Table of Contents
Начинът, по който го правят повечето хора, може да бъде скучен, сложен, а понякога дори и отблъскващ. Забележете обаче, че пишем „понякога“, а не „винаги“. Контролът върху приема на калории не винаги е труден, а именно той е най-мощното оръжие за справяне с излишните килограми.
Може би никога не сте го опитвали, защото ви се струва твърде сложно, но всъщност броенето на калории може да бъде лесно като детска игра. Следвайте тези съвети, за да подобрите хранителните си навици и да се насладете на резултатите, без да се заравяте в цифрите.
1. Започнете с това как се храните в момента
Няма значение къде искате да ви отведе вашето фитнес пътуването, усилията, свързани с храненето, трябва да започнат там, където се намирате в момента. Направете си лесен хранителен режим, основаващ се на това, което в момента ядете, без да мислите за големи промени или калории. Игнорирайте „дневната си цел“, която приложенията или калорийните калкулаторите ще ви изчислят, засега не обръщайте внимание на BMR и TDEE.
Помнете, заемете се с това сериозно и го направете качествено и докрай. Запишете си само количествата храна, за които знаете, че консумирате през деня. Ако планувате да направите някакви промени, направете ги по отношение на качеството, а не на количеството. С други думи, придържайте се към пълноценни хранения, въздържайте се от преработени храни и се опитайте да държите захарта далеч от себе си.
You might be interested in these products:
2. Използвайте мобилно приложение
Благодарение на модерните технологии броенето на калориите вече не е свързано единствено с пресмятане на ум. Приложенията като например MyFitnessPal броят калориите вместо вас. Дори може да комбинирате хранителните продукти в ястията, което ще ви спести много време.
Имате ли смарт фитнес гривна? Използвайте гривна за следене на калории, която ви позволи да видите разликата между приетите и изразходваните калории. Показаните резултати няма да са на 100% точни – особено ако тренирате с тежести, а използвате обикновена гривна за броене на крачки – но показанията от гривната няма да са точни по еднакъв начин през цялото време, което ще ви даде поне някаква отправна точка.
Ето го и ключът: Бъдете честни спрямо себе си и пробвайте всичко.
3. Разгадайте съдържанието
Една от честите причини за провала на хранителните плановете е това, че сме склонни да подценяваме някои неща, например това колко храна консумираме по време на cheat day. Може би нашето „леко прегрешение“ се е превърнало в ежедневие или онова кисело мляко, за което мислехте, че съдържа около 200 калории, всъщност ви е лепнало 500 калории.
Шокиращо лесно е да се „отклоните от прави път“ и да приемете два пъти повече калории от необходимото, така че броенето на калории е много по-ефективно от записването на храненията на хвърчащи бележки. Ако срещате затруднения с идеите за приготвяне на храна, опитайте да откриете нови здравословни и вкусни рецепти.
Със сигурност обаче ще има такива дни, в които няма да се придържате към плановете си – независимо дали става дума за планиран cheat day или за спонтанна вечеря с приятели. Ще забележете какво се случва с вас, ако ядете повече, отколкото сте планирали. Все още ли хапвате пържени картофи и крилца заедно бирата, а имахте най-добрите намерения? Алкохолът отслабва способността да правим добър избор на храна, така че може поне малко да го ограничите.
Ако установите, че сте гладни и не ви стига дневната доза храна, добавете например един засищащ протеин или полезни за здравето мазнини.
4. Първо основата, след това доизпипване на подробностите
Ако следите приема на калории няколко дни, най-вероятно ще установите, че той се движи се движи в рамките на фиксиран диапазон. Това е вашият основен калориен прием.
Ако с този хранителен режим се чувствате добре (не сте гладни, не виждате никакви промени по тялото си), режимът, който сте създали, е близък до истинските ви калорийни нужди за запазване на актуалното тегло. От този момент нататък може да си поиграете с него.
Мислите, че трябва да намалите приема на калории? Опитайте се да намалите порциите или маслата, ядките и семената или заменете млечните продукти с по-нискокалорични алтернативи. Постоянно сте гладни? Може би не приемате достатъчно количество храна. Опитайте да увеличите основния си калориен прем, или променете храните, които консумирате.
На този етап можете да си зададете цели за общ дневен прием. Опитайте да приемате 100-500 калории по-малко или повече, отколкото обикновено консумирате, и вижте как се почувствате. Ако използвате приложението за проследяване на активността, може да зададете целевите количества дефицити или излишъци от дневния калориен прием.
