Table of Contents
Съществуват само шепа хора, които все още успяват да отслабнат по правилния начин, като не се поддават на празните обещания на кето диети, програми за детоксикация или погрешно изготвени хранителни планове, според които приемът на енергия е под допустимия. Хората, които се придържат към тези доказано неработещи стратегии губят време, като редуват периоди на интензивно отслабване с такива, през които връщат теглото си. Накрая обвиняват себе си вместо стратегията си на действие, която не функционира правилно.
Ако всички знаехме от самото начало, че всичко това само губи времето и енергията ни, вероятно щяхме да прибегнем към различен план на действие и към процес, който отнема повече време, но води до устойчиви резултати. По-надолу ще откриете списък с 10 от най-често срещаните неща, на които хората обръщат прекалено много внимание, когато се опитват да отслабнат, а в същото време забравят за основните принципи. Ако искате да разбере кои са най-важните фактори, когато искате да отслабнете, прочетете статията ни Прости и основни правила при отслабването: ще се изненадате кои в действителност са най-важните фактори.
1. Елиминирането на глутена, въглехидратите или млечните продукти
Често можете да прочетете в различни статии историята на хора, които са отслабнали, защото са елиминирали глутена или въглехидратите от диетата си. Но дали наистина успехът им се дължи на премахването на тези храни от диетата им?
Не. Като са премахнали сравнително богатата група на глутена и всички въглехидрати от диетата си, те просто са успели да намалят приема си на енергия и така са изпаднали в калориен дефицит. Те просто не са компенсирали липсата на тези храни с друг източник на енергия. Ако нямате конкретен здравословен проблем, който да се отключва при консумацията на определена група от храни, няма никаква причина да избягвате да ги консумирате. Ако искате да научите повече за калорийния дефицит, прочетете статията ни Калориен дефицит: как да отслабнете и да водите нормален живот?
2. Спазването на диети и отслабването с помощта на нисковъглехидратна, кето, рационална диета или веганство
Само вие избирате по каква посока на хранете да поемете, коя е правилната за вас и коя предлага най-много ползи за здравето ви. Докато сте в калориен дефицит със сигурност ще отслабнете независимо дали се храните здравословно или се придържате към нисковъглехидратна или палео диета.
3. Време на хранене
Когато става въпрос за хранене, важно е да изготвите собствена система, която да ви пасва. Обичате ли да ставате рано? Ако е така, вероятно започвате деня си със здравословна закуска. Ако пък си лягате късно, тогава сигурно предпочитате да наблегнете на обилната вечеря. Да не приемате никаква храна след 17 или пък 20 ч не е правилната стратегия за вас.
Времето, в което се храните зависи изцяло от вас и, докато се придържате към калорийния дефицит, нищо не е забранено. Вярно е, че професионалните атлети и бодибилдърите, които работят за повече мускулна маса и по-малък процент телесни мазнини, се хранят в определени часове, но това е тема за друга статия.
4. Честота на хранене
Не е нужно да се храните два или шест пъти на ден, за да отслабнете просто, защото контролираното гладуване е модерно в момента. Някои предпочитат да се хранят по-често, докато други могат да преживеят и само с две хранения на ден. Тук можем да приложим същите правила, като в предходната точка; придържайте се към собствената си система и към диета, която отговаря на вашите нужди.
Може да започнете с 3 по-обилни хранения през деня и с подходящите междинни хранения. Проучвания върху честотата на хранене показват, че тези които се хранят по често и тези, които го правят по-рядко постигат сравнително еднакви резултати. [1–3]
5. Обръщате прекалено внимание на калориите и на макронутриентите, които приемате
Храненето няма нищо общо с перфекционизма, а с дългосрочна и организирана работа, както и с избора на подходяща храна. За начало е добре да следите хранителния си план, като записвате ястията, които приемате с определени апликации за целта като MyFitnessPal. Така ще добиете представа колко храна ви трябва в действителност. Имайте предвид обаче, че така ще се сдобиете само с обща представа за храненето си, което със сигурност ще се променя. Запомнете, че трябва да преследвате хранителни навици, които да са приспособими към начина ви на живот и да ви дават свобода, а не да ви ограничават в един определен хранителен план.
Това което навярно ще ви изненада е, че хората често подценяват приема си на енергия и в същото време надценяват калориите, които изгарят по време на тренировка. Според едно проучване, хората вярвали, че приемат около 1,200 kcal, а в действителност приемали 47% повече калории. В същото време надценявали физическата си активност с 51%. Нещата не винаги са такива, каквито си мислим, че са. [4]
6. Да закусвате или да не закусвате?
Това звучи като цитат от Хамлет, само че този път отговорът е много по-прост. И тук от значение е какво ви върши работа на вас. Имате ли нужда да хапнете само няколко минути след като сте станали от леглото, a в противен случай сте напълно нефункционални? Тогава закусвайте. Идеята за ранна закуска не ви привлича и вместо това предпочитате брънч малко по-късно през деня? И това става. Просто планирайте дейностите си около това.
