Table of Contents
Белтъчините са основен компонент в процеса на изграждане на мускулна маса, но въпреки това много жени избягват да консумират необходимото количество от тях. Хормоните, ензимите, мускулите и имунната система – всяка клетка в организма се нуждае от белтъчини. Може би предполагате, че и вие е добре да прибавите повече протеини към хранителния си режим. Колко точно? Какво е количеството белтъчини, което трябва да приемат жените?
Съществуват много предположения, що се отнася до количеството белтъчини, необходимо за оформяне на фигурата, поддържане на добра форма и стройно тяло. Препоръчителният дневен прием (RDA) на протеин е 0,8 грама на килограм от телесното тегло. За да изчислите вашият дневен прием RDA, може да използвате този онлайн калкулатор.
Съкращението RDA означава количеството хранителни вещества, необходими за удовлетворяване на хранителните нужди. В известен смисъл това е минималното количество, към което трябва да се придържате, за да бъдете здрави, но не и конкретното количество, което да консумирате всеки ден. [1]
Ако редовно тренирате с тежести, стойността на RDA може да бъде различна. Стига толкова предположения! Нека да започнем.
За да може да разберете проблематиката, ще опишем ситуация, която със сигурност е позната на всяка жена. След седмица редовни тренировки и точно премерено хранене, ястия, пълни с броколи, кафяв ориз и пилешки гърди, изпитвате неконтролирано желание да изядете нещо, което не е част от вашия грижливо съставен хранителен режим. Балансирате идеално всички ястия, които приготвяте, но въпреки това не може да потиснете желанието за сладолед или нещо тестено. Защо става така?
Според едно проучване, публикувано в списания International Journal of Eating Disorders [2], при жените по-често се проявява тенденцията да имат апетит за нещо сладко като например шоколад, сладобед или понички. От друга страна мъжете предпочитат да си хапнат една хубава пържола. Изглежда в храненето си жените страдат от недостиг на протеини, това е валидно най-вече за активно спортуващите.
Докато въглехидратите и полезните за здравето мазнини са необходими на тялото за енергия, белтъчините стоят в основата на мускулния растеж и възстановяването на тъканите. Ако във фитнес залата правите тежки тренировки с клекове и румънска мъртва тяга, недостигът на белтъчини в хранителния ви режим може да възпрепятства способността на мускулите да се възстановяват и да растат.
ВАЖНОСТТА НА БЕЛТЪЧИНИТЕ
Има много причини защо трябва да приемате белтъчини. 20 аминокиселини изграждат белтъчините, а девет от тях са есенциални. „Есенциални“ означава, че тялото ви не е в състояние да ги произведе само и единственият начин как да си ги набавите, е чрез храненето. Протеините от хранителните продукти формират градивните елементи на мускулната тъкан, като едновременно с това набавят и материал, необходим за невротрансмитерите и хормоните.
Винаги, когато тренирате, мускулната тъкан се наранява. В действителност мускулите се възстановяват и растат извън фитнес залата, но за да се осъществи това, вие се нуждаете от достатъчно количество гориво. При достатъчен прием на протеини аминокиселините възстановяват увредените мускули, заздравяват мускулната тъкан, тя нараства и става по-силна.
You might be interested in these products:
Белтъчините стабилизират енергийните нива и регулират апетита
Ако през деня постоянно изпитвате чувство на глад, вероятно не приемате достатъчно количество белтъчини при всяко хранене. В сравнение с усвояването на въглехидратите разграждането и усвояването на белтъчините отнема повече време.
Този по-продължителен период на усвояване означава, че по-дълго време ще можете да държите чувството на глад под контрол, което от своя страна ще ви помогне да поддържате в норма калорийния прием и да останете във форма.
Белтъчините подпомагат ефективното изгаряне на калориите
Белтъчините имат най-висок термичен ефект на храната (TEF), което е количеството калории, необходимо на организма за обработването и използването на хранителните вещества. В действителност тялото ви използва около 20 до 35% от енергията от консумираните белтъчини за храносмилане и усвояване. От всеки 100 калории, приети от белтъчини, 25 до 30 калории се изразходват за усвояването им.
Тъй като тялото ви изразходва повече енергия за усвояването на белтъчините в сравнение с усвояването на въглехидратите и мазнините, при хората, които консумират повече белтъчини през деня, може да се наблюдава по-бързо намаляване на телесните мазнини, отколкото при хората, които се придържат към хранителен режим с по-ниско съдържание на белтъчини.
Белтъчините действат като превенция на загубата на мускулна маса
Ако намалите калорийния прием, като едновременно с това избягвате консумацията на въглехидрати и мазнини във вашата строга диета, има голяма вероятност тялото ви да започне да използва консумираните белтъчини като енергия. По този начин ще останат по-малко белтъчини за всички останали функции в организма.
Ако аминокиселините не са в достатъчно количество, тялото ви ще започне да разгражда мускулната тъкан, за да си набави необходимите аминокиселини. Това може да предизвика загуба на мускулна маса и забавяне на метаболизма. Този процес обаче може да бъде предотвратен чрез редовен прием на белтъчини.
