Глутаминът – от съществено значение за спортистите

В интернет пространството изобилства от информация относно глутамина. Става дума за хранителна добавка, предизвикваща същинска мания в средите на културистите и спортистите. Разберете какви са ползите и ефектите от приема на глутамин по време на болест, в период на стрес или по време на спортна дейност.

Какво представлява глутаминът?

Глутаминът е градивен елемент на белтъчините и принадлежи към условно есенциалните аминокиселини. Това означава, че при нормални обстоятелства тялото може да го произведе само, но в определени ситуации е необходимо да бъде набавен в повишено количество чрез съобразен с това хранителен режим или от хранителни добавки. Производството на глутамин протича най-вече в мускулатурата на тялото, от където тази аминокиселина се разпределя към кръвта и всички органи, които го ползват. Между тях спадат мускулите, бъбреците, черният дроб и тънките черва. [12] [13] 60 % от глутамина се намира в мускулната тъкан, но също така в черния и белия дроб, мозъка и в кръвната плазма. [48] Можем да си набавим глутамин от естествени източници като например яйца, диетично месо, суроватка и казеинов протеин.

Глутаминът е необходим за здравето на човека, тъй като има множество позитивни ефекти. Той подпомага правилното функциониране на червата и имунната система, част е от химични реакции и се използва при производството на аминокиселини и глюкоза, като едновременно с това поддържа оптимално азотно ниво в организма. Сред спортистите глутаминът е популярен най-вече като хранителна добавка за растеж и възстановяване на мускулите. [1] [2] На пазара можем да го намерим като самостоятелен продукт – аминокиселина, която се предлага под формата на прах или таблетки. Много производители добавят глутамин като съставка към произвежданите от тях протеинови напитки. Това е така, защото глутаминът подпомага здравето и имунитета на спортистите, в състояние е да намали болката в мускулите, да подобри секрецията на хормони, да хидратира мускулните клетки и да увеличи запасите от гликоген. [48]

В миналото глутаминът е използван най-вече за заздравяване на рани от изгаряния или порезни рани, днес лекарите го предписват при лечението на пациенти, при които се наблюдава загуба на мускулна маса. Става въпрос за хора, страдащи от HIV, СПИН или рак. Глутаминът помага при изграждане на мускулатура и по този начин ефективно намалява загубата на мускулна маса. [1]

You might be interested in these products:

Източници на глутамин

Голямо количество глутамин можем да намерим в хранителните продукти, имащи високо съдържание на белтъчини, тоест глутамин съдържат предимно месото и животинските продукти. Намира се също така и в диетичните продукти и суроватката, от които се произвежда суроватъчен протеин и казеин. [3]

Телешкото, пилешкото и агнешкото месо са най-богатите източници на глутамин. Също така сред основните източници на глутамин се нареждат морските риби – предимно сьомгата. Богати на глутамин са и хранителните продукти като мляко и други млечни продукти, както и яйца. Глутамин ще открием в ядките, зелето и фасула. [4] Вижте таблицата, в която сме посочили количеството глутамин в 100 g от хранителен продукт. [11]

Хранителен продукт	Съдържание на глутамин в 100 g
Телешко месо	1,2 g
Яйца	0,6 g
Тофу	0,6 g
Царевица	0,4 g
Мляко	0,3 g
Бял ориз	0,3 g

Човешкият организъм обикновено е способен да произведе достатъчно количество глутамин за собствените си нужди, или евентуално да приеме необходимото количество чрез храната си. Има ситуации, когато суплементацията на глутамин е необходима поради здравословни причини. [5] От недостиг на глутамин са заплашени преди всичко вегетарианците, веганите, хората, приемащи малко количество белтъчини, и спортистите, които практикуват спортове за издръжливост и такива, които правят високоинтензивни тренировки. [1] Споменатите групи от хора трябва да се стремят към по-висок прием на глутамин.

