Table of Contents
Искате да оформите седалището си така че всички погледи да бъдат насочени единствено към вас? Ако е така, в тренировъчната ви програма не трябва да липсва изключителното упражнение – хип тръст! С негова помощ ще укрепите седалищните си мускули, ще подобрите стойката на тялото, а което е най-важното – ще постигнете мечтаната форма!
Какво е хип тръст?
Буквалният превод на наименованието на това упражнение означава “повдигане на таза”. Точно така изглежда изпълнението на хип тръста. Основното движение на упражнението е повдигането на таза и последващото стягане на седалищните мускули. Има няколко варианта за изпълнение на това упражнение, а също така можете да го усложните с добавяне на тежести, които поставяте върху бедрената област. Обикновено се ползват щанги, дискове или различни други тежести. [1]
Но защо трябва да включите хип тръста в своя тренировъчен план? Това е едно от най-добрите и определено едно от най-популярните упражнения за оформяне на седалището. Така че, ако искате заоблено и стегнато дупе, определено не трябва да пропускате хип тръстовете. Освен това с помощта на това упражнение ще подобрите физическото си представяне и силата при изпълнението на други комплексни упражнения като клекове или мъртва тяга и също така ще подобрите мобилността на цялото тяло. [1]
Кои мускули ангажирате при изпълнение на хип тръст?
Хип тръстът все по-често е включван в тренировъчната програма за укрепване на мускулатурата на седалището. Основното му качество е укрепването и подсилването на седалищните мускули. Клековете и мъртвата тяга са смятани за най-добрите упражнения за седалището, но при тяхното изпълнение се ангажира и централната част на тялото, както и гърба и бедрените мускули. При хип тръста можете да бъдете напълно сигурни, че най-много ангажирате именно седалището си. Укрепването на останалите мускулни групи носи и някои второстепенни ползи. Изпълнението на хип тръст активира също и задните бедрени мускули, квадрицепсите и аддукторите. [4] [10]
Каква е разликата между хип тръста и моста?
Много хора смятат, че хип тръстът всъщност е просто още един вариант за изпълнение на класическия мост. До известна степен са прави. И двете упражнения се изпълняват чрез повдигане на таза в посока към тавана и след това стягане на седалищните мускули. Разликата между двете упражнения обаче е много по-комплексна. Затова нека разгледаме как хип тръстът се различава от моста. [2]
Мост – изпълнява се само на земята, докато при хип тръст се ползва повдигната облегалка. Изпълнението на самите упражнения е много подобно. [2] За правилно изпълнение на мост трябва да следвате тези прости указания:
- легнете по гръб на земята
- сгънете краката си в коленете, така че когато повдигнете таза си, да образуват прав ъгъл
- дръжте дланите си на земята близо до тялото
- бавно повдигнете таза и централната част на тялото, по време на повдигането стегнете седалищните мускули – бедрата трябва да са в една линия с гърба
- останете в това положение поне 3 секунди
- отново спуснете бедрата и седалището си към земята и повторете упражнението
- издишайте, когато повдигате таза и вдишайте, когато спускате таза към земята
Мостът най-често се изпълнява само със собствено тегло, но можете да използвате и по-леки тежести, за да направите упражнението по-трудно. Трябва да обърнете внимание на гърба, колкото по-голяма тежест изберете, толкова повече натоварвате централната част на тялото и гръбнака си. При изпълнението на мост може да се стигне до по-голямо претоварване на гръбначния стълб в сравнение с хип тръста.
Хип Тръст – за това упражнение ще ви е необходима лежанка или друга опора. Необходимо е да поставите лопатките си върху равна повърхност, на която да се опрете и да повдигате таза си така, че да се получи прав ъгъл между бедрата и раменете. За да направите упражнението по-трудно, използвайте тежести като щанга, гири, диск или пудовка. [2]
За още по-добро разбиране на разликата между моста и хип тръста вижте видеото отдолу:
Правилна техника на изпълнение на хип тръст
Изпълнението на хип тръст не е трудно и не се нуждаете от специални приспособления, които да не са на разположение във фитнеса или не бихте могли да закупите в спортния магазин. Упражнението обаче изисква правилната техника на изпълнение, без която няма да постигнете желаните резултати. Правилната техника на изпълнение на хип тръста ще ви предпази от наранявания, като по този начин ще предотврати появата на неприятни болки в гърба и бедрата.
