Table of Contents
Бета-каротинът е багрило, необходимо за производството на витамин А, който е полезен със своите антиоксидантни свойства, но също така и за поддържане на здравето на очите и кожата. Можете да допълвате нивото му от храната, която приемате, или под формата на хранителни добавки. Прочетете повече за източниците на бета-каротин и значението му за човешкото тяло.
Бета-каротин – какво всъщност представлява?
Бета-каротинът е каротиноид – цветен пигмент, който се съдържа в някои зеленчуци или плодове. Обичате ли цветни плодове? Много салати и ястия са по-привлекателни заради своите ярки цветове. Пигментите са полезни за здравето и освен хлорофила или антоцианините, каротеноидите също са важни. [2] [3]
Бета-каротинът е един от каротеноидите и има жълто-оранжев цвят. В природата съществуват около 700 различни каротеноиди. Около 10% от тях се намират в човешката храна, като около 20 каротеноиди се откриват в плазмата и тъканите на бозайниците. Основните плазмени каротиноиди включват бета-каротин, лутеин, ликопен или алфа-каротин. Името бета-каротин произлиза от комбинацията от гръцката дума „бета“ и латинското „карота“ (морков). Това наименование е измислено от Х. Вахенродер, който за първи път изолира бета-каротин от морковите през 1831 година. Бета-каротинът е изолиран още през 19-ти век, но химическата му формула – C40H56 е открита малко по-късно през 1907 г. За да не мислите обаче, че се намира само в морковите, това багрило се съдържа и други зеленчуци и плодове, като сладки картофи или кейл. [4] [5] [7]
Бета-каротин и витамин A
Приемът на бета-каротин е важен за човека, тъй като тялото го превръща във витамин А – ретинол. Той е прекурсор на витамин А, който има две форми в човешкото тяло [4] [6]:
- пре-витамин A (витамин А (ретинол и ретинолови естери)
- провитамин A (каротеноиди, като бета-каротин)
Витамин А е важен микроелемент, защото поддържа здравето на очите и зрението, имунната система, но също така и здравата кожа. Можете да приемате пре-витамин А от обогатени храни, животински продукти или също от хранителни добавки. Каротеноидите са естествена част от растенията, но можете да ги намерите и под формата на хранителни добавки. Бета-каротинът, за разлика от витамин А, не е основно хранително вещество. Трябва да се внимава с приема на витамин А, тъй като прекомерното количество от него може да бъде токсично за организма. С това се свързва и ползата от бета-каротина в диетата, тъй като тялото го превръща във витамин А само в количеството, от което се нуждае. [4] [6]
Яжте моркови, за да виждате по-добре
Не знам при вас как е било, но когато бях дете, моето зрение беше напълно в нормата. Често обаче ядях моркови, защото се страхувах, че без тях, когато стана голям, ще трябва да нося „огромни“ очила. Сигурно сте срещали това твърдение. Това обаче не е пълна глупост, тъй като бета-каротинът в морковите е необходим за правилното ниво на витамин А, което подпомага правилното функциониране на зрението. Надявам се, че като дете никой от вас не е очаквал, че след като изяде половин килограм моркови, ще може да захвърли очилата си и да вижда всичко, или пък да придобие способността на отваря врати само с поглед. [6]
Ползи от приема на бета-каротин
Антиоксидантни свойства на бета-каротина
Включването на антиоксиданти в храненето и тяхното популяризиране не е просто търговско клише. Свободните радикали и окисляването на молекулите могат да бъдат причина за редица хронични заболявания. Оксидативният стрес не е измислица и високите му нива могат да доведат до развитие на хронично възпаление, сърдечно-съдови заболявания или дори рак. За антиоксиданти се считат веществата, които имат способността да намаляват окисляването на молекулите. Те включват каротеноиди, включително бета-каротин. Те могат да бъдат полезни за неутрализиране на потенциално увреждане на липидите в клетъчните мембрани, протеините и ДНК от свободните радикали. Няколко проучвания потвърждават, че приемът на антиоксиданти има положителен ефект за повишаване на имунитета и защита от оксидативния стрес. [14] [15]