Причини за недостиг на глутамин

Често срещана причина за недостиг на глутамин е предимно храна, бедна на белтъчини, интензивна и продължителна тренировка, или сериозно заболяване. В такива случаи организмът изчерпва запасите си от глутамин, които е в състояние да произведе сам или да си набави от хранителните продукти. Става въпрос за случаи като [24]:

• екстремно ниво на стрес [6]
• травма
• сериозна инфекция
• много интензивна тренировка
• радиотерапия или химиотерапия [7] [8]
• нарушения на имунитета като HIV или СПИН [9]
• хронични храносмилателни проблеми
• диета с ниско съдържание на протеини [5]

Ползи от глутамина за здравето

Аминокиселината глутамин носи много ползи за здравето и за правилното функциониране на целия организъм. Отговорът на въпроса защо трябва да приемате глутамин, можете да намерите в редица ефекти от приема му. Глутаминът:

• подпомага имунната система [15]
• подобрява възстановяването на мускулатурата и обновяването на силите след тренировка [35]
• повишава нивото на хормона на растежа [37]
• подпомага правилната функция на червата  [32]
• предпазва организма от стрес [21]
• позволява нарастването на белите кръвни телца [14]
• спомага за по-бързо зарастване на раните [16]
• подобрява мозъчната дейност [26]
• увеличава нивото на азот по време на заболяване [19]
• възпрепятства понижаването на нивото на BCAA аминокиселините след нараняване [20]
• предпазва сърцето при инфаркт или по време на операция [22]
• предотвратяване на чернодробна стеатоза (но не и при алкохолици) [23]
• подпомага възстановяването след операция [18]
• намалява страничните ефекти при химиотерапия [17]
• намалява загубата на мускулна тъкан при пациенти, страдащи от СПИН и HIV [1]

Препоръчителна дневна доза глутамин

Необходимо е да приемате доза от 5 g. глутамин дневно. [1] Пациентите, страдащи от HIV приемат доза от 8 до 40 g  глутамин дневно. [2] За спортистите засега не е определено оптималното количество за дневен прием глутамин с цел постигане на най-големи резултати. Препоръчителната доза се движи в границите около 2 – 5 грама два до три пъти дневно. При изключително интензивна спортна дейност се препоръчва прием на 10 g глутамин два пъти дневно.

Най-подходящото време за прием на глутамин е непосредствено преди или веднага след тренировка, както и вечер преди сън. Добре е да приемате глутамин заедно с малка порция храна, или да го разбъркате в протеиновата си напитка. Не бива да забравяте да приемате глутамин дори и дните без тренировка, защото само така можете ефективно да подпомогнете метаболизма и възстановяването на мускулите. Заедно с приема на глутамин препоръчваме да приемате и витамин B, който регулира производството му в тялото. [25]

Странични ефекти от глутамина

При дневен прием на 40 g няма данни за никакви нежелани реакции. Въпреки това бременните и кърмещи жени, лицата с чернодробни увреждания или цироза, както и пациентите, страдащи от психични разстройства или гърчове, трябва да избягват приема на глутамин. Дългосрочният прием на глутамин в големи количества все още не е достатъчно подробно проучен. Пропуски могат да бъдат открити и в проучванията относно суплементацията на глутамин в хранителния режим на спортистите. [2]

Предимства от приема на глутамин за спортистите

Глутаминът e изключително популярна хранителна добавка за културисти, тежкоатлети, както и за всички други спортисти. Въпреки това мненията относно неговата ефективност, както и опитът от приема на глутамин са различни. По-долу в статията ще ви разкрием причините защо глутаминът може да бъде изключително необходим за вас. Ще ви разкажем и за измамните ефекти от приема на глутамин, които се разпространяват из интернет.

Глутаминът и синтезът на белтъчини

Глутаминът e аминокиселина, която е тясно свързана със синтеза на мускулните белтъчини. Излишъкът от глутамин поддържа тялото в анаболно състояние, което възпрепятства загубата на мускулна маса. И обратно, дефицитът на тази аминокиселина причинява катаболизъм. [44] [45] Учените наблюдават тези ефекти при опити, по време на които глутаминът е бил инжектиран интравенозно. [47]

Между предимствата от приема на глутамин спада и способността му да намали скоростта на оксидация на левцин и да увеличи неговото складиране. Това оказва позитивно въздействие върху ефектите от левцина в клетките скелетните мускули. Поради тази причина се препоръчва приема на глутамин в комбинация с BCAA. [46]

Глутаминът във връзка с растежа и възстановяването на мускулната маса

Учените и експертите изследват ефектите от приема на глутамин, целящ по-бърз растеж на мускулната маса, подобряване на физическата кондиция и силата. Те се основават на аргумента, че глутаминът е градивен елемент на мускулната тъкан. [27]

Резултатите от изследванията обаче потвърждават тези ефекти от приема на глутамин само до минимална степен. В рамките на едно проучване група хора приема глутамин, а друга група приема плацебо. Проучването трае 6 седмици и двете групи правят тренировки с тежести. На края на проучването се установява нарастване на мускулната маса и увеличаване на силата и при двете групи. Разликите в резултатите на двете групи са минимални. [28]

Някои други проучвания показват, че приемането на глутамин като добавка в комбинация с други хранителни добавки като аминокиселини с разклонена верига BCAA или суроватъчен протеин увеличава растежа на мускулната маса и подобрява физическото представяне. [34] Тези ефекти обаче не са доказани при изолирано приемане само на глутаминн.

