Table of Contents
Питали ли сте се някога: „Какво би направил Арнолд Шварценегер?“. Тези 31 железни съвета ще ви дадат отговор на този въпрос и ще ви помогнат да успеете в изграждането на мускулна маса.
Дълго преди да спечели 25 милиона долара за филмовите си роли, Арнолд Шварценегер пише месечни статии за списанията за културизъм на Джо Уайдър, който е смятан за кръстник в областта на бодибилдинга. Въпреки, че за изявите си като журналист Арнолд не печели никаква награда, той обобщава по-късно идеите си за тренировки в най-продаваната си книга със заглавие Пълна енциклопедия на съвременния бодибилдинг (The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding), която и до днес се използва от културистите като перфектен източник на информация.
Тази книга изисква доста усилия. И то не само поради факта, че се състои от повече от 800 страници, но и защото на фитнес-маниаците, които искат да я имат с автограф, ще им е доста трудно. За да придобиете най-добрите познания от един от най-големите умове в бодибилдинга, ви предлагаме 31 тренировъчни съвета от Арнолд за това как да се сдобиете с тялото на мечтите си.
ОБЩИ ТРЕНИРОВЪЧНИ СЪВЕТИ
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:SchwarzeneggerJan2010.jpg
1. Изберете правилните упражнения за растеж
Да тренирате твърдо е точно толкова важно, колкото да тренирате разумно. „За да се сдобиете с маса, първо трябва да се сдобиете със сила“, пише Арнолд. „Начинаещите и средно напредналите културисти не трябва да се фокусират толкова върху усъвършенстването, колкото върху мускулния растеж.“
С това Арнолд иска да ви каже, че не трябва да се фокусирате толкова върху едноставните упражнения, а да дадете предимство на комплексните многоставни упражнения. Бенч пресите (изтласкване на щанга от лежанка), клековете, мъртвата тяга, гребането с щанга или щангисткото изтласкване са пример за добри комплексни упражнения, които изискват координация на множество мускулни групи. Тези упражнения трябва да формират основата на вашия тренировъчен план.
Въпреки че тези движения са по-трудни за овладяване, отколкото едноставните им аналози, те предлагат допълнителни ползи, като ви позволяват да тренирате с много големи тежести, насочени към целевите мускулни групи. Арнолд вярва, че изпълняването на тези движения в комбинация с преодоляването на самия себе имат най-голямо и най-съществено значение при натрупването на сила и обем.
2. Използвайте големи тежести и правете малко повторения
За Арнолд правилният избор на тежести е толкова важен, колкото и правилният избор на упражнения. По принцип 8 повторения на клекове с тежест от 160 kg са по-добър стимул за образуване на мускулна маса от 40 повторения с тежест от 45 kg.
„Започнете с по-малко повторения за загрявка (но не така, че да се стигне до пълно изтощение на мускулите), след това с всяка серия добавяйте тежести и намалявайте броя на повторенията, докато достигнете максималните си възможности“, пише Арнолд. „Обикновено до мен стоеше някой, който ми помагаше да преодолея точката на засечка или просто увеличаваше тежестите вместо мен.“
Арнолд не се фокусира само върху това да почувства тежестите, той иска да е сигурен, че тежестите са в целевия диапазон: „Имам определена граница. Никога не правя по-малко от шест повторения при повечето движения и никога повече от 12. Това правило може да се прилага за повечето части от тялото, включително и за прасците.“ Затова се уверете, че изборът ви на тежести е правилен в рамките на дадения диапазон повторения.
3. Не се задоволявайте с рутинна тренировка
Малко хора знаят, че Арнолд има бизнес-степен на образование, но не се нуждае от диплома, за да осъзнае, че намаляващата възвръщаемост е валидна и при тренировките. Правенето на едни и същи упражнения за дълъг период, без да се предприемат значителни промени, с течение на времето започва да има намаляваща стойност. Именно това се случва, когато културистите се озоват в тренировъчната рутина.
„В една определена основна рамка, аз непрекъснато променях своите упражнения. Обичах да шокирам мускулите си, като не им позволявах да се задоволяват да следват постоянна рутина.“ Като домашна работа Арнолд винаги планира тренировките си. Веднага щом осъзнае, че някое упражнение вече не води до добри резултати, го сменя с друго. Никога не се колебае да експериментира с упражненията или с алтернативните методи за тренировка и непрекъснато търси нови начини да увеличи масата си и да стане по-добър, ако му се стори, че старите методи не вършат работа.
