Table of Contents
Може би вече сте се сблъсквали с твърдения като: „Когато бях млад, бях толкова глупав. Дори не знам как успях да натрупам мускулна маса.“ Някои младежи смятат, че дори лошата и крайно опасна тренировъчна програма ще им се отплати, ако тренират усилено, не пропускат тренировки и правят това години наред. Вероятно има известна истина във фразата „млади и глупави“. Младите спортисти често допускат грешки, които не водят веднага до неприятни последици, но тези „грешки на младостта“ често се проявяват и ги засягат между 30 и 40 годишна възраст. Вижте какви грешки правим най-често и се опитайте да ги избегнете.
Грешка #1: Недостатъчно разгряване
„Мислех, че прекаленото разгряване ще отнеме от силите ми за трудното вдигане на щангата от лежанка. Да, вдигане от лежанка с максимално едно повторение, което опитвах между другото всяка седмица. Много години разгрявах преди тренировки за гръдните мускули с упражнения за гърди на лежанка! Вдигал съм дъмбел с тегло 61 кг и съм правил по 15 повторения.“
Днес Брайън Кран (канадски фитнес треньор) е много по-умен и не допуска недостатъчно разгряване. Вместо това той прави 7-10 минутно правилно разгряване, фокусирано върху раменете, бедрата и движенията на гърдните мускули. След това постепенно изпълнява малък брой повторения на първото упражнение за деня, което смята за своеобразна „подготовка“ за предстоящото упражнение. Някои хора са нетърпеливи и започват направо с големите тежести, но правилното разгряване помага за раздвижване на кръвта в мускулите и подобрява мускулния вискозитет.
Да приемем, че трябва да изпълните клекове на 4 серии с по 5 повторения с тегло 152 кг. Ето как изглежда добрата загрявка:
| 1 | празен лост | 5 |
| 2 | 61 kg | 5 |
| 3 | 84 kg | 5 |
| 4 | 102 kg | 5 |
| 5 | 125 kg | 3 |
| 6 | 134 kg | 2 |
| 7 | 143 kg | 1 |
| 8 | 152 kg | 4 – първа тренировъчна серия |
Между сериите почивайте, само докато добавяте тегло.
You might be interested in these products:
Грешка 2: Тренирате с твърде голямо натоварване
Поставянето на все по-големи тежести върху щангата е един от най-ефективните начини за изграждане на мускули и сила, но това е и игра с огъня – поне в дългосрочен план. Малко от спортистите, които редовно са вдигали големи тежести на 20 годишна възраст, не страдат от хронични травми през 40-те години от живота си. Както Брайън твърди, и той не прави изключение: „Това са раменете, долната част на гърба и шията – моята не света троица. По принцип не се справих толкова зле. Много спортисти около 40 годишната си възраст се отказаха от спорта заради проблеми със ставите.“
Това обаче не означава, че трябва напълно да изключите силовите упражнения. Тялото ви няма да постигне напредък и да се възстанови според годините, прекарани във фитнеса. Ако се пресилите с тренировки далеч отвъд границите си, без интелигентно трениране и планиране, това може да бъде пълна катастрофа.
Да, трябва да тренирате усилено, но не трябва да правите това непрекъснато, ако искате да тренирате през целия си живот. Планирайте периоди на ниска интензивност с голям обем упражнения, след които да следват тренировъчни цикли с висока интензивност.
Грешка 3: Твърде много ненужна тежест
Според треньора Брад Шьонфелд, автор на книгата „The M.A.X. Muscle Plan“, оптималният брой серии за нарастване на мускулната маса варира при отделните индивиди и зависи от генетиката, тренировъчния опит и хранителния статус. Някои спортисти реагират по-добре на голям брой серии с умерен брой повторения, което се нарича интензивна тренировка. Това обикновено е „по-безопасният“ път, когато става въпрос за тренировки с големи тежести, които спомагат за изграждане на мускулна маса.
Прекомерното натоварване и прекалено многото повторения и серии, могат да причинят значително износване на ставите и сухожилията, особено ако не следвате правилна техника на упражненията или ако повтаряте непрекъснато едно и също движение, въпреки различните уреди и принадлежности. Излишно е да говорим за намаляващия стимул за тренировки.
