Table of Contents
И във вашите представи ли лятото винаги е свързано с барбекю на двора, което няма как да мине без пържолки на скара и чаша студена бира? Повечето от нас без съмнение ще отговорят „да“. Ако искате да държите под контрол калорийния си прием, трябва да бъдете внимателни. Барбекюто може да се превърне в нежелана калорийна бомба. Но не се отчайвате! Подготвили сме съвети как да се насладите на фитнес барбекю, без да се налага да се ограничавате!
Открийте скритите калории!
Сочното телешко и свинските пържоли са неразделна част от барбекюто. Не е нужно да се отказвате от тях за фитнес версията на вашето барбекю. Внимавайте обаче колко голяма порция си хапвате и как приготвяте месото.
Една порция телешко месо трябва да тежи приблизително 85 грама в сурово състояние. От това количество ще приемете 158 калории, само 5 грама мазнини, без въглехидрати и цели 26 грама протеини! Проблемът обаче е, че много хора изяждат повече от една порция пържола на скара. Повечето хора забравят, че теглото на храната е от голямо значение.
Например един от най-популярните телешки стекове, така нареченият T-bone steak, може да тежи цели 453 грама. Ако изядете това количество, ще приемете 704 калории, 30 грама мазнини, от които 12 грама наситени мазнини и 102 грама протеини. Има разлика, нали? [1]
Затова ключов е размерът на порциите и начинът на приготвяне на пържолите. При гриловането на месо на скара много хора са склонни да използват голямо количество олио или друга мазнина. Ние ви съветваме да опитате да използвате oлио в спрей, с помощта на което ще можете да дозирате мазнината умерено и балансирано.
За овкусяване на скарата можете да използвате подправки и сол. Внимавайте обаче със солта! Прекомерната ѝ консумация води до по-високи нива на натрий, което може да доведе до влошаване на кръвното налягане, изпотяване или постоянно усещане за жажда. [2]
Съдържание на протеини в различните видове месо
Месото определено е продуктът, който не може да липсва в барбекюто. Все пак, нека заедно да разгледаме кой вид месо ще ви набави най-голямо количество протеини на 100 грама! [3] [4] [5] [6] [7]
You might be interested in these products:
| Пилешко месо | 31 г |
| Пуешко месо | 28,6 г |
| Телешко месо | 27,9 – 26,1 г |
| Свинско месо | 25,7 г |
| Патешко месо | 19 г |
* Съдържанието на протеин варира в замисимост от коя част на месото е.
Пилешкото месо, по-специално пилешките гърди, са един от най-популярните източници на протеини сред спортистите и културистите. Освен това, варените пилешки гърди съдържат само 165 калории на 100 грама. [8] Благодарение на това спортистите могат да ги консумират в по-големи количества, без да се страхуват, че приемат твърде много калории.
С високо съдържание на протеини се гордеят пуешкото и телешкото месо. Предимството на пуешкото месо е, че съдържа всички витамини от група В. В същото време то е богато на минерали като например селен. [9] Телешкото месо осигурява всички есенциални аминокиселини и е богат източник на желязо. [10] Освен това заради високото си съдържание на креатин и на белтъчини чрез процеса хидролиза от него се произвежда телешки “beef” протеин. [11]
Въпреки че патешкото месо съдържа едва 19 грама протеин е на последно място в нашата таблица, то има редица други предимства. На 100 грама съдържа 1614 мг от аминокиселината глицин. Тя подобрява здравето на кожата и помага за заздравяването на рани. [12] Патешкото месо има високо съдържание на селен, фосфор, цинк и желязо. [13]
Когато избирате месо за вашето фитнес барбекю, трябва да вземете предвид размера на порцията, метода на приготвяне, но и колко грама протеин ще приемете благодарение на избрания тип месо. Изпичайте пържолите с малко количество мазнина в смес от подправки според вкуса си.
Опитайте риба!
