Table of Contents
Трябва ли всички да започваме деня си с хапче с мултивитамини? Има групи от хора, които се нуждаят от добавки с витамини и минерали повече от някои други, за да останат здрави. От тях ли сте? На пазара ще намерите различни мултивитамини и мултиминерали с различно разпределение на съставките и под различна форма. Те са достъпни под формата на таблетки, капсули, напитки, но също и желирани бонбони. Прочетете за мултивитамините, тяхното значение по време на грипния сезон, но и за потенциалните рискове, които крият.
Мултивитамини
В света на хранителните добавки, ще откриете продукти, които съдържат една хранителна съставка, комбинация от няколко полезни елемента, или пък цяла палитра от хранителни съставки. Терминът ,,мултивитамини“ отговаря за хранителни добавки, които покриват голям диапазон от витамини и минерали, но също и други съставки. Това е един известен и практичен начин да си набавим необходимите вещества за правилното функциониране на тялото. [1] [2]
Човек има нужда да приема 13 витамина, за да остане здрав. Успяваме да си набавим всички с няколко изключения – витамините D и B3, които тялото може да произведе при определени условия. Също така сме изготвили списък с витамини и препоръчителната им дневна доза за прием – хранителна референтна стойност (NRV) [2] [3] [5]:
| Хранителна референтна стойност (NRV) – препоръчителен дневен прием | |
|---|---|
| Витамин А | 800 мг |
| Витамин С | 80 мг |
| Витамин D | 5 мг |
| Витамин Е | 12 мг |
| Витамин К | 75 мг |
| Витамин В1 (тиамин) | 1,1 мг |
| Витамин В2 (рибофлавин) | 1,4 мг |
| Витамин В3 (ниацин) | 16 мг |
| Витамин В5 (пантотенова киселина) | 6 мг |
| Витамин В6 | 1,4 мг |
| Витамин В7 (биотин) | 50 мг |
| Витамин В9 (фолиева киселина) | 200 μg |
| Витамин В12 | 2,5 мг |
Все още не сме споменали минералите, които също са важни за хората. Те са разделени на основни и микроелементи, защото се откриват в различни количества в човешкото тяло. За да добиете по-добра представа, приготвили сме ви таблица [4]:
| Основни минерали | Микроелементи |
|---|---|
| Хлорид | Флуор |
| Калий | Хром |
| Фосфор | Йод |
| Магнезий | Манган |
| Сяра | Мед |
| Натрий | Молибден |
| Калций | Селен |
| Цинк | |
| Желязо |
Би било най-добре да приемаме всички хранителни вещества в подходящо количество само от храната си. Например, помислете за хранителния си режим през последния месец. Приемали ли сте достатъчно плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и източници на протеин? Ако отговорът ви е да, искрено ви поздравяваме и дори ви завиждаме, защото по-голямата част от обществото не успява да си набави необходимите вещества единствено от храната и причините за това са няколко. В този случай, мултивитамините са практично решение за набавяне на необходимите витамини и минерали. [1]
Защо е важно да приемаме мултивитамини?
Би било най-добре да приемаме витамини и минерали от диетата, с помощта на плодове, зеленчуци и други важни продукти. Възможно ли е диетата ви да е толкова балансирана и да успявате да контролирате приема на всички минерали и витамини? Мултивитамините са практично решение, защото вместо да контролирате количеството на витамин С и желязо от диетата си, получавате тези вещества директно от продукта. Консумацията на плодове и зеленчуци сама по себе си е чудесна, но с годините хранителните ни нужди нарастват и в същото време тялото изпитва затруднения при обработката на някои вещества. [21] Накрая, но не на последно място, определен вид диети като веганската или трудното абсорбиране на определени хранителни вещества чрез диетата, може да е причината за недостига на важни нутриенти.
You might be interested in these products:
Как да избирате мултивитамините?
Изборът е голям, опаковките са разноцветни, но тяхната дозировка е различна. Как да определите кои са най-добрите мултивитамини, за да си набавите липсващите хранителни вещества? Някои предпочитат таблетки, други определено биха избрали напитка или желирани бонбони. Последната дума е ваша, но ние все пак сме ви приготвили няколко съвета, които да ви помогнат да вземете най-доброто решение при избора на мултивитамини. [6] [7]
- Четете съдържанието на продукта – освен броя нутриенти, които се съдържат в мултивитамините, трябва да проверявате и тяхното съдържание. След това изберете продукт, който отговаря на т. нар. RDA (Препоръчителна хранителна добавка) с количеството активни съставки. Абревиатурата RDA или AI (Адекватен прием) се отнася до нивата на хранителните вещества, които трябва да приемате, за да поддържате добро здраве. Приемането на добавки, които надхвърлят препоръчителния дневен прием може до доведе до странични ефекти.