Въпреки факта, че глутаминът не допринася пряко за растежа на мускулната маса, той се грижи за възстановяване на мускулите след натоварваща тренировка. Суплементацията на глутамин е ефективна в борбата с мускулната треска и подпомага възстановяването на силата. [29] [30]

Глутаминът и намаляване на болките в мускулите

Високите дози глутамин (0,3 g на килограм телесно тегло) могат да намалят уврежданията на мускулите и да подобрят възстановяването на мускулатурата. Проучването изследва група хора, приемащи глутамин непосредствено след тежка тренировка. Групата, приемаща глутамин, потвърждава много по-ниско усещане за болка в мускулите след натоварване, в сравнение с групата хора, приемащи плацебо. [35]

От друга страна при изследване на млади мъже, които не извършват спортна дейност и приемат 0,1 g/kg глутамин три пъти седмично по време на период от 4 седмици, този ефект не е на лице. Трябва да се отбележи, че има разлика между тези две проучвания, отнасяща се до тестваната група хора, количеството приеман глутамин и употребата му. Възможно е именно тези фактори да са причината за различията в резултатите от двата теста. [36]

Друго проучване, проведено на 23 спортисти, изследва въздействието на глутамина в комбинация с левцин. Тестваната група хора приема доза от 0,3 g/kg глутамин и 0,087 g/kg левцин 30 минути преди тренировка, веднага след тренировка и след 24, 48 и 72 часа. Резултатите показват, че комбинацията от левцин и глутамин е по-ефективна за възстановяване на силата в сравнение с приема само на левцин. [39]

Открихме едно проучване, което в обекта си на изследване включва както жени, така и мъже, тъй като по-горе посочените изследвания работят само с мъжката популация. Учените дават на представители и от двата пола 0,3 g/kg глутамин, а други участващи в проучването получават плацебо. Дозата се приема 1 час преди тренировка, след тренировка и след 24, 48, 72 часа. При мъжете резултатите показват възстановяване на силата. При жените този ефект не се доказва. И при двата пола обаче се забелязва значително намаляване на мускулните болки. [38] Резюме от посочените проучвания можете да разгледате по-долу в таблицата. [33]

Глутаминът и хормонът на растежа

Научните проучвания потвърждават, че суплементацията на глутамин може да увеличи нивото на растежния хормон. Резултатите от едно проучване посочват, че оралният прием на 2 g глутамин увеличава нивото на тази аминокиселина в плазмата от 30 до 60 минути след приема, като след 90 минути нивото й се възстановява в нормални граници. След 90 минути в кръвообращението се увеличава концентрацията на хидрогенкарбонат и на хормона на растежа. Това откритие потвърждава факта, че изненадващо малка доза глутамин може да увеличи както алкалните резерви, така и хормона на растежа. [37]

Глутаминът и имунната система

По време на тренировки и на друг вид стрес като например гладуване, тежки наранявания, травма или болест в организма търсенето на глутамин се увеличава. Дългите и интензивни тренировки, както и кардио тренировките могат да изчерпат 34 до 50 % от глутамина от плазмата, като едновременно с това увеличават рисковете от инфекции или заболявания (най-често възпаления на горните дихателни пътища). [49]

Учените предполагат, че тези две явления са свързани. Причина за това твърдение е хипотезата, че клетките на имунната система – лимфоцитите и макрографите, са зависими от глутамина, който за тях е основен източник на енергия. Когато по време на интензивна тренировка се наблюдава потискане на имунната система, клетките изчерпват запасите от глутамин от плазмата и скелетните мускули. [50] Освен това търсенето на глутамин може да бъде по-високо от количеството глутамин, което организмът произвежда сам или приема чрез храната. [51]

Въпреки това не всички изследвания са еднозначни, не всички потвърждават, че суплементацията на глутамин след тренировка наистина подпомага имунитета. [43] Едно проучване от 1997 опровергава ефекта от приема на глутамин при дистрибуцията на лимфоцитите при бегачи на дълги разстояния.