Фитнес барбекюто не винаги е свързано само с апетитно телешко или свинско месо! Вкусно приготвената риба като например сьомга, тилапия или риба тон ще ви набави доза протеини и полезни за здравето мазнини, включително омега-3 мастни киселини. В таблицата по-долу ще намерите съдържанието на протеин в различни видове риба на 100 грама. [14] [15] [16] [17] [18]
| Тилапия | 26 г |
| Сьомга | 25 – 22 g |
| Риба тон | 22 г |
| Пъстърва | 19,94 г |
| Херинга | 17,96 г |
* Съдържанието на протеин зависи от вида на сьомгата.
Най-високото количество протеин на 100 грама идва от тилапията, която съдържа само 128 калории! [19] Тази риба е известна и с високото си съдържание на калий, фосфор, витамин В12, селен и ниацин. [20] Тилапия е сладководна риба от семейството на цихлидите. Произхожда от Африка, но в момента е толкова популярна, че се среща в 135 страни по света. [20]
Непосредствено зад тилапията се нарежда сьомгата със съдържание на протеин между 22 и 25 грама. Сьомгата е и един от най-добрите източници на дълговерижни омега-3 мастни киселини – EPA и DHA. 100 г сьомга съдържа цели 2,3 г омега-3 мастни киселини. [21] Освен това има високо съдържание на селен и е добър източник на калий. [22]
Рибата тон, пъстървата и херингата не изостават по съдържание на протеини. Всички тези риби са чудесен източник на омега-3 мастни киселини. Ако се интересувате от ползите от здравословните мазнини за спортистите, прочетете нашата статия Омега-3 мастни киселини: осигурявате ли си достатъчен прием в правилното съотношение с омега-6?
Внимавайте с гарнитурата
Друго нещо, за което трябва да помислите, когато си приготвяте фитнес барбекю, е гарнитурата. Знаем, че меките печива и хлябове може би звучат като идеална гарнитура за скарата, но не забравяйте, че искате да избегнете ненужните калории. Зеленчуците са чудесна алтернатива, която може да се приготви лесно и здравословно, а освен това са много вкусни. Можете да се насладите на зеленчуците под формата на салата или да опитате да си приготвите гриловани зеленчуци на скара. Когато си приготвяте зеленчуци, остава валидно правилото, че не трябва да се прекалява с олиото и маслото.
Идея от нас: Опитайте 11 вкусни и полезни рецепти за салата!, благодарение на които ще разнообразите всяко барбекю. Картофите също са популярна гарнитура. Въпреки че са добър източник на витамин А, магнезий и желязо, те съдържат повече калории в сравнение със сладките картофи.
В таблицата по-долу сравнихме хранителните стойности на варените бели картофи и варените сладки картофи в порция от 100 грама. [31] [32]
| Калории | 103 | 90 |
| Мазнини | 2,24 г | 0,15 г |
| Белтъчини | 1,81 г | 2,01 г |
| Въглехидрати | 19,52 г | 20,71 г |
| Фибри | 1,7 г | 3,3 г |
Варените бели картофи съдържат 103 калории на 100 грама, докато същото количество варени сладки картофи има само 90 калории. Сладките картофи осигуряват 400% от дневната доза витамин А. В сравнение с класическите картофи те имат и повече витамин С и по-високо съдържание на фибри. Въпреки че сладките картофи съдържат повече захар, те имат малко по-високо съдържание на въглехидрати. [23]
Идея от нас: Искате ли да приготвите сладки картофи във фитнес вариант като гарнитура за барбекю? Почерпете вдъхновение от нашата статия Рецепти: Сладки картофи по 7 начина, които няма да ви омръзнат.
Сосове и овкусители
Изключително популярни гарнитури са различните видове сосове, кетчуп и горчица. Не трябва да се забравя обаче, че тези овкусители обикновено съдържат големи количества захар, мазнини и калории. Вземете например популярния Heinz кетчуп. Една чаена лъжичка от този кетчуп съдържа 20 калории. [24] А сега си представете колко кетчуп обикновено изяждате заедно с пържолките на скара. Много, нали?
