https://steelfitusa.com/2018/10/calculate-tdee/

[6] Calculate Your Basal Metabolic Rate (BMR) – https://www.bodybuilding.com/fun/bmr_calculator.htm

[7] Mike Roussell - Ask The Macro Manager: What Is The Thermic Effect Of Food – https://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-macro-manager-what-is-thermic-effect.html

[8] Levine JA - Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415

[9] Frankenfield DC, Muth ER, Rowe WA - The Harris-Benedict studies of human basal metabolism: history and limitations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9550168

[10] Alastair Hazell - BMR Formula (Basal Metabolic Rate) – https://www.thecalculatorsite.com/articles/health/bmr-formula.php

[11] Physical Activity and Controlling Weight – https://www.k-state.edu/paccats/Contents/PA/PDF/Physical%20Activity%20and%20Controlling%20Weight.pdf

[12] Michael Matthews - This Is the Best TDEE Calculator on the Web (2020) – https://legionathletics.com/tdee-calculator/

[13] Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C - Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15883556

[14] SCIENTIFIC MACRO CALCULATOR – https://bodyofscience.co.uk/pages/macro-calculator