Table of Contents
Какво подпомага отслабването?
Съществуват много фактори, които оказват влияние върху телесното тегло. Стрелката на кантара се движи нагоре или надолу в зависимост от храната, която приемаме, от генетичното предразположение, което сме наследили или от възрастта ни. Ако целта ви е да се отървете от мастните натрупвания, трябва да се фокусирате върху три ключови аспекта, които да въведете в живота си възможно най-скоро.
Калорийният дефицит
Калориите са енергийните единици, които получавате от храните и напитките. Основен фактор за намаляване на теглото е да регулирате калорийния си прием. Ако искате да свалите излишните килограми, калорийният ви прием не трябва да надвишава препоръчителния за вас дневен прием на калории, а напротив – трябва да бъде по-нисък. Можете да увеличите разликата между приема и разхода си на калории и чрез ефективни тренировки, по време на които ще изгорите известно количество калории.
На практика нещата стоят по следния начин: една жена трябва да приема около 2000 kcal дневно, за да запази настоящото си тегло. Ако иска да отслабва с поне 0,45 кг седмично, дневният ѝ прием трябва да бъде около 1500 kcal. Това може да се постигне или чрез промяна в диетата и прием на храна с по-ниско съдържание на калории, или ако добави към тези около 2000 калории дневно и съответния разход на калории под формата на тренировки. Ако тази жена всеки ден извършва физическа активност, като тичане, каране на колело или тренировки, по време на които изгаря 500 kcal, дневният ѝ прием на калории ще намалее. Нагледно това изглежда по следния начин: 2000 kcal-500 kcal=1500 kcal дневно=3500 kcal седмично=- 0,45 кг седмично. [1]
Калориите, които изгаряте или изразходвате всеки ден, са зависими от следните три компонента:
- базален метаболизъм (BMR) – BMR се отнася до калориите, които тялото ви изгаря в състояние на покой по време на жизненоважни функции като дишане или кръвообращение.
- термичен ефект на храната – това са калориите, които тялото ви изгаря в процеса на храносмилане, усвояване и метаболизиране на храната.
- термогенна физическа активност – калории, които изгаряте по време на спорт, тренировки или друга физическа активност, която не е свързана с тренировките, включително извършване на домакинска работа. [1]
Физическата активност
Най-важният фактор за постигане на загуба на тегло е гореспоменатият калориен дефицит. Ако обаче не сте в състояние да поддържате по-нисък прием на калории, трябва да се насочите към по-голям калориен разход и по този начин буквално да изгорите калориите от тялото си. В много проучвания дори се предполага, че приемът на по-малко калории не е стратегия, който може да се поддържа дълго време, което означава, че не води до дългосрочна загуба на тегло. Именно комбинацията от оптимален дневен прием на калории, последван от изгаряне на калориите чрез физическа активност е това, което стои зад успеха на дългосрочното устойчиво отслабване. [3]
Освен това редовната физическа активност намалява риска от възникване на сърдечно-съдови проблеми, срещащи се често при хората с наднормено тегло, които не се движат достатъчно. Ако обаче отслабнете, намалявайки единствено калорийния си прием, но без да спортувате, вероятно ще загубите прекалено много мускулна маса. Това се случва, защото когато намалите приема си на калории, тялото ви ще потърси друг източник на енергия, какъвто са не само мазнините, но и белтъчините от мускулите. Ефектът от това също ще бъде загуба на тегло, но вашето тяло няма да бъде физически издръжливо и достатъчно силно. [3]
Добрият сън
Недостигът на сън или лошото качество на съня оказват отрицателно въздействие върху теглото ви по няколко различни начина. В резултат на това може да се стигне до:
- наддаване на тегло и затлъстяване – много пъти е правена връзка между недостатъчния и неспокоен сън с по-високия индекс на телесна маса (BMI) и увеличаването на теглото. Следователно сънят е основен рисков фактор за наддаване на тегло и затлъстяване.
- увеличен апетит – много проучвания установяват, че хората, страдащи от недоспиване, имат повишен апетит. Вероятно това се дължи на въздействието на съня върху два важни хормона – грелин и лептин. Грелинът сигнализира на мозъка чувство за глад, като нивата му са високи преди хранене, когато стомахът е празен и обратното – ниски непосредствено след хранене. Лептинът от своя страна потиска усещането за глад и сигнализира на мозъка, че стомахът е пълен. Ако не спите достатъчно, организмът произвежда повече грелин и по-малко лептин, така че апетитът ви също ще се увеличи.
- повишен прием на калории – хората, които не спят добре, на следващия ден са склонни да консумират повече калории. Едно проучване установява, че участниците в него, които спят само 4 часа в денонощието, на следващия ден приемат повече калории, отколкото участниците с пълноценен осемчасов сън. Това увеличение на калориите може да бъде причинено както от повишаване на апетита, така и от нездравословен избор на храна. [14]
- забавяне на базалния метаболизъм – BMR е броят калории, които тялото ви изгаря, когато сте в състояние на пълен покой. Проучванията показват, че липсата на сън може да понижи вашия BMR. [2] [13]
Как тренировките подпомагат отслабването?
