Table of Contents
През коя част от деня правите кардио тренировки? Чувствате ли се добре да практикувате кардио сутрин преди работа или оставяте този вид тренировка за следобедните или вечерните часове? Сутрешните тренировки имат няколко предимства, които не могат да бъдат отречени, но ние разгледахме по-отблизо тяхното значение за изгарянето на излишните мазнини. Прочетете статията, за да разберете дали наистина си струва да ставате рано и да тренирате в ранните часове на деня.
Сутрешна тренировка – преди или след закуска?
Тренировките на гладно имат както своите привърженици, така и своите противници, което е разбираемо, защото много хора може би не се чувстват комфортно да тренират веднага след ставане от сън. Редица проучвания са насочени към темата за сутрешните тренировки, така че най-добре е се запознаем с мнението на експертите по този въпрос.
През 1999 година е публикувана книгата „Тяло за цял живот“ /Body for LIFE/, в която Бил Филипс популяризира кардио тренировките на гладно. Според тази книга организмът е в състояние най-добре да изгаря мазнините, когато практикуваме тренировки на гладно. Според автора, когато тялото не е снабдено с енергия под формата на въглехидрати, започва изгаряне на мазнини. Книгата става много популярна и кардио тренировките на гладно са популярни и днес. Остава обаче въпросът дали това е валидно за всеки човек и дали дори е безопасно да напрягаме тялото си, преди да приемем енергия. [6]
Темата на сутрешните тренировки разделя хората на два лагера – привърженици на тренировките преди и след хранене. Привържениците на тренировките на гладно са убедени в по-доброто изгаряне на мазнините. Феновете на тренировките след закуска твърдят, че упражненията след хранене могат да задействат кръвната захар, което да подобри интензивността на тренировките. Другите им аргументи са защита срещу умората и липсата на енергия. Така че коя страна е права? [1]
Ако тренирате преди закуска, тялото ви трябва да намери енергия за това. Ставате, обличате се и отивате направо във фитнес залата, като може би преди това изпивате едно кафе. Следователно тялото ви е принудено да използва запасите от мазнини като източник на енергия. Това звучи съвсем логично, но проблемът е, че противниците на кардио тренировките на гладно твърдят, че тогава тялото може да разгражда белтъчините. Тази новина вероятно няма да зарадва културистите и активните хора, които се опитват да увеличат и поддържат мускулната си маса чрез тренировки. През нощта тялото разгражда аминокиселините в глюкоза, сутрешното кардио активира като гориво повече мазнини и потенциално и аминокиселини. Ако държите на растежа и поддържането на мускулната маса, този процес определено не е приемлив за вас. Можете обаче да го избегнете, като приемате протеин след сутрешното си бягане. Консумирайте бързо усвоим протеин, като например суроватъчен протеин, заедно с бавно усвоимия казеин. [2] [7]
Какво показват резултатите от проучванията?
Едно проучване от 2010 г. сравнява тренировките преди и след хранене. Целта на това проучване е надеждно да определи въздействието на тренировките върху изгарянето на мазнините и общото увеличаване на теглото при участници, които тренират преди хранене. Участниците са млади мъже, чиято задача е да увеличат приема на калории с 20% и в същото време с 50% повече мазнини. Впоследствие участниците са разделени на три групи, едната група доброволци тренира сутрин преди закуска, другата група след закуска и третата група не тренира. Участниците от нетрениращата група хора, разбира се, наддават на тегло и при тях най-силно се проявява инсулинова резистентност. Групата, която тренира след закуска, покачва теглото си с около 1/2 по-малко в сравнение с покачването на теглото при участниците в нетрениращата група, но също се проявяват проблеми с инсулина. Участниците от групата, които тренират преди закуска, не покачват теглото си почти с нищо, поддържат здравословно ниво на инсулин и в допълнение изгарят повече мазнини през деня. [3]
Споменатото проучване за пръв път показва кои са предимствата на тренировките преди закуска, свързани с улесняване на мускулната адаптация, подобряване на общата глюкозна толерантност и чувствителността към инсулин при висококалорична диета, богата на мазнини. [4]
Подобно изследване е проведено през 2013 година, в което задачата на участниците от мъжки пол е да правят джогинг сутрин. Участниците са разделени в две групи. Участниците от първата група бягат на гладно, а участниците от втората група тичат след закуска. Според резултатите, бягащите сутрин преди закуска изгарят средно с 20% повече мазнини. [2]
По-добри резултати при изгаряне на мазнините на гладно показват и резултатите от изследване от 2017 година. По-значителното намаляване на мазнините е в следствие на по-ниските нива на кръвна захар при спортистите, които бягат на гладно. От друга страна е установено, че ако мъжете първо са закусвали, те изгарят повече калории по време на тренировка. [1]
Друго проучване изследва влиянието на аеробните тренировки преди и след закуска върху 20 млади жени. Тяхната задача е 3 пъти седмично да прктикуват бягане или ходене в продължение на 4 седмици. Разбира се, участничките са разделени на групи, спортуващи на гладно и спортуващи след закуска. Резултатите обаче не показват значително намаляване на теглото при тренировките на гладно. Проучването предполага, че аеробните упражнения, заедно с хипокалорична диета, обуславят промените в телесния състав и в двете групи. [2] [5]
И така, какво е заключението? Кардио тренировките на гладно могат да бъдат полезни за определени видове хора и за намаляване на излишните мазнини от проблемните зони. Може да бъде полезно за жени с процент на телесните мазнини около 13-14% и мъже с процент телесни мазнини например около 5-6%. Въпреки че няма проучвания, потвърждаващи тази теория, ако имате мазнини в „проблемните зони“, тренировките на гладно може да помогнат да превърнете тези мастни клетки в гориво. [7]
За да можем да твърдим категорично, че тренировките на гладно значително подобряват изгарянето на мазнините, засега има твърде малко проучвания. От учените зависи допълнително да проучат тази теория и да извършат проучвания върху много по-големи групи от участници. Тренировките преди закуска могат да окажат положителен ефект върху тялото , но все пак по-важният фактор при изгарянето на мазнините остава уравнението на приетите и изразходваните калории. [1] [2]
You might be interested in these products:
Изгаряте ли сутрин повече мазнини отколкото вечер?