Шьонфелд казва, че оптимални резултати се постигат с периодизиран подход, при който броят на сериите се коригира в зависимост от тренировъчния цикъл. Например, през първия месец изпълнявате седмично по 8-10 серии за мускулна група. След това през вторият месец 12-15 серии и накрая през третия месец 18-20 серии седмично.
Всъщност терминът претрениране (термин, който вероятно сте срещнали, ако тренирате с големи тежести) се използва донякъде като средство за заплаха, защото малко любители спортисти могат да го постигнат, но могат да се доближат до него, ако тренират без мярка. Това може да отслаби имунната система и да повлияе отрицателно на нивата на хормоните, което е вредно.
Грешка 4: Недостатъчно разнообразие
Всеки разбира, че при силовите упражнения, добавянето на тегло или увеличаването на броя повторения е гарантиран начин за увеличаване на мускулния обем. Това е принципът на прогресивното натоварване. Има обаче и друг метод, който не получава толкова внимание, колкото заслужава: разнообразните упражнения.
Най-просто казано: разнообразие в силовите тренировки вместо хипертрофични тренировки (растеж на мускули) може да донесе различни резултати. При силовите тренировки разнообразието може да има обратен ефект, тъй като тялото ви фокусира цялото си внимание върху няколко ключови вдигания. Обратно, отделните упражнения при хипертрофични тренировки стимулират мускулите да растат, защото тялото сравнително бързо се адаптира към упражненията. Добре е да изненадате тялото си, като добавите малка промяна към рутинните си движения. Ако ви липсват идеи за упражнения, интернет предлага хиляди статии с упражнения. Вдъхновете се!
Грешка 5: Твърде много последователност
Както отбелязахме по-горе, упоритата работа, извършвана последователно дава страхотни резултати. Има обаче момент, при който можете да бъдете прекалено последователни, не само при избора на упражнения, но и по отношение на тяхната честота.
Със сигурност сте минали през период от живота си, през който сте тренирали всяка част от тялото си веднъж седмично. Предполагаме, че сте си мислели, че е полезно, ако се придържате дълго време към този принцип. С течение на времето обаче вероятно сте научили, че винаги трябва да сте една крачка пред способността на тялото ви да се адаптира. В допълнение към упоритата работа и правилната интензивност е необходима и промяна. Затова трябва да променяте честотата на упражненията поне веднъж на три месеца.
Грешка 6: Твърде много опасни упражнения
Няма сами по себе си опасни или лоши упражнения. Има само упражнения с по-висок риск от травма, както и упражнения, които не са подходящи за вашите цели, гъвкавост или състояние на опорно-двигателния апарат.
Например пресите с щанга зад глава са чудесно упражнение, но за човек с не много добра подвижност представляват много лош избор. Много по-добре е да използвате дъмбели или машини за тренировка с тежести. По принцип това, което е добро за един, може да не е добро за всички. Ако боли, не го правете.
Ето някои често срещани „неподходящи“ упражнения и техните по-щадящи аналози
| Преси с щанга зад глава | Раменни преси с дъмбели с неутрален захват, раменни преси дъмбел (с една ръка). |
| Кофички на лежанка | Кофички на успоредка (Partial-range dip), Ексцентрични кофички (Eccentric – only dip) |
| Преси с щанга зад глава на лежанка | Придърпване на горен скрипец от седеж, придърпване с подхват |
| Трицепсови екстензии от лег | Трицепсови екстензии с дъмбели, трицепсови преси с права или EZ щанга |
| Преси с щанга с тесен захват от лежанка | Придърпване на щанга с широк захват, придърпване на долен скрипец |
Грешка 7: Недостатъчно планиране на упражненията
Нека да позная: вероятно сте започнали силовите упражнения с акцент върху бицепсите, трицепсите и гърдите. По-късно сте включили раменете, гърба и краката. Това е чудесно, но какво ще кажете за по-малките мускулни групи, които сте пренебрегнали?
