Table of Contents
Много мъже и жени на различна възраст претърпяват промени в начина си на живот поради излишните мазнини. Не всички препоръки и теории за отслабването обаче са доказани и верни. Често непрофесионалните статии за неоснователни теории се разпространяват чрез социалните мрежи и привличат ненужно голямо внимание на широката общественост. В тази статия ще прочетете 8 мита, свързани с отслабването, здравословното хранене и тренировките, които се основават на изследвания и твърдения на специалистите.
8 мита за отслабването
1. Тренировката без мускулна треска не е достатъчно ефективна
Мускулната треска по същността си е възпаление и химичен отговор на организма след тежко физическо натоварване. Понякога се проявява непосредствено след тренировка, понякога след 1-2 дни. Но не се изненадвайте, ако на следващия ден след тренировката се събудите без болка. Възпалението на мускулите не е задължително, някои олимпийски състезатели не усещат мускулна треска цели години. Следователно, не вярвайте в твърдението, че ако след тренировка не чувствате мускулна треска, не сте се натоварили достатъчно. Мускулното възпаление не е индикатор за изгаряне на мазнини, мускулен растеж или ефективна тренировка. Подобряването на формата и изгарянето на мазнините се проявява с по-голяма сила, издръжливост и промени в тялото. Оценката на ефективността на тренировката според болката и продължителността на мускулната треска е безсмислена, ефективността на тренировките ще усетите най-добре по време на самата тренировка. [2] [3] [4]
Мускулната треска е много неприятно проявление след тренировка, което може значително да ни ограничи дори при ежедневни дейности. Със сигурност сте чували различни теории и съвети как да се отървете от мускулната треска възможно най-бързо. Елиминирането на мускулното възпаление е обект на много изследвания; През 2012 г. е направен анализ на 35 изследвания за лечение на мускулна треска. Целта му е да изследва ефекта от масажа, криотерапията (лечение на със студ), стречинг и леки тренировки. Резултатите показват, че само масажът има някакъв ефект върху възстановяването на мускулите, но този ефект е толкова малък, че няма клинично значение. Ако се интересувате от лечение чрез студ, анализът от 2016 г. изследва значението на къпането със студена вода, с цел премахване на мускулната треска. Според резултатите практиките със студена вода имат малко по-добър резултат от това да не правите абсолютно нищо. Най-добър резултат показва къпането с продължителност 11-15 минути във вода с температура 11-15 ° C. Искате да се отървете от мускулната треска, но душът със студена вода не ви допада като идея? Имаме предложение от къде да прочетете повече информация, прочетете статия ни – 8 начина за бързо възстановяване след тренировка. [2] [3] [4] [7] [8]
2. Трябва да закусвате
Не вярвайте в твърдението, че закуската е необходима за намаляване на теглото. Едно проучване от 2014г. разглежда влиянието на закуската върху отслабването и установява, че закуската няма ефект върху отслабването. Не е установена никаква значителна промяна при 283 участници от общо 309 лица. Друг мит за закуската твърди, че закуската може да задейства метаболизма, а пропускането на закуската води до глад, спазми и наддаване на тегло. Закуската няма ефект върху телесното тегло, но всеки организъм е уникален. Спазмите и гладът са реакцията на организма при празен стомах за по-дълъг период от време без храна. Не съществува универсален съвет, но редовното и балансирано хранене са ключът към здравето и оптималното тегло. [1] [5] [6] Чували ли сте за съкращението IIFYM? Това е гъвкава диета, която помага да отслабнете без значителни диетични ограничения. Прочетете повече в нашата статия – IIFYM – гъвкавото хранене, благодарение на което гарантирано ще постигнете целите си?
3. По време на отслабване трябва да изключите всички въглехидрати
Човешкият организъм приема три основни макронутриента от храната – това са белтъчини, мазнини и въглехидрати. Именно въглехидратите са важен източник на енергия за ежедневното функциониране на организма, но прекомерната им консумация може да доведе до наддаване на тегло. Ако консумирате повече въглехидрати, отколкото тялото ви се нуждае, част от тях ще се съхраняват в клетките като гликоген, а останалите ще се преобразуват в мазнини. Въглехидратите се делят на два основни типа [17]:
- Комплексни въглехидрати – можете да ги намерите в пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците или бобовите растения. Този вид въглехидрати са по-здравословни, те съдържат минерали, витамини, фибри и засищат за по-дълго време. Молекулите на комплексните въглехидрати имат по-дълга верига и между тях спадат монозахаридите, дизахаридите и полизахаридите.