От друга страна едно проучване на Оксфордския университет потвърждава ефекта на глутамина за подпомагане на имунитета и намаляване на инфекциите и заболяванията. В рамките на това проучване изследователите сравняват общото здраве на 150 бегачи на дълги разстояния една седмица след тежко бягане. Половината от изследваните лица приема 5 g глутамин непосредствено след приключване на бягането, като и един ден след това. Останалата част от бегачите получават плацебо. Резултатът от това проучване установява, че групата, която приема глутамин, е два пъти по-устойчива на заболявания за период от 7 дни след натоварващото бягане. [42]

Изводът е, че стресовите фактори като изгаряния, хирургични операции, наранявания, продължителни и натоварващи тренировки или претрениране причиняват понижаване на концентрацията на глутамин в скелетните мускули и в плазмата. Под термина претрениране разбираме физическо натоварване, при което се увеличават честотата, интензивността и обема на тренировките. Това е състояние, при което споменатите по-горе фактори причиняват увеличаване на нивото на катаболния хормон кортизол, умората, а също така са причина за ниско ниво на физическо представяне, понякога депресия и неразположение. Обикновено спортистът изпада в състояние на претренирате след тренировка, продължаваща 2 – 3 часа. [10] При претоварените спортисти проучванията показват по-ниски нива на глутамин в сравнение със спортистите, които не са се подложили на прекомерно натоварване. [52]

Глутаминът и ефекта му върху функциите на червата

Въздействието на глутамина за подпомагане на имунитета може да бъде разгледано и индиректно чрез неговия позитивен ефект върху правилното функциониране на червата. Както със сигурност знаете, дългата и натоварваща тренировка се свързва с така наречената повишена чревна пропускливост. Това е сериозен проблем на храносмилателната система. При тази болест топлинният стрес и пониженият приток на кръв към храносмилателната система причиняват увреждане на чревните клетки, което означава, че пропускливите черва губят способността си да задържат чревните клетки близо една до друга. В червата започват да се образуват дупки, през които в организма проникват токсични вещества, бактерии, вируси и отпадни вещества. [31]

Проучванията потвърждават, че суплементацията на глутамин ефективно намалява чревната пропускливост, причинена от тренировки. Това значително подпомага и стимулира общия имунитет на организма. [32]

Изхождайки от този ефект на глутамина, можем да твърдим, че той е важен елемент за спортистите, които се занимават с интензивни тренировки или спортове за издръжливост. Глутаминът може да им помогне да подобрят здравето си, благодарение на което не трябва да пропускат тренировки поради заболяване или други здравословни проблеми. [41]

Изследванията на ефектите на глутамина върху спортистите предстои да се задълбочават. Все още не са били извършени задълбочени проучвания, които да изследват дългосрочния прием на глутамин или проучвания, насочени към приема на глутамин във високи дози. Можем да предположим, че и в бъдеще глутаминът ще бъде обект на тестове и нови открития, които ще помогнат на спортистите по пътя им към постигане на по-силно и здраво тяло.

Към момента е важно да се отбележи, че аминокиселината глутамин е от съществено значение за правилното функциониране на човешкия организъм. Този важен елемент има важна роля в химичните процеси и оказва положително въздействие при лица, страдащи от тежки заболявания. Можем да си набавим достатъчно количество глутамин от храна, богата на белтъчини. За вегетарианците и веганите, както и хората, които не приемат достатъчно количество протеини,е препоръчително да обмислят приема на хранителни добавки, съдържащи глутамин.

Висококачественият глутамин като хранителна добавка има своето място в хранителния режим на спортистите, които се занимават с високоинтензивни тренировки или натоварващи кардио упражнения. Глутаминът стимулира имунната система, намалява болките в мускулите, ускорява възстановяването на мускулатурата и силата.

Какъв е вашият опит с приема на глутамин? Напишете ни като коментар. Ако статията ви се струва интересна, подкрепете я като я споделите с приятели.