4. Преодолейте точката на засечка със съвременни техники
В своята книга Арнолд посочва използването на редица съвременни тренировъчни техники като оръжие, което да „събуди“ изоставащите части от тялото. Той разчита на метода проба – грешка, затова сам се опитва да използва различни техники и след това да се фокусира върху тези, които работят най-добре при самия него.
Не се страхувайте да приложите в тренировките си техники, като например принудени повторения, негативни повторения, разтоварващи серии, частични повторения, пауза за почивка, както и други идеи, за които сте чели. След като използвате една техника, отбележете как се чувствате, не правете всяка серия до пълно изчерпване, но всеки път правете поне по 1-2 много тежки серии на всяко упражнение.
5. Пазете се от прекомерно натоварване
В своето усърдие да изградите мускулна маса, може да стигнете до етап, когато ще ви се иска просто да захвърлите всичко, но Арнолд предупреждава за тази контрапродуктивна стратегия: „Ще има дни, в които някоя част от тялото ви ще изостава, защото сте я тренирали твърде много и сте я претоварили. Тренирали сте толкова често и интензивно, че мускулите ви не са имали време да се отпуснат, да се възстановят и да растат.“
„Отговорът на този проблем е да дадем на мускулите, които укрепваме, време да се възстановят и да коригираме тренировъчния си план така, че да не се стига до повторно прекомерно натоварване. Не забравяйте, че когато говорим за тренировки за бодибилдинг, твърде многото може да бъде точно толкова лошо, колкото и твърде малкото.“
You might be interested in these products:
РАМЕНЕ
6. Пресите над глава са най-добри за изграждане на обем
Многоставните упражнения като преси над глава и повдигане на щанга до брадата са най-добри за изграждане на мускулен обем на раменете. Арнолд прави тези упражнения главно в началото на тренировката, когато нивото му на енергия е най-високо. За пълно развитие на мускулите обикновено той прави преси с щанга както пред, така и зад глава.
7. Научете се да правите едно движение по различни начини
Малките различия в начина, по който се извършват еднакви движения, карат тези движения да влияят по напълно различен начин върху целевата мускулна група, което ни дава по-добър общ стимул. Арнолд търси алтернативни упражнения, които влияят върху целевия мускул от различни ъгли. Например, когато прави преси над глава с дъмбели вместо с щанги, той умишлено спуска тежестите с няколко пръста под долната точка на движението, а след това повдига дъмбелите заедно нагоре, с което удължава обхвата на движението.
8. Атакувайте раменете с едноставни упражнения
В допълнение към пресите над глава, Арнолд използва едноставни упражнения, за да изолира делтовидните мускули. Тук той също търси малки разлики в движенията, които с течение на времето изграждат по-добър цялостен обем. Например, когато разтварянето на ръце встрани от наклон на портален скрипец се прави отпред, се усеща ангажиране на напълно различни части на мускулите в сравнение с разтварянето отзад. Да знаеш как се прави някое движение и да създадеш модел на движението на различни уреди е от решаващо значение за културистите, които искат да издигнат фигурата си на следващо ниво.
9. Заедно с раменете тренирайте и горните трапецовидни мускули
Арнолд ги тренира едновременно, защото горните трапецовидни мускули получават определена стимулация по време на различните упражнения за рамене. Неговото основно упражнение за горни трапецовидни мускули е „повдигане на рамене“, въпреки че той отбелязва, че постигането на максимални резултати за този мускул изисква и редица други движения, включително силово изтегляне, щангистко обръщане и гребане. Тъй като обхватът на движение при повдигане на раменете е сравнително малък, Арнолд препоръчва намаляване на тежестта за сметка на повдигането на раменете толкова високо, колкото е възможно.
БИЦЕПСИ
10. Изграждайте обем чрез бицепсово сгъване с щанга от стоеж
Арнолд обича бицепсовото сгъване от стоеж за изграждане на „бейзболни бицепси“. Когато търси специални движения за изграждане на мускулна маса, той предпочита упражненията, които му позволяват да повдига големи тежести и му дават възможност за завършени движения, от които може да направи 6 до 8 тежки повторения. Така той „изработва“ огромните си бицепси и твърди, че това е добро начало и за вашите тренировки.
