Table of Contents
Протеините са важна съставна част на храната и всекидневният им прием гарантира оптимално функциониране на много процеси в нашия организъм. На пазара можете да намерите широк спектър от източници на протеини в натурални или в животински продукти, както и под формата на хранителни добавки. Но различните източници не предлагат протеини с еднакво качество, така че трябва да сме в състояние само да направим преценка за това. Когато оценяваме качеството на протеина, са важни два основни критерия – бионаличност и аминокиселинен профил. На базата на тези два критерия са разработени международните скали DIAAS и PDCAAS, които оценяват в цялост източниците на протеини и техния принос за човешкия организъм.
Бионаличност на протеините
Молекулите на протеините са изградени от верига аминокиселини, които човешкият организъм използва за различни цели. Като цяло е валидно правилото, че тялото се нуждае от приблизително 20 аминокиселини, от които 9 са есенциални. Това означава, че тях организмът не може да си ги произведе сам и поради тази причина е необходимо да ги приема чрез храната. След като бъдат приети, белтъчините се смилат в стомаха и в тънките черва, където се разграждат на отделни аминокиселини. Организмът ги обработва в процес, който се нарича протеинов синтез. Това е изключително сложен процес, но най-просто казано, в него тялото обработва аминокиселините по такъв начин, че да може да получи от тях използваеми белтъчини. Следователно бионаличността (от английски Bio-availability) изразява до каква степен тялото успява да оползотвори протеините, които приема. [8]
Бионаличността на протеините се определя от три измервания, които се базират на количествата азот в организма [2] [9] [10] [11]:
- Биологична стойност на протеините ( Biological value (BV) ) – измерва колко азот от протеини теоретично се използва в мускулната тъкан.
- Нетна протеинова утилизация ( Net Protein Utilisation (NPU) ) – определя процента аминокиселини, получени от храната, които тялото превръща в протеини.
- Азотен баланс ( Nitrogen Balance (NB) ) – може да бъде положителен, отрицателен или нулев. При положителна стойност протеините от храната се използват за образуване на мускули. Отрицателната стойност означава, че тялото използва мускулните протеини като източник на енергия.
Не сте фенове на изчисленията и формулите? BV, NPU и NB се измерват с помощта на азота, който човек отделя, като на базата на това измерване се определя и количеството протеини. Полученото число може да се сравни с приетите протеини, а резултатът е бионаличността. Общата бионаличност включва резултатите от BV, NPU и NB. Най-интересната от стойностите е биологичната стойност на протеините. [2]
Биологична стойност на протеините
Човешкият организъм получава протеини от храната, след което те се обработват в храносмилателната система. Не всеки вид протеини се използва в еднаква степен за изграждане на мускули. Биологичната стойност (BH) представлява процентът хранителни вещества, които тялото е в състояние да използва. Тази стойност се получава като се изчисли количеството протеини, което показва разликата между приетия и отделения азот. Най-просто казано, BH показва колко бързо и колко добре организмът успява да използва приетите протеини. [4]
Най-добре смилаемият естествен източник на протеини са целите яйца, от тях организмът успява да използва цели 94 %. Поради тази причина на яйцата е дадена стойност 100, а всички останали източници на протеини се сравняват с яйцата. Днес съществуват протеини под формата на хранителни добавки, които са по-лесно и по-добре смилаеми от яйцата, затова те имат стойност, която е по-висока от 100. Едни от най-популярните от тях са суроватъчният концентрат и изолат. За да придобиете по-добра представа, ви показваме таблица със стойности на протеините [4]:
| Царевица | 36 |
Интересува ли ви каква е разликата между суроватъчния концентрат и изолата? Научете цялата необходима информация за тези протеинови източници в нашата статия – Какъв протеин да изберете? Суроватъчен концентрат, изолат или хидролизат?
