Table of Contents
Всички знаем добре, че планкът е златният път към осъществяването на мечтата за плочки на корема и за укрепване на всички мускули на тялото наведнъж. Вероятно всички го комбинираме с упражнения със собствена тежест на постелка, за да можем хем да полежим, хем едновременно да поработим върху коремните си мускули. Това е лесно и практично, достатъчни са няколко минути на ден за получаване на впечатляващи резултати.
Но ако искате да опитате нещо ново, предлагаме ви 17-те най-ефективни упражнения за укрепване на средната част на тялото, които ще изпъстрят тренировъчната ви рутина. Силната средна част служи като опора на гръбнака и е много важна за предотвратяване на злополуки. Ако работите редовно върху укрепването на мускулите на средната част на тялото си, това ще ви улесни и при останалите физически активности и по този начин по-бързо ще постигнете фитнес-целите си и коремчето с плочки, за което мечтаете.
Не се нуждаете от никакво специално оборудване, достатъчно е това, с което разполага всеки добър салон за фитнес – лост, мултифункционален фитнес уред с долен скрипец, балансираща подложка, система окачени ленти TRX, колело за корем, подложка за фитнес и щанга. Затова при следващата тренировка си поставете за цел да опитате поне 3 от следващите упражнения. Направете 2 до 3 серии с препоръчителния брой повторения, който е посочен за всяко отделно упражнение. Ако се придържате към това, ще изгорите мазнините и ще постигнете видими резултати. Хайде да го направим!
Упражнения на лост
1. Кръгове с крака
Проверете дали лостът е поставен достатъчно високо, за да не се докосват краката ви до пода, когато увиснете. Хванете лоста с две си ръце на ширината на раменете и увиснете. Включете коремните мускули и вдигнете крака под прав ъгъл. След това започнете да правите кръгове с крака по посока на часовниковата стрелка. Опитайте се с двата си крака да нарисувате въображаем голям кръг във въздуха. Не забравяйте да държите коремните мускули постоянно стегнати. Направете 8 до 10 повторения, след което започнете да правите кръгове в обратната посока. Повторете 8 до 10 пъти на всяка страна.
Опростен вариант: Опрете се с предмишниците на двете ръце на дръжките, които се намират от двете страни на мултифункционалния уред за тренировки. Това ще ви даде повече стабилност, отколкото ако висите на лост.
2. Каране на колело във въздуха
При това упражнение ще изглеждате така, все едно тичате във въздуха. Хванете лоста с дланите на двете ръце на ширината на раменете. Повдигнете крака под ъгъл от 90 градуса, успоредно на пода. От тази позиция започнете да симулирате каране на колело. Включете мускулите от средната част на тялото и настъпете здраво „педалите“! Карайте колелото колкото може по-бързо в продължение на 30 секунди.
3. Повдигане на колене към двете страни
Увиснете на лоста, стегнете коремните мускули и повдигнете колене към дясната страна на тялото. Опитайте се да приближите коленете максимално към гърдите, след това бавно се върнете в първоначалната позиция. Повторете упражнението и на другата страна, като завъртите коленете си към лявата страна на тялото. Повдигането на коленете към двете страни на тялото се смята за едно повторение. Направете упражнението 8 до 10 пъти.
You might be interested in these products:
Упражнения със скрипец
4. Изометрично придърпване на скрипец
Не се плашете от това упражнение, то е по-лесно, отколкото изглежда. Изберете малка тежест, започнете с най-малкото натоварване и поставете скрипеца на височината на гърдите. Застанете до уреда с дясната страна на тялото по посока към уреда. Хванете ръкохватката с две ръце и направете голяма крачка, отдалечавайки се от уреда. Изпънете ръце напред и ги задръжте на височината на гърдите. Застанете в удобен полуклек и задръжте тежестта в равновесие. Включете средната част на тялото, за да успеете да задържите ръцете с ръкохватката изпънати. Съсредоточете се върху правилната позиция на тялото и не се накланяйте към уреда. Останете така в продължение на 30 секунди, след което сменете страните.
5. Наклони встрани на долен скрипец от стоеж
Изберете средна тежест и поставете скрипеца в най-долна позиция на уреда. Застанете с гръб към уреда и хванете ръкохватката вертикално с дясната си ръка. Свийте лявата ръка в лакътя и я поставете зад главата си. Стегнете коремните мускули и се наклонете наляво, по посока обратна на скрипеца. Върнете се в изходно положение и повторете 10 до 15 пъти. След това сменете страните.