- Прости въглехидрати – наричани още захари – те са съставени от една или две молекули. Простите въглехидрати са източник на бърза енергия, след която отново бързо ще почувствате глад. Намират се например в сладкиши, захар или бял хляб.
Въглехидратите са считани за основната причина за затлъстяването и през последните години има няколко диети, които са изградени върху ограничаване на приема на въглехидрати. Най-известните са [9] [13]:
- Кетогенна диета – високо съдържание на мазнини и протеини, а ниско съдържание на въглехидрати
- Диета на Аткинс – голямо количество протеини и мазнини, а ниско съдържание на въглехидрати
- Палео диета – високо съдържание на протеини и мазнини, ниско съдържание на въглехидрати
Организмът приема енергия от въглехидратите и мазнините и ако не разполага с въглехидрати, то започва да превръща мазнините в енергия. Освен изгарянето на мазнини, когато в организма няма въглехидрати, започват да се извършват и други процеси, което кара хората да смятат този вид диета за успешна. Посочените диети препоръчват храни с високо съдържание на фибри и вода, което означава, че те имат по-ниско съдържание на калории и по този начин намаляват приема на калории. Без въглехидрати вие ограничавате секрецията на серотонин, за който е доказано, че увеличава апетита. Не на последно място, приемът на протеини се увеличава и вие се чувствате сити за по-дълъг период от време. [9] Контролът на приема на въглехидрати е много важен за поддържане на адекватно тегло и прекомерната им консумация може да доведе до увеличаване на килограмите. Но това не означава, че трябва напълно да ги изключите. По-скоро консумирайте комплексни въглехидрати и се опитайте да следите общия си калориен прием.
Едно проучването изследва успеха на диетите въз основа на съотношенията на макронутриентите. Резултатите ясно показват, че калорийният прием е от решаващо значение, а не съотношението на протеини, въглехидрати и мазнини. Сравняването на диетите с висок и нисък прием на въглехидрати за период от 6 и 12 седмици води до еднакви резултати. Ако искате да отслабнете, опитайте да намалите общия прием на калории и да го комбинирате с упражнения. Краткосрочните диети могат да намалят теглото за определен период от време, но в крайна сметка е възможно да се появи йо-йо ефект. [9] Искате ли да научите повече за йо-йо ефекта? Прочетете статията – Йо-йо ефектът и как да се борим с него.
4. Колкото повече се потите, толкова повече отслабвате
Митът, свързан с потта и отслабването, е подобен на мита с мускулната треска. Ако при тренировка не се потите достатъчно, не изгаряте мазнини и вашата тренировка е безсмислена. Това твърдение е сравнително широко разпространено, но изобщо не се основава на истината. Потенето е процес на охлаждане на човешкото тяло, по време на който тялото се стреми да поддържа телесната температура и не позволява да се стигне до прегряване. Въпреки това, повече пот по време на спортна активност не означава автоматично повече изгорени мазнини. [10]
Сред известните дейности, свързани с повишено изпотяване, е Бикрам йога, за която се твърди, че изгаря до 1000 ккал на час. Научно изследване опровергава тази глупост. По време на 90-минутната тренировка жените изгарят само 390 калории, а мъжете – 460 калории. Ние отслабваме и изгаряме мазнини дори по време на дейности, при които потта не се вижда, като плуване или тренировки през зимата при ниски температури. [11]
You might be interested in these products:
5. Чрез коремни преси ще изгорите мазнините в областта на корема
Тренирате коремните си мускули всеки ден и все още не виждате мечтаните плочки? Вероятно ще ви разочароваме, но няма да се отървете от мазнините по корема единствено чрез упражнения за коремните мускули.