Какво да направите преди да започнете изпълнението на хип тръст?
Преди да започнете изпълнението на самото упражнение, трябва да отделите достатъчно внимание на това да си намерите подходящо място. Необходима ви е лежанка или стол, на който да опрете гърба си по време на упражнението. Височината на лежанката или стола трябва да бъде приблизително 40 см в зависимост от вашия ръст и пропорции. Идеална работа ще ви свърщи лежанката за benchpress, която е стабилна и не се плъзга по пода.
Ако искате да тренирате с допълнителни тежести, трябва да си изберете правилната тежест, която също така трябва да отговаря на вашите пропорции и на физическата ви кондиция. Тежестта трябва да бъде такава, че да успявате да я повдигнете с мускулите на бедрата, без това да ви причинява болка или наранявания. Съветваме ви да започнете с по-леки тежести и по-голям брой повторения. Поставянето на тежестта върху бедрените стави понякога може да бъде болезнено и некомфортно, така че обмислете дали да не използвате постелка или кърпа, която да сложите между тежестите и тялото си. [1]
Техника на изпълнение на хип тръст
- Седнете с гръб към лежанката и се опрете на нея с долната част на лопатките си.
- Разположете тежестите върху бедрата си и с ръце ги придържайте там – най-добре е да ползвате надхват на широчината на раменете.
- Поставете ходилата си на земята.
- Разстоянието между ходилата трябва да бъде малко по-голямо от широчина на таза и бедрата.
- При повдигане на таза краката под коленете би трябвало да образуват прав ъгъл.
- Не накланяйте главата си напред или назад.
- Главата и вратът трябва да са една позиция.
- Когато сте готови, натиснете петите си към земята и чрез седалищните мускули повдигнете тежестта в посока към тавана, така че главата, врата, торса и седалището ви да са в една линия и да образуват прав ъгъл с краката под коленете.
- При повдигането нагоре не използвайте мускулите на гърба, в обратен случай има опасност от наранявания.
- В най-високата точка на упражнението стиснете максимално седалищните си мускули, избутайте таза напред и издишайте – задръжте в това положение поне 3 секунди.
- Вдишвайки се върнете в изходна позиция и повторете упражнението. [1] [3] [10]
Правилната техника за изпълнение на хип тръст е във видеото:
Най-често срещаните грешки при изпълнение на хип тръст
- изкривяване на главата и шията
- прекаляване с флексия на долната част на гърба
- повдигане на пръсти
- повдигане на тежестта с мускулите на корема или с мускулите на гърба, а не със седалищните мускули
- недостатъчна екстензия в най-горната част на движението [1] [3]
You might be interested in these products:
Ползи от изпълнението на хип тръст
Помага за укрепването и оформянето на седалищните мускули
Все повече фитнес ентусиасти мечтаят да имат красиво и добре оформено седалище, не само от естетическа, но и функционална гледна точка. Силните седалищни мускули помагат при изпълнението на други важни упражнения. Едно реномирано проучване дори установява, че хип тръстът активира повече мускулни влакна в седалищните мускули, отколкото клековете. [5] [6]
Увеличава силата при клек и мъртва тяга
Доказано е, че ако тепърва започвате с упражненията, изграждането на седалищни мускули с клекове и мъртва тяга може да бъде по-трудно за вас, отколкото за някого, който тренира вече от известно време. Това е така, защото по-слабите седалищни мускули не създават достатъчно натиск върху бедрата, така че активирането на бедрените мускули, които координират по-нататъшните движения, е по-трудно и отнема много време. Следователно, недостатъчно развитите седалищни мускули могат да намалят дълбочината на клека, причинявайки последваща болка, мускулно увреждане и по-силна мускулна треска.[8]
Подобрява стойката на тялото
Основната функция на седалищните мускули е да движат и укрепват тазобедрената става, която е отговорна за баланса на тялото. Ако не тренирате редовно седалищните си мускули, те ще отслабнат и ще се съкратят. В следствие на което, когато седите дълго време, може да имате проблеми със ставането и държането на тялото изправено. [8] [9]
Подобрява физическото представяне и увеличава силата при тренировка
Не само силните крака или мускулестият гръб, но също и мускулестото дупе помага за подобряване на физическото представяне във фитнес залата. Силните седалищни мускули ще ви помогнат да преодолявате всякакви препятствия по време на тренировката. Като ги ангажирате правилно, можете да подобрите стабилността при изпълнение на определени упражнения или дори да продължите по-дълго по време да бягате на пътеката или да изпълнявате друга кардио тренировка. Седалищните мускули активират тазобедрената става, която след това координира движенията на краката. [6] [9]
Видове хип тръст
Има безброй много начини за изпълнение на хип тръст. Нека да разгледаме някои от основните варианти, с помощта на които ще напомпате дупето си! [7]
Класически хип тръст
Това е основният вид хип тръст, който описахме по-горе. При него можете да използвате каквито и да е тежести. Класическото изпълнение на упражнението хип тръст се дели според това какъв вид тежести използвате. Може да изпълнявате хип тръст с дъмбел, с щанга или с диск.