6. Страничен планк с ръкохватка в ръка
Изберете по-малка тежест, поставете скрипеца в най-долна позиция и застанете на две крачки от уреда. Хванете ръкохватката с лявата ръка и заемете позиция страничен планк. Опрете се на предмишницата на дясната си ръка, изпънете тялото и дръжте ходилата едно върху друго. Задръжте лявата ръка с ръкохватката високо над главата, така че тялото ви да заеме позата на буква T. Останете в тази позиция 30 секунди, след това сменете страните.
7. Държане на ръкохватка за скрипец над главата от позиция на колене
Изберете по-малка тежест и поставете скрипеца в най-долна позиция. Застанете на две крачки от уреда с дясната страна на тялото по посока към него. Стъпете с десния крак на пода, а лявото коляно опрете на земята, все едно правите напад. Хванете ръкохватката с две ръце и ги повдигнете над главата си, така че да докосват темето. Целта на тези техника е да стегнете мускулите от средната част на тялото, поддържайки изправено положение. Не се накланяйте към уреда. Останете в тази позиция 30 секунди, след което сменете страните – застанете с лявата страна по посока към уреда. Повторете упражнението за още 30 секунди.
Упражнения на балансираща подложка
8. Катерач
Поставете балансиращата подложка със заоблената страна към земята. Хванете с две ръце краищата на плоската страна на балансиращата подложка, изпънете крака и застанете на пръсти, както правите в позиция планк. Започнете да имитирате катерене, приближавайки дясното си коляно към левия лакът, а след това лявото коляно към десния лакът. Повтаряйте това движение възможно най-бързо в продължение на 30 секунди.
Опростен вариант: Приближавайте колене само до нивото на гърдите, вместо до лактите.
9. Седеж под формата на буква V
Поставете балансиращата подложка с плоската страна към земята. Седнете по средата на заоблената част с изправен гръб и крака на земята. Започнете бавно да повдигате колене към тялото. Запазете равновесие с помощта на ръцете, ако е необходимо можете да се хванете за балансиращата подложка зад гърба си. След като запазите равновесие без да се придържате, започнете постепенно да премествате изпънатите си ръце напред, така че тялото ви да образува формата на буква V и останете в тази позиция 30 секунди.
10. Странични повдигания от лег върху балансираща подложка
Поставете балансиращата подложка с плоската страна към земята. Легнете с дясното бедро и кръста върху заоблената част на подложката, краката трябва да са опънати напред. Сгънете двете ръце в лактите и ги поставете зад главата (ако имате нужда от повече стабилност, поставете дясната предмишница на земята, а зад главата дръжте само лявата си ръка). Започнете да се повдигате наляво. Стегнете коремните мускули и се старайте с левия лакът да докоснете лявото бедро. Направете 10 до 12 повторения, след което сменете страните.
10. Странични повдигания от лег върху балансираща подложка
Поставете балансиращата подложка с плоската страна към земята. Легнете с дясното бедро и кръста върху заоблената част на подложката, краката трябва да са опънати напред. Сгънете двете ръце в лактите и ги поставете зад главата (ако имате нужда от повече стабилност, поставете дясната предмишница на земята, а зад главата дръжте само лявата си ръка). Започнете да се повдигате наляво. Стегнете коремните мускули и се старайте с левия лакът да докоснете лявото бедро. Направете 10 до 12 повторения, след което сменете страните.
Упражнения с колело за корем
11. Странични ротации
Ако никога не сте използвали колело за корем за укрепване на мускулите, то сега е точното време да промените този факт. Опитайте това упражнение. Клекнете на постелка за фитнес със събрани колене. Хванете с ръце дръжките на колелото за корем и го завъртете напред. Стегнете коремните мускули и въртете колелото напред, тялото ви трябва да придобие формата на дъга. Върнете се бавно назад. Повторете веднъж вдясно, след това вляво. Внимавайте ханшът ви да не докосва земята. Повторете 10 до 12 пъти на всяка страна.
Упражнения с TRX ленти
12. Отпускане и издърпване с опънати ръце
Спуснете TRX лентите така, че да стигат до височината на кръста ви. Застанете с лице към лентите и разтворете крака на малко повече от ширината на бедрата. Хванете ръкохватката на лентите с две ръце и стиснете ръцете една в друга с преплетени пръсти. Отстъпете няколко крачки от TRX и отпуснете тежестта си назад, ръцете трябва да са опънати напред. Стегнете мускулите от средната част на тялото и се издърпайте до изправено положение, премествайки изпънатите си ръце надясно. Върнете се в изходно положение и повторете упражнението, като този път преместите ръцете си наляво. Направете 10 до 12 повторения на всяка страна.