От излишните мазнини в областта на корема и талията можете да се отървете единствено чрез общо намаляване на телесните мазнини. Няколко проучвания изследват ефекта от редовните тренировки върху намаляването на мастните отлагания в областта на корема. Нито едно от тях не потвърждава значителна загуба на мазнини от областта на корема при изпълняване на упражнения за коремната област. По същия начин не е валидно, че за да имате стегнат корем е достатъчно да имате нисък процент подкожни мазнини. Най-добрият начин за орелефяване на корема е интензивното трениране на цялото тяло и използването на комплексни упражнения, при които се ангажира централната част на тялото и корема. [12]
6. Обезмаслените хранителни продукти винаги са най-здравословния избор
Продуктите с етикет „нискомаслени“ или „обезмаслени“ предизвикват впечатление, че са по-здравсловни от вариантите с надпис „пълномаслени“. Много от тях могат да имат ниско или никакво съдържание на мазнини, но съдържат значително количество въглехидрати. Етикетът „ниско съдържание на мазнини“ може да бъде разположен и върху нездравословни хранителни продукти – т.нар. джънк фууд, която е пълната противоположност на здравословното хранене. Самите въглехидрати не са проблем, зеленчуците и бобовите култури също съдържат комплексни въглехидрати, които са полезни за човешкия организъм. За продуктите с ниско съдържание на мазнини препоръчваме да проверявате етикета и да следите таблицата с хранителните стойности, за да се уверите, че в съдържанието им не се крие висока доза въглехидрати. [1] [14]
Много хранителни продукти с ниско съдържание на мазнини са богати на въглехидрати. За по-добър преглед, ето няколко примера за храни с естествено и намалено съдържание на мазнини [15] [16]:
| Обезмаслено мляко (100 ml) | 1,2 г | 5,5 г |
| Мляко с намалено съдържание на мазнини (100 ml) | 3,3 г | 5,3 г |
| Обезмаслено кисело мляко (100 g) | 0 г | 23,5 г |
| Кисело мляко с намалено съдържание на мазнини (100 g) | 3,3 г | 4,7 г |
| Обезмаслена заквасена сметана (100 g) | 0 г | 15,6 г |
| Заквасена сметана с намалено съдържание на мазнини (100 g) | 19,7 г | 3,5 г |
| Обезмаслен дресинг за салата (100 ml) | 2,7 г | 15,5 г |
| Дресинг за салата от майонезен тип (100 ml) | 33,4 г | 23,9 г |
| Пуканки за микровълнова фурна (100 g) | 9,5 г | 73,4 г |
| Тортила чипс (100 g) | 5,7 г | 80,1 г |
Важно е да се разграничават простите въглехидрати, намиращи се в сладкишите или закуските, от комплексните въглехидрати, които са полезни за организма. Има много източници на здравословни въглехидрати, добре е да обърнете внимание на [18]:
- Овес – най-здравословната пълнозърнеста храна. Суровият овес съдържа 66% въглехидрати, като 11% са фибри. Той чудесно засища и помага за предотвратяване на наднормено тегло и сърдечно-съдови заболявания.
- Банани – 23 % от бананите са въглехидрати. Те са източник на калий, витамин С и витамин В6, който е полезен при храносмилателни проблеми и регулиране на кръвното налягане.
- Цвекло – 8 – 10 % от което представляват въглехидрати, съдържа също антиоксиданти, витамини, минерали и неорганични нитрати, които намаляват риска от високо кръвно налягане и други заболявания.
- Боровинки – съдържат 14,5 % въглехидрати, значителни количества витамини и антиоксиданти и са полезни за защита на организма от оксидация.
- Фасул – в него се съдържат 22,8% под формата на фибри и нишесте. Освен това фасулът е отличен източник на белтъчини, витамини и антиоксиданти. Никога не консумирайте фасула в сурово състояние или не достатъчно сварен, тъй като в такова състояние фасулът е токсичен.