Белтъчините подпомагат имунната система
Ако прибавите суроватъчен протеин към храненето си, ще получите повече от нарастване на мускулната маса. По този начин ще подпомогнете имунната си система. Суроватъчният протеин съдържа глутатион, трипептид, който спомага за засилване на имунитета. [3]
МИТОВЕ ЗА БЕЛТЪЧИНИТЕ
Една от причините, поради която много жени избягват белтъчините, е фактът, че вярват в митове. Не позволявайте на тези фалшиви слухове да ви лишат от растеж на мускулна маса.
Белтъчините ще ви направят да изглеждате обемисти
Благодарение на протеините ще станете по-силни. Този факт е свързан с растежа на мускулите, а не с мъжката фигура. От консумацията на пилешки гърди вместо шоколад или от вдигането на тежести няма да се превърнете в мъж.
Дами, в тялото ви тестостеронът е в минимални количества. Дори ако приемате повече белтъчини с храненето си, няма да натрупате толкова мускулна маса, колкото мъжете. Вашето тяло може да изгради само определено количество мускулна маса на ден. Излишният протеин няма да доведе до рязко нарастване на мускулите. Този излишък на протеин ще се разгради на аминокиселини, които се използват като гориво или се изхвърлят от организма, така че просто не се тревожете за този мит.
Храната с високо съдържание на белтъчини натоварва бъбреците ви
Ако имате проблеми с бъбреците, трябва да бъдете по-внимателни при консумацията на голямо количество белтъчини. Ако обаче сте активна жена в добро здравословно състояние, за вас е напълно безопасно да увеличите приема на белтъчини. Помнете обаче, че увеличената консумация на белтъчини е възможно да ви дехидратира, така че ви препоръчваме да увеличите и приема на течности.
Храненето с високо съдържание на белтъчини уврежда здравето на костите
Не съществува категорично доказателство за това, че храната с високо съдържание на белтъчини причинява излишък на киселината, свързвана с намаляването на костната маса и влошаване на общото здраве на костите.
Едно проучване, публикувано в списание American Journal of Clinical Nutrition установява, че храната с високо съдържание на белтъчини носи малки, но значими ползи за лумбалната част на гръбначния стълб. [4]
КАКВО КОЛИЧЕСТВО БЕЛТЪЧИНИ Е НЕОБХОДИМО НА ЖЕНИТЕ?
Колко протеини реално са ви необходими? Предложените стойности варират в зависимост от източника. Според „Центъра за профилактика и контрол на заболяванията“ стандартната доза за средностатистически индивид е приблизително 46 грама на ден за жени и 65 грама на ден за мъже. [5]
Имайте предвид, че това е препоръчителната доза за средностатистически човек, водещ уседнал начин на живот. Ако спортувате и натоварвате мускулните влакна, трябва да увеличите приема на белтъчини. По същия начин ако сте на диета и приемате по-малко калории от въглехидрати и мазнини, макросите, които консумирате от протеини, трябва да се увеличават.
Хората, които тренират и не са на диета, дневно трябва да консумират приблизително 0,8-1 грама белтъчини на 0,45 до 0,5 килограма от теглото си. Ако спазвате диета и тренирате, трябва да консумирате между 1 до 1,5 грама протеин до 0,45 до 0,5 килограм от теглото дневно. Ако намалите калорийния прием, трябва да увеличите консумацията на протеини. Имайте това предвид, когато съставяте диетата си.
Стремете се към консумацията на белтъчини от висококачествени протеинови източници като пилешко месо, риба, червено месо, яйца, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и висококачествен суроватъчен протеин.
Влиянието на белтъчините върху съотношението на мазнините и мускулната маса в тялото на трениращите жени
Интересно е едно проучване на Physique Enhancement – лаборатория от Университета в Южна Флорида, което разглежда влиянието на различното количество протеини в храната върху съотношението на мускулната маса и мазнините в тялото на трениращите жени. [6]
В посоченото проучване две групи жени, изпълняват силови тренировки в продължение на 8 седмици. Програмата се състои от две части: два тренировъчни дни, фокусирани върху горната част на тялото и два дни върху долната част. Половината от жените, взели участие в изследването, консумират високопротеинова диета, а другата група жени приемат храна с по-ниско съдържание на белтъчини.
Групата жени, приемащи храна с високо съдържание на белтъчини, консумира 1,1 грам белтъчини на паунд от телесното тегло, включително и 25 грама суроватъчен протеин преди и след всяка тренировка. Групата, приемаща храна с по-ниско съдържание на белтъчини, консумира 0,55 грама белтъчини на паунд от телесното тегло, включително 5 грама суроватъчен протеин непосредствено преди и след тренировка. По време на проучването участващите жени трябва да консумират определено количество белтъчини, но им е позволено да ядат въглехидрати и мазнини без ограничения.