Бета-каротинът е флагманът на каротеноидите, но в Съединените щати ликопенът се консумира в приблизително същите количества като бета-каротина. Не само бета-каротинът, но и смесите от каротеноиди или комбинацията с други антиоксиданти, като витамин Е, могат да увеличат ефекта срещу свободните радикали. 3 от 4-те проучвания не показват защитна функция на добавките с бета-каротин срещу сърдечно-съдови заболявания или рак. Връзката на бета-каротина с тези две заболявания е разгледана по-подробно в следващата част от статията. Във всеки случай може да се твърди, че каротеноидите от храната имат положителен ефект, но не и във високи дози при хора, изложени на въздействие на азбест или при пушачи. [16]
Бета-каротин и зрение
Вече споменахме за легендата, свързана с морковите и доброто зрение. Ефектът на бета-каротина върху здравето на очите е предмет на редица проучвания. Едно изследване от 2016 г. заключава, че увеличеният прием на каротеноиди намалява риска от свързана с възрастта дегенерация на макулата (age-related macular degeneration – AMD). Резултатите от друго проучване от 2017 г. посочват факта, че по-високият прием на зеленчуци и плодове, съдържащи бета-каротин, но също така и алфа-каротин и витамин С, при пушачи може да има защитен ефект срещу AMD. AMD е съкращение за очно заболяване, което причинява замъглено зрение, например при четене. Това е основната причина за загуба на зрение при хора над 50-годишна възраст. Консумацията на моркови и други плодове и зеленчуци и няма да ви осигури „орлов“ поглед, но по този начин може да подкрепите жизнеността на очите си в напреднала възраст. [1] [17] [18] [19]
Бате-каротинът и кожата
Достатъчният прием на бета-каротин, който в организма се превръща във витамин А, е полезен за състоянието на кожата. Той може да предпази от алергии към слънцето. Става въпрос за проява на кожата, изложена на слънчева светлина. Често се проявява чрез червени обриви, подуване или сърбеж. За да бъдем точни, това е алергия към ултравиолетовата радиация, която обикновено се появява в началото на летния сезон. Ако не сте се сблъсквали с нея, радвайте се, тъй като 10 -15% от скандинавското население има проблеми с този тип алергия. [10] [11]
Какво общо има бета каротинът със слънчевата алергия? Човешкото тяло може да се предпази от въздействието на ултравиолетовите лъчи от слънцето чрезпигмента си, наречен меланин. Освен че осигурява красив загар, меланинът има и защитна функция. „Бронзовият тен“ предпазва кожата от вредните части на слънчевите лъчи. Бета-каротинът има способността да предпазва от слънчеви алергии поради увеличаване на производството на меланин. От това косвено следва, че морковите са не само полезни за правилното функциониране на очите, но и за красив тен и избягване на появата на обриви от слънцето. [10]
Бета-каротинът и когнитивните функции
Въздействието на бета-каротина върху когнитивните функции не е особено изразено, но си струва да се спомене. Споменава се за него в преглед на проучвания от 2018 г., който се основава на 8 проучвания, фокусирани върху ефекта на антиоксидантите върху когнитивните функции. Посочва се малкото значение на бета-каротина при прием над 18 години (не говорим за възраст, а за продължителност на прием на добавките), но и това има известно значение. Систематичното приемане на антиоксиданти също може да подпомогне борбата срещу когнитивното увреждане. [1] [20]
You might be interested in these products:
Други ползи от бета-каротина
Изследванията не са фокусирани само върху значението на бета-каротина за подобряване на състоянието на очите, кожата и неговите антиоксидантни свойства. Едно проучване от 2016 г. предоставя преглед на други изследвани потенциални ефекти и ползи от каротеноидите върху човешкото тяло [21]:
- Диабет тип 2 – диета, богата на бета и алфа-каротин, е свързана с по-нисък риск от диабет тип 2.
- Инсулинова чувствителност – бета-каротинът има положителен ефект върху инсулиновата чувствителност при затлъстели хора, което може да включва повишено регулиране на адинопектина.
- Оловно отравяне – Антиоксидантните свойства на бета-каротина са важни при лечението на оловно отравяне.
- Намалена абсорбция на холестерол – бета каротинът показва намаляване на абсорбцията на холестерол в червата и по-високата му екскреция в изпражненията.