Ако започнете да разглеждате статии, които се занимават с въпроса за подходящата част на деня за кардио тренировки, ще срещнете чести сравнения на тренировките преди и след закуска. Съществуват проучвания, които потвърждават ползите от тренировките на гладно, но също така има и проучвания, които не посочват особени разлики между тренировките преди и след хранене.
Винаги трябва да се има предвид, че на гладно не сме в състояние да извършим тренировката толкова интензивно, колкото след като „заредим с гориво“. Сутрин преди закуска организмът изгаря повече мазнини от въглехидрати, но също така изгаря по-малко калории. Според едно проучване от 2012 година за аеробните тренировки не е от значение през коя част на деня се изпълняват. Това по-скоро играе роля при упражненията, които се фокусират върху гъвкавостта и силата. Това се дължи на промяната на телесната температура през деня, защото по-късното повишаването на температурата прави упражненията да изглеждат по-лесни, особено що се отнася до силовите тренировки. [8] [9]
Може би един от най-важните фактори за намаляване на мазнините е публикуван в проучване от 2013 година. Резултатите от това изследване сочат, че основен фактор за успешното намаляване на теглото е мисълта или усещането, че можете да тренирате, въпреки ограниченията, които животът ви поднася. [9]
Защо да изберете сутрешното кардио?
- Рутина – тренировките изискват регулярност и за мнозина е много по-лесно да правят тренировките си сутрин. Следобед може да има повече препятствия по пътя ви към тренировките, отколкото сутрин. [8]
- Удовлетвореност през деня – чудесно е да започнете деня с усещането, че сте успели да направите нещо добро за здравето си. [10]
- Въглехидрати от закуската – ако свикнете да тренирате след закуска, ще използвате нейния енергиен потенциал. Обичайната храна за закуска обикновено е богата на фибри и въглехидрати – например плодове. [8]
- Подобряване на вниманието – физическата активност влияе върху концентрацията на човек, така че сутрешните тренировки може да подобрят вниманието ви през деня. [11]
- По-добро настроение през деня – със сигурност знаете, че ендорфините – хормоните на щастието – се секретират по време на тренировка. По-доброто настроение ще ви съпътства през деня, а това ще се отрази и на служебните ви задължения. [12]
- Подобряване на качеството на съня – едно проучване от 2014 година показва подобряване на качеството на съня при хора, които тренират сутрин в 7:00 часа. Сутрешните тренировки водят до по-малък брой пробуждания през нощта и повече време, прекарано в състояние на дълбок сън. [11]
- Насладете се на сутрешната природа – ако решите да практикувате сутрешно бягане, излезте да тичате сред природата. Намерете наблизо гора или парк и се насладете на спокойствието на сутринта, пеенето на птиците и началото на деня. [10]
- Контролиране на апетита – упражненията влияят и на регулирането на апетита, като намаляват грелина – хормона на глада. [11]
Интересувате ли се да научите кои са другите ползи от ранните тренировки? Прочетете за тях в нашата статия 9 причини защо да тренирате сутрин.
Кое кардио е най-добро за отслабване?
