Кай Грийн - неговият тренировъчен план и хранителен режим

Table of Contents

През състезателния сезон професионалният културист Кай Грийн се гордее с тегло 116 до 121 килограма. Гръдната му обиколка е 148 cm, кракът му е 85 cm, а ръката 56 cm. Това са само някои от интересните факти, които ще разберете за Кай Грийн в тази статия.

Кай Грийн стана популярен и спечели своето реноме през 2009 година на състезанието Arnold Classic, където само за една точка му се изплъзна първото място. Взе второ място на състезанието Mr. Olympia през 2012, 2013 и 2014, когато Фил Хийт го изпревари. Днес Кай Грийн има своя собствена марка за хранителни добавки и фитнес облекло Dynamik Muscle.

Кой е Кай Грийн?

Kai Green — Автор на снимката: LocalFitness Pty Ltd
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Kai_Greene_IFBB_2009_Australia_5.jpg

Кай е роден в Бруклин, Ню Йорк. Заради проблемното си държание на шест годишна възраст попада в детски дом. През следващите 10 години той сменя един детски дом с друг и едно приемно семейство с друго. Точно през този период намира своето убежище в тренировките и вдигането на тежести. Освен факта, че още от самото начало е изключителен културист, негова огромна страст е и рисуването. Тези два коренно различни свята в крайна сметка се срещат благодарение на това, че Кай започва да претворява своето тяло. Чрез физическите промени, които Кай наблюдава върху себе си, той успява по-добре да разбере пространството, движението и детайлите. Всички тези познания и до днес използва при създаване на своите картини.

Неговият безпрецедентен растеж и развитие привличат вниманието на учителката му по английски език в седми клас. Въпреки че неговото държание в училище е било повече от лошо, тя му предлага възможността да вземе участие в тинейджърксо състезание по културизъм. Благодарение на страстта и желанието му да сравнява фигурата си с другите състезатели на същата възраст, за Кай културизмът се превръща в смисъл да продължи напред.

Началото на неговата кариера като културист му помага да придобие вяра в себе си и увереност в собствените си възможности. В този период той се озовава на място, което се превръща в негов втори дом и където е изгражда себе си – 5th Avenue Gym. Този фитнес в мазето е мястото, в което Кай се среща с едни от най-впечатляващите културисти. Сред тях са имена като Карми Смит, Кени Хол и Денис Ричардсън.

Преди своя 19 рожден ден Кай вече е професионален културист, като е държал титлата най-млад естествен PRO културист на света. Именно неговият PRO статус му дава право на участие в много състезания, благодарение на което той извисява своята кариера на културист в нови висини. [1]

Кай Грийн и неговите постижения

Kai Greene — Автор на снимката: neverfearfailure.com
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Kai_greene_arnold_classic.jpg

1994 NGA American Nationals
1996 WNBF Pro Natural Worlds – първо място
1997 NPC Team Universe Championships – второ място
1998 NPC Team Universe Championships – трето място
1999 World Amateur Championships – шесто място
1999 NPC Team Universe Championships – първо място
2005 New York Pro – четиринадесето място
2006 superman Pro – двадесето място
2006 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – четиринадесето място
2007 New York Pro – шесто място
2007 Keystone Pro Classic – трето място
2007 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – първо място
2008 New York Pro – първо място
2008 Arnold Classic – трето място
2009 Australian Pro Grand Prix – първо място
2009 Arnold Classic – първо място
2009 Mr. Olympia – четвърто място
2010 Arnold Classic – първо място
2010 Australian Pro Grand Prix – първо място
2010 Mr. Olympia – седмо място
2011 New York Pro – първо място
2011 Mr. Olympia – трето място
2011 Sheru Classic – трето място
2012 Mr. Olympia – второ място
2012 Sheru Classic – второ място
2013 Mr. Olympia – второ място
2013 Arnold Classic Europe – второ място
2013 EVL’s Prague Pro – първо място
2014 Mr. Olympia – второ място
2016 Arnold Classic – първо място
2016 Arnold Classic Australia – първо място
2016 Arnold El Clásico Brazil – първо място

Кай Грийн и неизпълнената му мечта да спечели титлата Mr. Olympia

През 2015 Кай Грийн беше един от фаворитите за спечелване на престижната награда за културизъм Mr. Olympia. За нещастие, вместо да спечели титлата, той беше изключен от състезанието и получи забрана да участва в други издания на състезанието Mr. Olympia. Истинската причина не достигна до обществеността, някои твърдят, че причината е миналото на Кай, други мислят, че съществуват разправии заради марката на Кай. Чрез видео в Youtube със сълзи в очите той съобщи на феновете си, че е изключен от състезанието:

“Не съм стигнал толкова далече, не съм стигнал до тази точка, за да свърши всичко, просто да свърши.

Няма да стане така. Аз не съм жертва, не съм….Няма да ме пречупят. Не искам да говоря негативно за никого. Не искам да говоря негативно за нищо друго. Мога само да кажа, че тук има още много…много повече отколкото мога да кажа. “ [2]

Цялото видео можете да видите тук:

Кай Грийн и неговия тренировъчен план

Основно нещо при тренировките е да успеете да свържете мисълта и мускулите си. Ако се подготвяте за състезание по културизъм например, то тогава позирането трябва да бъде част от вашата тренировка. Точно това ще ви помогне, за да могат мускулите и мисълта ви „говорят“ един и същи език. Кай е бил свикнал да прави по 100 избутвания от лежанка на ден, благодарение на което е свързал мисълта и тялото си с това, че всеки ден натоварва една и съща мускулна група. По този начин и мисълта свиква и е подготвена за още тренировки.