За щастие има вкусно фитнес решение на проблема под формата на безкалорични сосове. Те обикновено не съдържат мазнини, калории, захар или сол, така че можете да им се насладите без угризения.
Сравнение на калориите в напитките
Сега, когато знаете как да изберете правилната храна и гарнитура за вашето фитнес барбекю, ще ви кажем кои любими напитки съдържат най-много калории. [25] [26] [27] [28] [29]
| Бира (355 мл) | 380 – 55 ккал |
| Фанта (355 мл кенче) | 160 ккал |
| Спрайт (355 мл кенче) | 140 ккал |
| Кока Кола (330 мл кенче) | 139 ккал |
| Водка (40 мл) | 100 ккал |
* Количеството калории зависи от вида на бирата.
Охладената бира е любима напитка за мнозина, която просто няма как да липсва на едно добро барбекю. Въпреки това, бъдете внимателни, когато си избирате бира! Бирата съдържа от 55 до 380 калории. Всичко зависи от това какъв е видът на бирата. Светлите бири обикновено имат по-ниско съдържание на калории, докато тъмните и крафт бирите са с по-високо съдържание на калории. Това се дължи главно на факта, че някои от тях съдържат повече захар и карамелов малц. [30]
Не бива обаче да прекалявате с алкохола дори по време на барбекюто. Защо? Можете да прочетете в нашата статия Как влияе алкохолът върху отслабването, възстановяването на мускулатурата и мускулния растеж.
Ако сте любител на газираните напитки, трябва да потърсите тяхната версия без калории или алтернатива без захар. Така ще можете да се насладите на Coca Cola, Sprite или Fanta без да приемате излишни калории.
Идеи за фитнес рецепти
Накрая бихме искали да ви препоръчаме 3 фитнес рецепти, благодарение на които гостите ще се влюбят във вашите кулинарни умения! Опитайте се да приготвите тези лесни и бързи фитнес ястия, като се придържате към здравословното хранене.
1. Хрупкави пилешки шишчета с фъстъчен сос
Пилешките шишчета със сладко-кисел фъстъчен сос са идеални за фитнес барбекю. В една порция съдържат цели 41 грама протеин! Освен това вкусният фъстъчен сос се приготвя от фъстъчено масло на прах, което съдържа цели 41% протеин и само 1,5 грама мазнини! Можете да намерите цялата рецепта тук.
2. Пиле барбекю със салата от киноа и ананас
Ако харесвате нетрадиционни вкусове, препоръчваме ви да опитате пиле барбекю със салата от киноа и ананас. Освен че има невероятен вкус, това ястие осигурява голямо количество фибри и протеини. Освен това приготвянето му е бързо и лесно, което вие и вашите приятели ще оцените това по време на барбекюто.
3. Пухкаво ягодово-протеиново руло с кокос
Искате ли да приготвите изненада за приятелите си под формата на фитнес десерт? Ако е така, трябва да опитате това пухкаво ягодово-протеиново руло с кокос! То има високо съдържание на протеини и само 72 калории в едно парче. Комбинацията от фината извара и ягоди създава пухкава, кремообразна текстура, в която ще се влюбите!
Вярваме, че с тази статия ви вдъхновихме и ще се насладите изцяло на фитнес барбекюто. Кои са любимите ви ястия на скара? Напишете ни отговора си в коментар. Ако искате вашите приятели да научат как да си приготвят здравословно фитнес барбекю, подкрепете статията чрез споделяне.
