Table of Contents
Известно ли ви е какво е въздействието на аргинина? Аминокиселината Л-аргинин, която се съдържа в храната и в хранителните добавки, има незаменими функции в човешкия организъм. Тя позволява производството на азотен оксид, който влияе върху множество процеси в тялото. На кои по-точно? Ще разберете в статията.
Какво е аргинин?
Аргинин е полу-есенциална аминокиселина, която приемаме чрез храната си, но и под формата на хранителни добавки. Аргининът се използва най-вече от спортистите, тъй като това е аминокиселина, която участва в процеса на производство на азотен оксид. Това е важно вещество при някои заболявания и хронични състояния като хепертензия или диабет тип 2. [1]
Аргининът е необходим на организма поради няколко причини. Той е един от трите основни елемента за образуване на краеатин, който е важен хранителен елемент и неговият дефицит причинява умствена изостаналост. Използва се също и при производството на агматин, сигнализираща молекула в тялото, и е междинен продукт в орнитиновия цикъл заедно с Л-орнитин и Л-цитрулин. [1] [2]
В организма аргининът помага за образуването на протеини и стимулира освобождаването на инсулин. [9] Като част от цикъла на азотния окис той носи значителен брой ползи за физически активните хора. Благодарение на това аргининът е популярна добавка в хранителния режим на спортистите. Това се доказва и от едно изследване, което посочва, че преобладаваща част от спортистите в NCAA (на английски National Collegiate Athletic Association – Национална колективна спортна асоциация) приема аргинин. [3]
Източници на аргинин
Аргининът се съдържа главно в месото, по-конкретно в червеното месо, в месото от домашни птици, пуйки, в пилешките гърди, в рибата и млечните продукти. Аргинин съдържат тиквените семки, соевите зърна, фъстъците, спирулината, нахута и лещата. Произвежда се също така и по лабораторен път, като лекарствен продукт или хранителна добавка. [4] Съдържанието на аргинин в хранителните продукти е посочено в таблицата по-долу. [5]
| Свинско месо | 4841 mg |
| Яйчен белтък | 4813 mg |
| Спирулина | 4148 mg |
| Тиквени семки | 4033 mg |
| Треска | 3759 mg |
| Фъстъци | 3349 mg |
| Соеви зърна | 3153 mg |
| Говеждо месо | 2336 mg |
| Пилешко месо | 2159 mg |
| Риба тон | 1794 mg |
You might be interested in these products:
5 позитивни ефекта на аргинина върху здравето
Ефектите на аргинина са свързани по-специално с неговата способност да произвежда азотен оксид, благодарение на което той засяга и много други процеси в организма. Стъпка по стъпка ще представим отделните ползи от аргинина за здравето и за подобряване на физическото представяне при натоварване.
1. Подпомага кръвния поток в артериите
В тялото аминокиселината аргинин се променя в азотен оксид. Това е много важен невротрансмитер, който подпомага освобождаването на артериите и подобрява кръвообращението. По този начин аргининът действа като превенция на сърдечно-съдови заболявания. [7] [8]
Някои проучвания сочат, че аргининът може да помогне за подобряване на притока на кръв в артериите, водещи към сърцето. Това може да облекчи симптомите при запушени артерии, болка в гърдите или коронарна артериална болест. [7] Аргининът помага на хората със заболявания на периферната кръвоносна система, тоест заболяването, което причинява стесняване на кръвоносните съдове и влошен приток на кръв към крайниците. [10]