Ако наистина искате да тренирате мускулите си, трябва да се ръководите от чувството. Кай обича да казва – тежестите са само инструмент, който контролирате. Ако се съсредоточавате само върху вдигането на тежести, то това няма никакъв смисъл. Както вече споменахме, трябва напълно да се съсредоточите върху това възможно най-много да на натоварите мускулите си. Не се съсредоточавайте върху тежестите, които вдигате! Много е важно да познавате тялото си и да го разбирате. Точно това ще ви помогне да усетите, дали мускулът работи или не. [3]

Кай започва всяка своя тренировка с 15 до 20 минути упражнения за корем и стречинг. Той твърди, че мускулите на корема са неделима част от упражненията за всяка част на тялото и именно заради това е необходимо преди тренировка да ги „пробудим“. За разлика от много негови колеги културисти, Кай не вярва в тренировките с големи тежести малък брой повторения. Той се съсредоточава се върху трениране с голям брой повторения и по-леки тежести, като е сигурен, че точно това осигурява максимално нарастване на мускулната маса при свързване на мисълта с мускулите. [4]

Тренировъчен план

Ден 1: Гърди

Пулоувър с обикновен дъбмел от лежанка: 3 серии по 20, 15 и 12 повторения
Повдигане на щанга от лег на наклонена лежанка с глава надолу: 3 серии по 20, 15 и 12 повторения
Повдигане на щанга от лежанка: 3 серии по 20,15 и 12 повторения
Повдигане или разтваряне на дъмбели от лег на наклонена лежанка: 3 серии по 20,15,12 повторения

Ден 2: Бицепс / Трицепс

Концентрирано бицепсово сгъване с лост: 4 серии по 10 до 12 повторения
Бицепсово сгъване с дъмбели в стоеж: 4 серии по 8 до 10 повторения
Бицепсово сгъване на наклонена лежанка с дъмбел: 4 серии по 8 до 10 повторения
Бицепсово сгъване с обратен хвах с лост: 4 серии по 8 до 10 повторения
Бицепсово сгъване с щанга, концентрация и акцент в горната фаза: 4 серии по 8 до 10 повторения
Кик бек с дъмбели: 3 серии по 20,15 и 12 ровторения
Изтласкване на дъмбели зад глава в стоеж до ъгъл от 90 градуса: 3 серии по 20,15 и 12 повторения
Издърпвоне на скрипец за трицепс: 3 серии по 20,15 и 12 повторения

Ден 3: Крака

Бедрено разгъване: 3 серии по 15 до 20 повторения
Клекове: 3 серии по 12 до 15 повторения
Повдигане на пръсти от стоеж: 4 серии по 20 повторения
Лег преса: 3 серии по 12 до 15 повторения
Клекове с щанга отзад – обърната мъртва тяга: 3 серии по 12 до 15 повторения

Ден 4: Гръб

Гребане с щанга в наклон напред в подхват: 3 серии по 10 повторения
Придърпване на вертикален скрипец пред главата: 3 серии по 12 повторения
Гребане с дъмбели с опора в наклон напред: 3 серии по 12 до 15 повторения
Придърпвоне на долен скрипец: 3 серии по 10 повторения
Гребане в наклон напред с T-щанга: 3 серии по 12 до 15 повторения

Ден 5: Рамене

Арнолд раменни преси с дъмбели: 3 серии по 12 до 15 повторения
Раменни преси с щанга зад главата от седеж: 3 серии по 12 до 15 повторения
Повдигане на дъмбели встрани: 3 серии по 12 до 15 повторения
Раменни праси с щанга пред главата от седеж: 3 серии по 12 до 15 повторения
Повдигане на дъмбели встрани: 3 серии по 12 до 15 повторения
Повдигане на дъмбели до брадата: 3 серии по 12 до 15 повторения

Ден 6 и 7: Възстановяване

Гледайте видеото за Кай Грийн и неговия тренировъчен план

Кай Грийн и хранителния му режим

Кай спазва строга диета, която съдържа 1,5 g протеин на килограм от неговата мускулна маса и 0,5 g полезни мазнини на килограм от неговата телесна маса. Пие протеинова напитка най-късно 30 минути преди тренировка. Предпочита комплексните въглехидрати, които имат по-нисък гликемичен индекс. [5]

Първо хранене:

12 белтъка
¼ настъргано сирене чедър
2 стръка пресен лук
2 филийки хляб Езекийл
1 бр. плод, например ябълка

Второ хранене:

2 мерителни лъжици ванилов протеин
1 чашка боровинки
1 шепа бадеми
1 чашка бадемово или кокосово мляко
1 чаша вода

Трето хранене:

170 g стек на грил
1 домат
½ краставица
1 лъжичка маслиново олио

Четвърто хранене:

170 g пилешки гърди
1/3 чаша киноа
2 обикновени ореха
сушени боровинки

Пето хранене:

140 g риба тон и 200 g треска
2 лъжици пармезан
2 средно големи сладки картофа
1 лъжица масло
4 стръка аспержи

Какво мислите за Кай Грийн? как ви се струва неговата тренировъчна програма и хранителен режим? Напишете ни отговорите си като коментар и в случай, че статията ви е харесала, можете да я споделите.

Testosterone Support

Protein for Muscle Gain