Фибри в храната – в какво количество да ги приемате и какви ползи носят?

Ако искате да подобрите здравето и физическото си представяне, трябва да приемате достатъчно количество фибри. За жалост, живеем в свят, в който голяма част от храната е преработена, процес при който ѝ се отнемат не само фибрите, но и много полезни хранителни вещества, като витамини и минерали. Затова не винаги е лесно да си набавим фибри от храната и изпускаме възможността да се радваме на всички ползи, които те носят.

В тази статия ще споделим с вас какво представляват фибрите, какви ползи носят за тялото и ще обърнем по-сериозно внимание на признаците, че ни липсват фибри. Освен това ще научим какво количество фибри трябва да приемаме на ден и ще ви дадем няколко съвета как да увеличите приема им.

Фибри – какво всъщност представляват те?

Фибри е наименованието на онази част от храната, която преминава в непроменена форма през храносмилателния тракт и не е обект на изчистване или абсорбиране от ензимите. Тялото ни не може да ги обработи, тъй като не произвежда необходимия ензим за тази цел. В литературата се използват термините сурови влакна и неупотребяеми въглехидрати. Ако добавим и хемицелулоза и пектин (и двете са полизахариди) към тях, можем да наречен тази разширена група от вещества ,,хранителни фибри“. Други, по-малко или повече познати вещества, като зеленчукови гуми и слуз също се наричат диетични фибри. Всички те са комбинирани захари.

Съществуват два вида фибри: разтворими и неразтворими

Разтворимите фибри частично се разтварят във вода и се превръщат в гел след охлаждане. Те могат да бъдат храносмилани и метаболизирани с помощта на бактерия в дебелото черво. Резултатът от този процес е газ и къса верига мастни киселини, които могат да бъдат абсорбирани от тялото в малки количества. Такъв вид фибри се откриват в ядките, зеленчуците, бобовите и пълнозърнестите култури, плодовете, овесените ядки и семената. Според редица проучвания този вид разтворими хранителни фибри намаляват нивата на холестерол, както и забавят абсорбирането на глюкоза, което намалява постоянната промяна на стойностите на захар в кръвта.

След като не произвеждаме ензима, който е необходим за усвояването им, фибрите могат да навлязат в червата непроменени. Когато стигнат до дебелото черво, те се превръщат в храна за полезните бактерии. Повишеното количество полезни чревни бактерии подобряват функциите на имунната система и потискат възпаленията. От това следва, че бихте искали да нахраните тези добри бактерии, за да могат да се развиват и да пречат на лошите да поемат контрола над вашата чревна микрофлора.

Изключително важно е да съществува баланс при количеството здравословни бактерии в червата ви. Множество проучвания показват многобройните ползи от поддържането на здравословен брой чревни бактерии. В случай на дисбаланс (дисбиоза), може да се проявят промени в генетичните прояви в мозъка.

Генетичната проява е комплексен процес на изразяване на генетичната информация, която се съхранява в ДНК-то. Процесът на генетична проява не е статичен, а напротив, могат да се появят някои динамични промени, като резултат от промените в клетъчната среда.

Вашите чревни бактерии помагат също и за синтезирането на витамини (В2, В5, В6, биотин и витамин К). Витамините В2 и В5 играят важна роля в производството на АТР (аденозин трифосфат), който отделя енергия. При липсата на тези витамини се наблюдава понижено представяне във фитнеса или навсякъде другаде.

You might be interested in these products:

Фибрите и ползите от тях

Фибрите оказват положителен ефект върху времето, през което чревната стена е изложена на влиянието на възможни вредни вещества от диетата, защото засилват скоростта на преминаване на обработената храна през червата. Те също намаляват нивата на холестерол в кръвта, борят се срещу затлъстяването, държат ви сити за по-дълго време и помагат на диабетиците да поддържат по-стабилни нива на захар. Освен това влияят на скоростта на абсорбиране на хранителните вещества, повишават храносмилателните способности, премахват запека и са значителни помощници за хора, които страдат от хемороиди или от проблеми с жлъчния мехур. Също така влияят на състоянието на венците и предпазват от кариеси.

Най-полезните им качества могат да бъдат обобщени чрез английския език:

• F – fullness (ситост) • I – Insulin control (контрол на инсулина) • B – Beneficial bacteria (полезна бактерия) • E – Expectancy (продължителност) • R – Regulation (регулация)

Фибрите и ситостта

Фибрите подпомагат стомашната сатурация по два начина – те превръщат храната в голяма маса и забавят храносмилането. След като стомахът не се интересува от броя калории, а от приетото количество храна, хранителните фибри предизвикват усещането за ситост. Освен това фибрите принадлежат към групата на въглехидратите и в зависимост от структурата им, доставят малко количество енергия (около 2 калории за грам, тоест, 8 Kj/гр).