От друга страна, едно проучване от 2016 година установява, че аргининът не подобрява състоянието на артериите или сърдечната функция, когато се използва в комбинация със стандартно лечение след инсулт. Това означава, че ако имате сърдечни проблеми, трябва да се консултирате с Вашия лекар относно употребата на аргинин. [9] [11]
2. Помага при лечението на еректилна дисфункция
Като се има предвид споменатия по-горе ефект от приема на аргинин, свързан с подобряване на проходимостта на кръвоносните съдове и по-добрия приток на кръв, този продукт може да помогне на мъжете, страдащи от еректилна дисфункция. [7] Много от случаите на еректилна дисфункция са свързани със заболявания на сърцето. В случай на проблеми с кръвообращението е възможно кръвоснабдяването на пениса да бъде намалено, което може да доведе до затруднена ерекция. [10]
Някои проучвания показват, че приемането на добавки с аргинин може да подобри кръвообращението в организма. Поради този ефект лекарите предписват аргинин на пациенти с еректилна дисфункция. Проучванията потвърждават, че добавките на аргинин могат да спомогнат за облекчаване на това състояние при мъже с ниски нива на нитрати. Едно проучване установява, че Л-цитрулин може да помогне за лечение на лека до умерена еректилна дисфункция, тъй като тялото променя Л-цитрулин в Л-аргинин. [12] [13]
3. Помага на хората, страдащи от диабет тип 2
Проучванията сочат, че хората, страдащи от диабет тип 2, имат понижено ниво на Л-аргинин в сравнение с нормата у здрави хора. [14] При страдащите от диабет има нарушения в метаболизма на аргинин и поради тази причина приемането на Л-аргинин може да помогне за обновяване на мурекулярния дисбаланс. [15] При пациентите, страдащи от диабет тип 2, се наблюдава оксидативен стрес. Едно контролирано проучване при хора потвърждава, че добавките с аргинин могат да помогнат за намаляване на този неблагоприятен ефект от заболяването.[16] [17]
Проучванията също така установяват, че Л-аргининът непряко активира SOD, тоест протеина, улавящ свободните радикали и спомагащ за намаляване на оксидативните увреждания в организма. Ефектът на аргинина върху нивата на азотния оксид намалява щетите, причинени от реактивни кислородни видове. [16] [19]
4. Повишава имунитета
Изследванията потвърждават, че повишените нива на азотен оксид подпомагат имунния отговор в организма. Азотният оксид може да стимулира имунната система да предприеме действия срещу деструктивните патогени. Както споменахме много пъти, аргининът има способността да увеличава производството на азотен оксид в организма, като по този начин подобрява реакцията на имунната система към борбата с нежеланите вещества. [20] [21]
5. Заедно с лизина помага за намаляване на тревожността
Едно проучване прави експеримент с комбинацията от аргинин и лизин при здрави хора, страдащи от тревожност. На участниците са давани 3 грама лизин и 3 грама аргинин на ден. Резултатите показват, че при хората от тестовата група, приемаща лизин и аргинин, по време на стрес са се освободили голям брой хормони. При изследваните лица именно тези хормони в последствие спомагат за намаляване на стреса и тревожността. [22]
3 ползи от приема на аргинин за спортистите
Приемът на аргинин ще изстреля спортните ви постижения на по-високо ниво. Ако тренирате, почивате достатъчно, приемате правилния предтренировъчен стимулант и протеин след тренировка, време е да намерите добавка, която може да ви изстреля крачка напред. Точно такава хранителна добавка е аргинин или Л-цитрулин, който в организма се превръща в аргинин. Ще ви докажем ползите от аргинина при спортна дейности въз основа на неговото въздействие.
