Table of Contents
Гирите и пудовките са страхотни тренировъчни принадлежности. Но те не са единствената тежест в залата за фитнес. Ако никога не сте повдигали медицинска топка, сега е най-подходящият момент да изпробвате упражненията с нея!
Медицинската топка изглежда като създадена за трениране на коремните мускули, тъй като позволява прости движения и балансиране на теглото по начин, който не всеки път може да се постигне, ако правите упражнения с гири. А най-хубавото е, че има медицински топки с различно тегло и размери, така че, дори и да сте начинаещи, можете да изберете такава медицинска топка, която да е най-подходящата за вас.
В тези 10 силови упражнения участват не само повърхностните коремни мускули, които изграждат така наречените плочки, а и всички слоеве на вътрешните коремни мускули. Опитайте се да включите три или четири движения от този списък в следващата си тренировка или направете всички тези упражнения последователно, колкото пъти е посочено и ще се насладите на перфектната тренировка, насочена конкретно върху корема.
1. Коремни преси с медицинска топка
Легнете по гръб, свийте крака в коленете и поставете стъпалата си на земята. Хванете медицинската топка с две ръце, опънати над главата. Повдигнете се от пода, както когато правите коремни преси, като едновременно с това изнасяте напред медицинската топка, придвижвайки я над главата си. Не забравяйте да стегнете добре коремните мускули. Повторете от 8 до 16 пъти.
2. Руски туист с медицинска топка
Седнете със свити колене и опрени на земята пети. Хванете медицинската топка до гърдите си и започнете леко да се завъртате под ъгъл от 45°, като не забравяте да стегнете коремните мускули. Не движете краката. Завъртете се надясно, като държите медицинската топка пред гърдите си, след това се върнете в изходно положение и се завъртете наляво. Повторете 8-16 пъти на всяка страна.
3. Планк с медицинска топка
Поставете медицинската топка на земята и сложете двете си ръце върху нея. Дръжте ръцете и краката си напълно изправени, точно както при класическата планк позиция, но с допълнителното усложнение да балансирате с ръце върху медицинската топка. Не забравяте да стегнете коремните мускули и не се изгърбвайте. Останете в тази позиция от 30 до 60 секунди.
4. Woodchopper (дървосекач) с медицинска топка
Разтворете крака на ширината на бедрата си, свийте леко колене и хванете медицинската топка с двете си ръце. Изнесете топката от едната страна на другата, както е показано в анимацията. С едно плавно движение пренесете медицинската топка по посока към земята, като се наведете леко, а след това я повдигнете нависоко на другата страна. Върнете се в изходно положение. Повторете 8-12 пъти на едната страна, след което сменете страните.
5. Планинар с медицинска топка
Започнете с позиция висок планк, като поставите двете си ръце върху медицинската топка. От тази позиция преместете лявото си коляно към гърдите, веднага след това повторете движението с дясното коляно. Продължете да сменяте коленете си колкото е възможно по-бързо, докато включите в упражнението и вътрешните коремни мускули. Повтаряйте от 30 до 60 секунди.
6. Обратен планк с медицинска топка
Започнете с позиция висок планк, медицинската топка трябва да се намира до краката ви. Бавно поставете единия си крак върху медицинската топка, а след това и другия, така че да запазите равновесие. Останете в това положение от 30 до 60 секунди.
По-труден вариант: От позиция висок планк с крака върху медицинската топка преместете лявото си коляно към гърдите, след което го поставете обратно върху топката. Повторете движението с дясното си коляно. Продължете така възможно най-бързо, но не забравяйте да пазите равновесие.
You might be interested in these products:
7. Лодка с медицинска топка
Седнете на земята, свийте краката си в коленете и ги поставете на пода, медицинската топка трябва да се намира до ръцете ви. Повдигнете крака от пода, както е показано на картинката, така че краката ви от коленете надолу да са успоредни на пода. Поставете медицинската топка под коленете си. Наведете се още малко назад (под ъгъл от 45°) и изпънете ръце, все едно се протягате за медицинската топка. Останете в това положение от 30 до 60 секунди.
8. Усукване с медицинска топка
Заемете седнало положение с крака на земята и свийте колене. Дръжте медицинската топка с две ръце до гърдите си. Повдигнете крака от пода. Завъртете тялото си надясно, все едно искате да поставите медицинската топка на земята, а коленете завъртете в обратна посока. Върнете се в изходно положение, след това завъртете тялото наляво, а коленете леко надясно – коленете не трябва да докосват земята. През цялото време дръжте стегнати мускулите на бедрата и на корема. Повторете упражнението от 8 до 12 пъти.
9. Супермен с медицинска топка
Легнете на корем и изпънете ръце, така че с тялото си да образувате формата на буквата T, поставете медицинската топка до лявата си ръка. Повдигнете от земята горната част на гърба и краката си. (Обаче внимавайте да не упражнявате прекомерен натиск върху долната част на гърба). Оттам изтъркаляйте медицинската топка до лявата си ръка, като останете в позиция „Супермен“. Изтъркаляйте медицинската топка обратно до дясната си ръка. Повторете това от 8 до 16 пъти на всяка страна или прехвърляйте така медицинската топка от едната към другата си ръка 30 секунди.
10. Докосване на пръстите на краката с медицинска топка
Легнете по гръб, хванете медицинската топка зад главата си с изпънати ръце и повдигнете крака, така че тялото ви да образува формата на буквата L. Повдигнете горната част на гърба към краката, заедно с медицинската топка, колкото е възможно по-близо. Уверете се, че напрягате коремните мускули, а врата и раменете са отпуснати. Върнете се в изходно положение – обратно на земята, а топката – зад главата ви. Повторете това от 8 до 12 пъти.
Какво ще кажете за тези упражнения за корем? Ще ги правите ли? Напишете ни в коментар! Ако сте харесали статията или мислите, че тя може да е полезна на близките ви, споделете я.