Но как да разберем дали дозата е твърде висока?
Препоръчителният дневен прием на витамин С е 80 мг, а някои хранителни добавки съдържат 500 или 1000 мг. Освен препоръчителната дневна доза, съществува и позволена горна граница (UL), най-високата позволена поза. Този лимит в някои случаи може да е доста далеч от препоръчителната доза. В този случай е възможно да приемате определени витамини и минерали в количество надхвърлящо RDA.
Горната граница за витамин С е, например, 2000 мг, за цинк е 40 мг и за витамин В6 е 100 мг на ден. Освен това, понякога горната граница е обвързана единствено с тази форма на добавка и не взема предвид естествените източници какъвто е случаят витамин В3, магнезий или фолиева киселина. В случая е необходимо да имате предвид и други източници като храната. Запомнете, че горната граница на препоръчителния прием може да варира от голям човек, към дете, към възрастен и вероятно съществуват ограничения и за бременни и кърмещи жени. Най-важният момент е, че някои добавки имат горна граница, която се доближава до препоръчителната и високият им прием може да бъде опасен за тялото. Такъв е случаят с витамините А, Е, К, а също и със селен и желязо.
- Брой таблетки срещу доза – броят на капсулите или таблетките често е изписан на опаковката на продукта. Имайте предвид, че 90 таблетки не означават непременно 90 дози. Това може да кара продукта да изглежда добре, но ако, например, дневната доза е 3 таблетки, цялата опаковка ще ви стигне за един месец.
- Цена срещу качество – цената на мултивитамините варира, опитайте се да бъдете внимателни що се отнася до нея, за да не ви се налага да плащате излишно за опаковка и съставки, които не са ви необходими.
- Избирайте качествени производители – мултивитамините се различават от другите добавки и по това, че не можете да усетите ефекта им веднага, както е например при хапчетата за сън. Може да разберете дали един продукт е качествен и като намерите информация за репутацията на производителя. В днешно време, не е трудно да проверите различни източници на информация, като ревюта и форуми, и да определите дали компанията е добра или не.
Кой трябва да приема мултивитамини?
Всеки от вас понякога има нужда от допълнително набавяне на витамини било то след употреба на антибиотици, заради неподходяща диета или по други причини. Но, има група от хора, които се нуждаят от мултивитамини малко повече от други. [6] [8] [9] [18]:
Бременни и кърмещи жени – за бременните жени е препоръчително да приемат добавки, като фолиева киселина, защото намалява риска от дефекти на невралната тръба. Но, тази група жени е добре да се консултира с лекаря си преди да приема добавки, защото не всички витамини оказват позитивен ефект върху тях, например, витамин А е опасен при бременни жени, защото увеличава възможността от вродени аномалии при фетуса.
Новородени, които все още сучат (частично и напълно).
Възрастни хора – те може да се нуждаят основно от витамин В12, калций и витамин D.
Вегетарианци и вегани – в тези диети може да липсва витамин D, желязо, цинк, калций или омега 3 мастни киселини. Научете повече в статията Какви хранителни вещества липсват във веганската диета, как да се набавят допълнително?
Атлети – всички ние се нуждаем от витамини и минерали, атлетите не са изключение. Витамините и минералите участват в множество процеси, свързани с метаболизма, превръщането на храната в енергия или с костите и колагена. Според някои изследвания, атлетите трябва да увеличат приема си на витамини, тъй като при тях нивото на активност е по-високо. От друга страна, не съществуват правила за приема на различни витамини от атлети. Добавките с витамини и минерали няма да подобрят представянето ви, но липсата им определено ще му навреди.
Хора с трудности при обработването на хранителни вещества (малабсорбция) или диагностицирани с недостиг на хранителни вещества.
Хора с ограничен достъп до храна
Хора със стомашен байпас
Рискове и минуси от приема на мултивитамини
Вече споменахме по-горе, че бременни и кърмещи жени трябва да се консултират с лекар преди да приемат на витамини и минерали, защото витамин А може да им навреди. Като цяло, мултивитамините са безопасни, но има някои потенциални рискове. [10] [11]:
Прекаленият прием на витамин D може да доведе до образуването на бъбречни камъни.