You might be interested in these products:
Аминокиселинен профил
Както вече споменахме по-горе, молекулите на протеините са съставени от вериги от аминокиселини. Някои от тези аминокиселини организмът ни създава сам, други получава чрез храната. Видът аминокиселини, които тялото не може да синтезира само, наричаме есенциални. Те включват следните 9 аминокиселини [1]:
- левцин
- изолевцин
- валин
- хистидин
- лизин
- метионин
- фенилаланин
- треонин
- триптофан
Най-важните аминокиселини за растеж и поддържане на мускулната маса са така наречените BCAA аминокиселини с разклонена верига. Те включват левцин, изолевцин и валин, като най-силно изразен анаболен ефект има левцинът. Много важен критерий при избора на източник на протеини е техният аминокиселинен профил, което представлява съдържанието на аминокиселини в протеините. За по-добра ориентация ви представяме таблица със съдържанието на аминокиселини в различни източници на протеини и тяхната препоръчителна дневна доза за хората. [2]
| 26 | 21 | |||||
| Изолевцин | 20 | 50 | 54 | 40 | 43 | 59 |
| Левцин | 39 | 97 | 97 | 88 | 80 | 116 |
| Лизин | 30 | 80 | 83 | 33 | 60 | 102 |
| Метионин | 10 | 27 | 5 | 29 | 10 | 23 |
| Фенилаланин (+ тирозин) | 25 | 99 | 94 | 111 | 90 | 66 |
| Треонин | 15 | 47 | 43 | 38 | 37 | 76 |
| Триптофан | 4 | 13 | 11 | 14 | 13 | 20 |
| Валин | 26 | 58 | 81 | 55 | 44 | 58 |
* съдържание на аминокиселини на килограм телесно тегло на ден
Искате да научите повече за есенциалните аминокиселини и тяхното значение за човешкия организъм? Можете да намерите цялата необходима информация в нашата статия Есенциалните аминокиселини EAA и тяхното въздействие, източници и дозировка.
В зависимост от съдържанието на аминокиселини, източниците на протеини се делят на 2 групи [3]:
- Пълноценни протеини – съдържат всички есенциални аминокиселини и включват по-специално животински продукти като месо, млечни продукти и яйца.
- Непълноценни протеини – съдържат минимум една есенциална аминокиселина и включват протеини от растителен произход, като например бобови растения и зърнени култури.
Бионаличността продължава да е популярна мярка, преди всичко в медиите и като част от пропагандните материали. При изчисляването ѝ обаче се разчита на два фактора, които са подложени на съмнение [2]:
- Протеините са единственият източник на азот в тялото.
- Протеините, които не се изхвърлят от организма, се използват за производство на телесни белтъчини.
Причина за подлагането им под съмнение е фактът, че усвоеният протеин може да се превърне в глюкоза в тялото и това се получава, когато става въпрос за бързо усвояем протеин. По-обективният начин за оценка на протеините са скалите PDCAAS и DIAAS. [2]
PDCAAS и DIAAS
Пред бионаличността, специалистите дават предимство по-скоро на новите скали – PDCAAS и DIAAS, защото и двете обхващат не само усвояемостта на протеините, но и аминокиселинният им профил. Името на скалата PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) може да се преведе като усвояемост на протеините по отношение на аминокиселините. Скалата се използва от Световната здравна организация (WHO) и от Организацията по прехрана и земеделие. PDCAAS се превръща в заместител на мярката бионаличност, тъй като взема предвид както аминокиселинния профил, така и усвояемостта. Съкращението DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) пък в свободен превод означава стойност на усвояемите незаменими аминокиселини. [5] [6]
Разликата между тези показатели е в начина на изчисление, чрез който се определя стойността на протеините. PDCAAS на протеините се изчислява от изпражненията, а DIAAS – от съдържанието на хълбочното черво, което представлява последната част на тънкото черво. Докато PDCAAS показва съдържанието на усвоени протеини след преминаването им през тънкото и дебелото черво, DIAAS измерва съдържанието на протеини само след преминаването им през тънкото черво. [2]
Резултатът от скалата DIAAS показва процентно изражение на качеството на протеините, което може да се раздели в 3 основни групи [6]:
- 100 % и повече – протеини с високо (отлично) качество
- 75 – 100 % – протеини с добро качество
- по-малко от 75 % – протеини с ниско качество
DIAAS е най-модерният начин за оценка на качеството на протеините, за по-добра ориентация представяме DIAAS на протеиновите източници, които са оценени въз основа на усвояемостта на протеините и тяхното аминокиселинно съдържание. [7]
| Пълномаслено сухо мляко | 143 | Високо |
| Млечен протеинов концентрат | 118 | Високо |
| Пълномаслено мляко | 114 | Високо |
| Твърдо сварено яйце | 113 | Високо |
| Телешко месо | 111 | Високо |
| Суроватъчен изолат | 109 | Високо |
| Пилешки гърди | 108 | Високо |
| Суроватъчен концентрат | 98,3 | Добро |
| Грахов протеин | 91,5 | Добро |
| Соев протеин | 90 | Добро |
| Нахут | 83 | Добро |
| Ориз (варен) | 59 | Ниско |
| Бадеми | 40 | Ниско |
| Царевични зърнени храни | 10 | Ниско |
Кое прави от протеините висококачествен източник?