В старанието си да отслабнат, много хора опитват различни диети или се отдават изцяло на спорта. Но въпреки това, един от аспектите, който често е пренебрегван по време на тренировка, са силовите упражнения. Хората, които искат да отслабнат, обикновено предпочитат кардио спортовете, например тичане или колоездене, които гарантират бързо намаляване на килограмите. Често обаче те не осъзнават, че ако искат да бъдат в по-добра форма, да имат по-хубаво дупе или по-тънки бедра, кардио тренировките не са достатъчни. И така, каква е разликата между кардио тренировките и силовите тренировки по отношение на отслабването?
You might be interested in these products:
Кардио тренировки
Кардио упражненията обикновено представляват тренировка на цялото тяло, която се характеризира с ускорена сърдечна честота. Освен всичко друго, по време на кардио тренировка се увеличава потенето, а оттам и изгарянето на калории. Колкото по-интензивна е кардио тренировката, толкова по-ускорено е изгарянето на мазнините. Имайте предвид обаче, че при този вид тренировки освен мазнини, можете да загубите и мускулна маса. По-точно казано, по време на кардио тренировка тялото не укрепва мускулната маса, затова тя се губи. Това е и причината кардио тренировките да се комбинират със силови тренировки, за да можете да отслабвате и същевременно с това да подпомогнете укрепването на мускулната си маса. [4]
Много проучвания дори предполагат, че при хора с наднормено тегло или затлъстяване кардио тренировките не са препоръчителни. Причина за това е, че сърцата им са натоварени с голямото количество мазнини в тялото и високо интензивните тренировки биха могли да навредят на тяхното вече достатъчно влошено здравословно състояние. Ето защо е по-добре хората със затлъстяване да започнат със силови тренировки или евентуално да ги комбинират с по-лека форма на кардио, като например ходене или туризъм. [4] [5]
Разгледайте нашата таблица по-долу, за да придобиете по-добра представа колко калории средно може да изгори 70-килограмов човек по време на един час кардио упражнения с различна интензивност: [6]
| Бягане – 8 км/ч | 590 kcal |
| Колоездене – 16 км/ч | 590 kcal |
| Плуване – комбиниран стил, средна скорост | 510 kcal |
| Аеробика | 480 kcal |
| Ходене – 7,2 км/ч | 460 kcal |
| Кикбокс | 450 kcal |
Силови тренировки
Въпреки че като цяло кардио тренировките могат да изгорят повече калории, отколкото силовите тренировки, определено не бива ги пропускате и вторите. Те предлагат някои наистина отлични предимства, които определено ще оцените, когато искате да отслабнете. Знаете ли, че 0,45 кг мускули изгарят дневно между 10 и 20 калории, докато 0,45 кг мазнини изразходват само 5 калории? Не става въпрос обаче за незабавно изгаряне, тъй като при силовите тренировки изгарянето настъпва чак след тренировката, т.е. в периода на изграждането на мускулите. И така, защо, когато отслабваме, не трябва да пренебрегваме силовите тренировки?[4]
Силовите тренировки увеличават дългосрочното изгаряне на калории в състояние на покой (BMR)
Докато по време на кардио тренировките изгаряте калории в момента, в който правите упражненията, при силовите тренировки това не е така. Мускулната регенерация и мускулният растеж в състояние на покой след тренировка са изключително ефективен фетбърнър. Поради тази причина обикновено се казва, че изграждането на мускули е ключът към ускоряването на вашия метаболизъм в покой, който определя колко калории изгаряте в това състояние.
Базалната скорост на метаболизма (BMR) реално представлява количеството калории, които бихте изгорили ако цял ден лежите в кревата и не правите абсолютно нищо, освен да дишате. Като цяло мъжете имат много повече мускулна маса от жените. Поради тази причина за мъжете е много по-трудно да наддават на тегло в състояние на покой, докато при жените е обратното – те са склонни да поддържат повече запаси от мазнини. [7] [8]
Едно проучване измерва нивата на BMR за период от 24 седмици при участници, които правят силови тренировки. При мъжете се наблюдава увеличаване на теглото на мускулната маса и едновременно с това повишаване на BMR. От друга страна, жените имат по-ниско увеличение на BMR. Проучването показва също, че няколко часа след силова тренировка способността на организма да изгаря калории се увеличава. Друго проучване пък се фокусира върху факта, че няколко часа след кардио тренировка, тоест във фаза на покой, няма допълнително изгаряне на мазнини. При кардио тренировките се наблюдава само незабавно изгаряне на мазнините.