Sources:

[1] Summary of glutamine – https://examine.com/supplements/glutamine/

[2] Glutamine uses, side effects, interactions, dosing – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-878/glutamine

[3] Lenders CM, Liu S, Willmore DW, Sampson L, Dougherty LW, Spiegelman D, Willett WC - Evaluation of a novel food composition database that includes glutamine and other amino acids derived from gene sequencing data – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19756030

[4] Anantika Kapoor - 8 glutamine rich foods and how they can boost your muscle strenght – https://food.ndtv.com/food-drinks/8-glutamine-rich-foods-and-how-they-can-boost-your-muscle-strength-1651641

[5] Bethany Cadman - Does L-glutamine work for IBS? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320850.php

[6] Christian Nordqvist - Why stress happens and how to manage it – https://www.medicalnewstoday.com/articles/145855.php

[7] Markus MacGill - What to know about radiation therapy? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/158513.php

[8] Christian Nordqvist - What you need to know about chemotherapy – https://www.medicalnewstoday.com/articles/158401.php

[9] Adam Felman - Explaining HIV and AIDS – https://www.medicalnewstoday.com/articles/17131.php

[10] Newsholme EA - Biochemical mechanisms to explain immunosuppression in well-trained and overtrained athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7883396

[11] Grant Tinsley - Glutamine: Benefits, uses and side effects – https://www.healthline.com/nutrition/glutamine#section2

[12] Youji He, Theodorus B. M. Hakvoort, S. Eleonore Kohler, Jacqueline L. M. Vemeulen, D. Rudi de Waart, Cie de Theije, Gabrie A. M. ten Have, Hans M. H. van Eijk, Cindy Kunne, Wilhelmina T. Labruyere, Sander M. Houten, Milka Sokolovic, Jan M. Ruijter, Nicolaas E. P. Deutz, Wouter H. Lamers - Glutamine Synthase in Muscle is required for Glutamine production during fasting and extrahepatic ammonia detoxification – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2843202/

[13] Bergstrom J, Furst P, Norée LO, Vinnars E - Intracellular free amino acid concentration in human muscle tissue. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4829908

[14] Philip Newsholme - Why Is L-Glutamine Metabolism Important to Cells of the Immune System in Health, Postinjury, Surgery or Infection? – http://jn.nutrition.org/content/131/9/2515S.long

[15] Thomas R. Ziegler, Lorraine S. Young, Kathleen Benfell, Marc Scheltinga, Kari Hortos, Rancy Bye, Frank D. Morrow, Danny O. Jacobs, Robert J. Smith, Joseph H. Antin, Douglas W. Wilmore - Clinical and metabolis efficacy of glutamine - supplemented parenteral nutrition after bone marrow transplantation

[16] – http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.847.2827&rep=rep1&type=pdf

[17] Richard G. Barton - Immune-enhancing enteral formulas: are they beneficial in critically III patients? – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1177/011542659701200251

[18] Klimber VS, Souba WW, Dolson DJ, Salloum RM, Hautamaki RD, Plumley DA, Mendenhall WM, Bova FJ, Khan SR, Hackett RL - Prophylatic glutamine protects the intestinal mucosa from radiation injury – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2354410

[19] F. Hammarqvist, J. Wernerman, R. Ali, A von der Decken, E. Vinnars - Addition of glutamine to total parenteral nutrition after elective abdominal surgery spares free glutamine in muscle, counteracts the fall in muscle protein synthesis, and improves nitrogen balance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1493967/

[20] Zieger TR, Young LS, Benfell K, Scheltinga m, Hortos K, Bye R, Morrow FD, Jacobs DO, Smith RJ, Antin JH - Clinical and metabolic efficacy of glutamine-supplemented parenteral nutrition after bone marrow transplantation. A randomized, double-blind, controlled study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1567096

[21] Olivier Le Bacquer, Nelly Mauras, Susan Welch, Morey Haymond, Dominique Darmaun - Acute depletion of plasma glutamine increases leucine oxidation in prednisone-treated humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1949027/

[22] Ziegler TR, Ogden LD, Singleton KD, Luo M, Fernandez-Estivariz C? Griffith DP, Galloway JR, Wischmeyer PE - Parenteral glutamine increases serum heat shock protein 70 in critically ill patients – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15973519

[23] Sufit A, Weitzel LB, Haniel C, Queensland K, Dauber I, Rooyackers O, Wischmeyer PE - Pharmacologically dosed oral glutamine reduces myocardial injury in patients undergoing cardiac surgery: a randomized pilot feasibility trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22623413

[24] Helton WS, Smith RJ, Rounds J, Willmore DW - Glutamine prevents pancreatic atrophy and fatty liver during elemental feeding – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1971031

[25] Joe Cohen - 14 proven benefits of glutamine + side effects & dosage – https://www.selfhacked.com/blog/l-glutamine-15-proven-health-benefits/

[26] Josh Axe - L-glutamine benefits leaky gut & metabolism – https://draxe.com/l-glutamine-benefits-side-effects-dosage/