В края на изследването се доказва, че жените, които консумират повече белтъчини, отбелязват значително по-голямо нарастване на мускулната маса (около 2,8 кг) в сравнение с групата жени, която консумира по-малко белтъчини (0,68 кг). Групата, която консумира повече протеин, изгаря повече телесни мазнини в сравнение с групата, консумираща по-малко белтъчини, въпреки че тези резултати не достигат статистическа значимост.
Какво е влиянието на протеините според проучването?
Тези резултати не са шокиращи, а само потвърждават това, което знаем: Ако жените, особено интензивно трениращите, консумират храна с по-високо съдържание на протеини, вероятно ще натрупат повече мускулна маса от жените, които консумират по-малко протеин.
Следният факт обаче може да ви изненада. Жените от групата с висок прием на протеини консумират средно 423 калории от протеини на ден повече. Можем да предположим, че всеки, който консумира допълнителни 400 до 500 калории на ден за период от осем седмици, лесно може да натрупа телесни мазнини; но в проучването това не се случва.
Жените от групата, консумираща храна с по-високо съдържание на белтъчини, по-бързо намаляват телесните си мазнини, отколкото жените от групата с по-малък прием на белтъчини, въпреки че консумират повече калории! По-специално групата с по-висок прием на протеини сваля 1,08 килограма мазнини в сравнение с втората група, която сваля само 0,77 килограма.
Това е първото проучване, в което взимат участие само трениращи жени. Подобни резултати посочват и други проучвания, в които взимат участие и мъже, или комбинация от мъже и жени. Едно проучване от Нов Югоизточен университет посочва, че ежедневната консумация на допълнителни 500 до 750 калории от протеин не води до увеличаване на телесните мазнини. [7],[8] За разлика от настоящото проучване, при участниците, консумиращи по-големи количества протеин, не наблюдават толкова значителни промени, както в това проучване.
Базирайки се на тези открития можем да заключим, че наистина жените в сравнение с мъжете реагират много по-добре на по-висок прием на белтъчини за увеличаване на мускулната маса. Засега обаче това е само теория, която трябва да се потвърди от други проучвания.
По-добре не се вторачвайте в кантара
Вероятно вече сте се срещали с твърдението: „Не се притеснявайте за това какво показва кантарът“, а сега вече имате още по-добра причина за това да не се ръководите от него. Докато в предишното проучване е наблюдавано телесното тегло, жените от групата, приемаща по-високо съдържание на протеини, покачват тегло с малко над 0,9 килограма. Не е нужно дори да споменаваме колко потискащо е това чувство.
Изследването обаче е проведено от експерти и учени, които оценяват съотношението на мазнините и мускулната маса в организма, а не се фокусират само върху телесното тегло. Те откриват, че групата с по-висок прием на протеини е натрупала повече мускули и е загубила повече мазнини от групата с по-ниска консумация на протеини – така че резултатите не могат да се отнасят само до показанието на кантара.
Вместо да се насочваме към цифрите, по-добре е да наблюдаваме промените – изхвърлянето на излишните мазнини и изграждането на мускулна маса. Ако установите, че теглото ви се е увеличило, но процентът на телесните мазнини е по-нисък, трябва да знаете, че сте на прав път! Със сигурност няма да ви навреди, ако снимате напредъка си, също така можете да обърнете внимание на това как се чувствате в дрехите си, или да се мотивирате от прилива на енергия във фитнес залата.
И нещо като заключение
Ако вашата цел е увеличаване на мускулната маса и загуба на телесни мазнини, със сигурност ще откриете ползите от високопротеиновата диета в комбинацията с тренировъчна програма. Така че като заключение ви препоръчваме следното. За оформяне на тялото и ускоряване на възстановяването жените трябва да консумират приблизително 2 грама висококачествени протеини на 1 килограм от телесното си тегло. Така че хванете вилицата в ръце или си пийнете шейк с протеин – или пък поне добавете малко пилешко месо в салатата си!
Дами, а вие колко белтъчини приемате дневно? Споделете с нас в коментар какъв е вашият опит. Ако статията ви е харесала, подкрепете чрез споделяне.
[1] How much protein do you need every day? Zverejnené v Harvard Health Publications 18.6.2015
[2] Lafay L, Thomas F, Mennen L, Charles MA, Eschwege E, Borys JM, Basdevant A; Fleurbaix Laventie Ville Santé Study Group. Gender differences in the relation between food cravings and mood in an adult community. 2001.
[3] Richie JP Jr. The role of glutathione in aging and cancer. 1992..
[4] Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. 2009.
[5] Centers for Disease Control and Prevention.
[6] Campbell B, Aguilar D, Vargas A, Conlin A, Sanders A, Fink-Irizarry P, Norton L, Perry R, McCallum R, Wynn MR, and Lenton J. Effects of a high (2.4 g/kg) vs. low/moderate (1.2 g/kg) protein intake on body composition in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance training program. 2016.
[7] Antonio J, Peacock C.A., Ellerbroek A., Fromhoff B., Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(39). 2014.
[8] Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C.A. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women-a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1. 2015.