11 упражнения на лост с тренировъчен ластик за силни ръце, гръб и корем

Ако за вас набиранията на лост и други упражнения със собствено тегло са прекалено трудни и търсите начин да ги направите по-лесни, определено се намира на правилното място. Дългият тренировъчен ластик е помощно средство за упражнения, благодарение на което можете постепенно да изпълните истинско набиране. По този начин вашите тренировки ще бъдат още по-интересни и по-ефективни. С тренировъчния ластик можете да правите  упражнения за корем, бицепс, трицепс или гръб. Това ще даде на тялото ви нов импулс за развитие на мускулна и функционална сила и ще можете да преодолеете стереотипите и скуката в тренировките.

Защо да тренирате на лост с тренировъчен ластик?

Тренировъчният ластик е практично, достъпно и компактно оборудване за упражнения. Използва се в тренировките на напълно начинаещи и напреднали спортисти. Написаното тук обаче не изчерпва всички ползи, които тренировъчният ластик носи.

1. Можете да го използвате у дома, във фитнес зала и на фитнес площадка на открито

Просто закачете тренировъчния ластик или експандер на напречен лост и веднага можете да започнете да тренирате. Лостове ще намерите във всяка фитнес зала, на фитнес площадка на открито, а някои от вас вероятно имат лост и у дома. Така че има наистина много начини за тренировки. Освен това тренировъчният ластик е много компактен, побира се в раница и можете да го вземете със себе си дори и на почивка. [1-2]

2. Ще ви помогне да направите първото си истинско набиране

За много хора набирането на лост е твърде трудно упражнение. Почти всеки обаче може да се справи с него, ако използва тренировъчен ластик. Валидно е правилото, че колкото по-голямо съпротивление има съответният ластик, толкова повече ще ви улесни и набирането ще бъде по-лесно. Благодарение на него можете по-добре да контролирате движението и да ангажирате правилните мускули. В началото не се колебайте да използвате дори два тренировъчни ластика. По този начин ще усвоите правилната техника и когато станете по-силни, ще можете да намалите съпротивлението. Следователно с времето ще можете лесно да направите истинско набиране без помощ. [1]

3. Разнообразяване на тренировките на лост

Ако редовно тренирате на хоризонтален лост със собствено тегло и търсите нови упражнения, които да натоварят малко по-различни мускулни групи, тренировъчният ластик е идеалното решение. Благодарение на него можете да добавите, например, изолирани упражнения за бицепсите, трицепсите или интерскапуларните мускули. Това ще направи вашите тренировки по-интересни и още по-комплексни. [2-4]

4. Постепенно можете да увеличавате натоварването

Тренировъчните ластици имат различни степени на съпротивление. При вис на напречната греда, колкото по-голямо е съпротивлението, толкова по-лесно ще бъде упражнението. Обратното обаче е валидно, когато става дума за упражненията за бицепс. Поради тази причина е по-добре да имате на разположение различни тренировъчни ластици. Така с течение на времето можете да увеличите трудността, което ще подпомогне самия прогрес. [1]

5. Увеличаване на силата и растеж на мускулната маса

Упражненията с тренировъчен ластик могат да активират и натоварят мускулните влакна. Ако това натоварване е достатъчно и постепенно се увеличава (увеличаване или намаляване на съпротивлението, брой повторения и т.н.), се наблюдава растеж на мускулите и увеличаване на силата. Не можете да очаквате от тренировъчните ластици същото натрупване на мускулна маса, както при тренировка с големи тежести, но тренировката с тренировъчни ластици може да бъде чудесно допълнение към силовите тренировки. [4-6]

Ако сега започвате да тренирате на лост и искате да се научите да тренирате и без тренировъчен ластик, не бива да пропускате нашата статия Как да тренирате на лостове? 10 упражнения за начинаещи и напреднали.

You might be interested in these products:

Видове тренировъчни ластици според съпротивлението

Ще намерите тренировъчни ластици и експандери с различно съпротивление. Обикновено имат 5 нива на съпротивление в различни цветове. Колкото по-голямо съпротивление има тренировъчният ластик, толкова по-голяма помощ ще получите при набиране и, обратно, толкова по-голямо ще бъде натоварването, например при упражнение за бицепсите.

1. Ниво 1: Съпротивление 11 – 29 kg.
2. Ниво 2: Съпротивление 13 – 36 kg.
3. Ниво 3: Съпротивление 23 – 57 kg.
4. Ниво 4: Съпротивление 27 – 79 kg.
5. Ниво 5: Съпротивление 36 – 104 kg.