Американски хип тръст
Става дума за класическо изпълнение на упражнението хип тръст, но с едно малко подобрение. Докато при класическото изпълнение на това упражнение се опирате на лежанката с долната част на лопатките си, при американската версия на упражнението се опирате на мястото, което се намира под самите лопатки на гърба. При този “американски” вариант облекчавате натоварването на мускулите на гърба, докато повече ангажирате седалищните мускули.
Обръщаме внимание, че в началото е препоръчително да изпълнявате само класически хип тръст с по-леки тежести. С течение на времето можете да добавите по-големи тежести, като и да разнообразите тренировката си с по-специфични варианти за изпълнение на упражнението.
Специфични варианти на хип тръст
Хип тръст с повдигнато положение на краката – това е вид хип тръст, при който се облягате с гръб на лежанката, а краката не са поставени на земята, а на повдигната платформа.
Хип тръст на един крак – класически хип тръст, при който повдигате нагореседалището, бедрата и единия си изправен крак.
Хип тръст с тренировъчен ластик – това е вариация на класическия хип тръст, но вместо щанга за съпротивление използвате тренировъчен ластик.
Табата хип тръст – това е класически хип тръст, който изпълнявате в интервали като за Табата (20 до 30 секунди).
Хип тръст без ръце – става въпрос за класически хип тръст с тежести, които обаче не трябва да придържате с ръце, а е необходимо да запазите баланс с тежестите, така упражнението става по-трудно.
За да почерпите вдъхновение за повече варианти за изпълнение на хип тръст, гледайте видеото:
Хип тръстът е уникално упражнение, което определено не трябва да липсва във вашата тренировъчна програма. Отново обръщаме внимание, че е добре да започнете с по-леки тежести и постепенно да увеличавате натоварването. Важно е напълно да овладеете техниката на изпълнение на това упражнение, което може да ви отнеме повече време. Ако не сте сигурни дали изпълнявате упражнението правилно, обърнете се към опитен треньор от фитнес залата, която посещавате.
Включвате ли хип тръста в тренировъчната си програма? В коментар ни напишете какъв вид хип тръст предпочитате. Aко статията ви харесва, не забравяйте да я подкрепите чрез споделяне.
[1] Hip Thrust: The most important exercise you´re not doing – https://www.stack.com/a/hip-thrust
[2] Gabrielle Kassel – What’s the Difference Between a Glute Bridge and a Hip Thrust? – https://www.shape.com/fitness/tips/glute-bridge-vs-hip-thrust
[3] Barbell Hip Thrust Video Guide – https://www.muscleandstrength.com/exercises/barbell-hip-thrust
[4] Barbell Hip Thrust – https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/10000/barbell_hip_thrust.7.aspx
[5] Bret Contreras, Andrew D Vigotsky, Brad J Schoenfeld, Chris Beardsley, John Cronin – A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26214739/
[6] Jake Boly – Why the Hip Thrust Is a Fantastic Tool for Building Strong and Powerful Glutes – https://barbend.com/hip-thrusts/
[7] Ben Bruno – Up With Hip Thrusts: 7 New Variations – https://www.bodybuilding.com/fun/up-with-hip-thrusts-7-new-variations.html
[8] Roy Pumphrey – 8 amazing things that will happen when you do bridges every day – https://www.lifehack.org/302252/8-amazing-things-that-will-happen-when-you-bridges-every-day
[9] 10 benefits of glute bridge that really do make a difference – https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/
[10] Elizabeth Millard CPT – How to Do the Hip Thrust Exercise to Reboot Your Glutes – https://www.openfit.com/hip-thrust