Table of Contents
Чували ли сте за жилетка с тежести? Ако сте в света на фитнеса от известно време, вероятно знаете поне, че тя съществува. Останалите от вас може би си задават въпроса от заглавието, а именно: какво представлява тази жилетка с тежести и защо изобщо трябва да се интересувате от нея? Ще потърсим отговорите на този въпрос заедно. Освен просто описание, ще разгледаме и как се използва такава жилетка с тежести, защо хората тренират с нея и какви ползи всъщност носи тя.
Запознайте се с жилетка с тежести
На първо място трябва да кажем, че това е фитнес приспособление, което прилича на тактическа жилетка за специалните сили. За разлика от тях обаче тя не е бронебойна и не съдържа джобове за гранати, ножове, боеприпаси или друг боен арсенал. Вместо това тя има джобове или вътрешна част, запълнена с нещо, което увеличава теглото ѝ. Ето защо в наименованието ѝ присъства думата „с тежести“. В действителност това може да бъде например пясък, стоманени пластини или железни топчета.
Самото тегло варира и обикновено можете да намерите жилетки с тегло 10, 15 или 20 кг. Въпреки че производителите мислят и за дамите или начинаещите, които могат да изберат жилетка с тегло 3 или 7 кг.
The weight difficulty of the vest can be adjusted in some cases. It is also possible to find vests with detachable weights, such as the already mentioned models weighing 10 kg and more. You can easily choose the one that matches your current physical condition. [1]
You might be interested in these products:
Защо да използвате жилетка с тежести?
Вероятно вече е ясно, че жилетките с тежести са идеален уред за тези, които търсят начини да увеличат интензивността и трудността на упражненията. Обичайната ви тренировъчна програма може да се раздвижи и да стане по-ефективна. Жилетките работят чудесно за упражнения със собствено тегло, тъй като добавят повече тежест към вас като носител, без да се налага да държите дискове или дъмбели в ръцете си по време на тренировка. По този начин полученото натоварване се поема от цялото тяло.
В допълнение към тренировките със собствено тегло можете да се възползвате от жилетките с тежести и по време на дейности като бягане, ходене или фитнес ходене. Ако сте още по-авантюристично настроени, можете да ги вземете на поход. Някои спортисти използват жилетки с тежести и за конкретен спорт, като баскетбол, футбол или дори тенис. Те могат да служат и като достъпен инструмент, който да ви помогне да изразходвате повече енергия по време на активност и да стимулира загубата на тегло. [2]
Как да изберем жилетка с тежести и колко тежка трябва да бъде тя?
На пазара можете да намерите различни видове и модели, които се различават основно по теглото си. Има обаче и други параметри, които можете да вземете предвид, преди да си купите жилетка с тежести. Това са основно [3]:
- Избор на тегло – можете да намерите жилетки с фиксирано тегло или модели, чието натоварване може да се регулира благодарение на подвижни тежести.
- Комфорт – когато избирате, обърнете внимание дали жилетката има подплънки за раменете, за да се осигури удобно носене, без да се чувствате неудобно по време на дълги тренировки
- Материал – идеално е да изберете жилетка с тежести, изработена от дишащ материал, който добре отвежда влагата или има вентилация.
- Вземете под внимание теглото на жилетката – ако ще използвате жилетката за бягане, вероятно ще ви трябва по-малко тегло и обратно. Ако искате да освежите силовите си тренировки, изборът трябва да падне върху по-голямо натоварване
Колко тежка трябва да е жилетката с тежести?
В допълнение към тези фактори обаче трябва да вземете предвид и собственото си тегло. И така, колко тежка трябва да бъде идеалната жилетка с тежести? По правило тя не трябва да тежи повече от 10% от телесното ви тегло. В повечето изследвания в тази област се говори за първоначално тегло на жилетката от 4 – 10 % от телесното тегло на човека. Този диапазон е особено подходящ за спортове за издръжливост. [12]
Самият избор на натоварване обаче е по-скоро въпрос на индивидуални способности. Ако физическото ви състояние е на добро ниво и искате жилетката да тренирате със собственото си тегло, с което вече се справяте доста добре, спокойно можете да изберете по-тежка жилетка с тежест 20-25% от вашето тегло. [12]
От друга страна, ако никога преди не сте ползвали жилетка с тежести, ще е по-добре да започнете с по-малко тегло. Например, опитайте с 5% от теглото си и с течение на времето може да преминете към по-тежък модел. Имайте предвид, че по-тежката жилетка не означава автоматично по-добра жилетка. Прекомерното натоварване може бързо да ви измори, а претоварването също така увеличава риска от нараняване. [9]
ТОП 5 предимства на тренировките с жилетка с тежести
По-горе е посочено защо трябва да се интересувате от жилетка с тежести, а сега нека разгледаме петте основни предимства на упражненията с нея.
