Суперхраните и техният ефект върху здравето и имунитета

Терминът суперхрани означава преработени и непреработени продукти, които, въз основа на научни изследвания, могат да бъдат смятани за полезни за човешкото здраве. Вярно е, че никоя храна, растение или таблетка не могат да гарантират цялостно здравето на човек. Но те могат да допринесат за укрепване на защитните сили и да подпомогнат организма да се справи с различни специфични заболявания и неразположения. [1]

Лекарите и диетолозите са единодушни, че редовната консумация на плодове и зеленчуци е от ключово значение за запазването на здравето на организма. Някои храни обаче предлагат по-големи ползи за здравето от други. Ние ги наричаме суперхрани. Те съдържат изключително големи количества витамини, минерали, антиоксиданти, както и вещества, които активно укрепват имунитета и подпомагат защитните сили на организма. [1] [2]

Суперхраните спомагат за укрепване на имунитета и за предотвратяване на заболяванията

Имунната система представлява нещо като военна база в нашето тяло. Тя ни предпазва от различни опасности, каквито са болестите, инфекциите, бактериите и вирусите, а освен това помага в процеса на възстановяване след наранявания. Съответно, подпомагането на имунитета е ключов фактор за осигуряване на доброто здраве на нашия организъм. Точно тук се намесват голяма група витамини и минерали, които се намират в изобилие именно в суперхраните. [1] [2]

Освен това суперхраните са богати на антиоксиданти и фибри, така че включването им в хранителния режим може да подпомогне и здравето на сърцето, червата, да повиши нивата на енергия или да ускори процеса на отслабване. Проучванията показват, че суперхраните с високо съдържание на антиоксиданти спомагат за предотвратяване на коронарна болест на сърцето, както и за подобряване на имунитета и за понижаване на вторичните възпаления. [2] [3]

You might be interested in these products:

Най-добрите видове суперхрани

Много плодове, зеленчуци и зърнени храни принадлежат към категорията на суперхраните. На следващите редове ще прочетете за най-често срещаните от тях, които имат положително въздействие преди всичко върху цялостното здравословно състояние на организма и същевременно са лесно достъпни на нашия пазар.

Горски плодове

Горските плодове са буквално препълнени с антиоксиданти, които укрепват имунитета и предотвратяват увреждането на клетките. Доказано е също, че по-високите нива на натурални хранителни вещества в плодовете, така наречените флавоноиди, намаляват риска от инфаркт и други сърдечно-съдови заболявания. [2] Още повече, че съществуват безброй различни варианти как да използвате горските плодове в кухнята. Опитайте например да ги сложите в любимите си смутита или като част от някоя здравословна рецепта.

Видове горски плодове, които се считат за суперхрани:

• Акаи – това са плодовете на палмата Асаи (Акаи), която расте предимно в Южна Америка. Те са синьо-лилави на цвят и по размер и форма са подобни на боровинките. Съдържат цели 19 аминокиселини, които са важни за правилното функциониране на метаболизма, както и много повече антиоксиданти от останалите горски плодове.
• Червени боровинки – съдържат витамините C, E и K1, както и минералите манган и мед, недостигът на които води до увреждане на системата за антиоксидация на организма. В много проучвания се твърди, че консумацията на червени боровинки може да намали риска от възникване на проблеми с уринарните пътища.
• Черни боровинки – имат високо съдържание на фибри, манган и витамин K. Основните антиоксидантни съединения в черните боровинки принадлежат към групата на полифенолните антиоксиданти, наречени флавоноиди. Доказано е, че черните боровинки директно повишават нивата на антиоксиданти в тялото.
• Годжи бери – използват се преди всичко в източната медицина за лечение на различни проблеми със сърцето или на диабет, като освен това се грижат за доброто здраве на очите, черния дроб и бъбреците. Годжи бери са малки червени плодове, които имат високо съдържание на витамините C и E и крият в себе си много различни видове антиоксиданти.
• Ягоди – те са отличен източник на витамин С, антиоксидант, който е изключително важен за добрия имунитет и за производството на колаген. Ягодите съдържат и един от витамините от група B – фолиева киселина, която е важна за нормалния растеж на тъканите и за клетъчната функция. Фолиевата киселина е от съществено значение за бременните жени, тъй като укрепва имунитета им и здравето на плода.
• Малини – те са изключително богати на фибри и съдържат цели 85 % вода, което е и причината консумацията им да се препоръчва при диети за отслабване. Освен това малините са „снабдително съоръжение“ за витамините C и B, манган, магнезий, желязо и мед. Те трябва да се консумират и в случай, че имате високи нива на холестерол в кръвта. [2] [4] [5] [6] [7]