- Забавянето на хода на атеросклерозата – каротеноидите в диета с високо съдържание на 9-цис-β-каротин са полезни за забавяне на хода на атеросклероза, особено при диета с високо съдържание на мазнини.
- Ефект върху увреждането на черния дроб – приемането на бета–каротин под формата на хранителна добавка е полезно за предотвратяване на увреждане на черния дроб под въздействието на етанола.
- Потенциални противораков ефект – доказано е, че бета каротинът влияе на „микросредата“ на тумора.
Бета-каротин, сърдечни заболявания и рак на белия дроб
Бета-каротинът е важен за редица процеси в човешкото тяло, но не е панацея, с която можете да победите всяка болест. Пример за това са резултатите от клинично проучване от 1996 г., разглеждащо ефектите на комбинацията от бета-каротин и витамин А върху превенцията на рак на белите дробове и сърдечно-съдови заболявания. Според заключенията приблизително четиригодишен прием на хранителни добавки с тези вещества не оказва никакво влияние. Дори може да има отрицателно въздействие върху пушачите и работниците, изложени на въздействие на азбест, като при тях дори може да причини рак на белия дроб, сърдечно-съдови заболявания или други заболявания. За съжаление, добавките с бета-каротин не могат да се използват за предотвратяване на рак на белите дробове и сърдечно-съдови заболявания. Особено за пушачи. [12] [13]
Източници на бета-каротин
Бета-каротинът може да се намери в плодовете и зеленчуците с жълт, оранжев и червен цвят. Той е разтворим в мазнини и консумацията му с мазнини подобрява усвояването му. Дори е научно доказано, че можете да приемате повече каротеноиди от сварени моркови, отколкото от сурови. Това не означава, че трябва да варите моркови всеки път, но ако искате да приемате бета-каротин, опитайте да добавите „капка“ олио към морковите. Най-високо съдържание на бета-каротин има в следните храни [1]:
- моркови
- броколи
- спанак
- кейл
- кайсии
- пъпеш
- грах
Освен в плодовете и зеленчуците, бета-каротинът се съдържа и в някои подправки и растения. Можете също така да увеличите приема му, като консумирате чили, магданоз, кориандър, чушки или градински чай. [1]
Разбира се бета-каротинът се предлага и под формата на хранителни добавки.
Препоръчителна доза бета-каротин
Препоръчителните дневни дози за други минерали и витамини са общоизвестни. Това обаче не е толкова просто с бета-каротина. Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) и Съветът по храните и храненето на САЩ(U.S. Food and Nutrition Board) не са определили препоръчителния дневен прием на бета-каротин и други каротеноиди. Причината е липсата на съществуващи доказателства за определянето му. Витамин А може да е токсичен за хората, но бета-каротинът се счита за безопасен. Според наличните доказателства, количеството от 20 mg или повече бета-каротин под формата на хранителни добавки не се препоръчва за пушачи. Идеалният начин за прием на бета-каротин е, разбира се, храната, но добавките също са практичен източник на това важно хранително вещество. Ако решите да приемате хранителни добавки, препоръчваме да следвате препоръчаните дози, определени от производителя. [8] [9]
Негативи и странични ефекти от бета-каротина
Освен ползите е важно да се посочат възможните негативи от употребата на бета-каротин. Проява на прекомерно висока доза бета-каротин от хранителни добавки може да се изразят с пожълтяване на ръцете, дланите и краката. Рядко се проявяват болки в ставите, световъртеж, диария или необичайно кървене и синини. В случай на продължителни странични ефекти, препоръчително е да посетите Вашия лекар. Повишеният прием на витамин А или синтезирани ретиноиди е свързан с вродени нарушения. Поради това не се препоръчва бременните жени да приемат високи дози витамин А под формата на добавки. [22] [23]
Бета-каротинът е важен нутриент, чийто прием от храната или под формата на хранителни добавки е важен за хората. Има антиоксидантен ефект, подпомага здравето на кожата и очите, но също така носи и други ползи. Във всеки случай, когато го приемате като хранителна добавка, е важно да се спазва препоръчителната дневна доза. Надяваме се, че от статията успяхте да научите всичко, което трябва да знаете за бета-каротина. Искате ли приятелите ви да научат повече за бета-каротина и неговото значение? Не се колебайте и подкрепите статията чрез споделяне.