Фибрите и контролът на инсулина

Ползите от забавеното храносмилане се изразяват в повишената инсулинова чувствителност и контрол на глюкоза в кръвта. Консумирането на богати на фибри храни забавя навлизането на хранителни вещества в кръвта. Забавеното отделяне на глюкоза в кръвта позволява на инсулина да се разпределя по-ефикасно. Независимо какви са целите ви, повишената чувствителност към инсулина създава подходящи условия за добро телесно съотношение.

Консумирайте фибри, освободете се от вредните вещества

Фибрите подпомагат изчистването на организма и затова е добре да консумирате достатъчно количество от тях. Червата ви изхвърлят непреработената от организма ви храна с помощта на мускулни контракции и ако екскрементите ви са добри, те се движат много по-лесно през червата.

Причината да ходите до тоалетната е, че тялото ви има нужда да се освободи от вредните вещества. Ако ги оставите да преседят в храносмилателната ви система за твърде дълго време, ще започнете да абсорбирате тези замърсители. Тяло, което е заето с подобен процес няма възможност да се освобождава от нови вредни вещества, които навлизат в системата ви. Това означава, че замърсителите ще започнат да се натрупват в тялото ви, което може да доведе до множество здравословни проблеми.

Натрупването на вредни вещества в екскрементите води до следните здравословни проблеми:

• умора • нервност • проблеми със стомаха и с червата • трудности при абсорбирането на хранителни вещества • проблеми с кожата • заболявания на ендокринната система • главоболие • артрит • болки в кръста • ишиас (възпаление на ишиасния мускул) • алергии • астма • сърдечна аритмия • патологични промени в състоянието на гърдите

Какво количество фибри трябва да приемате?

Приемането на фибри е важно не само за здравето, за доброто състояние на екскрементите и за редовното изхождане, но и за физическото ви представяне. Препоръчителното количество фибри на ден при жените е 25 грама, а при мъжете – 38 грама. Препоръчителното съотношение на разтворими и неразтворими фибри е 3:1.

Имайте предвид че препоръчителният дневен прием на фибри е различен в някои държави (например, в Дания е 20-30 грама на ден, а в Гърция е 15-20 грама на ден), в зависимост от аналитичния метод, който е използван за пресмятането на това количество.

Например, Хадза – индианско племе от Танзания, консумира 100 – 300 грама фибри на ден. В Република Словакия средният прием на фибри е около 12 грама на ден, докато по-малко от 25 грама е приемът за около 98% от населението. Не бива да превишаваме препоръчителната дневна доза с повече от 60 грама на ден, защото това вече се смята за рисков прием и може да доведе до проблеми с абсорбирането на хранителни вещества.

Най-добрите източници на фибри

Препоръчително е да консумирате богати на фибри храни. В общи линии е добре да ядете сурови плодове, зеленчуци и бобови култури. Те запазват целостта на фибрите, докато готвенето води до разпад на тяхното съдържание. Много експерти препоръчват да консумирате фибри под формата на сурови плодове и зеленчуци с всяко хранене.

Най-добрите източници на неразтворими фибри са основно пълнозърнестите храни, пълнозърнестите тестени изделия – като хляб, паста и овесени ядки. Друг добър източник е кожата на ябълките, крушите, гроздето и картофите.

Разтворими фибри се съдържат най-често в плодовете и зеленчуците. Например, в цитрусовите плодове, бананите, ябълките, крушите, касиса и зелето. Под формата на ядлива гума се съдържат в бобовите култури, овесените ядки и ечемика. Под формата на слуз може да ги откриете в лененото семе и морските водорасли.

Важен източник на диетични фибри за диетата ви са също и бобовите култури – грах, соя, леща и нахут. Откриват се още и в ядките, маковото семе и сушените плодове.

Когато консумирате богати на фибри храни, трябва да имате предвид да увеличите приема си на течности, за да избегнете появата на запек.