Зелен чай

Чайовете имат много различни полезни ефекти върху човешкото здраве. Така с правилната комбинация от билки можете да победите настинки, подуване на корема и чревни проблеми. Един чай обаче крие в себе си много повече предимства. [8]

Зеленият чай първоначално произлиза от Китай и представлява мек кофеинов екстракт с множество лечебни свойства. Той е богат на антиоксиданти и полифенолни съединения, които притежават силен противовъзпалителен ефект. Зеленият чай съдържа още голямо количество катехини, наречени EGCG. Катехините са естествени антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на увреждането на клетките, но осигуряват и допълнителни ползи за здравето. [8] [9] [10]

Благодарение на способността на зеления чай да засилва изгарянето на мазнините и да ускорява метаболизма, той може да бъде открит и сред съставките на различни хранителни добавки за подпомагане на отслабването. Този ефект се дължи на катехините и кофеина, които се намират в зеления чай. Комбинацията между тях води до увеличаване на енергията, което кара организма да демонстрира по-висока ефективност и съответно да изгаря много повече мазнини. Едно реномирано проучване показва, че приемът на зелен чай при здрави и физически активни мъже увеличава разхода им на енергия с 4 %. Също така е доказано, че кофеинът подобрява физическата ефективност чрез мобилизация на мастните киселини от мастните тъкани, като ги използва като източник на енергия. [8] [9] [10] Можете да прочетете повече за ефектите на зеления чай и в нашата статия 8 положителни ефекта от зеления чай върху здравето на спортистите.

Джинджифил

Джинджифилът е корен от растение, което расте основно в Китай. Благодарение на лечебния си ефект и силния си аромат, той се използва в медицинската и в хранително-вкусовата промишленост. От джинджифил се правят лекарства, чайове, сокове и сладки деликатеси. Джинджифилът съдържа антиоксиданти, като например джинджерол, който има силен противовъзпалителен и антиоксидантен ефект. Това го прави ефективен за намаляване на болката при остри и хронични възпалителни състояния, като по този начин укрепва имунната система. Различни проучвания потвърждават ефектите на джинджифила като средство за превенция срещу сърдечни заболявания, деменция и някои видове рак. [11] [12]

Джинджифилът е известен и с благоприятния си ефект при гадене и при заболявания на храносмилателната система. В миналото например е използван като лекарство за морска болест. Освен това може да облекчи гаденето и повръщането след химиотерапия или сутрешното гадене в ранните етапи на бременността. Гинеколозите често съветват бременните жени, които се измъчват от гадене и повръщане през ранната си бременност, да пият чай от джинджифил или активно да консумират близалки с джинджифил. Няколко реномирани проучвания също потвърждават, че ежедневният прием на джинджифил значително намалява симптомите на сутрешно гадене по време на бременност. [11] [12] [13]

Куркума

Куркумата, наричана още индийски шафран, представлява корен от растението Curcuma longa. Най-често се употребява като подправка за готвене, но поради благотворното си въздействие върху здравето, намира своето приложение и в медицината. Тя е специфична със своя жълт цвят, поради което се използва и като естествен оцветител на храни и козметични продукти. Куркумата съдържа активното вещество куркумин, което има силно антиоксидантно и противовъзпалително действие. Много различни проучвания доказват, че именно куркуминът може да бъде ефективен като средство за превенция на хронични заболявания, като например сърдечно-съдови заболявания или диабет. [14]

Недостатъкът на медицинската употреба на куркумина се крие в това, че организмът не може да го абсорбира напълно. Това е и причината куркумата често да се приема в комбинация с джинджифил под формата на сокове или прахове, които са пълни с антиоксиданти. [14]

Спирулина

Спирулината е синьо-зелено водорасло, което расте както в сладки, така и в солени води в висока pH. Тя принадлежи към категорията цианобактерии, които могат да произвеждат енергия от слънчевата светлина благодарение на процеса фотосинтеза. Нейните положителни ефекти върху здравето са забелязани още от древните ацтеки, които използват спирулина в народната медицина. Разбира се, тя има място в живота на хората и днес. Дори експертите от NASA решават, че едно от първите растения, които човек ще отглежда в Космоса, ще бъде именно спирулината. [15] [16]