5. Изградете хранителния си режим около няколко основни ястия
Ако се опитате да изчислите точните количества съставки за всяко хранене и да ги записвате – отчитането на калории ще ви отнема изключително много време. По-ефективно ще бъде да структурирате менюто си около няколко основни ястия, които може да пресмятате по-лесно. Това ще ви помогне да направите прогнози и ще улесни записването на данните.
Не, това не означава, че трябва да ядете постоянно едно и също. В никакъв случай! Препоръчваме ви да имате основен списък с ястия с посочени съставки, които ще научите почти наизуст, това ще ви улесни изключително много.
Може да ви звучи скучно, но известно време се опитвайте да ядете едни и същи ястия. Това ще гарантира, че в приложението трябва да записвате само 3-6 ястия. Повторението може да бъде и приятно за вас, ако изберете ястията, които обичате.
Не се опитвайте да бъдете прекалено съвършени. Здравословната диета не бива да е свързана единствено със забрани. Ако ще ви помогне да изядете една филийка хляб или две парченца сирене заедно с обяда, направете го.
6. Предпочитайте храна в малки порции
Когато стигнете до момента да преценявате порциите си не само “на око”, а вече наистина да мерите грамажите и да броите калориите, много ще ви помогне предварителното порциониране на храната.
Да, опаковането на храната понякога струва повече от един килограм свинско месо в супермаркета, но в случай че нямате време за #mealprepsunday, изборът на здравословни предварително разфазовани продукти ще ви спести енергия и време. Хранителните им стойности са посочени на самата опаковка и вероятно също са въведени в базата данни на приложението. Добър избор в началото при приготвяне храна за следващия ден е опаковането на малки порции на ядки, протеинови блокчета, пилешко месо, кайма, сушено месо “jerky”, консерви риба тон, яйца, протеин, гуакамоле, хумус и фъстъчено или друго ядково масло.
Когато следенето на калориите престане да ви затруднява, по-бързо ще успявате да планирате храненията си. Все пак вашата цел е да се чувствате добре и да избягвате стреса.
7. Запишете любимите си ястия в мобилното приложение
Това е наистина сериозен съвет! Ако знаете какво ще ядете, добавянето на ястия към списъка e перфектно инвестирано време, от което може да почерпите ползи и за в бъдеще. Запишете любимите си ястия в мобилното приложение, след това всичко, което трябва да направите, е да кликнете върху “Breakfast” и автоматично ще ви се появи овесени ядки, протеин и яйца. Някой приложения дори могат автоматично да попълнят храненията за целия ден.
С времето може да променяте някои от съставките на ястията, но помнете, че основните съставки и техните хранителни стойности ще ви помогнат при приготвянето на порциите, което ще оцените в дългосрочен план.
8. Не следете единствено калориите
Отслабването е свързано с калориите, но и други фактори също оказват влияние. Използвайте приложение и за следене на приема на фибри, помислете и за следене на приема на вода. Ако обърнете повече внимание на всички тези аспекти, ще забележите голяма разлика в това колко сити се чувствате, дори ако консумирате еднакво количество калории.
След като вече контролирате калориите, които приемате, поиграйте с макронутриентите и проучете навиците си. Имате ли нужда от бадеми в овесената си каша сутрин, за да останете сити чак до обяд? Какво се случва, ако ги замените с протеин на прах? Правилно ли приемате въглехидратите? Много наситени мазнини ли приемате?
Понякога промяната на само една съставка от ястието може да даде бърз резултат за това какво ви действа добре и какво натоварва организма ви излишно.
9. Направете промяната и минете на по-високо ниво
След като съставите своя план и започнете да наблюдавате положителните промени във фигурата си, разберете какво се е променило и интегрирайте тази информация в дългосрочен, устойчив план. Създайте алтернативни ястия в приложението и станете майстор в предварителното приготвяне на порциите. Може би ще успеете дори да спрете да броите калориите.
Да, точно така, престанете да пресмятате и броите калории! Евентуално бихте могли да се върнете към това, за да проверите или преоцените калорийния си прием, но би трябвало да изградите способността да преценявате без да ползвате приложението, тъй като вече ще можете “на око” да преценявате съдържащите се калории.
Мислете за това по този начин: Способностите, които придобихте благодарение на броенето на числата са много по-важни от самите числа.
Как стоят нещата при вас? Броите ли калории? Ако статията ви е била полезна, подкрепете я чрез споделяне.
[1] Bodybuilding – https://www.bodybuilding.com/