За изгаряне на мазнини от мастни натрупвания е необходимо да се практикува аеробна дейност, която използва мазнините като основен източник на гориво. За аеробната активност се считат тренировките, при които сърцето и белите дробове използват кислорода като източник на гориво за продължителен период от 15-20 минути. При аеробни упражнения комбинацията от кислород, мазнини и въглехидрати създава АТФ (аденозин трифосфат), който действа като гориво за всички клетки. [13]
1. Бягане – това е една от най-популярните форми на кардио тренировки и един час бягане може да изгори приблизително 600 калории. Бягането изгаря голям брой калории, като същевременно стимулира скоростта на метаболизма за дълъг период на време. Освен всичко друго, това е един от най-достъпните спортове, за които се нуждаете само от подходящи обувки и желанието да се отървете от излишните мазнини. [13]
2. Скачане на въже – за тази дейност не ви е необходимо друго оборудване, освен самото въже. Със скачането на въже може да изгорите цели 1000 калории за час, най-добре е да го правите на кратки интервали, за да избегнете наранявания на бедрата и краката. За най-добри резултати при задвижване на въжето ползвайте китките (а не ръцете) и подскачайте леко над въжето. [13] [14]
3. Каране на колело – без значение дали става дума за велоергометър или за класически велосипед, карането на колело е забавен и ефективен начин за изгаряне на калории. По този начин за един час можете да изгорите цели 600 калории, зависи от скоростта. Предимството на стационарните велосипеди е тяхната достъпност във фитнес залите, тъй като те не са от уредите, за които винаги трябва да чакате. Класическото колоездене на открито може да бъде изключително разнообразно – сами определяте интензивността и трудността на пистата. Предимството за културистите е, че колоезденето може да подобри релефа на четириглавите мускули. [13] [15]
4. Изкачване на стълби – независимо дали използвате класически стълби в сградата, в която живеете, или степер във фитнес зала, ще се натоварите отлично. С тази дейност с умерено темпо можете да изгорите 500-600 калории. Недостатък е натоварването на ставите, поради което това не е най-подходящото упражнение за хора, страдащи от проблеми с коленете. Ако решите да тренирате по стълбите на жилищния си блок, изберете време, в което тренировките ви няма да пречат на съседите. [14] [15]
5. Плуване – въпреки че при плуването не се потите, изгаряте около 600 калории на час. Този тип кардио дейност е чудесен, ако харесвате водата и искате да натоварите всички мускулни групи и да избегнете нараняванията. Зависи и от стила на плуване, защото с бътерфлай изгаряте повече калории в сравнение с бруст. С плуване можете да изгорите излишните калории, да упражнявате цялото тяло и за известно време да се почувствате в един съвсем различен свят. [13] [15]
Освен различните видове кардио тренировки със сигурност ще са ви от полза и някои полезни съвети как да намалите излишните мазнини бързо и ефективно. Ако се интересувате от тази тема, прочетете нашата статия 17 съвета как да намалите мазнините бързо и ефективно.
Сутрешното кардио определено е чудесен начин да започнете деня, докато правите нещо за здравето и фигурата си. Някои изследвания показват ползите от кардио тренировките преди закуска, но е спорно дали те са полезни за всички нас. Ако предпочитате да бягате или да карате велосипед след хранене или следобед, не се принуждавайте на всяка цена да тренирате сутрин. На първо място, потърсете подходящото време и начин на тренировки, който ви кара да се чувствате добре и го правете редовно. В същото време имайте предвид, че за да отслабнете са необходими както упражнения, така и промяна на хранителния режим. Ние ви стискаме палци и пожелаваме успех в постигането на трансформацията, за която мечтаете.
[1] Sandee LaMotte - Exercising before breakfast burns more fat, study says – https://edition.cnn.com/2019/10/18/health/exercise-breakfast-fat-burn-wellness/index.html
[2] Christian Finn - Does Exercising Before Breakfast Help You Burn More Fat? – https://www.vice.com/en_us/article/8xp9gg/does-exercising-before-breakfast-help-you-burn-more-fat
[3] Brittany Smith - Morning Workouts Burn More Fat and Promote Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/morning-workouts-burn-more-fat-and-promote-weight-loss/
[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P - Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645
[5] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT - Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252
[6] Darla Leal - Is Fasted Cardio Really Better for Fat Loss? – https://www.verywellfit.com/is-fasted-cardio-really-better-for-fat-loss-4057205
[7] Jim Stoppani - Is Fasted Cardio The Best For Burning Fat? – https://www.bodybuilding.com/content/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html
[8] Andrea Boldt - Morning vs. Evening Cardio – https://www.livestrong.com/article/447879-morning-vs-evening-cardio/
[9] K. Aleisha Fetters - Does It Matter What Time of Day You Exercise to Lose Weight? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-07-20/does-it-matter-what-time-of-day-you-exercise-to-lose-weight
[10] Carly Berwick - 9 Really Good Reasons to Exercise Early in the Morning – https://www.nbcnews.com/better/health/9-really-good-reasons-exercise-early-morning-ncna795656
[11] Kirsten Nunez - 13 Benefits of Working Out in the Morning – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits
[12] Melih F. Cologlu - 8 Benefits To Working Out In The Morning – https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html
[13] David Robson - Which Cardio Methods Melt Fat The Fastest? – https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html
[14] Paige Waehner - 9 Ways to Get a Great Cardio Workout at Home – https://www.verywellfit.com/best-home-cardio-exercises-1231273
[15] Jenn Sinrich - The Best Types of Cardio Workouts for Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/