Спирулината съдържа големи количества протеини, витамините A, B и C, както и важни електролити, като мед, желязо, магнезий, калий и манган. Освен това тя има високо съдържание на наистина качествени протеини. Подобно на яйцата, спирулината съдържа всички есенциални аминокиселини, от които организмът се нуждае. Това я прави идеалният избор на източник за допълване на протеините в тялото за всички вегани. [15] [16] [17]

Спирулината е източник на антиоксиданти, които могат да предпазят клетките от оксидативен стрес. Такъв стрес може да бъде предизвикан от натоварващите тренировки, а той е основен фактор за умора и мускулни наранявания. В допълнение това синьо-зелено водорасло подобрява метаболизма, като същевременно спомага за намаляване на мазнините в черния дроб. Проучванията показват и положителното му влияние в лечението на неврологични разстройства. [16] [17]

Проучванията показват още едно невероятно свойство на спирулината. Тя спомага за увеличаване на обема на мускулите и издръжливостта при тренировка. [16] Искате ли да научите повече за спирулината? Прочетете нашата статия Спирулина – въздействието й върху здравето и употреба.

Хлорела

Хлорелата е едноклетъчно сладководно водорасло със зелен цвят. Тя има много твърда клетъчна стена и ако искате да се възползвате от всичките ѝ ползи за здравето, трябва да я приемете само в обработен вид. Най-често се предлага под формата на капсули, таблетки, прах или екстракт. [22]

Интересен факт е, че хлорелата се състои от пълноценни протеини. Това означава, че в нея се съдържат всичките 9 есенциални аминокиселини, които нашето тяло не е в състояние да произведе само и които трябва да се приемат от външни източници. Това прави хлорелата идеалната веганска добавка за допълване на аминокиселинния профил. Зеленото водорасло предлага още широк спектър от антиоксиданти, което го прави чудесно средство за превенция, гарантиращо правилно и здравословно функциониране на организма. [22] [23] Благодарение на факта, че съдържа витамин C, тя повишава имунитета, подобрява усвояването на желязо и естественото производство на колаген. Именно колагенът е това, което тялото ни започва да губи с напредването на възрастта. Така че допълването му е наистина важно. [22] [23]

Основният и най-важен ефект на хлорелата обаче е способността ѝ да произвежда в нашето тяло антитела, които са ефективни в борбата със свободните радикали. Едно проучване установява, че мъжете, които приемат хлорела, произвеждат много повече антитела, отколкото мъжете, които приемат плацебо. В допълнение, друго проучване свързва приема на хлорела с укрепването на имунната система и дори установява, че хлорелата помага за повишаване на защитните сили на организма при хора на възраст 50-55 години. [24] [25]

Ако искате да разберете повече за хлорелата, прочетете нашата статия Сладководното водорасло хлорела и неговите ефекти върху здравето.

Псилиум

Псилиумът представлява вид фибри, който обикновено се нарича Испагула или Индийски бял живовляк. Той е пребиотик, вещество, което е необходимо за поддържането на здрава чревна микрофлора. [27] Освен това много различни проучвания препоръчват употребата му и за лечение и превенция на сърдечно-съдови заболявания и заболявания на панкреаса. [26]

Най-често псилиумът се използва като естествено слабително средство. Той има наистина ефективно въздействие върху проблеми, свързани с подуване на корема или запек. Това означава, че псилиумът абсорбира водата в червата и по този начин значително облекчава движението им, осигурявайки редовното им и здравословно изпразване. Здравата чревна микрофлора е от съществено значение за правилното функциониране на имунната система. Така организмът ви ще може по-добре да се бори с инфекциите, да облекчава вътрешните възпаления и да поддържа здравето на клетките. Освен това псилиумът подпомага производството на мастни киселини и намалява храносмилателните проблеми при пациенти с улцерозен колит и болестта на Крон. [26] [27]

Проучванията показват още ефекта на псилиума върху понижаването на нивата на холестерола, високите стойности на който засягат преди всичко хората на възраст над 50 години. Същевременно той е подходящ и за хора с наднормено тегло или затлъстяване, тъй като понижаването на холестерола елиминира други здравословни проблеми, като например високо кръвно налягане. Псилиумът помага и за регулиране на нивата на кръвната захар. [28] [29] Редовният прием на псилиум гарантира доброто състояние на вашата имунна система, черва и сърце. Голямото предимство на псилиума, както и на другите суперхрани е, че можете да ги използвате и за готвене или печене на здравословни рецепти.