Опростен вариант: Застанете на такова разстояние от TRX, че тялото ви да е под по-малък ъгъл спрямо лентите.
13. Придърпване на колене
Спуснете TRX лентите така, че да стигат до височината на коленете ви. Застанете на колене с гръб към лентите. Поставете стъпалата си в ръкохватките на TRX лентите и застанете в позиция висок планк. Пренесете тежестта на ръцете, краката ви трябва да увиснат на лентите. Приближете краката един към друг и се опитайте да ги свиете в коленете и да ги придърпате към десния си лакът. Върнете се в изходно положение. Повторете упражнението така, че да придърпате коленете към левия си лакът. Повторете 10 до 12 пъти от двете страни.
Опростен вариант: Придърпвайте коленете към гърдите едно по едно.
14. Връх на стрела
Започнете в същата позиция, както при предишното упражнение. Стегнете коремните мускули, дръжте краката изпънати в позиция висок планк. Започнете постепенно да придърпвате ходила към главата, така че седалището и бедрата да се издигат нагоре, докато раменете застанат буквално над китките. Ще се почувствате така, все едно правите стойка на ръце, но тялото ви ще заеме по-скоро формата на връх на стрела или на покрив на къща. Върнете се бавно във водоравна позиция и направете 10 до 12 повторения.
Упражнения с щанга
Тези упражнения са подходящи за средно напреднали и напреднали фитнес ентусиасти. Ако тепърва започвате с тренировките, е достатъчно при тези упражнения да използвате лоста на щангата, но без тежести.
15. Повдигане на крака от лег
Легнете по гръб на постелката за фитнес, хванете щангата на ширината на раменете и я повдигнете над главата си. Изпънете ръцете докрай. Стегнете мускулите от средната част на тялото, съберете крака един до друг и по време на изпълняване на упражнението ги дръжте възможно най-изпънати. Повдигнете двата крака към дясната ръка, като натискате долната част на гърба към постелката. Бавно върнете крака обратно и повторете упражнението на лявата страна. Направете 10 до 12 повторения на двете страни.
Опростен вариант: Оставете щангата и наблегнете върху правилната техника на изпълнение на упражнението. Изпънете ръце нагоре, повдигнете крака и се опитайте с ръце да докоснете пръстите на краката.
16. Коремни преси с тежест над глава
Освен щанга, ще ви е необходима и наклонена лежанка. Легнете по гръб на лежанката и закрепете здраво крака под дръжките ѝ. Хванете щангата на ширината на раменете, повдигнете я и се повдигнете по посока към коленете, като същевременно изтласквате щангата над главата си с напълно изпънати ръце. Дефакто по този начин правите коремни преси с изтласкване на щанга над глава. Бицепсите трябва да се допират до ушите, а гърбът ви да е напълно изправен. Бавно се върнете в изходно положение и повторете упражнението 8 до 10 пъти с по-голяма тежест на щангата. Ако сте сложили по-малки тежести, направете 10 до 12 повторения.
Опростен вариант: Упражнявайте коремни преси на наклонена лежанка без щанга. Почувствайте всеки мускул и спазвайте правилната техника.
17. Вдигане на щанга на наклонена лежанка
Започнете в същата позиция, както при предишното упражнение. Легнете на наклонената лежанка, краката – здраво закрепени, щангата – повдигната на ширината на раменете. Направете частична коремна преса, като повдигнете гърба и лопатките, но седалището ви остане на лежанката. Дръжте стегнати мускулите от средната част на тялото и повдигнете щангата над глава. След това отпуснете бавно щангата към гърдите си с широко разтворени лакти. Направете 8 до 10 вдигания и се върнете в изходно положение, като легнете бавно по гръб на лежанката.
Опростен вариант: Направете частична коремна преса и упражнявайте повдигания без тежести, като държите коремните мускули стегнати.
Ще опитате ли някое от тези упражнения на следващата тренировка? Кои упражнения за средната част на тялото според вас са най-ефективни? Напишете ни какви са вашите предложения в коментар. Ако статията ви е харесала, споделете я!
[1] Greatist – www.greatist.com