11. Не спирайте при отказ на мускулите
Някои хора правят бицепсови сгъвания до пълен отказ на мускулите, но Арнолд не престава и тогава. Когато достигне точката на засечка, той си оставя достатъчно време, за да завърши серията. Понякога той прави бицепсови сгъвания с помощта на движение на цялото си тяло, за да успее да завърши няколкото допълнителни повторения, помагащи му за по-голямо стимулиране на мускулите.
12. Сменяйте посоката на движение на дъмбелите при бицепсово сгъване
В книгата си Арнолд пише, че по време на тренировка винаги включва поне едно движение с дъмбели. С предхват, като по този начин обръща посоката на ръката си нагоре (при бицепсово сгъване тя е в задхват, т.е. надолу), той чувства по-добър „върхов“ ефект, защото, когато ръката стартира движението в неутрална позиция, мишничният мускул участва в него. Арнолд изпълнява „обърнатото“ бицепсово сгъване с дъмбели с различни повторения. Последното позволява на тялото повече почивка между отделните повторения.
13. Правете повече повторения на някои упражнения
Арнолд не изпълнява всяко бицепсово движение между 6 и 8 пъти. Той открива някои движения, наречени от него „дефиниция на движенията за бодибилдинг“, които изпълнява с относително по-леки тежести на серии от 8 до 12 повторения. Тук той се фокусира върху стягането и разпъването на мускулите, както и върху задържането на максималното стягане за по-дълго време. Негови любими движения са концентрираното сгъване, скотовото сгъване и последователното бицепсово сгъване.
ТРИЦЕПСИ
14. Експериментирайте със силните части на вашето тяло
Гърдите и трицепсите на Арнолд са особено силни, така че той не ги тренира по същия начин, както бицепсите. Тъй като трицепсите му вече са силни, той прави до 20 повторения на серия в старанието си да напомпа мускулите.
15. Определете си целта на упражнението
„Глупаво е да правите упражнения за трицепси и да не знаете точно върху коя част от трицепса работите“. Това е чудесен съвет, но как да го приложим?
Арнолд предлага съвет, който е научил от легендарния треньор Винс Жиронда: „Направете 20 серии от едно движение и нищо друго за тази част от тялото си. На следващия ден ще забележите къде е концентрирана болката“.
16. След отказ на мускулите добавете частични повторения
Подобрената техника на Арнолд за избор на упражнения за трицепси включва частични повторения. След като направи пълна серия трицепсови разгъвания на горен скрипец, той добавя към серията и 5-6 частични повторения, независимо дали от горната или от долната половина на движението. Дори и когато вече не е в състояние да направи нито едно повторение на цяло движение и е ограничен от точката на засечка, той все още успява да направи няколко повторения, за да стимулира растежа.
17. Правете допълнителни серии, за да увеличите интензитета на напомпване
Арнолд често добавя серии от упражнения за бицепси и за трицепси или, казано с други думи, изпълнява упражненията едно след друго без прекъсване, като по този начин осигурява обилен приток на кръв към ръцете си. Кръвта пренася кислород и важни за мускулния растеж хранителни вещества, но освен това тези допълнителни серии позволяват на Арнолд да постигне крайната си тренировъчна цел: „убийствено напомпване“. Допълнителните серии за по-малките мускулни групи, каквито са например ръцете, са по-лесни от тези за по-големите мускулни групи, например краката, въпреки че Арнолд често прави и едните, и другите.
КРАКА
18. Нека вашата слабост стане ваш приоритет
Когато имате големи гръдни мускули, нормално е да искате да ги покажете и със сигурност във фитнеса работите повече върху тях. Арнолд обаче има напълно противоположен подход. В един момент той забелязва, че прасците му изостават спрямо общото физическо развитие на тялото. Вместо да скрие ясно изразената си слабост, той триумфално реже крачолите на панталоните си започва да носи къси панталони, за да си напомня непрекъснато за своята слабост и да удвои усилията си да я преодолее. Арнолд тренира прасците си по-често, и то в началото на тренировката, когато още е свеж, а понякога дори и между сериите упражнения за по-големите части от тялото, стратегия, която му помага да спечели най-известната световна титла за бодибилдинг.