1. Ускорява процеса на възстановяване
Познато ли ви е чувството, когато във фитнес залата направите екстремно натоварваща тренировка, а на следващия ден сте толкова изтощени, че са ви необходими поне няколко дни, за да се възстановите? Именно в този момент може да ви помогне аргининът, тъй като той повишава нивото на азотния оксид. [23]
Азотният оксид подпомага притока на кръв в тъканите, като по този начин стимулира отпускането на мускулатурата. Това позволява доставянето на по-големи дози кислород към мускулите. Един от факторите за по-бързо възстановяване е именно това, че след тежка тренировка мускулите ще получат достатъчно хранителни вещества, а подобреният приток на кръв със сигурност ще окаже благоприятно въздействие. [23]
Трябва да знаете, че можете да постигнете този ефект, само ако изберете наистина качествена напитка след тренировка в комбинация с правилно хранене. Ефектът от аргинина ще си проличи и във вашите резултати, тъй като колкото по-бързо се възстановява тялото, толкова по-интензивно можете да тренирате, което ще ви отведе още по-близо до вашите фитнес цели. [23]
2. Подобрява издръжливостта и намалява умората
Ако практикувате спорт, насочен към висока издръжливост, ще ви хареса ефекта, който аргининът оказва върху вашето физическо представяне. Издръжливостта се влияе от количеството кислород, което навлиза в мускулните тъкани. Кислородът, който се пренася чрез кръвта, ще ви помогне да тренирате по-дълго без чувство на умора. Това е потвърдено и от едно проучване, проведено с участието на професионални велосипедисти. Това проучване показва удължаване на времето, за което велосипедистите заявяват, че се чувстват изтощени. [24]
Някои проучвания са насочени към употребата на форма на аргинина, известна като GAKIC (глицин-Л-аргинин-алфа-кетоизокапронова киселина). При тестове, проведени на хора, се забелязва подобряване на средното физическо представяне при физическо натоварване. Едновременно с това се наблюдава и увеличаване на обема на натоварване и устойчивост на умора. [25] [26]
3. Подобрява изгарянето на мазнините
Учените изследват ефекта на Л-аргинина във връзка с въздействието му върху повишеното изгаряне на мазнини. Спортистите, които искат да намалят телесните си мазнини, е добре да приемат аргинин. Едно проучване изследва ефекта на азотния оксид върху метаболизма на глюкозата по време на тренировка. Резултатите показват, че организмът на спортистите, които приемат аргинин, е в състояние по-бързо да транспортира глюкозата в мускулните клетки. [27]
Освен това суплементацията на аргинин подпомага увеличаването на неестерифицираните мастни киселини като глицерол в тялото. Това доказва увеличеното използване на мазнини като източник на енергия. [27]
Оптимална дневна доза аргинин
Тялото на възрастен човек е способно да произвежда едва малко количество аргинин. Поради тази причина е необходимо да приемаме аргинин под формата на хранителна добавка за подпомагане на ефекта му в организма.
Средното количество Л-аргинин, приемано чрез храната, е около 5,4 g на ден. [30] Препоръчителната дневна доза на добавка с аргинин не е определена стриктно. Обичайната доза варира между 3 – 6 грама, въпреки че не са доказани странични ефекти и при дневен прием на до 20 g Л-аргинин.
Въпреки това, винаги преди употреба на дадена хранителна добавка прочетете посочената дозировка на опаковката. Препоръчваме ви приема на аргинин заедно с храна, за да избегнете възможния слабителен ефект. [31]
Странични ефекти от приема на аргинин
Проучванията потвърждават, че при прием на аргинин за период от три месеца изключително рядко се срещат странични ефекти. Все пак трябва да имате предвид, че приемането на аргинин е възможно да причини неразположение, спазми, стомашни болки, диария или главоболие. [7] [28]
Аргининът може да реагира в комбинация с лекарства за ниско кръвно налягане или с медикаменти за лечение на сърдечни проблеми, или с виагра. Ако приемате тези лекарства, консултирайте се с Вашия лекар относно употребата на аргинин. Също така бременните и кърмещите жени не трябва да приемат добавки, съдържащи аргинин, преди да го обсъдят с лекаря. [7]
Вярваме, че разбрахте всичко необходимо относно аргинина, за да можете сами да решите дали да го приемате като част от храната си, или под формата на хранителни добавки. Аргининът може да има много благоприятно въздействие върху здравето ви, тъй като подпомага притока на кръв, подпомага имунитета и намалява тревожността. Особени ползи от приема на аргинин има за лицата, страдащи от диабет и еректилна дисфункция.
Спортистите също ще харесат ефекта от аргигина, тъй като той помага за увеличаване на издръжливостта, подобрява физическото представяне, ускорява изгарянето на мазнините и подобрява възстановяването. Напишете ни като коментар, какъв е вашият опит с приема на аргинин. И не забравяйте, ако статията вие харесала, споделете я с приятели.
