Table of Contents
Начинанието „отслабване и загуба на мазнини“ не е никак лесно. Първоначалният ентусиазъм и стриктното спазване на правилата обикновено завършват със загубата на точно толкова мотивация и сила, колкото и на мазнини. За щастие можем да се поучим от успешните хора. Вижте кои са най-добрите стратегии и съвети от осем спортисти. Опитайте да включите тези 17 съвета в собствените си усилия за унищожаване на мазнините, свързани с тренировките и с начина на хранене и да си изградите успешна формула за абсолютен релеф на тялото.
1. Не обръщайте гръб на големите тежести
Със сигурност вече сте се срещали с теорията, че за изгаряне на мазнините трябва да тренирате с по-малки тежести и с голям брой повторения. Но истината е точно обратното. Както казва и личната треньорка Линдзи Капотели: „Укрепвам мускулите си вече повече от 10 години и съм установила, че за мен най-добре работи вдигането на големи тежести, с между 5 и 8 повторения, с акцент върху комплексните упражнения, каквито са клековете, мъртвата тяга и бенч пресите“.
„Вярвам в използването на големи тежести толкова често, колкото е възможно.“ – актьорът и фитнес модел Джеймс Джоузеф Пулидо
2. За първокласни резултати използвайте суперсетове
Тренировката със съпротивление очевидно си струва усилията за изгаряне на мазнини, но по този начин малко или много пренебрегвате директните сетове. Много спортисти, особено преди състезание, променят организацията на своите тренировки.
„Установил съм, че включването на кръгови тренировки, дропсетове и суперсетове наистина работи при мен,“ казва канадецът Ник Опидо. „Поддържането на ускорен пулс и краткото време за почивка са най-важни при топенето на мазнините“. „Аз съм голям фен на суперсетовете на противоположни мускулни групи с кратки почивки за поддържане на висока интензивност“, добавя Капотели.
Треньорът от Тексас Джеси Хобс е съгласен с това: „Когато се опитвате да отслабнете и да подчертаете релефа на мускулите си, препоръчвам да правите суперсетове с големи тежести. Освен това в края на всеки сет можете да използвате пулсация при последното изпълнение – 5-6 напомпвания“.
Бизнесменът и фитнес модел Дейв Дрийс също разчита за суперсетове за сваляне на мазнините. „Аз съм фен на суперсетовете и на комбинирането на дадени части от тялото, така че да мога да ги тренирам веднъж или 2 пъти седмично“, казва той. „Ако имате добре съставена тренировъчна програма, можете да използвате по-големи тежести и да правите повече упражнения.“
Суперсетовете в общи линии са много прости. Правите две упражнения непосредствено едно след друго без никаква или с минимална почивка между тях, като обикновено се местите на друг уред или на лост с тежести.
You might be interested in these products:
3. Намалете интервалите за почивка
Ако целта ви е загуба на мазнини, тежкото дишане между отделните упражнения за по-дълго време няма да ви помогне, казва личният треньор от Албърта Коди Айви. Въпреки че е голям фен на суперсетовете, при отслабване Айви също не почива между отделните сетове за повече от 30 секунди.
4. Завършете ударно с метаболитен финал
Въпреки че някои спортисти избягват кардио упражненията, това не означава, че те не включват в своята тренировка метаболитни „финали“. „Това, което работи за мен за загуба на мазнини през последните няколко години, е добавяне на кратки финални партии с продължителност от около 5 до 10 минути в края на тренировката веднъж или 3 пъти седмично“, казва Капотели. „Няколко сета фермерска разходка, упражнения (бой) с въжета, двойни скокове на въже, суингове с пудовка, спринт с шейна за кросфит или комбинация от тях“.
5. Качете се най-сетне на тези уреди за кардио
С помощта на високоинтензивните интервални тренировки, наричани също и HIIT (от англ. high-intensity interval training), не само че ще изгорите голямо количество калории, докато редувате спринтове на пълни обороти с кратки почивки, но се оказва, че те увеличават значително изгарянето на калории за период до 24 часа след тренировката.
„С HIIT се изгарят повече калории за по-кратко време, което е идеално за хора, които имат прекалено дълъг работен ден, като мен например“, казва Айви. „Освен това HIIT кардиото може да ви помогне да изградите мускулатура, а повече мускули означават по-голям разход на калории“.
За да сте сигурни, че високоинтензивните интервални тренировки не поглъщат всички аминокиселини, циркулиращи в кръвообращението ви, които са предназначени за изграждане на мускули и тяхното възстановяване, Айви предлага да приемате преди тренировка аминокиселините BCAA, особено ако предпочитате да правите кардио сутрин рано на празен стомах.