Високите дози от витамин В6, за дълъг период на време (година и повече), се свързват с увреждане на нервите.
Високият прием на бета каротин при пушачи, увеличава риска от рак на белите дробове. Добавките с бета каротин може до повлияят на абсорбирането на други каротеноиди от диетата, които са повече от 600.
Високите дози от витамин Е водят до инсулт и като цяло, приемът на този витамин води до висок риск от сърдечна недостатъчност и от смърт.
Витамин К влияе на антикоагулантният ефект на разреждането на кръвта.
Минералът желязо е много важен за хората, но трябва да се приема само в случаи на недостиг. Добавки с желязо трябва да се приемат в случаи на нива под допустимите, предизвикани от тежка менструация или бременност. Но, съществуват свидетелства, че прекаленият прием на желазо носи повишен риск от сърдечни и невродегенеративни болести, както и от рак на дебелото черво, причинен от увеличен запас от желязо.
Много ниски или много високи дози селен са опасни. Повишените дози, например, се свързват с някои болести, като диабет, рак на простатата или амиотична латерална склероза (ALS).
Минералът мед не се препоръчва като добавка, тъй като повишеният му прием се свързва с повишен риск от Алцхаймер и или рак и дори смърт.
Според проучване от 2016 година, приемът на високи дози хранителни добавки, съдържащи витамините А, Е, D, С или фолиева киселина, не винаги е полезен. Дори може да е вреден за здравето ви. Много хора са убедени, че витамините са напълно безопасни, но вредите за здравето от продължителното приемане на високи дози мултивитамини са неясни. Според учените, важно е да ограничим приема на витамини до тези, които ни липсват. [12]
Авитаминоза и свръхвитаминоза
Тези две думи са свързани с нивата на витамини в тялото и тяхното значение трябва да е известно на всички ни. [19] [20]
Авитаминоза – състояние, предизвикано от липсата на един и на повече основни витамини.
Свръхвитаминоза – състояние, предизвикано от излишния прием на един или повече витамини.
По-добре ли е да приемаме мултивитамини или само отделни витамини?
Мултивитамините не са решение за нездравословния начин на живот. За да останете здрави, добре е да консумирате прясна храна и да поддържате балансирана диета. Ако се страхувате от недостатъчен прием на хранителни вещества, опитайте се да опишете храненето си в рамките на един ден и проверете хранителните вещества, които се съдържат в храната ви. Може да отнеме време, но поне ще добиете малка представа за това колко балансирана или небалансирана е диетата ви. Можете също и да си направите кръвни изследвания, за да проверите точните нива на вещества в кръвта ви. [6]
Липсват ли ви едно или две хранителни вещества? Можете също да си закупите всички микронутриенти, витамини и минерали поотделно. Така, ако ви липсва определен витамин, по-добре е да разрешите проблема с набавянето на продукт само с една съставка. Може да намерите решение и в мултивитамините, но имайте предвид, че те съдържат и други съставки, от които може да нямате нужда в момента. Ако се колебаете дали е по-добре да си набавите отделни витамини или мултивитамини, консултирайте се с лекар. [6] [8]
Мултивитамини през грипния сезон
Приемът на мултивитамини обикновено се свързва с грипния сезон, за превенция на грип и простуда и за засилване на имунната система. Въпросът е, кои компоненти на мултивитамините се борят най-качествено с кихането и течащия нос. Според съветника по храненето, витамините А, С и D3, както и цинкът и пробиотиците, помагат за по-силен имунитет. [13]
Витамин С е може би най-популярният витамин в борбата с грип и настинка. Интересното е, че според някои проучвания, витамин С не е подходящ за превенция на настинки. Той е подходящ като допълнение към лечението и според проучване, намалява продължителността на боледуването с 24-36 часа, някои проучвания обаче твърдят, че по-високите дози витамин С нямат положителен ефект. Но витамин С може да бъде благоприятен при превенция на настинки при хора, които тренират усилено и такива, които са били изложени на студ. [14] Научете повече за добавките, които ще ви помогнат да се преборите с грип и настинка в статията – Кои добавки ще ви помогнат в борбата с грипа и настинките?