1. Изгаряне на повече калории и подпомагане на загубата на тегло
Като се има предвид допълнителното тегло, не е изненадващо, че жилетката с тежести превръща тренировката в по-голямо предизвикателство. Добавянето на няколко допълнителни килограма също така помага за увеличаване на интензивността на упражненията, което ви позволява да изгаряте калории по-ефективно и да стимулирате загубата на тегло. Този факт е предмет и на американско проучване върху жени на възраст 18-55 години, които са преминали през тест за шестминутно ходене. В резултат на това жилетка с тежест, тежаща 10-15% от телесното им тегло, е помогнала на участничките да изгорят до 13% повече калории, отколкото при ходене без жилетка. [5]
Едно по-малко проучване от 2020 г. също говори в полза на упражненията с жилетка с тежести. То е обхванало 72 души с леко затлъстяване, които са прекарвали по 8 часа на ден с жилетката в продължение на 3 седмици. Основният резултат от проучването е загуба на тегло, която е съпроводена и с по-ниски нива на телесни мазнини. По този начин използването на жилетка с тежести може да бъде едно от ефективните средства за подпомагане на тренировките ви с цел отслабване. [6]
2. Увеличава силата ви
Жилетката с тежести може да помогне за увеличаване на силата и в крайна сметка за натрупване на повече мускули. Това е подобно на Принципа на прогресивното претоварване при силовите тренировки. Допълнителното тегло, добавено от жилетката, ще принуди мускулите ви да работят по-усилено, което ще им помогне да растат и да станат по-силни.
3. Подобряване на резултатите при бягане
Тренировките с жилетка с тежести могат да бъдат интересни не само за силовите атлети, но и за бегачите. Това твърдение е подкрепено от по-малко проучване от 2015 г., в което бегачите са подобрили представянето и издръжливостта си благодарение на жилетка с тежести. Резултатите от друго систематично проучване от 2019 г. обаче също са интересни. Изследователите са анализирали резултатите на участници, носещи жилетки с тегло от 5 до 40% от телесното им тегло.
Проучването показва, че тези, които са имали по-лек товар, са успели да подобрят представянето си на по-дълги разстояния. От друга страна, бегачите с по-тежки жилетки са имали по-добри резултати при кратки бягания. Все пак трябва да се добави, че са необходими допълнителни изследвания, за да се потвърдят категорично тези резултати. [7] [13]
4. Укрепва костите ви
Тренировките, включително тези с тежка жилетка, могат да имат положителен ефект и върху силата, издръжливостта или минералната плътност на костите (BMD). Това се наблюдава и в едно проучване от 2017 г., в което са разгледани жени в постменопауза, трениращи с жилетка с тежести в продължение на шест седмици. Установено е, че след изследването костната плътност в таза се е подобрила и екстензорите на коляното са станали по-силни. [8]
5. Подобряване на стабилността
По време на тренировките с жилетка можете също така да подобрите стойката си, което в крайна сметка може да допринесе за по-добра стабилност и баланс. Ако добавите тежест под формата на жилетка към горната част на тялото, ще принудите стабилизиращите мускули да работят по-усилено по време на тренировката, за да поддържат равновесие. При накланяне в каквато и да е посока с тежестта ще бъдете принудени бързо да балансирате теглото, за да избегнете падане. По този начин можете да помогнете за подобряване на способността на тялото ви да поддържа равновесие. Това е полезно за различни спортове, но и в ежедневието. Освен това става безценно с възрастта, когато има по-голям риск от падания и последващи наранявания. [1]
Как да използвате жилетка с тежести
По-горе вече сте научили всичко най-важно. Затова е време да го приложите на практика и да започнете да използвате самата жилетка за конкретни дейности. Ако не сте сигурни, опитайте се да се вдъхновите от тези съвети [10]:
- Тренировки за издръжливост – жилетката с тежести може да бъде идеален спътник при дейности като бягане или ходене. Не се колебайте да я вземете със себе си за по-дълга разходка или каране на колело.