След години ще откриете, че фигурата ви изглежда несъразмерна – пълна е с естетически пропуски на места, където има много „неизползвани“ мускули, които могат да растат. Те често включват задната верига (термин, който означава едновременно седалищните мускули, задните бедрени мускули, екстензорите и трапецовидните муксули), които могат да бъдат трансформирани в силни мускули, които да изглеждат наистина впечатляващо, когато са напълно развити. Често пренебрегваните предмишници и задни делтовидни мускули също придават на мускулестата фигура изчистен и завършен вид.
Защо да чакате да навършите тридесет години, за да започнете да ги тренирате? Започнете да обръщате внимание на мускулите, които може би не виждате в огледалото в момента. По този начин, когато преминете тридесетте години ще изглеждате симетрично и няма да се налага да наваксвате.
Грешка 8: Недостатъчна работа върху гъвкавостта
Гъвкавост, мобилност, динамичен стречинг, статичен стречинг – всичко, за което можете да се сетите. Много хора избягват тези занимания, за да могат да правят повече повторения на придърпване на скрипец (или каквито и да е други упражнения). Отново глупост. С времето те ще бъдат принудени да си възвърнат сръчността от младостта си или поне малко да освободят таза.
Най-хубавото на гъвкавостта е, че след като я имате, е относително лесно да я запазите. Друго предимство е, че тя може до известна степен да помогне на културистичния тренировъчен стил, който често изисква пълен обем на движенията.
Някои ежедневни дейности, като например седене пред компютъра през целия ден, бавно, но сигурно ще ви обездвижат. Обикновено дори и най-тежките тренировки във фитнеса не са достатъчни срещу това влияние. Започнете да правите стречинг преди и след тренировка, още повече ако натоварването е придружено с охкане.
Не са ви необходими десетки упражнения за подобряване на тази ситуация. Всъщност е достатъчна малка серия от ефективни упражнения, които да изпълните точно. Това са някои предварителни упражнения за долната част на тялото и едно упражнение за рамене от експерта по мобилност Дийн Съмерсет:
Грешка 9: Недостатъчно укрепване на здравето
Познавате ли някого, чиято представа за възстановяване след тренировка е да хапне някаква сладка бомба и да играе игри до следващата сутрин? С времето обаче всеки достига до ниво, при което 2/3 от начина на живот да се върти около по-добър сън, балансирана диета и възможно най-добрата регенерация. Резултатът е по-добро познаване на тялото, трансфер на енергия, за да се чувствате и да бъдете по-здрави, по-добре релаксирани и, разбира се, наградата ще бъде нарастването на мускулната маса.
Със сигурност няма да видите от днес за утре резултатите от приема на омега 3 или рибено масло, витамин В, С, витамин D, магнезий и тонове зеленчуци, но бъдещето ви „аз“ ще ви благодари.
Грешка 10: Неправилно разпределяне на енергията
Както споменава треньорът Брайън Кран, той е бил стресиран от грижата да консумира точни грамове протеин или от разсъжденията, дали трябва да включи повече бицепсови сгъвания. По-късно осъзнал, че тези неща наистина са важни, но на тренировките трябва да гледа по различен начин.
Той вдигал тежестите, които могъл, и правил всичко възможно, за да изглежда добре. Вдигането на големи тежести за него днес вече не е това, с което постига сила, изглежда добре или е здрав, а е по-скоро ежедневна инвестиция в себе си. Отличната кондиция, напомпаните мускули и личните рекорди са добре, но те са само черешката на тортата. Тренирайте, защото това ви харесва и ви прави по-добри.
Ако тренирате последователно, храните се разумно и си давате достатъчно почивка, характерът ви също ще се усъвършенства. Целият този процес обаче ще бъде по-лесен, ако добрите навици станат част от ежедневието ви. Това означава, че трябва да започнете, докато сте млади – точно сега. Не можете да спрете времето. Започнете да се грижите за тялото си още днес и ще жънете реколта утре.
Ако смятате, че тази статия може да помогне на вашите приятели или ако ви е харесала, подкрепете я чрез споделяне.