Ето няколко съвета, с чиято помощ лесно и бързо ще разнообразите дневния си прием на фибри:

1. Опитайте се да ядете повече плодове вместо да пиете плодови сокове.
2. Не забравяйте и зеленчуците – без значение дали ще ги консумирате сурови или сготвени.
3. Вместо да купувате тестени изделия от бяло брашно, опитайте 100% пълнозърнест хляб.
4. Заместете белия ориз за кафяв. Бихте могли да ядете и жасминов ориз.
5. Ако е възможно, добавяйте бобови култури към ястията си – например към салати, супи или основни ястия.
6. Ако не успявате да си набавите необходимите ви фибри от храната, опитайте с хранителни добавки.

Ако не успявате да си набавите необходимите ви фибри от храната, опитайте хранителни добавки, като псилиум. Друг чудесен вариант е прясно смляното ленено семе, особено за хора, които имат чувствителни черва. Пектинът е по-скъп вариант за хранителна добавка с фибри, но е чудесна алтернатива за пушачи или за бивши пушачи, тъй като помага да се извлекат от тялото тежки метали, като живак.

Приемът на достатъчно фибри на ден ще подобри здравето ви. Те подпомагат баланса на добрите бактерии в храносмилателния тракт и помагат да се елиминират токсините от червата. Ако не ходите редовно по голяма нужда, определено ви трябват фибри, а може би и повече вода. Освен това, достатъчният прием на фибри ще ви зареди с енергия и ще подобри физическото ви представяне и здравето ви.

Sources:

[1] Hill, M J, Intestinal flora and endogenous vitamin synthesis, European Journal of Cancer Prevention – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9167138/

[2] Hoban, A. E., et al., Regulation of prefrontal cortex myelination by the microbiota – https://www.nature.com/articles/tp201642

[3] Jensen, B. Dr. Jensen’s Guide to Better Bowel Care – https://www.amazon.com/Jensens-Guide-Better-Bowel-Care/dp/0895295849?ie=UTF8&*Version*=1&*entries*=0

[4] Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL., Health Benefits of dietary fiber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/

[5] KOHOUT, P., CHOCENSKÁ, E. Průzkum příjmu vlákniny v České republice. Výživa a potraviny, 62, 2007, č.5, s.129.

[6] SLUKOVÁ, M., RAKOVÁ, L. Vláknina potravy a cereální výrobky. Výživa a potraviny, 2010, č.5, s.131-133.

[7] AACC Report „Report of the Dietary Fiber Definition Committee to the Board of Directors of the American Assotiation of Cereal Chemists, Submitted January 10, 2001“: Cereal Foods World 46, 2001, p. 112 – 126.

[8] Hejda, J.: Vláknina pro zdravé a nemocné. Praha, SPV, 1994, 36 s.

[9] Kajaba, I. a kol.: Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo SR. Vestník MZ SR, 45, čiastka 7 – 8, zo dňa 28.04.1997.

[10] Krkošková, B. – Kováč, M.: Metódy analýzy vlákniny v potravinách a overenie vybranej metódy v laboratórnych podmienkach. Štúdia. VÚP, Bratislava, 2001, 14 s.

[11] Miko, M. – Janíček, I. – Kajaba, I.: Základy výživy. STU Bratislava, 1996, 132 s.

[12] Petríková, D.: Fibertec Systém E – stanovenie potravinovej vlákniny. Bulletin, roč. IV, č. 2, Bratislava, 2000, 4 s.

[13] Salvini, S. – Parpinel, M. et al.: Banca Dati di Composizione Degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia. Milano, 1998, 958 p.

[14] Smrčinová, H. – Ouhrabková, J.: Závěrečná zpráva projektu EP9025 „Vláknina potravy a potravinářských produktů“, VÚP Praha, 2001, 23 s.

[15] STN 56 0031 Poľnohospodárske a potravinárske výrobky. Stanovenie potravinovej vlákniny. Bratislava, SÚTN, 1999.

[16] Štatistický úrad SR: Spotreba potravín v SR (definitívne údaje) Bratislava, 2002, 20s.

[17] Štiková, O. a kol.: Stanovení výživových doporučených dávek pro průmerného obyvatele SR a optimalizační výpočty doporučených dávek potravin. Praha, VÚZE/ Bratislava, VÚP, 1998, 13 s.

[18] Trichopoulou, A.: European Journal of Clinical Nutrition, Vol. 44, No. 2, 1990, p. 3 –125.

[19] Vestník MPSR, ročník XXXIV, 15. júl 2002. Čiastka 14, 74.: Výnos MPSR z 24. júna 2002 č. 1519/2002-100. Príloha č. 2: Stanovenie množstva vlákniny v potravinách enzymaticko-gravimetrickou metódou.