[1] Malia Frey - Steak Nutrition Facts – https://www.verywellfit.com/the-best-ways-to-eat-steak-on-a-diet-3495219
[2] Jamie Schmid - 7 Clear Signs You’re Eating Too Much Salt – https://www.rd.com/health/healthy-eating/too-much-sodium/
[3] Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted – https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2
[4] Beef 101: Nutrition Facts and Health Effects – https://www.healthline.com/nutrition/foods/beef
[5] Pork 101: Nutrition Facts and Health Effects – https://www.healthline.com/nutrition/foods/pork
[6] Michael Joseph - Turkey Meat 101: Nutrition Facts, Health Benefits and Delicious Recipes – https://www.nutritionadvance.com/turkey-meat-nutrition/
[7] Michael Joseph - Duck Meat: Is It a Healthy Choice? (and Full Nutrition Facts) – https://www.nutritionadvance.com/duck-meat-nutrition/
[8] Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted – https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2
[9] Michael Joseph - Turkey Meat 101: Nutrition Facts, Health Benefits and Delicious Recipes – https://www.nutritionadvance.com/turkey-meat-nutrition/
[10] Beef 101: Nutrition Facts and Health Effects – https://www.healthline.com/nutrition/foods/beef
[11] Kurtis Frank and Sol Orwell - Creatine Isn’t Just for Building Muscle – http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/creatine-isnt-just-for-building-muscle
[12] Duck, domesticated, meat and skin, cooked, roasted – https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/779/2
[13] Michael Joseph - Duck Meat: Is It a Healthy Choice? (and Full Nutrition Facts) – https://www.nutritionadvance.com/duck-meat-nutrition/
[14] Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat – https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2
[15] Katherine Marengo LDN, RD - What are the best fish to eat for health? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323661.php
[16] Basic Report: 15240, Fish, trout, rainbow, farmed, raw – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4718
[17] Basic Report: 15039, Fish, herring, Atlantic, raw – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/15039
[18] Keith Pearson, PhD, RD - Tilapia Fish: Benefits and Dangers – https://www.healthline.com/nutrition/tilapia-fish
[19] Fish, tilapia, cooked, dry heat – https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/9244/2
[20] Keith Pearson, PhD, RD - Tilapia Fish: Benefits and Dangers – https://www.healthline.com/nutrition/tilapia-fish
[21] Franziska Spritzler, RD, CDE -11 Impressive Health Benefits of Salmon – https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-salmon
[22] Franziska Spritzler, RD, CDE -11 Impressive Health Benefits of Salmon – https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-salmon
[23] Lindsay Malone, MS, RD, CSO, LD - White Potatoes vs. Sweet Potatoes: Which Are Healthier? – https://health.clevelandclinic.org/white-potatoes-vs-sweet-potatoes-which-is-healthier/
[24] Heinz - Ketchup (1 Tbsp) - My Fitness Pal – https://www.myfitnesspal.com/food/calories/heinz-ketchup-1-tbsp-594133637
[25] Calories in Alcohol – https://cspinet.org/eating-healthy/ingredients-of-concern/which-beers-wines-and-cocktails-have-most-calories
[26] How many calories are there in a 330ml can of Coca Cola original taste? – https://www.nutracheck.co.uk/CaloriesIn/Product/95/Coca-Cola+Original+Taste+Coke+330ml
[27] Calories in Alcohol – https://cspinet.org/eating-healthy/ingredients-of-concern/which-beers-wines-and-cocktails-have-most-calories
[28] Fanta,Orange - 12 fl oz – https://www.coca-colaproductfacts.com/en/products/fanta/orange/12-oz/
[29] Sprite,Original - 12 fl oz – https://www.coca-colaproductfacts.com/en/products/sprite/original/12-oz/
[30] Julia Belluz - The hidden calories in your booze, explained – https://www.vox.com/2016/7/25/12251286/calories-alcoholic-drinks-chart
[31] Boiled Potato – https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/white-potato-boiled-with-peel?portionid=54409&portionamount=100.000
[32] Sweet Potato (Without Salt, Baked In Skin, Cooked) – https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/usda/sweet-potato-(without-salt-baked-in-skin-cooked)?portionid=59349&portionamount=100.000