[1] Arginine – https://examine.com/supplements/arginine/
[2] Wu G, Morris Sm Jr. . Arginine metabolism: nitric oxide and beyond – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9806879
[3] Malinauskas MB, Overton RF, Carraway VG, Cash BC - Supplements of interest for sport-related injury and sources of supplement information among college athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18217389
[4] Peggy Pletcher - 10 healthy high arginine foods – https://www.healthline.com/health/healthy-high-arginine-foods
[5] Self Nutrition Data - Food highest in Arginine – https://nutritiondata.self.com/foods-000089000000000000000-w.html
[6] Science Direct - Arginine https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/arginine]
[7] Arginine: Heart benefits and side effects – https://www.webmd.com/heart/arginine-heart-benefits-and-side-effects
[8] Matthew Hoffman - Picture of blood – https://www.webmd.com/heart/anatomy-picture-of-blood
[9] Cathy Wong - Health benefits and side effects of L-Arginine – https://www.verywellhealth.com/using-l-arginine-for-health-88322
[10] Debra Sullivan - Arginine: Good for the heart – https://www.healthline.com/health/arginine-heart-health
[11] Steven P. Schulman, Lewis C. Becker, David A. Kass - L-Arginine Therapy in Acute Myocardial InfarctionThe Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) Randomized Clinical Trial – https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/202136
[12] Mayo Clinic - L-arginine – https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-l-arginine/art-20364681
[13] Cormio L, De SIati M, Lorusso F? Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedoice F, Carrieri G - Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21195829
[14] Xinfeng Liu, Jian Gao, Jianxin Chen, Zhiyong Wang, Qi Shi, Hongxue Man, Shuzhen Guo, Yingfeng Li, Wei Wang - Identification of metabolic biomarkers in patients with type 2 diabetic coronary heart diseases based on metabolomic approach – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4965763/
[15] L-Arginine - overview, uses, side effects, interactions, dosing – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-875/l-arginine
[16] Jablecka A, Bogdanski P, Balcer N, Cieslewicz A, Skoluda A, Musialik K - The effect of oral L-arginine supplementation on fasting glucose, HbA1c, nitric oxide and total antioxidant status in diabetic patients with atherosclerotic peripheral arterial disease of lower extremities. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22530351
[17] Lucotti P, Setola E, Monti LD, Galluccio E, Costa S, Sandoli EP, Fermo I, Rabaiotti G, Gatti R, Piatti P - Beneficial effects of a long-term oral L-arginine treatment added to a hypocaloric diet and exercise training program in obese, insulin-resistant type 2 diabetic patients. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772327
[18] Flynn NE, Meininger CJ, Haynes TE, Wu G - The metabolic basis of arginine nutrition and pharmacotherapy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12481979
[19] Arginine supplement guide - Does it actually do anything for athletes? – http://muaythaipros.com/arginine-supplement-guide/
[20] Stevens BR, Godfrey MD, Kaminski TW, Braith RW - High-intensity dynamic human muscle performance enhanced by a metabolic intervention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11128858
[21] Buford BN, Koch AJ - Glycine -arginine-alpha-ketoisocaproic acid improves performance of repeated cycling sprints. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15064584
[22] Jezova D, Makatsori A? Smriga M, Morinaga Y, Duncko R - Subchronic treatment with amino acid mixture of L-lysine and L-arginine modifies neuroendocrine activation during psychosocial stress in subjects with high trait anxiety. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16117182
[23] Shannon Clark - 6 Vein-Popping Reasons To Use Nitric Oxide Supplements! – https://www.bodybuilding.com/content/6-vein-popping-reasons-to-use-nitric-oxide-supplements.html
[24] Stephen J. Balley, Paul G. Winyard, Anni Vanhatalo, Jamie R. Blackwell, Fred J. DiMenna, Daryl P. Wilkerson, Andrew M. Jonec - Acute l-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance – https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00503.2010