Също така имайте предвид, че всичко зависи от навиците ви за хранене в по-късните часове. Това е валидно особено при хора, които не се хранят през деня и се ровят в хладилника или в шкафа с вкусотии в късните часове, което определено е в разрез с правилата на здравословното хранене. Опитайте се да се храните поне 2-3 часа преди да си легнете. Може би така определено ще оцените закуската. Ако искате да научите повече по въпроса, прочетете статията ни Закуската наистина ли е най-важното хранене за деня или това е просто мит?
7. Правенето на кардио на празен стомах или след закуска или по всяко време от деня
Може би ще успея да ви спестя усилието да ставате рано и да ходите да бягате още преди да сте успели изцяло да си отворите очите, защото истината е, че ще изгорите едно и също количество калории в шест сутринта, в десет сутринта, в три следобед и в девет вечерта. Според най-новите проучвания, няма никакви сведения за категоричните ползи от сутрешното бягане на празен стомах върху отслабването. Затова, можете да отидете да бягате по всяко време от деня, стига начинът ви на живот да го позволява. Всяка калория е от значение. [5]
8. Опитвате се да намерите най-добрата форма на тренировка, която да гори колкото се може повече калории
Продуктивност, постоянството и издръжливост са ключовите фактори за успеха. Всекидневните ви навици подготвят почвата за успех или пък за провал. С какво ще ви помогне една високо-интензивна тренировка, която е предизвикателна за вас, изгаря повече калории, например с 200 kcal средно повече, но тъй като е сложна и отнема повече време за възстановяване, ви спира да тренирате през следващите пет дни? По време на тези пет дни бихте могли да тренирате три пъти и да отидете да бягате два пъти, което със сигурност ще изгори поне 2,000 kcal. Запомнете, че става въпрос за продължително бягане, а не за спринтиране. Все пак можете да увеличите разхода си на енергия по време на тренировка с любимия ви предтренировъчен стимулант или с фет бърнър.
9. Следите теглото си всеки ден
Числото на кантара лесно може да се промени с 3 килограма за един ден и същото важи и за промяната на теглото ви от ден на ден. Фактори, свързани с начина ви на хранене, като солта, която приемате, количество изядена храна или въглехидрати, които по естествен начин попиват водата в организма и със сигурност влияят и на теглото ви. Тренировъчните ви навици и всекидневният стрес със сигурност изиграват своята роля. Ако искате да научите повече по темата, прочетете статията ни Защо кантарът показват по-голямо чисто и не става въпрос за мазнини.
You might be interested in these products:
10. Забавен или нарушен метаболизъм
Въпреки че много хора смятат, че имат бавен метаболизъм, в по-голямата част от случаите това не е вярно. Както вече казахме по-горе, хората основно подценяват приема си на енергия и надценяват разхода си на енергия.
Когато започнете да се храните според нуждите и целите си, тренирате според това, което ви носи радост и водите активен начин на живот, ще се убедите сами, че бавният метаболизъм не е нещо, за което трябва да се притеснявате. А ако искате да научите повече по въпроса, прочетете статията ни Може ли метаболизмът ви да е станал по-бавен или да се е увредил? 5 начина да забързате метаболизма си.
Каква е поуката от всичко, казано до тук?
Обърнете внимание на факторите, които са наистина от значение за успеха или за провала ви. Ако го направите, ще разберете, че най-доброто, което можете да направите е да откриете собствена система на хранене, трениране и начин на живот, която да е подходяща за вас. Не е нужно да бягате всеки ден на празен стомах или да се храните според най-модерните холивудски диети, за да отслабнете.
Започнете да мислите повече за храненето си и му обръщайте повече внимание. Например, вероятно ще откриете много скрити калорийни бомби под формата на бързи храни, сладки или солени вкусотии в диетата си, а може би ще помислите да се откажете от някои от тях. Бихте могли да включите повече зеленчуци, плодове и протеини към менюто си за сметка на изкуствено обработените храни и след това ще започнете да тренирате редовно. Малко след това ще забележите, че дрехите ви стоят по-свободно, а дори не сте следвали някаква конкретна диета.
А вие? Кое беше във фокуса на вниманието ви, докато се опитвахте да отслабнете? Споделете в коментарите своя опит, както и съветите, които бихте дали. Ако ви е харесала статията, подкрепете я като я споделите, за да могат и приятелите ви да научат кои са нещата, които губят времето им, докато се опитват да отслабнат.
[1] Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Bhutani, S., Trepanowski, J. F., & Varady, K. A. – Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. – https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-98
[2] Louis-Sylvestre, J., Lluch, A., Neant, F., & Blundell, J. E. – Highlighting the positive impact of increasing feeding frequency on metabolism and weight management. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15806828/
[3] Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. – Effects of meal frequency on weight loss and body composition: A meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
[4] Murakami, K., Livingstone, M. B. E., Okubo, H., & Sasaki, S. – Prevalence and characteristics of misreporting of energy intake in Japanese adults: The 2012 National Health and Nutrition Survey. – https://doi.org/10.6133/apjcn.042017.11
[5] Hackett, D., & Hagstrom, A. D. – Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/jfmk2040043