6. Тичайте навън
За високоинтензивните интервални тренировки можете да използвате пътека за бягане, степер или велоаргометър. Но калифорнийският участник в състезания за физическа издръжливост Джими Евърет, който обича да си припомня дните на своята футболна кариера, дава предимство на HIIT тренировките по планините или на футболните игрища. Това не само му позволява да се възползва от предимствата на страхотното време, но навън той се чувства по-мотивиран да тренира, далеч от монотонните уреди за кардио.
7. Планирайте въглехидратния си цикъл
Цикличният прием на въглехидрати, при който намалявате консумацията на въглехидрати до сравнително ниско ниво – около 50-100 g дневно в продължение на няколко дни, последвано от ден с висок прием на въглехидрати, е често срещан подход в успешната програма за редукция на мазнините.
За много спортисти и културисти, като например Евърет, денят с висок прием на въглехидрати съвпада с деня, в който тренират за крака или за гръб, като по този начин използват излишния гликоген като двигателна сила при особено натоварващи тренировки. Ако искате да планирате въглехидратния си цикъл, определете деня с висок прием на въглехидрати именно за такива тежки упражнения.
8. Внимавайте за скритите калории
Ако обичате да си пийвате чаша натурален сок или го използвате за разтваряне на креатинова напитка, внимавайте за допълнителните калории. Джеймс Пулидо подчертава, че чаша сок от време на време не представлява проблем, но обръща внимание, че течните калории не засищат така добре, както твърдата храна.
Според едно проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, 37% от общия прием на калории при американците идва от подсладените напитки, включително лимонада и плодови сокове, въпреки факта, че тези калории не създават усещане на ситост. Ако ви се хапва нещо сладко, плодовете ще ви дадат повече витамини, минерали и фибри, а освен това е по-малко вероятно след това да ви се хапва и нещо допълнително, защото плодовете заемат по-голям обем в храносмилателния ви тракт.
9. Заблудете вкусовите си рецептори
Смяната на мазните храни с техни алтернативни варианти с ниско съдържание на мазнини продължава да е лесен начин за пестене на калории, но на много хора нискомаслените заместители не са им толкова вкусни. Например може да ви представлява проблем да замените пълномасленото мляко с нискомаслено, защото то ви се струва воднисто на вкус.
Изпробвайте този трик: Консумирайте обезмаслено мляко за период от три седмици, след което преминете на мляко със съдържание на 1% или 2% мазнини. Това мляко изведнъж ще ми се стори по-кремообразно от обезмасленото, без да се връщате обратно към пълномасления му вариант. А на всяка чаша от 230 ml ще спестите близо 50 калории и 6 грама мазнини.
10. Приемайте умни хранителни добавки
Ако намалите приема на калории, особено от източниците на въглехидрати и мазнини, тялото ви ще стане по-податливо към възможността да започне да използва аминокиселините като източници на енергия. Това е и една от причините защо спортистите, споменати в тази статия, увеличават приема на протеини по време на програмата за изгаряне на мазнини. Суроватъчните протеини се разтварят лесно, така че за приготвянето им не ви е необходим дори миксер, достатъчен е само шейкър.
Всеки спортист познава силата на добрия фетбърнър. Чудесен пример за такъв продукт е Синефрин, който действа на принципа на стимулирането на термогенеза – произвежда топлина в организма, която от своя страна увеличава разхода на енергия. Така тялото ще изразходва повече енергия, а ако добавите допълнителна физическа активност и балансирана диета, ще постигнете резултати още по-бързо. Също така обаче е вярно, че не трябва да очаквате хранителната добавка, която приемате, да ви направи по-слаби. Но качественият фетбърнър може да подпомогне подходящия режим за изгаряне на мазнини.
11. Отървете се от нездравословната храна
Изхвърлете от дома си храната, която може да ви изкуши да преядете, например всички видове сладкиши или дребни закуски. С мярка всичко е OK, a от време на време можете да се поглезите и с „измамно хапване“ (cheat meal). Но много хора трудно се справят с изкушението и с умереността. Така че ако обичате да хапвате през вечерните часове, най-добре работи следният метод: ако го няма около вас, няма как да го изядете.
12. Намалете количеството калории
Ако сте небрежни към диетата си, личният треньор Опидо предлага простичко решение: намалете броя на консумираните през деня калории. „Установил съм, че по време на диета, когато изяждам повечето от храната си през деня, не съм толкова гладен на вечеря и през нощта, преди да заспя, нямам пристъпи на лакомия“.