[1] Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C – Benefits of Beta Carotene and How to Get It – https://www.healthline.com/health/beta-carotene-benefits
[2] Alyssa Ochs – What Is Beta Carotene, Its Benefits, and How to Get More in Your Diet – https://www.seagateworld.com/2020/06/what-is-beta-carotene-its-benefits-and-how-to-get-more-in-your-diet/
[3] Margaret Boyles – EAT THE RAINBOW OF FRUIT AND VEGETABLES FOR HEALTH – https://www.almanac.com/news/home-health/natural/eat-colorful-plants-health
[4] Tim Newman – All you need to know about beta carotene – https://www.medicalnewstoday.com/articles/252758
[5] Justine Butler – Vitamin A (beta carotene) – https://www.vivahealth.org.uk/healthfeatures/vitamin-A-beta-carotene
[6] Vitamin A – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/
[7] Opinion of the Scientific Committee on Food on the safety of use of beta carotene from all dietary sources – https://ec.europa.eu/food/sites/food/files/safety/docs/labelling_nutrition-special_groups_food-dietetics-out71_en.pdf
[8] Dr Peter Engel – Beta-Carotene Intake Recommendations – https://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/carotenoids/beta-carotene/intake-recommendations.html
[9] Dr Peter Engel – Beta-Carotene Safety – https://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/carotenoids/beta-carotene/safety.html
[10] WHY BETA CAROTENE HELP AGAINST SUN RASH – https://vitapura.com/why-beta-carotene-help-against-sun-rash/?lang=en
[11] Overview – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sun-allergy/symptoms-causes/syc-20378077
[12] Susan Taylor Mayne - Beta‐carotene, carotenoids, and disease prevention in humans – https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1096/fasebj.10.7.8635686
[13] G S Omenn, G E Goodman, M D Thornquist, J Balmes, M R Cullen, A Glass, J P Keogh, F L Meyskens, B Valanis, J H Williams, S Barnhart, S Hammar – Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8602180/
[14] Tim Newman – All you need to know about beta carotene – https://www.medicalnewstoday.com/articles/252758
[15] Dr Peter Engel – Beta-Carotene Benefits – Beta-Carotene Benefits – https://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/carotenoids/beta-carotene/health-functions.html
[16] S A Paiva, R M Russell – Beta-carotene and other carotenoids as antioxidants – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10511324/
[17] Juan Wu, MS, Eunyoung Cho, ScD, Walter C. Willett, MD, MPH, DrPH, Srinivas M. Sastry, MD, MPH, and Debra A. Schaumberg, ScD, OD, MPH – Intakes of Lutein, Zeaxanthin, and Other Carotenoids and Age-Related Macular Degeneration During 2 Decades of Prospective Follow-up – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5119484/
[18] Eun-kyung Kim, Hyesook Kim, Aswathy Vijayakumar, Oran Kwon, Namsoo Chang – Associations between fruit and vegetable, and antioxidant nutrient intake and age-related macular degeneration by smoking status in elderly Korean men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5715512/
[19] Age-Related Macular Degeneration – https://www.nei.nih.gov/learn-about-eye-health/eye-conditions-and-diseases/age-related-macular-degeneration
[20] Anne WS Rutjes, David A Denton, Marcello Di Nisio, Lee‐Yee Chong, Rajesh P Abraham, Aalya S Al‐Assaf, John L Anderson, Muzaffar A Malik, Robin WM Vernooij, Gabriel Martínez, Naji Tabet, Jenny McCleery – Vitamin and mineral supplementation for maintaining cognitive function in cognitively healthy people in mid and late life – https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD011906.pub2/full
[21] Jae Kwang Kim – An update on the potential health benefits of carotenes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4817424/
[22] Beta-carotene Side Effects – https://www.drugs.com/sfx/beta-carotene-side-effects.html
[23] Dr. Ananya Mandal, MD – Beta-Carotene Side Effects – https://www.news-medical.net/health/Beta-Carotene-Side-Effects.aspx