11 упражнения на лост с тренировъчен ластик

Със следните упражнения можете ефективно да укрепите цялата горна част на тялото си. Освен това те могат лесно да се използват като част от отделна тренировка или да ги добавите към любимите си упражнения с дъмбели и други тежести. Също така можете да комбинирате упражнения на лост с или без тренировъчен ластик.

Преди да започнете с упражненията, не забравяйте леко да загреете (бягане на място или скачане на въже). След това раздвижете цялото си тяло, като правите кръгови движения с големите стави. След основната част на тренировката отделете няколко минути за разтягане.

Когато тренирате с тренировъчни ластици, обърнете внимание на правилната техника и поддържайте ядрото на тялото активирано. Движението трябва да бъде контролирано и да се опитате да го изпълнявате в неговата цялост. Редувайте тренировъчните ластици с по-малко или по-голямо съпротивление според силовите си способности.

1. Набирания с надхват с тренировъчен ластик

• Изходна позиция: Прикрепете тренировъчния ластик към горната част на конструкцията на лоста. Хванете лоста с надхват (дланите са обърнати встрани от вас), като хватът трябва да е по-широк от ширината на раменете. Опрете единия или и двата си крака към тренировъчния ластик. Съберете лопатките си навътре и дръжте краката си изпънати.
• Изпълнение: С прибрани рамене при издишване активирайте мускулите на гърба и ръцете и започнете да дърпате нагоре с контролирано движение. Насочете гърдите си към лоста. Когато издигнете главата си малко над нивото на напречната греда, с вдишване започнете бавно да се спускате. Върнете се в изходна позиция, не отпускайте лопатките си и повторете набирането.
• Често срещани грешки: Люлеене, недостатъчен обхват на движение, извиване на гърба, отпускане на лопатките, помощ чрез залюляване на краката и прекомерно накланяне.

2. Набирания с подхват с тренировъчен ластик

• Изходна позиция: Прикрепете тренировъчния ластик към горната част на конструкцията на напречната греда. Хванете се за нея с пръсти (с длани към вас), като хватът трябва да е по-широк от ширината на раменете. Опрете единия или и двата си крака към тренировъчния ластик. Съберете лопатките си навътре и дръжте краката си изпънати.
• Изпълнение: С прибрани лопатки с издишване, активирайте мускулите на гърба и ръцете и започнете да дърпате нагоре. Насочете гърдите си към лоста. Когато издигнете главата си малко над нивото на лоста, с вдишване бавно започвате да се спускате надолу. Върнете се в изходна позиция, не отпускайте лопатките си и повторете набирането.
• Често срещани грешки: Люлеене, недостатъчен обхват на движение, извиване на гърба, отпускане на лопатките, помощ чрез залюляване на краката.

3. Придърпвания за гръб и междулопатни мускули с тренировъчен ластик

• Изходна позиция: Прекарайте тренировъчния ластик зад конструкцията на отвесната греда на височината приблизително на талията ви или малко по-високо. Застанете с лице към отвесната греда и леко сгънете краката си. Хванете двата края на тренировъчния ластик с протегнати ръце и активирайте ядрото на тялото си.
• Изпълнение: При издишване, чрез активиране на мускулите на гърба и ръцете, издърпайте тренировъчния ластик към кръста си. Задръжте за секунда и с вдишване изправете ръцете си. За да улесните упражнението, вземете тренировъчен ластик с по-малко съпротивление или застанете по-близо до напречната греда. По време на цялото упражнение поддържайте естествената извивка на гърба.
• Често срещани грешки: Недостатъчен обхват на движение, извиване на гърба, неконтролирано движение.

4. Трицепс екстензии с  тренировъчен ластик 

• Изходна позиция: Прикрепете тренировъчния ластик към горната част на конструкцията на лоста. Застанете под лоста и леко сгънете краката си. Хванете окачения тренировъчен ластик с две ръце, които в лактите образуват ъгъл от приблизително 90 градуса. Активирайте ядрото на тялото.
• Изпълнение: С издишване чрез активиране на трицепсите, изправете ръцете си и издърпайте тренировъчния ластик надолу. В долната позиция се опитайте да обърнете дланите си в посока навън от тялото. Задръжте за секунда и при вдишване отново сгънете ръцете си. Ще улесните упражнението, ако вземете тренировъчен ластик с по-малко съпротивление. По време на цялото упражнение поддържайте естествената извивка на гърба.
• Често срещани грешки: Недостатъчен обхват на движение, извиване на гърба, неконтролирано движение.

