Table of Contents
Всеки иска да бъде във форма. Някои работят за постигането й целогодишно, а други започват да отделят повече време на тренировките, когато се появят първите черешови цветове и лятото започне да наближава. Въпреки това, „орелефяване“ означава нещо различно за всеки човек.
Преди настъпването на лятото мъжете се фокусират върху загубата на няколко излишни килограма и увеличаването на бицепса или гърдите, повечето жени искат перфектното седалище, което да им даде увереност по време на разходките из града в клин или шорти. С ръка на сърцето, коя жена не би искала дупето на Джей Ло или Бионсе? Е, добре. Със сигурност ще намерят и такива, които не го харесват, но все пак всяка жена мечтае за съвършени задни части, а някои жени, дори искат вирнато и заоблено дупе. Ако искате да се съсредоточите върху мускулите на седалището, опитайте упражненията по-долу.
Още преди да започнете – структурирайте тренировките си!
Казано по-просто, не трябва да правите случайни упражнения за няколко минути, само когато сте в настроение или да направите 100 небрежни и бързи повторения от дадено упражнение и да очаквате резултати. Има няколко важни понятия, които трябва да разберете, преди да започнете да тренирате.
• Трябва да изпълнявате около 3 серии от 2 до 3 упражнения за частта от тялото, върху която се концентрирате в съответната тренировка.
• Имате нужда от тежести, които да правят упражненията трудни, ако правите повече от 12 до 15 повторения, работите за издръжливост, вместо на мускулен растеж.
• Нуждаете се от прогресивно претоварване, за да развиете мускулите си. Затова добавяйте тежести, увеличавайте повторенията, добавяйте още серии, изпълнявайте по-сложни варианти на упражнения или забавяйте всяко повторение.
• Никога не можете напълно да изолирате конкретни мускули, другите мускули ще работят заедно с тях.
Още един съвет…
Препоръчваме ви да правите тренировки за цяло тяло три пъти седмично и да добавите две до три кардио тренировки като бягане, което ще добави допълнително натоварване за мускулите. Това ще гарантира, че няма да развиете дисбаланс на мускулите, което може да изглежда малко странно и да повлияе на вашето здраве. По-добре опитайте да редувате упражненията по време на тренировка.
Направете 3 серии от упражнения с по-големи тежести, в идеалния случай тежестите трябва да са такава, с които успявате да направите само 10-12 повторения. Ако тренирате със собствено тегло, направете поне 15-25 повторения. Преминете на по-трудните варианти, добавете тежести, повторения, забавете темпото или добавете 1-2 серии, когато вече препоръчителните серии и повторения изглеждат твърде лесни.
И така, нека разгледаме упражненията, с помощта на които ще постигнете седалището на мечтите си.
1. Дълбоки клекове
Ако решите да правите клекове със собствено тегло, ще направите най-добре, ако клякате толкова ниско, колкото е възможно. В същото време се опитайте да държите гърба си изправен. Това осигурява максимално активиране на мускулите на бедрата. Краката ви трябва да са малко по-разтворени от ширината на раменете ви, но това зависи от вашата фигура.
За да сте сигурни, че коленете и гърба ви не се огъват, опитайте да държите дланите си пред гърдите и да подравнете лактите. За да увеличите интензивността на упражнението, дръжте тежести в предната част на гърдите или опитайте да клекнете само с един крак. Това упражнение много бързо укрепва седалището, подобрявайки гъвкавостта и общата си сила.
2. Позиция кон
Позицията на коня е в основата на много бойни изкуства, както е и чудесен начин заизграждане на сила и обем в областта на бедрата и седалището. Започнете с това, че се изправите, краката се разкрачват колкото се може повече, след това клекнете, сякаш седите на стол.
Бедрата ви трябва да са успоредни на земята. Ще почувствате изтръпване, но не се отказвайте. Опитайте се да се задържите в тази позиция толкова дълго, колкото можете. Начинаещите трябва да могат да издържат около 15-30 секунди и постепенно да удължават времето. По-напредналите ще издържат 5-10 минути в тази позиция.
3. Качване върху платформа
Качването върху платформа е чудесно динамично упражнение, което перфектно активира мускулите на седалището, а едновременно с това представлява и добро кардиоваскуларно натоварване. Всичко, от което се нуждаете, е платформа, която да е малко по-висока от коленете ви – идеалната височина е до половината от височината на бедра ви. Може да започнете и с по-ниска платформа, например може да ползвате стол.
С единия крак направете крачка върху платформата, пренесете тежестта върху коляното на този крак, повдигнете се толкова високо, колкото можете, а след това бавно се върнете обратно. Можете да направите упражнението по трудно, като вземете в ръце гирички или малки бутилки вода.