Доказано е, че реално метаболизмът в състояние на покой остава ускорен за цели 38 часа след силова тренировка, докато при кардио тренировките не се отчита такова ускоряване. Това накратко означава, че изгарянето на калории не е ограничено само за времето, през което тренирате. Можете да горите калории и няколко часа или няколко дни след тренировка.[7] [8] [9]
Действа тонизиращо на фигурата
Друго предимство на силовите тренировки пред кардио тренировките е това, че те ще ви помогнат не само да отслабнете, но и да укрепите тялото си. Чрез кардио тренировки премахвате от тялото си не само мазнините, но и мускулите. От своя страна силовите тренировки укрепват мускулите и по този начин тялото ви придобива правилна форма. Освен това с помощта на силови тренировки можете да се фокусирате върху конкретни области, които искате да тренирате и да укрепите. В повечето случаи кардио упражненията не ви дават тази възможност. При силови тренировки може да се случи и вариантът стрелката на кантара ви да се придвижи нагоре. Няма от какво да се притеснявате. Мускулите тежат повече от мазнините, но това не означава, че не получавате желаните резултати. Най-добрият критик за това дали сте във форма са вашите собствени очи и огледалото, в което можете да наблюдавате с удивление своя прогрес и мускулестата си фигура. [10]
Най-добре е да комбинирате силови и кардио тренировки
Общовалидно правило е, че ако искате да отслабнете и да бъдете в добра форма, най-добре е да комбинирате кардио тренировките със силови тренировки. Така ще постигнете както незабавно изгаряне на калории, така и последващо такова – след тренировката, а също така ще укрепите мускулната си маса.[4]
Едно проучване разделя на две групи възрастни хора с наднормено тегло. Едната група прави само кардио тренировки, а другата комбинира кардио тренировки и силови тренировки. След осем месеца при двете групи се наблюдава почти еднакво намаляване на теглото. Но при групата, която комбинира кардио и силови тренировки се наблюдава и по-голям процент новообразувана мускулна маса. [4] [11]
Като цяло при групата кардио + силови тренировки се отбелязват и повече положителни промени в състава на тялото. Те намаляват теглото си, губят мазнини и същевременно набират мускулна маса. Това доказва, че тренировъчен план, състоящ се от кардио тренировки и упражнения за укрепване на мускулите е най-доброто средство за отслабване и за укрепване на тялото. [11]
Няколко съвета как да извлечете максимума от тренировките за отслабване
Тук ви предлагаме няколко идеи, които можете да включите в тренировките и с тяхна помощ максимално да увеличите ефективността си и да подпомогнете отслабването.[12] Опитайте:
- да се движите по-бързо между отделните упражнения
- да увеличите повторенията
- по-големи тежести – разбира се такива, каквито тялото ви позволява, целта е да не се нараните
- да добавите петминутни сърдечно-съдови упражнения между отделните силови упражнения
Тези методи работят именно защото увеличават сърдечната честота, което означава по-голям разход на енергия. Благодарение на това се стига до по-бързо изгаряне на калориите.
В случай, че решите да добавите каквато и да било физическа активност към плановете си за отслабване, то със сигурност ще облекчите много усилията си. Калорийният дефицит, дължащ се на двигателна активност е това, което поддържа организма ви в добро здраве и изпълнен със сили. Ако обаче искате не само да стопите мазнини, но и да укрепите мускулите си, не забравяйте за силовите тренировки. Както посочихме в статията, укрепването на мускулите действително допринася за отслабването и подпомага поддържането на спортна фигура. Ако статията ви е харесала, ще ви бъдем благодарни да я подкрепите чрез споделяне.
[1] Gavin Van De Walle, MS, RD – What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit
[2] McCall Minnor – 7 Things That Affect Your Weight (Besides Diet and Exercise) – https://aaptiv.com/magazine/what-affects-weight-gain
[3] Helen West, RD (UK) – Does Exercise Help You Lose Weight? The Surprising Truth – https://www.healthline.com/nutrition/does-exercise-cause-weight-loss
[4] Grant Tinsley, PhD – Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss
[5] Dennis T. Villareal, M.D., Lina Aguirre, M.D., A. Burke Gurney, Ph.D., P.T., Debra L. Waters, Ph.D., David R. Sinacore, Ph.D., P.T., Elizabeth Colombo, M.D., Ph.D., Reina Armamento-Villareal, M.D., and Clifford Qualls, Ph.D. – Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552187/
[6] Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[7] Rebekah Baumgardner – Metabolism: Popular Myths And 9 Easy Ways To Rev It Up! – https://www.bodybuilding.com/content/metabolism-popular-myths-and-9-easy-ways-to-rev-it-up.html
[8] Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith A, Smith M, Hurley B, Goldberg A. – Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175496
[9] E. L. Melanson – The effect of exercise on non-exercise physical activity and sedentary behavior in adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388457/
[10] Chris Goulet – The Myth Of TONING! – https://www.bodybuilding.com/content/the-myth-of-toning.html
[11] Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE – Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23019316
[12] Rachael Link, MS, RD – The 14 Best Ways to Burn Fat Fast – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat
[13] Caroline Pullen, MS, RD – 7 Ways Sleep Can Help You Lose Weight – https://www.healthline.com/nutrition/sleep-and-weight-loss
[14] Brondel L, Romer MA, Nougues PM, Touyarou P, Davenne D. – Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20357041