5. Придърпване на тренировъчен ластик за мускулите на гърба

• Изходна позиция: Прикрепете тренировъчния ластик към горната част на конструкцията на напречната греда. Хванете ластика с протегнати ръце. Застанете по-далеч от напречната греда, наведете се леко напред, леко сгънете краката си и дръжте гърба си изправен. Вдигнете ръцете си и активирайте ядрото на тялото.
• Изпълнение: С издишване чрез активиране на мускулите на гърба придърпайте ръцете си към тялото, останете за секунда в това положение, след това при вдишването отново отдалечете ръцете от тялото си. Ръцете остават изпънати. Можете да улесните упражнението, като вземете тренировъчен ластик с по-малко съпротивление или застанете по-близо до напречната греда. По време на цялото упражнение поддържайте естествената извивка на гърба.
• Често срещани грешки: Недостатъчен обхват на движение, извиване на гърба, неконтролирано движение.

6. Бицепсово сгъване с тренировъчен ластик

• Изходна позиция: Прикрепете тренировъчния ластик към горната част на конструкцията на напречната греда. Хванете го с една ръка с подхват и го придърпайте. Застанете по-далеч от напречната греда, можете да огънете малко краката си и да застанете с крака, разтворени на ширината на бедрата. Активирайте ядрото на тялото.
• Изпълнение: С издишване, чрез активиране на бицепса, издърпайте тренировъчния ластик към рамото. Задръжте за секунда и при вдишване изпънете ръката си. Можете да улесните упражнението, като вземете тренировъчен ластик с по-малко съпротивление или застанете по-близо до напречната греда. По време на упражнението се фокусирайте върху поддържането на лакътя в същата позиция и поддържането на естествената извивка на гърба. Изпълнявайте упражнението първо с едната ръка, а след това с другата.
• Често срещани грешки: Недостатъчен обхват на движение, извиване на гърба, неконтролирано движение.

7. Преса за гърди с тренировъчен ластик

• Изходна позиция: Прекарайте тренировъчния ластик около напречната греда на конструкцията приблизително на височината на лопатките. Застанете с гръб към напречната греда и прехвърлете тренировъчния ластик през главата си, така че да го поставите под раменете си. Дръжте тренировъчния ластик с две ръце на разстояние, по-голямо от ширината на раменете. Активирайте ядрото на тялото.
• Изпълнение: С издишване, чрез активиране на гръдните мускули и мускулите на ръцете, изпънете тренировъчния ластик напред. Задръжте за секунда и при вдишване свийте ръцете към тялото си. Можете да улесните упражнението, като вземете тренировъчен ластик с по-малко съпротивление или застанете по-близо до напречната греда. По време на упражнението се фокусирайте върху поддържането на естествената извивка на гърба.
• Често срещани грешки: Недостатъчен обхват на движение, извиване на гърба, неконтролирано движение.

8. Лицеви опори с тренировъчен ластик (Assisted Bands Push Ups)

• Изходна позиция: Прикрепете тренировъчния ластик към горната част на конструкцията на напречната греда. Коленичете на земята под напречната греда и застанете в позиция планк, като в областта на бедрата се опрете на тренировъчния ластик. Дръжте ръцете си изпънати, активирайте ядрото на тялото си и се опитайте да поддържате тялото си в една равнина. Не извивайте гърба, особено в лумбалната област.
• Изпълнение: След вдишване направете лицева опора и в долна позиция опитайте леко да докоснете земята с гърди. След това с издишване притиснете цялата повърхност на ръцете към постелката, върнете се в изходна позиция и направете още едно повторение. Ще улесните упражнението, ако изберете тренировъчен ластик с по-високо съпротивление или ако изпълнявате лицеви опори от колене
• Често срещани грешки: Недостатъчна амплитуда на движение, огъване в гърба (особено в лумбалната област), неконтролирано движение, нестабилни лопатки, лакти, насочени настрани от тялото.

9. Планк с издърпване на тренировъчен ластик към бедрата (Plank Hip Taps)

• Изходна позиция: Увийте тренировъчния ластик около долната част на конструкцията на напречната греда. Коленичете на земята пред напречната греда и застанете в позиция планк с изправени ръце. Хванете двата края на тренировъчния ластик с ръце и се опитайте да държите тялото си в една равнина. Не огъвайте гърба си, особено в лумбалната област. Активирайте ядрото на тялото.
• Изпълнение: С издишване издърпайте дясната си ръка към лявата страна. С вдишване върнете ръката си в изходна позиция и изпълнете упражнението от другата страна. Можете да го улесните, като изберете тренировъчен ластик с по-малко съпротивление или се приближите до напречната греда.
• Често срещани грешки: Недостатъчен обхват на движение, неконтролирано движение, спускане на бедрата към земята, прекомерно повдигане на таза нагоре.