Мака

Маката, наричана още перуански женшен, расте главно в суровите условия на голямата надморска височина на Андите. В Перу кулинарната и терапевтична ѝ употреба има наистина дълга история. За консумация се използва коренът на растението, който в повечето случаи се обработва, за да се превърне на прах, който после има различни приложения. Сам по себе си прахът от мака има горчив вкус на земя, това е и причината да се комбинира с други плодове или зеленчуци, когато се приготвя за консумация. Ето защо се препоръчва да добавяте мака към любимите си смутита или овесена каша или пък, ако искате напълно да избегнете вкуса ѝ, може да предпочетете да консумирате продукта под формата на таблетки. [18]

Основният ефект на маката за спортистите е нейната способност да увеличава нивата на енергията и съответно да подобрява физическата ефективност. Ако я приемате редовно, можете да подсилите издръжливостта си и да постигнете много по-добри резултати във фитнеса. В едно проучване, проведено за период от 12 седмици, учените установяват, че приемът на 3 г от корена мака води до повишаване на енергията и подобряване на настроението при цели 175 участници. В допълнение, това зелено растение крие в себе си много витамини, минерали и протеини, които също са ефективни помощници в изграждането на мускулна маса или възстановяването след тренировки. [18] [32]

Едно от най-известните предимства на корена от мака е неговият ефект за повишаване на либидото. Няколко различни проучвания потвърждават, че перуанският женшен е наистина чудесен помощник при еректилна дисфункция и спомага за увеличаване на сексуалното желание. Едно проучване предполага, че маката може да намали сексуалната дисфункция при жени в менопауза, които приемат антидепресанти. Друго проучване разглежда ефекта от консумацията на мака за повишаване на сексуалния апетит при мъже с лека еректилна дисфункция. При тези, които приемат перуански женшен, се наблюдава по-силно изразено увеличение на сексуалния комфорт, отколкото при пациентите, които приемат плацебо. [19] [20] [21]

Повече за тази суперхрана можете да научите от статията: Мака: суперхрана и чудо от Перу.

Зелен ечемик

Ечемикът се смята за първата зърнена култура, отглеждана от хората, а употребата му датира от времената преди нашето летоброене. Зеленият ечемик произлиза от млади зелени ечемични листа, които се режат 10 дни след покълването им. Така, заедно със зърната, той се използва за медицински цели и за цели на хранително-вкусовата промишленост. Листата на ечемика са богати на много витамини и минерали и се считат за храна, заредена с антиоксиданти. Екстрактът от зелен ечемик има способността да улавя свободните радикали, като по този начин предпазва имунната система на организма. Най-често той се обработва под формата на прах или се пресова за сок. [30] [31]

Зеленият ечемик осигурява пълноценно зареждане на организма с хранителни вещества. Той съдържа важни антиоксидантни ензими и осем есенциални аминокиселини, които подпомагат правилното функциониране на метаболизма и регенерацията на напрегнатите мускули. Това е причината зеленият ечемик да се препоръчва на спортисти, които искат да заредят тялото си с протеини и освен това да засилят витаминния си профил. Ечемикът може да се похвали и със съдържание на широк спектър от витамини А, В и С и минерали, като калций, желязо, фосфор и калий, които създават в организма ни среда, устойчива на различни видове инфекции и вируси. Прахообразната форма на зеления ечемик съдържа още голямо количество фибри, флавоноиди и фолати, които имат положително въздействие върху нивата на холестерол в организма. [30] [31] Зеленият ечемик крие и много други предимства, за които можете да прочетете в нашата статия Зеленият ечемик – суперхрана и естествен източник на здраве за спортистите.

Както вече разбрахте, суперхраните наистина са пълни с много хранителни вещества, които имат благоприятен ефект върху здравето ни и най-важното, подсилват имунитета ни. Точно това е най-важното в борбата с предизвикателствата на външния свят. Вярваме, че от нашата статия успяхте да разберете всичко необходимо за суперхраните и техния ефект върху нашето здраве. Ако статията ви е харесала, подкрепете я чрез споделяне.