Добавките с цинк помагат да се намалят симптомите на настинка. Изследване от 2016 г. твърди, че липсата на цинк отслабва имунната система, което намалява способността да се борим с инфекции. Според проучване от 2011 г. болни, които са приели цинк, са се радвали на по-кратка настинка и в същото време симптомите им са били по-леки. [15] [16] [17]
Ако искате да подсилите здравето си, чревната бактерия в пробиотиците, ехинацеята или чесън с женшен могат също да ви помогнат. [14] [15] Ако искате да се предпазите от грип или настинка, опитайте да се фокусирате върху мултивитамини, които съдържат тези вещества. Някои проучвания доказват тяхното значение, но не ви гарантират, че няма да се разболеете. Искате ли да научите повече за пробиотиците? Прочетете статията – Пробиотици: значението на полезната бактерия за имунитета и здравето на атлетите.
Мултивитамините са практичен начин да си набавим витамини и минерали. Но това не означава, че всеки един от нас трябва да ги приема за дълъг период от време. Съществуват групи от хора, за които те са важни. В същото време те ви доставят необходимите вещества в грипния сезон, но не вършат чудеса при всички заболявания. Именно затова, идеалният източник на хранителни вещества, продължава да е храната. Но кой в днешните забързани времена има време внимателно да проследява съдържанието на хранителни вещества в диетата си? В този случай мултивитамините ще ви помогнат. Но не купувайте първия продукт, който намерите, а бъдете внимателни и вземете предвид ползите и недостатъците на продукта. Надяваме се, че отново обогатихме знанията ви и, че сте научили всичко важно за мултивитамините. Искате ли приятелите ви да научат повече по въпроса? Чувствайте се свободни да подкрепите статията като я споделите.
[1] Rosalind Ryan - Multivitamins: what you need to know – https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/vitamins-and-supplements/vitamins/multivitamin/what-do-multivitamins-do/
[2] Multivitamin/mineral Supplements – https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/
[3] Vitamins and Minerals – https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
[4] Minerals: Their Functions and Sources – https://www.uofmhealth.org/health-library/ta3912
[5] Dietary Reference Values – https://nutraceuticalsgroup.com/uk/tools-dietary-reference-values
[6] Wyatt Brown - Should you take a multivitamin? – https://examine.com/nutrition/do-you-need-a-multivitamin/
[7] Vitamins and Minerals: How Much Should You Take? – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/vitamins-minerals-how-much-should-you-take#1
[8] Hrefna Palsdottir, MS - Do Multivitamins Work? The Surprising Truth – https://www.healthline.com/nutrition/do-multivitamins-work#1
[9] Kelli McGrane, MS, RD - How to Choose High Quality Vitamins and Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-choose-high-quality-vitamins-and-supplements#who-needs-them
[10] Do you need a daily supplement? – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/do-you-need-a-daily-supplement
[11] Joel Fuhrman, MD - 7 Potentially Harmful Nutrients in Multivitamins – https://www.verywellfit.com/potentially-harmful-nutrients-in-multivitamins-3572230#citation-6
[12] Hadi Hamishehkar, Farhad Ranjdoost, Parina Asgharian, Ata Mahmoodpoor, Sarvin Sanaie - Vitamins, Are They Safe? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241405/
[13] Jay Polish - The Best Vitamins To Take During Flu Season, According To Experts – https://www.bustle.com/p/the-best-vitamins-to-take-during-flu-season-20516965
[14] R. Morgan Griffin - Natural Cold and Flu Remedies – https://www.webmd.com/a-to-z-guides/features/colds-flu-immune-system#1
[15] Molly Kimball, RD, CSSD - 5 Vitamins to Help Fight the Flu – https://blog.ochsner.org/articles/can-vitamins-help-to-fight-the-flu
[16] Erin Brodwin - Here's the only supplement you should take for your cold – https://www.businessinsider.com/colds-flu-vitamins-supplements-2016-12
[17] Jamie Eske - How to reduce the risk of getting sick – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324422
[18] Vitamin Needs of Athletes – https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/vitamin-needs-of-athletes
[19] Avitaminosis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/medgen/91216
[20] hypervitaminosis – https://www.merriam-webster.com/dictionary/hypervitaminosis
[21] 8 Reasons to Take a Multivitamin Every Day – https://gettespo.com/blog/2016/06/24/8-reasons-take-multivitamin-every-day/