13. Избягвайте краткосрочните решения
Ако търсите начин да постигнете дългосрочен успех, отговорът със сигурност не е следване на краткосрочни диети за сваляне на няколко килограма. А как да задържите оптималното си тегло за постоянно? Като водите здравословен начин на живот.
„Живея си живота ръка за ръка със здравето, спортната активност и оптимизма. Обичам това, което правя“, казва 30-годишният Евърет.
Както можете да се досетите, по-успешни ще бъдете тогава, когато успеете да направите постоянни промени в избора на храните, които консумирате. Все пак не всеки има способността да се държи като робот и да устоява на примамливите деликатеси.
„Бих казала, че най-подценяваният аспект в процеса на отслабване е намирането на хранителен режим, който да е постоянен“, казва треньорката Капотели.
„Твърде много хора се впускат в екстремни крайности, намаляват въглехидратите или опитват да спазват нискокалорични диети, които може и да работят в началото, но от дългосрочна гледна точка не са полезни за здравето. Много хора смятат, че ключът към загубата на мазнини е постоянно да се яде „по-малко“, но това, което те не осъзнават е, че е точно толкова важно да се яде достатъчно храна за поддържане на здравословен метаболизъм“.
14. Не търсете кратки пътища
Много фитнес модели и спортисти смятат, че просто не съществуват кратки пътища към успеха.
„Изгарянето на мазнини не крие никакви тайни. Необходима е само добрата стара твърда и упорита работа, както и ентусиазъм„, допълва Капотели. Както при всичко останало, времето и постоянството са ключови. Резултатите идват, когато правите правилните неща ден след ден. Тук става въпрос да вземате правилните решения и да се придържате с постоянство към тренировъчния си режим, а не да търсите бързи корекции или тайни формули за бързо изгаряне на мазнините.“
„Основното е, че не съществува лесен начин, по който да се получат нещата“, допълва Опидо. „Не съществува никаква инструкция за секси плочки на корема, които да се появят през нощта – тайната се крие в постоянството и в усилията. Ако отделите време и си дадете обещание (и го спазите), че ще следвате своите фитнес цели, накрая ще успеете да ги постигнете!“
15. Намерете си спаринг партньор, който да ви дърпа напред
Триша Ашли от Флорида получава голяма подкрепа от своя приятел, който не само е неин треньор, но я зарежда и с голяма доза мотивация. Правенето на упражнения с по-опитен спаринг партньор или с вашата половинка може да ви осигури сериозен тласък напред. „Обичам да тренирам с приятеля си. Той ме кара да се движа, поддържа концентрацията ми и ме дърпа напред, когато аз вече съм уморена и не мога“, казва Ашли.
„Обичам да тренирам с годеницата си“, добавя Хобс, който се състезава в културизма. „Мотивира ме повече от всеки друг. И всеки път, когато тренираме заедно, нашите тренировъчни сесии се превръщат все повече в състезания, така че си помагаме един на друг при изкачването на следващото ниво“.
БОНУС ВЪПРОСИ
16. Кой съвет е най-надценяван?
„Най-надценяваното мнение, свързано със загубата на мазнини, е така наречената диета-чудо“, казва Опидо. „Хората продължават да търсят лесни решения, за да не им се налага да влагат време и усилия.“
„Ако не знаете как да използвате ефективно програмата за редуване на въглехидратите, най-надценявано е намаляването на количеството въглехидрати„, добавя Айви. „Повечето хора не знаят как да поддържат такъв вид режим на хранене и как да увеличат приема на други ценни макронутриенти. Прекомерният калориен дефицит забавя метаболизма и може да причини проблеми с храненето в бъдеще“.
17. Кой съвет е най-подценяван?
„Според мен най-подценяваният съвет е това, че загубата на мазнини зависи от избора на храна“, казва Евърет. „Всеки иска да изгори излишните си мазнини и да се чувства по-добре, но никой не се старае да яде здравословно. Продължаваме да търсим начини да заобиколим качествената храна, за която е доказано, че работи добре при всекиго като средство за отслабване“.
„Много хора избягват HIIT кардиото от страх, че ще загубят мускулатура“, допълва Опидо. „Хората са склонни да предпочитат стабилните кардио тренировки, но аз съм установил, че при HIIT тренировките ще видите най-значителна промяна в своето тяло.“
Източник: bodybuilding.com
Какво мислите за тези съвети от фитнес треньори и състезатели? Ще опитате ли да ги включите във вашия тренировъчен и хранителен режим? Или следвате други съвети, които бихте искали да ни споделите и така да помогнете и на другите? Напишете ни ги в коментар. А ако статията ви е харесала, подкрепете я чрез споделяне.