Представата на някои хора за целия процес започва с протеиновия шейк и завършва с нарастването на мускулите. Но за да запазим мускулната си маса, протеините трябва да изминат определен път. Протеините от храната се смилат от стомашните сокове, ензимите и други съставки, след което се разграждат до аминокиселини. Едва след това те достигат до кръвния поток и се транспортират до тъканите, където се „свързват“ с големите протеинови молекули. Високото качество на протеините се определя от три основни функции [12]:
- усвояемост на протеините (успява ли вашето тяло да ги разгради?)
- съдържание на аминокиселини (какви аминокиселини има в протеините?)
- наличие на аминокиселини за подпомагане на метаболитната функция (може ли вашият организъм да оползотвори аминокиселините?)
Независимо дали предпочитате протеини с ниско, добро или високо качество, трябва да запомните следното [12]:
- Количеството протеини, от които се нуждаете, зависи от качеството на протеините, които консумирате.
- Ако приемате протеини, които са предимно от растителен произход, трябва да увеличите дневния прием на протеини, защото това са протеини с по-ниско качество.
- Ако сте вегетарианци или вегани, опитайте се да консумирате разнообразна храна. Няма да е лошо също да знаете аминокиселинния профил на различните източници на протеини.
Целта на диференциацията на протеините не е хората да се насочат само към висококачествени източници на протеини или да изключат хранителните източници с ниско съдържание на протеини. По-важно е да се гарантира разнообразно меню и комплексен прием на протеини на дневна база. Съставете менюто си по такъв начин, че всеки ден да приемате достатъчно аминокиселини за функционирането на организма си и да можете да изпълнявате фитнес целите си.
[1] Jillian Kubala - Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources – https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids
[2] Alex Leaf - How can you assess protein quality? – https://examine.com/nutrition/rating-proteins/
[3] Yvette Brazier - How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279.php
[4] PROTEIN BIOLOGICAL VALUE SCALE
[5] Schaafsma G - The protein digestibility-corrected amino acid score – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064
[6] About DIAAS – https://www.diaascalculator.com/about-us/
[7] 100% Amino Acid Score – https://www.mondoscience.com/blog/2017/10/25/100-amino-acid-score
[8] Protein Bioavailability and Digestibility: What You Should Know – http://beelitenutrition.com/2016/04/protein-bioavailability-what-you-should-know/
[9] PROTEIN QUALITY–THE 4 MOST IMPORTANT METRICS – https://labdoor.com/article/protein-quality-the-4-most-important-metrics
[10] Nitrogen Balance Calculator – https://intensivecarenetwork.com/Calculators/Files/Azote.html
[11] Jay R. Hoffman, Michael J. Falvo - Protein – Which is Best? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
[12] Pamela Nisevich Bede - WHAT IS A “HIGH-QUALITY” PROTEIN? – https://www.bornfitness.com/high-quality-protein/