Table of Contents
L-цитрулинът е неесенциална аминокиселина, която обаче може да бъде намерена в храната ни само в малки количества. Можем да го открием, например, в дините. Независимо от това, той играе важна роля в много биологични процеси. Интересното е, че цитрулинът не се превръща директно в азотен оксид. Бъбреците преобразуват L-цитрулина в аминокиселината L-аргинин и чак тогава на азотен оксид. L-цитрулинът се използва за увеличаване на ефективността при спортистите и като хранителна добавка за сърдечно-съдовата система.
Суплементацията на L-аргинин осигурява радикално повишаване на нивата на L-aргинин в плазмата, докато приемът на L-цитрулин увеличава нивата на аргинин за по-дълъг период от време. [1]
Каква е разликата между L-цитрулин и цитрулин малат?
Дали е по-добре да се приема цитрулин малат или пък чист L-цитрулин? Единствената разлика между двете версии на цитрулина е в това, че цитрулин малатът съдържа малат или ябълчена киселина. Това е всичко.
В интернет ще откриете различни твърдения, например че ябълчената киселина спомага за по-ефективното усвояване на цитрулина в организма, но това не е основната причина, поради която се комбинира с цитрулина. Заедно те са важна част от цикъла на лимонената киселина. Цикълът на лимонената киселина е един от начините, по които тялото произвежда енергия.
Чрез допълнителен прием на цитрулин малат, вие ще постигнете разширяване на кръвоносните съдове от една страна (цитрулин) и производство на енергия (ябълчена киселина във вид на малат) от друга. [2]
Защо да приемаме L-цитрулин вместо аргинин?
След прием, по-голямата част от аргинина се разпада на орнитин и урея още преди да стигне до кръвта. От друга страна, цитрулинът не се разгражда в стомаха, а стига още по-нататък в храносмилателната система, където в крайна сметка от аргинина се получават азотен оксид и урея. [2]
Азотният оксид е много малка, но важна молекула в човешкото тяло, която наред с другите си функции, регулира кръвния поток и кръвното налягане. NO се произвежда в организма от нитрити, а нитритите могат да възникнат от нитрати (сок от червено зеле) или от аргинин.
Скорошно проучване, извършено под ръководството на д-р Стивън Бейли от Ексетърския университет, изследва възможната роля на цитрулина и аргинина.
Десет здрави възрастни мъже участват в колоездачна тренировка със средна и с висока интензивност за период от 7 дни. През тези 7 дни те приемат плацебо, аргинин или цитрулин. По време на тренировка се правят измервания на кръвното им налягане, нивата на аргинин и концентрацията на нитрити в кръвта им. Тренировката представлява 10 минути каране на колело, последвани от 60-секунден спринт. Физическата ефективност се измерва като общ обем на извършената работа по време на тренировка.
Първото забележително откритие в това проучване е повишената концентрация на аргинин в кръвта при тестовите групи, които приемат цитрулин и аргинин. Кръвното налягане е по-ниско само при участниците в групата, която приема цитрулин. Цитрулинът подобрява поносимостта към интензивни тренировки и увеличава общия обем на свършената работа. Аргининът от своя страна не оказва никакво влияние върху кръвното налягане или физическите показатели. [2]
В края на проучването авторите стигат до извода, че 7-дневен прием на цитрулин (6 г/ден), може да подобри кръвното налягане и спортната ефективност при здрави възрастни хора.
За кого е подходящ цитрулинът?
Цитрулинът е изключително ефективно вещество, което може да се приема от всички. За културистите и спортистите, които се отнасят сериозно към тренировките и ефективността си, суплементацията на цитрулин е много полезна. Той може да се приема както по време на тренировки за натрупване на обем и орелефяване на мускулите, така и в процеса на отслабване. Ако целта ви е да преминете на следващо ниво в спорта, който тренирате, цитрулинът може да бъде точно това, което търсите.
Спортистите, които се подготвят за състезания, могат да се възползват максимално от предимствата на цитрулина. Цитрулинът може много лесно да им осигури енергията, необходима за провеждане на натоварващи тренировки, което води до увеличаване на способността за изгаряне на мазнините и задържане на мускулите. [3]
Естествени източници на L-цитрулин
L-цитрулинът е небелтъчна аминокиселина и за разлика от L-аргинина обикновено не присъства във всички протеини. Най-висока концентрация на това вещество има в дините, където съдържанието му е приблизително 2,1 мг на грам. Една диня, която тежи 3,3 кг е еквивалентна на 10 г L-аргинин под формата на хранителна добавка. Други хранителни източници на L-цитрулин са, например тиквите и краставиците.
Повечето от L-цитрулина се намира или в кръвта, или пасивно се транспортира до бъбреците, където се превръща в аргинин.
