Table of Contents
Ако имате 20 свободни минути и удобен диван, можете с пот на челото да си проправите път към по-силна долна част на тялото и към по-хубаво дупе. На всекиго се е случвало – понякога е трудно да вместим в забързаното си ежедневие и тренировките в залата за фитнес. Това обаче в никакъв случай не означава, че трябва да се откажете от мечтата си за идеално стегнато дупе. По-добре опитайте тази тренировка, която можете да изпълнявате наистина навсякъде и с чиято помощ ще вкарате седалището си във форма. Със сигурност ще намерите 20 свободни минути.
Какво ви е необходимо за тренировката?
• телефон или хронометър, за да следите времето за почивка
• диван или стол
• желание да поработите върху седалището си
Кръгова тренировка за перфектно седалище
Повторете 3 пъти:
1. Поп клекове (60 секунди)
2. Български клекове (60 секунди)
3. Плиометрични български клекове (60 секунди)
4. Изпълнение на клек и половина (60 секунди)
5. Мост (60 секунди)
6. Клекове с отскок (60 секунди)
Изпълнявайте всяко упражнение 60 секунди без почивка. Направете почивка от 60 секунди след всеки кръг. Изпълнете всички упражнения по 3 пъти.
ВАШЕТО ПЕРФЕКТНО СЕДАЛИЩЕ
В тази тренировка ще се запознаете с 6 упражнения, които ще изпълнявате интензивно за период от една цяла минута. Между отделните упражнения можете да правите много малка, а най-добре изобщо никаква почивка, и трябва да завършите всички тези упражнения в рамките на един кръг. Чак след това можете да си позволите почивка от 60 секунди, за да поемете въздух и да започнете със следващия кръг.
Постарайте се през всяка една минута от упражненията да дадете максимума от себе си и да изпълнявате движенията с максимална интензивност. Знаем, че ще почувствате как мускулите ви горят, но това означава едно единствено нещо – че тренировката е ефективна. Повторете тези шест упражнения общо 3 пъти, което би трябвало да ви отнеме 20-30 минути.
Ако първият път, когато изпълнявате упражненията, тренировката ви се стори много трудна, това е нормално. С времето ще постигнете издръжливост и ще свикнете с тези движения. И обратното, ако имате чувството, че тази тренировка е прекалено лесна за вас, намалете времето за почивка и се опитайте да направите движенията си по-експлозивни.
ДА НАПРАВИМ УСКОРЕН КУРС ЗА РАЗЛИЧНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ!
Всички тези движения акцентират върху долната част на тялото и дупето, така че се уверете, че се фокусирате върху упражняването на мускулите на седалището и че изпълнявате всяко движение правилно от гледна точка на техниката.
Поп клекове
Поп клекът е експлозивно движение, което съчетава подскоци тип „звезда“ и клекове със собствено тегло. Дръжте ръцете си близо до тялото, краката – разтворени на ширината на раменете, а когато раздалечавате краката си, спускайте седалището по-ниско.
Когато сте в долната част на движението, се опитайте да докоснете земята с ръце, след това бързо се изправете на пети и подскочете, така че да допрете краката си един до друг. Ако не можете да докоснете земята с ръце, поставете пред себе си някакъв предмет, който да докосвате, докато мобилността на бедрата ви се подобри.
Български клекове
За това упражнение ви трябва стабилен диван или кресло, на което да поставите задния си крак. Основната идея на това упражнение е да останете в позиция за напад, при която изпълнявате само едно единствено движение, а именно да се избутате нагоре с петата на опорния крак и да върнете обратно в изходна позиция.
Това упражнение е много трудно и изисква изключителна стабилност на средната част на тялото. Изпълнявайте упражнението в продължение на 30 секунди с единия крак и веднага след това разменете краката за следващите 30 секунди.
Плиометрични български клекове
Тук става въпрос за вариация на предишното упражнение, но разликата е в това, че трябва да се опитвате да се изтласкате от опорния крак и леко да подскочите във въздуха.
С добавянето на това експлозивно движение ще ангажирате повече бързи мускулни влакна, което позволява по-интензивен мускулен растеж. Изпълнявайте упражнението за период от 30 секунди на всеки крак.
Клек и половина
Това упражнение увеличава времето, през което мускулите ви са под напрежение при всяко едно повторение, което от своя страна подпомага растежа на мускулната маса.
За да изпълните упражнението клек и половина, първо трябва да застанете в долна позиция за клек, но вместо да се върнете в изходно положение, се повдигнете само наполовина и след това отново се върнете в долна позиция. След това изпълнете един цял класически клек.
Мост
Легнете на земята с ръце, поставени успоредно на тялото и използвайте петите, за да повдигнете таза нагоре. Докато сте в горна позиция, стегнете максимално седалищните си мускули.
Трябва да усещате това движение в седалищната мускулатура. Ако чувствате, че натоварвате прекомерно долната част на гърба си, трябва да се опитате да ангажирате повече седалището. Изпълнявайте упражнението мост за период от една минута, преди да преминете към последното упражнение.
Клекове с отскок
В този момент мускулите на дупето ви би трябвало вече да плачат за почивка. Това е много добър знак, продължавайте в същия дух! Клековете с отскок ще увеличат сърдечната ви честота. Клекнете до нивото на коленете си в позиция за класически клек и след това рязко отскочете нагоре, колкото можете по-високо. Стремете се да се приземявате колкото е възможно по-леко.
Въпреки че това е упражнение, което трябва да изпълнявате само една минута, след като сте направили предишните упражнения, тази минута ще ви се стори като цяла вечност.
Взето от bodybuilding.com
Само в залата за фитнес ли тренирате, или понякога ви се случва да тренирате и у дома? Споделете с нас в коментар кои са любимите ви упражнения, които изпълнявате у дома. А ако сте получили вдъхновение от упражненията в статията, подкрепете я чрез споделяне и може да вдъхновите и познатите си.