4. Малък мост
Това е едно от най-добрите упражнения за мускулатурата на седалището, въпреки че може да не ви се струва така. Подгответе се за малко болка по време на упражнението. Ако искате да опитате този мост, просто легнете по гръб, сложете крака на земята, сгънете ги и повдигайте седалището си от пода. Когато седалището ви е във въздуха, на земята се опират само ходилата, раменете и главата ви.
Уверете се, че повдигате таза си толкова високо, колкото сте в състояние и не забравяйте да стягате мускулите на седалището, докато сте го повдигнали високо. Само след кратко това упражнение може да ви се стори много лесно, но може да пробвате различни вариации, като да правите упражнението на един крак, а другия крак дръжте изправен нагоре. Също така може да си сложите тежести на долната част на корема и да ги придържате с ръце за повече стабилност.
5. Повдигане на крак назад
Застанете на колене, сложете ръце изправени пред себе си, така както виждате на изображението по-долу и започнете да повдигате единия крак към тавана. След това бавно върнете крака в изходно положение и сменете краката. В началото това упражнение може да ви се струва трудно за изпълнение, дори може да причини мускулни схващания, така ви препоръчваме винаги добре да се разгреете и да правите стречинг.
6. Повдигане на крак встрани
Легнете на една страна, добре е да си постелите някаква подложка, може да използвате например одеяло или подложката yoga mat – повдигнете единия крак и след това бавно се върнете в изходно положение. След като извършите желания брой повторения на една страна, обърнете се на другата страна и повторете упражнението с другия крак. Това е страхотно упражнение, което ангажира по-малки мускулни групи на краката, както и на седалището.
7. Напади встрани
Това упражнение е страхотно не само защото с негова помощ чудесно можете да ангажирате мускулатурата на краката и на седалището, но също и понеже подобрява равновесието и мобилността ви.
Първо разтворете крака малко по-широко от широчината на раменете, пренесете тежестта на едната страна, като свиете единия крак, а другия крак държите прав. Пръстите на краката ви трябва да сочат към тавана. Когато стигнете до правилната позиция, която е показана на изображението, задръжте за малко и след това пренесете тежестта на другата страна. При това упражнение изпълнявайте движенията бавно и, разбира се, преди това не забравяйте да се разтегнете.
8. Пожарен хидрант
Това упражнение се нарича пожарен хидрант, но по-скоро напомня на позата на куче по време на разходка. Застанете на колене, по същия начин както при упражнението с повдигане на крак назад, след това повдигнете единия крак и го изпънете встрани като куче, което маркира територията си.
Изпълнявайте упражнението толкова дълго, колкото успеете, започнете с 3 серии от 20-30 секунди. Това е страхотно упражнение за подобряване на мобилността, a освен това укрепва мускулите на седалището, както и ангажира някои по-малки мускулни групи, които по-трудно се натоварват.
Вижте видеото, за да разберете повече:
9. Мост
Легнете на гръб, сложете ходила на земята, дланите също трябва да са на земята, така че пръстите на ръцете да сочат към раменете ви. След това започнете бавно да се повдигате, като се подпирате на ръце и крака.
Мостът изисква голяма мобилност на китките и раменете, както и силни ръце, но имайте предвид, че това е изключително ефективно упражнение. Наистина чудесно ще оформи вашето седалище, крака и рамене, като едновременно с това ще направите страхотен стречинг на коремната мускулатура и горната част на тялото.
Когато успеете да направите мост, задръжте в тази позиция възможно най-дълго – първоначално 30 до 60 секунди, а с времето можете да увеличавате продължителността. Но никога не оставайте в поза мост повече от 2 или 3 минути, за да не напълните главата си с прекалено много кръв. След това се върнете на земята и останете да лежите още поне 60 до 90 секунди, докато кръвта отново достигне до другите части на тялото.
Това упражнение е страхотно като край на тренировката. Ако това упражнение ви се струва много лесно, можете да държите единия си крак във въздуха, но имайте предвид, че така упражнението става наистина трудно.
10. Ножици
Това упражнение акцентира върху коремната мускулатура и мускулите на седалището. Това са две части на тялото, които всяка жена иска да изглеждат перфектно. Легнете на гръб, повдигнете крака, задръжте ги в тази позиция, повдигнете единия крак малко по-високо и след това го върнете по-ниско – до другия крак. Редувайте краката. Опитайте се да изпълнявате това упражнение възможно най-дълго. С течение на времето ще започнете да издържате много повече отколкото в началото.
Това бяха 10 най-добри упражнения за оформяне на заоблено и стегнато седалище. Въпреки че тези упражнения са наистина ефективни, не бива да пренебрегвате останалите части на тялото и кардио тренировките. Не е нужно да прекалявате като правите три тренировки на една и съща мускулна група седмично, обръщайте подобаващо внимание и на другите части на тялото и оформяйте красиви извивки.
Ще се радваме ако в коментар споделите упражнения, която обичате да правите за оформяне на дупе. Разбира се, ще се радваме, ако споделите статията.