[27] Albrecht J, Sidoryk-Wegrzynowicz M., Zielinska M, Aschner M - Roles of glutamine in neurotransmission. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22018046

[28] Grant Tinsley - Glutamine: Benefits, Uses and side effects – https://www.healthline.com/nutrition/glutamine#section5

[29] Candow DG? Chillibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. - Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in youth adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11822473

[30] Legaultz Z, Bagnall N, Kimmerly DS - The influence of oral l-glutamine supplementation on muscle strenght recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544

[31] Cavalho-Peixoto J, Alves RC, Cameron LC . Glutamine and carbohydrate supplements reduce ammonemia increase during endurance field exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18059593

[32] Dokkladny K, Zuhl MN Moseley PL - Intestinal epithelial barrier function and tight junction proteins with heat and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26359485

[33] Pugh JN, Sage S, Hutson M, Doran D, Fleming SC, Highton J, Morton JP, Close GL - Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29058112

[34] Fact check: does glutamine build muscle? – https://examine.com/nutrition/does-glutamine-build-muscle/

[35] Eric R Helms, Alan A Aragon, Peter J Fitschen - Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[36] Brian Street, Christopher Byrne, Roger Eston - Glutamine Supplementation in Recovery From Eccentric Exercise Attenuates Strength Loss and Muscle Soreness – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X12600070

[37] Rahmani Nia F, Farzaneh E, Damirchi A, Shamsi Majlan A - Effect of L-glutamine supplementation on electromyographic activity of the quadriceps muscle injured by eccentric exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23997909

[38] Welbourne TC - Increased plasma bicabonate and growth hormone after an oral glutamine load. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7733028

[39] Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS - The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544

[40] Waldron M, Ralph C, Jeffries O, Tallent J Theis N, Patterson SD - The effects of acute leucine or leucine-glutamine co-ingestion on recovery from eccentrically biased exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29770871

[41] Leann D: Shewchuk, Vickie E. Baracos, Catherine J. field - Dietary L-Glutamine Supplementation Reduces the Growth of the Morris Hepatoma 7777 in Exercise-Trained and Sedentary Rats – https://academic.oup.com/jn/article/127/1/158/4728776

[42] J. E. Greig, D. G. Rowbottom, D. Keast - The effect of a common (viral) stress on plasma glutamine concentration – https://www.burnet.edu.au/publications/5076_the_effect_of_a_common_viral_stress_on_plasma_glutamine_concentration

[43] Castell LM, Poortmans JR, Leclercq R, Brasseur M, Duchateau J, Newsholme EA - Some aspects of the acute phase response after a marathon race, and the effects of glutamine supplementation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9007457

[44] Hack V, Weiss C? Friedmann B, Suttner S, Schykowski M, Erbe N, Benner A, Bartsch P, Droge W - Decreased plasma glutamine level and CD4+ T cell number in response to 8 wk of anaerobic training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9176177

[45] MacLennan PA, Smith K, Weryk B, Watt PW, Rennie MJ - Inhibition of protein breakdown by glutamine in perfused rat skeletal muscle – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3169234

[46] MacLenna PA, Brown RA, Rennie MJ - A positive relationship between protein synthetic rate and intracellular glutamine concentration in perfused rat skeletal muscle – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2883028

[47] R. G. Hankard, M. W. Haymond, D. Darmaun - Effect of glutamine on leucine matebolism in humans – http://ajpendo.physiology.org/content/271/4/E748.abstract

[48] Millward DJ, Jepson MM, Omer A - Muscle glutamine concentration and protein turnover in vivo in malnutrition and in endotoxemia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2668704

[49] Chris Goulet - The effects of glutamine supplementation on athletic performance! – https://www.bodybuilding.com/fun/goulet10.htm

[50] E. Roth, J. Funovics, F. Muhlbacher, M. Schemper, W. Mauritz, P. Sporn, A. Fritsch - Metabolic disorders in severe abdominal sepsis: Glutamine deficiency in skeletal muscle – https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/0261-5614(82)90004-8/fulltext

[51] Castell LM, Poortmans JR, Leclercq R, Brasseur M, Duchateau J, Newsholme EA - Some aspects of the acute phase response after a marathon race, and the effects of glutamine supplementation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9007457

[52] Miller AL - Therapeutic considerations of L-glutamine: a review of the literature – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468648

[53] Castell LM, Newsholme EA - The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9263279