10. Коремни преси с тренировъчен ластик

• Изходна позиция: Прикрепете тренировъчния ластик към долната част на конструкцията на напречната греда. Легнете по гръб пред напречната греда и хванете двата края на тренировъчния ластик с ръце. Лактите минават по продължение на тялото към коленете.
• Изпълнение: При издишване се опитайте да приближите гърдите си към коленете колкото е възможно повече, като активирате коремните мускули. С вдишване се върнете в изходна позиция и повторете упражнението. Ще улесните упражнението, ако изберете тренировъчен ластик с по-малко съпротивление.
• Често срещани грешки: Недостатъчен обхват на движение, неконтролирано движение.

11. Ротация за странични коремни мускули

• Изходна позиция: Прекарайте тренировъчния ластик около конструкцията на напречната греда приблизително на височината на талията. Застанете странично спрямо гредата с краката си на разстояние на ширината на бедрата или малко по-широко. Свийте леко краката си и използвайте двете си ръце, за да хванете тренировъчния ластик. С изправени ръце хванете ластика и завъртете главата и торса си към гредата.
• Изпълнение: С издишване чрез активиране на страничните коремни мускули завъртете торса на противоположната страна. През цялото време дръжте ръце протегнатите пред себе си и гърба си изправен. С вдишване се върнете в изходна позиция и направете още едно повторение. Можете да улесните упражнението, като изберете тренировъчен ластик с по-малко съпротивление или застанете по-близо до напречната греда. Първо направете няколко повторения от едната страна, след това се обърнете и повторете от другата страна.
• Често срещани грешки: Недостатъчен обхват на движение, извиване на гърба, неконтролирано движение.

Тренировка за цяло тяло с тренировъчен ластик

С тренировъчен ластик можете да тренирате и без напречна греда. Предлагаме ви да опитате нашата 12-минутна тренировка за цяло тяло.

Какво да запомните?

Можете да изпълнявате упражненията на лост с тренировъчен ластик почти навсякъде. Всичко, което трябва да направите, е да вземете тренировъчния ластик в раницата си и да се отправите към близката фитнес площадка на открито или към фитнес залата. След това просто изберете някои от изброените 11 упражнения. Чрез промяна на позицията на тялото или избор на степента на съпротивление на тренировъчния ластик, ще коригирате трудността на упражненията и хубавата тренировка може да започне!

Това са високоефективни упражнения, които укрепват коремните мускули, целите ръце и гърба. Ако бъдете последователни с упражненията на лост с тренировъчен ластик и постепенно увеличавате натоварването, можете да очаквате растеж на мускулна маса и увеличаване на силата на цялата горна половина на тялото. Упражненията с тренировъчни ластици могат да разнообразят класическите силови тренировки с дъмбели и на уреди във фитнеса.

Ако статията ви е харесала, не забравяйте да я споделите с приятелите си, те определено ще оценят идеите за упражнения с тренировъчен ластик.

Sources:

[1] OriGym. Benefits of Resistance Bands & What They Do.– https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-resistance-bands

[2] ProsourceFit. 9 Reasons to Use Resistance Bands for Working Out. ProsourceFit. – https://www.prosourcefit.com/blogs/news/9-reasons-to-use-resistance-bands-for-working-out

[3] Shape. The Benefits of Resistance Bands Will Make You Reconsider Buying Those Dumbbells. – https://www.shape.com/fitness/gear/equipment/benefits-of-resistance-bands

[4] Fit&Me. 10 Benefits of Resistance Bands That Will Make You Stop Resisting Exercise. – https://www.fitandme.com/benefits-of-resistance-bands/

[5] Request PT. Elastic Resistance Band or Traditional Weight Training? – https://requestphysicaltherapy.com/elastic-resistance-band-or-traditional-weight-training

[6] Iversen, V. M., Mork, P. J., Vasseljen, O., Bergquist, R., & Fimland, M. S. Multiple-joint exercises using elastic resistance bands vs. conventional resistance-training equipment: A cross-over study. European Journal of Sport Science, 17(8), 973–982. – https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1337229