В същото проучване са тествани и щангисти, на които е поставена задачата да направят толкова повторения, колкото им е възможно. Тези щангисти приемат 8 г цитрулин малат с 10 г захароза. Те не успяват да подобрят ефективността си през първата и втората серия, но броят повторения, които извършват постепенно се увеличава (с 52,92%) в сравнение със субектите от тестовата група, която приема плацебо. В това проучване се отбелязва също, че 73% от спортистите не усещат никакъв ефект до осмата серия. [4] [5]
Цитрулинът и неговата роля в културизма
Цитрулинът играе важна роля в два процеса, свързани с фитнеса и културизма. Първо, цитрулинът е активната съставка в производството на азотен оксид. Вторият процес е функцията, която отстранява амоняка от кръвта под формата на урея. [2]
Предимствата на L-цитрулина
1. Повишава производството на азотен оксид (NO) в организма
NO е молекула, която играе основна роля за регулиране на кръвния поток, снабдяването с кислород, приема на глюкоза, силата и мускулния растеж. Способността да се контролират тези физиологични ефекти може да донесе огромни ползи за спортистите. Много от функциите на L-цитрулина произтичат от способността му да повишава плазмената концентрация на аргинин ендогенно (в човешкото тяло). Един от любопитните факти, свързани с цитрулина, е че той повишава нивата на аргинин по-ефективно, отколкото когато приемате само аргинин. [6]
2. Понижава нивата на млечна киселина и амоняк
Друг интересен факт за цитрулина е, че той е междинен продукт от цикъла на уреята. Цикълът на уреята представлява система от молекули и ензими, намиращи се в черния дроб, които превръщат азотните отпадъци в урея и след това ги отстраняват от организма. Производството и отстраняването на уреята са от съществено значение за отстраняването на амоняка и токсичните азотни метаболити. Амонякът е много токсичен за всички клетки в тялото и твърде високите му нива в организма могат да са фатални за човек. Амоняк се образува и по време на смилане на протеините в стомашно-чревния тракт. При здрави спортисти натрупването на амоняк може да доведе до екстремна умора. А точно това е, което всеки спортист иска да избегне. [7]
Цитрулин малатът подпомага премахването на страничните продукти, получени при метаболизма на протеините. В друго проучване е открит защитният ефект на цитрулина против ацидоза и отравяне с амоняк. Метаболитните ефекти на цитрулина хвърлят яснота върху способностите на човек да не се уморява бързо и допринасят за повишаване на ефективността на спортистите. [8]
3. Ускорява възстановяването на АТФ и креатин фосфата
Спортистите могат да използват цитрулин и за повишаване на аеробната си издръжливост. Проучванията показват увеличаване на скоростта на мускулния ATP (аденозитрифосфат, основен източник на енергия във вътрешността на клетката), произведен по време на тренировки, както и по-бързо възстановяване на креатин фосфата след тренировки при хора, които приемат цитрулин. Малатът е пептид, който има синергични свойства при свързването си с цитрулина и когато са в комбинация, имат по-добър ефект, отколкото приемът само на цитрулин. Докато цитрулинът увеличава производството на NO и понижава токсините, малатът подпомага рециклирането на лактата и пирувата, участва в цикъла на Кребс и зарежда с незабавна и дълготрайна енергия. [9] [1]
В едно проучване е установено, че мъжете с лека еректилна дисфункция показват подобряване на ерекцията след прием на L-цитрулин.
Направено е сравнение между две групи мъже (по 24 в група) на възраст 56 години. Първата група приема плацебо за един месец, а втората – 1,5 г L-цитрулин дневно за същия период от време. В края на проучването 12 от 24 души, които приемат L-цитрулин, показват по-добри резултати, докато в групата с плацебо има подобряване на резултатите само в два от случаите. [10]
Кога да приемаме L-цитрулин?
Най-добре е цитрулинът да се приема сутрин на гладно, 15-30 минути преди тренировка и непосредствено преди заспиване. [11]
Дозиране на L-цитрулин
Ако вземате L-цитрулин за здраве или за облекчаване на еректилната дисфункция, приемайте 1 г три пъти дневно. За подобряване на ефективността си, приемайте от 2 до 4 г два пъти дневно. Препоръчваме да започнете с най-ниската доза и постепенно да стигнете до 8 г дневно, за да може тялото ви да свикне постепенно.
До момента не са установени никакви странични ефекти, свързани с приема на L-цитрулин. Въпреки това, той може да повлияе на ефектите, които имат някои лекарства върху организма. Затова не препоръчваме да консумирате тази добавка, ако приемате нитрати за сърдечни заболявания, лекарства за подпомагане на ерекцията като Циалис, Виагра или Левитра. Комбинацията на цитрулина с тези лекарства може да причини опасно повишаване на кръвното налягане. [12]
След колко време цитрулинът ще започне да работи?
Видими резултати от приема би трябвало да се появят до 15 дни. Цитрулинът започва да премахва ендотоксините от тялото, увеличавайки енергията и стимулирайки имунната система веднага след приема. Някои хора забелязват ефектите му само след 3-5 дни, но повечето потребители го усещат до 15 дни. [13]
Въздействието на L-цитрулин малата върху приема на BCAA по време на тренировки
Целта на проучването е да бъдат оценени ефектите от суплементацията на цитрулин малат преди интензивна тренировка върху метаболитните процеси на аминокиселините, аргинина, креатина и възможните им последици върху нивата на хормоните.