19. Опитвайте всичко
Тъй като Арнолд има дълги крака, прасците не са единствената слабост в началото на кариерата му, бедрата му също са сравнително слаби. Затова в ден, през който работи върху краката, той изхвърля всички тренировъчни планове и, както сам пише: „Изграждането на мускулна маса на краката беше много трудно за мен от гледна точка на това, че имам дълги крака, следователно и по-слаби мускули.
Културист, който има дълги крака, трябва да проучи различни варианти на упражненията. Това означава включване и на други, различни упражнения, докато установите кое дава най-добри резултати върху краката ви. Разбира се, не трябва да забравяте да сменяте често упражненията, за да може непрекъснато да изненадвате мускулите си.“
20. Коригирайте стойката си според нуждите
Със сигурност сте наясно колко е важна стойката, например при клековете. При правенето на клекове Арнолд опитва различно разположение на краката, за да установи как това влияе върху различните части от бедрата. „Ако държа краката си раздалечени с насочени навън пръсти, чувствам клека от вътрешната страна на бедрата си. Положението на краката силно влияе върху това коя част от бедрата е засегната най-силно от упражнението.“
Арнолд обича да използва различни варианти на клековете, както и да прави клекове на уреди от лег или от стоеж, така че да може да поставя краката си в различни позиции и да тренира всяка част от тях.
21. За да напреднете, правете клекове на уреди
Не е задължително клековете на уред да са помощно средство само за начинаещи, Арнолд например ги направи по-трудни. Той използва съкратено движение – около три четвърти от пътя на движението отдолу и една четвърт от пътя на движението отгоре. Арнолд нарича тази техника „силови клекове“; тя му позволява да усети парене в краката си, без да се налага да се бори с баланса на теглото.
22. Добавете упражнения за мускулите в задната част на бедрата
Въпреки че мускулите в задната част на бедрата се натоварват и по време на стандартни клекове и лег-преси, то при определяне на скоростта на свиването и последващото разпъване на мускулите, Арнолд аргументира необходимостта от упражнения, насочени директно към тази част на тялото.
Мъртвата тяга е отлично упражнение за цяло тяло, а едноставното бедрено сгъване или румънската тяга се фокусират върху мускулите в задната част на бедрата. Укрепването и здравината на тези мускули са важни, за да се намали рискът от наранявания на коленете, които могат да възникнат ако мускулната маса на квадрицепсите надвишава силата на мускулите в задната част на бедрата.
КОРЕМНА МУСКУЛАТУРА
23. Тренирайте коремните си мускули индиректно
Подходът на Арнолд към тренирането на корема всъщност е много прост. Той има няколко любими движения, на които прави повече повторения. Но ако се замислите колко много работа върши Арнолд за средната част на тялото си по време на тренировките за крака и за гръб, ще установите, че той наистина не трябва да тренира по-специално. Тежките многоставни упражнения играят най-важна роля както за силата, така и за естетиката на коремната му мускулатура.
ГЪРДИ
24. Работете за сила, за да получите размер
Изграждането на големи гръдни мускули Арнолд започва още в началото на кариерата си със силови тренировки, когато е състезател в дисциплината пауърлифтинг. Тогава той установява, че натрупването на сила води до по-лесно образуване на мускулна маса. Обмислете извън сезона да направите цикъл от пауърлифтинг тренировки, които ще помогнат за увеличаване на силата и на размера на мускулите, преди да се върнете към тренировките за бодибилдинг. Личният рекорд на Арнолд е „изтласкване“ на 102 kg с 60 повторения!
25. Използвайте различни ъгли
В своята тренировъчна програма Арнолд обикновено включва основни многоставни упражнения, чрез които се фокусира върху гръдните мускули от различни ъгли. В една статия той пише: „Знаех, че рутинната тренировка трябва да включва основните упражнения, но същевременно и да е тежка“. Под основни упражнения Арнолд разбира по-скоро упражнения на равна и на наклонена лежанка (с наклон напред или назад), докато от време на време прави пауърлифтинг тренировки, а не непрекъсната смяна на множество уреди или употреба на модерни техники. Сетовете за напомпване Арнолд оставя за края на тренировката.
