Table of Contents
Както знаете, упражненията с фитнес топка не само подобряват стабилността, но и укрепват мускулите. Последният път ви запалихме по упражненията с фитнес топка за оформяне на коремните мускули. Днес ще ви покажем още 13 ефективни упражнения с фитнес топка. Освен това с тези упражнения ще се забавлявате чудесно.
Преди да започнете да тренирате с фитнес топка се уверете се, че тя ви пасва. Просто седнете на нея и ако коленете и бедрата ви са под прав ъгъл, сте попаднали на „правилната топка“.
1. Военни преси
Пригответе се, ще тренираме за ръце. В упражнението Военни преси с фитнес топка обаче участват не само ръцете, но и цялата средна част на тялото. Това упражнение се фокусира основно върху делтовидните мускули, но за да избегнете движения на топката, трябва да включите активно и мускулите на седалището си. Хванете дъмбелите и ги избутайте нагоре. Едновременно с това стегнете корема и поддържайте напрежение в раменете. Повторете колкото можете повече пъти.
2. Трицепсово разгъване
Това упражнение се фокусира върху трицепсите и е подходящо както за мъже, така и за жени. За свиване на трицепса е необходимо пълно разтягане на лакътя. Уверете се, че сте постигнали възможно най-голямо разтягане. Повтаряйте, докато можете.
You might be interested in these products:
3. Флайс с дъмбели
Това упражнение е подходящо за развиване на вътрешните и външните гръдни мускули. Упражнението върху топка ще подобри обхвата на движението ви, но ако нямате опит, трябва да внимавате. Не разтваряйте ръце твърде много, за да избегнете разтягане на раменните мускули и лакътните стави. Повтаряйте, докато можете.
4. Кръгови движения
Облегнете се с предмишници върху фитнес топката и изпънете тялото си в позиция за планк. Внимателно изпълнявайте с топката кръгови движения в двете посоки, като използвате ръцете и държите средната част на тялото си здраво стегната и повдигната. Начинаещите повтарят 10 пъти, напредналите от 15 до 20 пъти.
5. Лицеви опори
Лицевите опори с фитнес топка са по-трудни от класическите лицеви опори. Фитнес треньорката Кристи Макгонагъл от Model Fitness използва модификации на това упражнение, за да изолира движението. Тя предлага след изпълнение на лицева опора да не връщате веднага тялото обратно в позиция за планк. Останете 5-10 секунди в позиция за лицеви опори. Повтаряйте, докато можете.
6. Повдигане на щанга от равно до наклонено положение
Легнете на фитнес топката, така че горната част на гърба ви да е върху нея, а долната част на гърба и седалището да останат свободни и без опора. Това е същата позиция, в която бихте били, ако повдигате щанга от лег, с тази разлика, че долната част на гърба няма опора на лежанката. От тази позиция избутайте тежестта нагоре. Преди да свалите тежестта, спуснете гърба си към пода, така че да застанете в позиция за вдигане на тежести от наклонена лежанка.
Докато тялото е в наклонена позиция, спуснете бавно тежестта. Сега, след като сте свалили изцяло тежестта, преместете бедрата си обратно в легнало положение в равнина. Вдигнете отново щангата и повторете цялото упражнение. Направете от 10 до 20 повторения.
„В легнало положение сте по-силни. Ако изтласкате тежестта от лег и след това преминете в наклонена позиция, можете да натоварите мускулите по-ексцентрично и с повече съпротивление от нормалното. Ексцентричната част от повторението е много важна за мускулния растеж и това е чудесен начин да го постигнете с помощта на швейцарска топка.“
– Джейсън Феруджа, треньор
7. Изпъване назад
Страдате от хронични болки в гърба? Ако е така, това упражнение е точно за вас. Тук са ангажирани същите мускули, както при вариантите на Салабхасана (поза Скакалец), но ако се изпълнява с топка, се повдигаме с още няколко градуса повече. Правете от 8 до 10 повторения в серия.
Сека ще ви покажем няколко упражнения с фитнес топка за долната част на гърба.
8. Клекове с отскок
Това движение е много бързо и интензивно. Клекнете, държейки топката на нивото на гърдите. Докато отскачате, изпънете ръцете си далеч от тялото. Приближете отново топката до гърдите си, докато се връщате в клекнало положение. Начинаещите повтарят 10 пъти, напредналите от 15 до 20 пъти.
9. Мост за глутеус и задни бедрени мускули
Ключът към изпълнение на безопасен мост за глутеус е активността на краката. Използвайте фитнес топката, за да акцентирате върху задните бедрени мускули и да упражните седалището. В началото легнете по гръб и поставете топката под петите си. Ръцете остават легнали на земята, докато повдигате бедрата си нагоре към тавана. Не забравяйте да стегнете седалището. За напреднали упражнението може да се усложни, като се вдигне единият крак, докато се изпълнява мост. Направете от 15 до 20 моста.
10. Издърпване на бедра от лег със свити колене
Това упражнение е друга разновидност на моста. Легнете на земята, поставете прасците си върху фитнес топката, ръцете успоредно на тялото с дланите нагоре. Повдигнете бедра, така че ходила-ханш-рамене да образуват права линия. Дръжте бедрата си повдигнати и издърпайте топката към себе си, като сгънете коленете. Хълбоците ви трябва да останат на една линия с раменете и коленете. Не допускайте седалището ви да падне на пода! Бавно изправете краката си и спуснете таза до изходното му положение. Повторете упражнението от 15 до 20 пъти.
11. Коремни преси с придърпване на краката
Това упражнение е „две в едно“, защото напряга коремните мускули и мускулите на краката. Започнете с гръб на земята, дръжте краката си изпънати, а петите на фитнес топката. Поставете ръце зад главата. Вдишайте и издишайте, притискайки колене към гърдите. Останете в това положение 3 секунди и се върнете в изходна позиция. Това е като обикновените коремни преси с тази разлика, че краката ви са на фитнес топката. Кликнете тук, за да видите упражнението коремни преси с придърпване на краката, изпълнено от Franklin’s iBodyFit. Направете от 15 до 20 повторения.
12. Повдигане на краката от лег по корем
Укрепете долната част на гърба си с това лесно движение. Поставете фитнес топката под ханша, близо до пъпа, а дланите си спуснете на земята на ширината на раменете. Уверете се, че можете да движите краката си свободно. Пръстите на краката ви трябва да сочат към земята, а краката дръжте изпънати, докато издишвате. След това повдигнете крака към тавана – колкото можете по-високо. Вдишайте, докато бавно спускате краката си. Вижте упражнението тук. Това упражнение се изпълнява с бавни и контролирани движения. Ето защо не трябва да вдигате бързо крака и да съкращавате движенията. Опитайте се да направите от 15 до 20 бавни повторения.
13. Крака на топката за фитнес
Легнете на земята, сгънете коленете и поставете прасците върху топката за фитнес. Уверете се, че топката е възможно най-близо до седалището ви. Изпънете ръцете си отстрани на тялото с дланите нагоре, а още по-добре е, ако ги отдалечите на 45 градуса от тялото. Затворете очи и останете така от 5 до 15 минути. Това е страхотна поза за регенерация, която ще ви бъде от полза след стресиращ ден или когато трябва да отпуснете нервната си система.
Какво ще кажете? Ще изпробвате ли тези ефективни упражнения с топка за фитнес? Вярваме, че ще не само се изпотите, но и ще се забавлявате. Ако статията ви е харесала, споделете я.