Sources:

[1] Ansley Hill, RD, LD - 16 Superfoods That Are Worthy of the Title – https://www.healthline.com/nutrition/true-superfoods#section3

[2] Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C - What are superfoods and why should you eat them? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079

[3] Superfoods or Superhype? – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/superfoods/

[4] Natalie Olsen, RD, LD - 8 Healthy Facts About the Goji Berry – https://www.healthline.com/health/goji-berry-facts

[5] Kerri-Ann Jennings, MS, RD - 5 Impressive Health Benefits of Acai Berries – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-acai-berries

[6] Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) - Strawberries 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.healthline.com/nutrition/foods/strawberries

[7] Joe Leech, MS - 10 Proven Health Benefits of Blueberries – https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-blueberries

[8] Kris Gunnars, BSc - 10 Proven Benefits of Green Tea – https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-based-health-benefits-of-green-tea#section1

[9] Nobre AC, Rao A, Owen GN - L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296328

[10] Kelly SP, Gomez-Ramirez M, Montesi JL, Foxe JJ - L-theanine and caffeine in combination affect human cognition as evidenced by oscillatory alpha-band activity and attention task performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18641209

[11] Natalie Butler, RD, LD - Why is ginger good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/265990

[12] Wang S, Zhang C, Yang G, Yang Y - Biological properties of 6-gingerol: a brief review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25230520

[13] Ding M, Leach M, Bradley H - The effectiveness and safety of ginger for pregnancy-induced nausea and vomiting: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22951628

[14] Kris Gunnars, BSc - 10 Proven Health Benefits of Turmeric and Curcumin – https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-based-health-benefits-of-turmeric

[15] Joe Leech, MS - 10 Health Benefits of Spirulina – https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-spirulina

[16] Lu, H. - Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. 2006. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16944194

[17] Khan, Z., Bhadouria, P., Bisen, P.- Nutritional and therapeutic potential of Spirulina. 2005. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16248810

[18] Hrefna Palsdottir, MS - 9 Benefits of Maca Root (and Potential Side Effects) – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-maca-root

[19] Shin BC, Lee MS, - Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20691074t

[20] Byung-Cheul Shin, Myeong Soo Lee, Eun Jin Yang, Hyun-Suk Lim, and Edzard Ernst - Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2928177/

[21] Lee MS, Shin BC, Yang EJ, Lim HJ, Ernst E - Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: A systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21840656

[22] Kerri-Ann Jennings, MS, RD - 9 Impressive Health Benefits of Chlorella – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-chlorella

[23] Panahi Y, Darvishi B, Jowzi N, Beiraghdar F, Sahebkar A - Chlorella vulgaris: A Multifunctional Dietary Supplement with Diverse Medicinal Properties. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26561078

[24] Otsuki T, Shimizu K, Iemitsu M, Kono - Salivary secretory immunoglobulin A secretion increases after 4-weeks ingestion of chlorella-derived multicomponent supplement in humans: a randomized cross over study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21906314

[25] Halperin SA, Smith B, Nolan C, Shay J, Kralovec J - Safety and immunoenhancing effect of a Chlorella-derived dietary supplement in healthy adults undergoing influenza vaccination: randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12874157

[26] Arlene Semeco, MS, RD - Seven benefits of psyllium – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318707

[27] Fujimori S, Gudis K, Mitsui K, Seo T, Yonezawa M, Tanaka S, Tatsuguchi A, Sakamoto C. - A randomized controlled trial on the efficacy of synbiotic versus probiotic or prebiotic treatment to improve the quality of life in patients with ulcerative colitis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19201576

[28] Everson GT, Daggy BP, McKinley C, Story JA. - Effects of psyllium hydrophilic mucilloid on LDL-cholesterol and bile acid synthesis in hypercholesterolemic men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1431597

[29] Ayman S. Abutair,corresponding author Ihab A. Naser, and Amin T. Hamed - Soluble fibers from psyllium improve glycemic response and body weight among diabetes type 2 patients (randomized control trial) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5062871/

[30] Barley Grass – https://www.drugs.com/npc/barley-grass.html

[31] Yawen Zeng, Xiaoying Pu, Jiazhen Yang, Juan Du, Xiaomeng Yang, Xia Li, Ling Li, Yan Zhou, Tao Yang - Preventive and Therapeutic Role of Functional Ingredients of Barley Grass for Chronic Diseases in Human Beings – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5904770/#B11

[32] Gonzales-Arimborgo, Yupanqui, Montero, Alarcón-Yaquetto, Zevallos-Concha, Caballero, Gasco, Zhao, Khan, Gonzales GF - Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27548190