- Силови тренировка – облечете жилетка с тежест преди класическата силова тренировка със собствено тегло, която може да ви даде нов импулс и да преминете на ново ниво. Тя е идеална за упражнения като лицеви опори, клекове, напади, планкове, набирания или прескачане на въже.
- Домакинска работа – Креативността няма граници и ако нямате време за тренировки, можете да носите жилетката с тежести по време на домакинска работа или готвене. Благодарение на по-голямото натоварване тя ще ви позволи да изгорите малко повече калории по време на тази ежедневна дейност.
- Отборни спортове – ако се занимавате с отборни спортове като футбол, тенис, хандбал или други подобни, можете да си сложите по-лека жилетка с тежести, преди да започнете тренировката. Отново, с по-голямото натоварване интензивността се увеличава и дори ще можете да изгорите повече калории.
- Загряване – можете да използвате жилетката с тежести дори само за загряващата фаза на тренировката, което според някои проучвания може да повиши ефективността и да подобри постиженията. [11]
Заключение
Жилетката с тежести може да бъде ефективен инструмент за тези, които искат да обновят тренировъчната си програма и да увеличат нейната интензивност. Тя е чудесна за упражнения със собствено тегло, но също така и за дейности като бягане, ходене или фитнес разходки. Благодарение на жилетката ще изгорите повече калории, ще можете да заздравите костите, да увеличите силата си, да подобрите стабилността или показателите при бягане. Просто изберете подходящо тегло и тренировката може да започне.
[1] 9 WEIGHTED VEST BENEFITS THAT'LL MAKE YOU WANT TO STRAP UP NOW – https://www.setforset.com/blogs/news/benefits-of-weighted-vests
[2] The Benefits of Weighted Vests and Body Weights – https://protips.dickssportinggoods.com/sports-and-activities/exercise-and-fitness/the-benefits-of-weighted-vests-and-body-weights
[3] Travis Edwards - Your Guide to Exercising with Weighted Vests – https://www.healthline.com/health/fitness/weighted-vest-benefits#precautions
[4] Brynne Boyke - Benefits of Weighted Vests – https://americanhomefitness.com/blogs/news/benefits-of-a-weighted-vest
[5] Daniel J. Green - ACE Research: Improve Walking Workouts with Weighted Vests – https://www.acefitness.org/continuing-education/prosource/march-2014/3695/ace-research-improve-walking-workouts-with-weighted-vests/
[6] Claes Ohlsson, Edwin Gidestrand, Jacob Bellman, Christel Larsson - Increased weight loading reduces body weight and body fat in obese subjects – A proof of concept randomized clinical trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7264953/
[7] Paul Macadam, John B Cronin, Erin H Feser - Acute and longitudinal effects of weighted vest training on sprint-running performance: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31070108/
[8] Kanako Hamaguchi, Toshiyuki Kurihara, Masahiro Fujimoto, Motoyuki Iemitsu - The effects of low-repetition and light-load power training on bone mineral density in postmenopausal women with sarcopenia: a pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5414134/
[9] 6 THINGS YOU NEED TO KNOW BEFORE BUYING A WEIGHTED VEST – https://www.atreq.com/blogs/news/6-things-you-need-to-know-before-buying-a-weighted-vest
[10] Lianna Bass - Simply the Vest: 5 Weighted Vest Benefits for All Fitness Styles – https://greatist.com/fitness/weighted-vest-benefits#tips
[11] Avery D. Faigenbaum, James E. McFarland, Jeff A. Schwerdtman, Nicholas A. Ratamess, Jie Kang, Jay R. Hoffman - Dynamic Warm-Up Protocols, With and Without a Weighted Vest, and Fitness Performance in High School Female Athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1748418/pdf/i1062-6050-41-4-357.pdf
[12] Rachael Schultz - Why Weighted Vests Can Benefit Your Work Out – https://www.mensjournal.com/health-fitness/why-and-how-you-should-work-out-weighted-vest/
[13] K R Barnes, W G Hopkins, M R McGuigan, A E Kilding - Warm-up with a weighted vest improves running performance via leg stiffness and running economy – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24462560/