26. Цикличните тренировки водят към мускулен растеж
Това, което което представлява основа на рутинните упражнения на Арнолд, са количеството и честотата на тренировките на всяка отделна част от тялото. Извън сезона неговата тренировъчна рутина понякога включва цели 26 серии през най-натоварените дни, като работи върху гръдните мускули цели три пъти седмично. Освен това Арнолд редува тежки и леки дни, за да тренира гръдните си мускули с различна интензивност и то така, че да е сигурен, че не ги претоварва.
27. Опознайте и възможностите за упражнения с дъмбели
Въпреки че Арнолд предпочита упражненията с щанги, защото така може да работи с по-големи тежести, той осъзнава и ползите от дъмбелите. Той отбелязва, че усеща по-добро разтягане на мускулите при упражненията с дъмбели, като същевременно може да тренира с по-голям обхват на дължина и на ширина, отколкото при тренировките с щанги. Но внимавайте да не пренапрегнете раменната става в долната точка на движението и да не разтегнете мускул.
ГРЪБ
28. Правете различни вариации на набиранията и гребането с щанга
Арнолд разделя тренировките за гръб на два типа движение: набирания и придърпвания за ширина и гребане с щанга от наклон за общо укрепване. За формиране на мускулите той използва всички възможни видове вариации на тези упражнения, така че прави набирания с подхват и надхват, с тежести и без добавени тежести – понякога зад глава, понякога към гърдите. Чрез смяната на различни ъгли при правене на упражненията, той успява да постигне по-добро цялостно развитие на мускулите.
29. Не забравяйте лактите
Бицепсовото набиране от стоеж с подхват, когато лактите остават по-настрани, въздейства по-силно върху горната част на широкия гръбен мускул. При упражненията за гръб с тесен захват и с обратен захват лактите остават по-близо, което намалява налягането върху горната част на широкия гръбен мускул и оказва по-силно влияние върху долната му част. Така че в зависимост от позицията на лактите спрямо торса, вие можете да се фокусирате ефективно върху укрепването на отделни части от гърба си.
https://wordpress.org/openverse/image/713d5032-b069-410d-95b9-25d90afd7a28
30. Поставете си цел си въз основа на броя повторения
Много треньори обикновено правят 3 до 4 серии от дадено упражнение, но при набиранията Арнолд обикновено използва техника, чрез която се стреми да постигне определен брой повторения и твърди, че 50 повторения са по-добър вариант от конкретен брой серии.
Той казва: „При първата серия ще направите, да речем, 10 повторения. При втората вероятно ще се борите да направите 8 повторения, но общо ще имате 18. Ако при третата серия направите 5, ще имате 23. Така ще продължавате, докато достигнете до 50, дори и да трябва да направите 20 серии. По този начин аз успях да изградя силата си при набиранията и имах успех с това.“
31. Упражнявайте гребане с щанга, като постепенно добавяте тежести
Гребането с щанга представлява голяма част от тренировката на Арнолд. Той има различни любими вариации на това упражнение (придърпване на долен скрипец към кръста, гребане с Т-щанга, гребане с щанга от наклон напред), но всяка от тях се извършва с голям обем и с постепенно увеличаване на тежестите. Арнолд следва пирамидална схема, в която постепенно увеличава тежестите на базата на успешните серии и намалява броя на повторенията. Той прави само най-тежките серии до отказ на мускулите.
От вас зависи дали искате да тренирате за мускулен растеж като Арнолд Шварценегер, но със сигурност е страхотно да се вдъхновявате от неговите съвети. Както забелязахте, от неговите съвети може да почувства колко много Арнолд обича тренировките, как е изпробвал всичко върху себе си и как си е „играл“ със своите мускули. Така че определено няма нищо чудно в това, че той е невероятно вдъхновение и идол на мнозина.
Ако и вие имате някакви съвети, споделете ги с нас в коментар. А ако статията ви се е сторила полезна, не се колебайте и я подкрепете чрез споделяне.
[1] Schwarzenegger, A. (1997, 1. červenec). Arnold Talks Training. Muscle and Fitness.
[2] Schwarzenegger, A., Dobbins, B. (1998). Nová encyklopedie moderní kulturistiky. Simon and Schuster.