Седемнадесет доброволци – полу-професионални колоездачи от мъжки пол са разделени на случаен принцип в две групи: контролирана и суплементирана (6 г L-цитрулин малат 2 часа преди тренировка). И двете групи имат задачата да преодолеят колоездачно трасе с дължина 137 км.
Упражнението предизвиква нарушения в метаболитната хомеостаза, които могат да доведат до катаболизъм на аминокиселините и ограничена наличност на L-аргинин. Взети са кръвни проби преди приема на добавката, 15 минути след състезанието и 3 часа след състезанието (фаза на възстановяване).
В резултат на движението, концентрацията на есенциални аминокиселини в плазмата е значително понижена. Въпреки това повечето неесенциални аминокиселини значително повишават своята концентрация. При първото измерване се оказва, че приемът на цитрулин малат увеличава плазмената концентрация на цитрулина, аргинина, орнитина, уреята и креатина и понижава концентрацията на изолевцина. Повишаването на хормона на растежа е по-изразено в групата, която приема цитрулин малат. Суплементацията на цитрулин малат може да повиши употребата на аминокиселини, най-вече BCAA (с разклонена верига) по време на тренировка, както и да увеличи производството на метаболитите, получени от аргинина, като нитрити, креатин и орнитин. [12]
Приемът на 6 г цитрулин преди продължителна тренировка е свързан с увеличаване на уреята (с 27 до 30%), нитритите (NO индикатор) и намаляване на пикочната киселина. Нивата на хормона на растежа се увеличават с 66,8% след тренировка.
„Въз основа на резултатите от това проучване изглежда, че консумацията на 6 г L-цитрулин дневно за период от 6-7 дни преди състезание е ефективна за подобряване на издръжливостта, поне при спортистите-любители. Последната доза трябва да се приема 90 минути преди тренировка, за да постигнете върхова концентрация на L-аргинин в кръвта. Най-лесният начин да приемате L-цитрулин е под формата на прах или капсули.” – съветва спортистите д-р Стивън Бейли. [2]
Какво е вашето мнение за L-цитрулина? Ще намери ли приложение и във вашата диета? Ако статията ви е харесала, не забравяйте да я подкрепите чрез споделяне.
Източници:
[1] Joey Rodrigues, Citrulline Malate: The Next Big Supplement!, [уеб страница], 2014, http://www.bodybuilding.com/fun/jrod3.htm, (показано последно на 18.8.2016).
[2] Best Workout Supplements Blog, Citrulline Vs Citrulline Malate: A Better Pump, 2016, http://www.bestworkoutsupplementsblog.com/citrulline-vs-citrulline-malate/, (показано последно на 18.8.2016).
[3] Stephen J. Bailey, Jamie R. Blackwell, Terrence Lord, Anni Vanhatalo, Paul G. Winyard, Andrew M. Jones, L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans, 2015, http://jap.physiology.org/content/early/2015/05/22/japplphysiol.00192.2014, (показано последно на 18.8.2016).
[4] Kaore SN, Amane HS, Kaore NM, Citrulline: pharmacological perspectives and its role as an emerging biomarker in future, 2013, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23316808, (показано последно на 18.8.2016).
[5] Rimando AM, Perkins-Veazie PM, Determination of citrulline in watermelon rind, 2005, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16007998, (показано последно на 18.8.2016).
[6] Dhanakoti, S. N. et al, Plasma arginine and citrulline kinetics in adults given adequate and arginine-free diets, 1993, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC47220/, (показано последно на 18.8.2016).
[7] Yearick, E.S. et al, Orthomolecular medical use of L-citrulline for vasoprotection, relaxative smooth muscle tone and cell protection, 1997, https://www.google.com/patents/US6028107, (показано последно на 18.8.2016).
[8] A. Callis, B. Magnan de Bornier, J.J. Serrano, H. Bellet, R. Saumade, Activity of citrulline malate on acid-base balance and blood ammonia and amino acid levels. Study in the animal and in man, [уеб страница], 1991, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1930358, (показано последно на 18.8.2016).
[9] Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ, Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle, 2002, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119, (показано последно на 18.8.2016).
[10] Cormio L, De Siati M, Lorusso F, Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedolce F, Carrieri G, Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction, 2011, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21195829, (показано последно на 18.8.2016).
[11] Joey Rodrigues, More On Citrulline Malate!, 2004, http://www.bodybuilding.com/fun/jrod4.htm, (показано последно на 18.8.2016).
[12] David Kiefer, L-citrulline, 2015, http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/l-citrulline-uses-and-risks, (показано последно на 18.8.2016).
[13] Sureda A, Córdova A, Ferrer MD, Pérez G, Tur JA, Pons A, L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise, 2010, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249, (показано последно на 18.8.2016).