7. Хранителните продукти с нисък гликемичен индекс помагат за отслабването
Когато се усвояват въглехидратите от храната, нивата на кръвната захар се увеличават. Ако ядете бързо усвоими въглехидрати, глюкозата се повишава бързо и спада също толкова бързо. Гликемичният индекс е стойност от 1 до 100 и се отнася до храни, които съдържат въглехидрати. Той изразява скоростта на повишаване на глюкозата след усвояването на въглехидратите от храната. Принципът за измерване на гликемичния индекс на храните възниква през 80-те години и е разработен за хора, страдащи от диабет. Гликемичният индекс на хранителните продукти е разделен в три категории [19]:
- Нисък ГИ – 1 – 55 – повечето плодове, зеленолистни зеленчуци, суров морков, зрял фасул, нахут, леща, трици от зърнени култури
- Среден ГИ – 56 – 69 – царевица, банани, суров ананас, стафиди, овесени зърнени храни, ръжен хляб
- Висок ГИ – 70 и по-висок – бял ориз, картофи, бял хляб
Диета, базирана на храни с нисък ГИ, е особено полезна най-вече за диабетиците, тъй като приемът на храни с висок ГИ причинява бързо повишаване и намаляване на нивата на кръвната захар. За обикновения човек е полезно да консумира храни с нисък ГИ, тъй като те включват пълнозърнести зърнени храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, зеленчуци или плодове. За някои хора диетите, основаващи се на консумация на храни с нисък ГИ, са полезни, тъй като включват консумацията на по-здравословен вид храни. Според учените при избора на храна трябва да се гледа не само какъв е ГИ, но и какво е съдържанието й на калории, мазнини, фибри или витамини. [19] [20]
Интересувате ли се от тази тема и искате да научите повече за гликемичния индекс? Прочетете нашата статия – Как да отслабнем: Истината за диетите и ниския гликемичен индекс.
8. Кортизолът е виновен за напълняването
Хормонът кортизол се счита за причината някои хора да не могат да отслабнат. В нашето тяло кортизолът е отговорен за инициирането на катаболни реакции, които причиняват разграждане на тъканите в организма. Нарича се още и „хормон на стреса“, тъй като нивото му се повишава в напрегнати ситуации. Честият стрес може да доведе до преяждане, което се превръща в навик. Високите нива на кортизол повишават нивата на инсулин, причинявайки спад на кръвната захар и вие имате апетит за сладки и мазни храни. [20] [21] [22]
Кортизолът не е причина за невъзможността на отслабнете, а по-скоро резултат от дългосрочен стрес. Първо трябва да понижите нивата на кортизола, като промените начина си на живот. Опитайте се да медитирате и пробвайте упражнения като йога или тай чи. Правете редовни тренировки с по-ниска интензивност. Прекарайте повече време с приятелите и семейството си, така ще сте по-спокойни и излишните килограми ще бъдат по-лесни за сваляне. [22]
За да намалите теглото си и да понижите телесните мазнини, трябва да спазвате подходяща диета и да спортувате редовно. Не е нужно да правите коремни преси до припадък, да купувате само храни с ниско съдържание на мазнини или да тренирайте до получаване на убийствена мускулна треска. Дългосрочната промяна в начина на живот е резултат от тренировки, балансирана диета и контрол на приетите калории. В статията прочетохте препоръки, базирани на научни изследвания. Тези доказани факти ще улеснят живота ви и ще ви помогнат да извървите пътя към мечтаната фигура. Ако статията за 8 мита за отслабването ви допада, подкрепете я като харесате и споделяте.
[1] Kris Gunnars - Top 12 Biggest Myths About Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/top-12-biggest-myths-about-weight-loss
[2] What Are The Biggest Bodybuilding Myths? – https://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek83.htm
[3] It’s Not All About Pain: 5 Metabolic Workout Myths – https://www.bodybuilding.com/fun/its-not-all-about-pain-5-metabolic-workout-myths.html
[4] Pauline Nordin - 25 More Fitness Myths Crushed By Pauline Nordin! – https://www.bodybuilding.com/fun/25-more-fitness-myths-crushed-by-pauline-nordin.html
[5] Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, Larsen LH, Thomas EA, Cardel M, Bourland AC, Astrup A, St-Onge MP, Hill JO, Apovian CM, Shikany JM, Allison DB - The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898236
[6] Kris Gunnars - 11 Myths About Fasting and Meal Frequency – https://www.healthline.com/nutrition/11-myths-fasting-and-meal-frequency
[7] Aaron Kandola - What to know about muscle soreness – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327138.php
[8] Torres, R., Ribeiro, F., Duarte, J.A., Cabri, J. M. H. - Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: Systematic review and meta-analysis – https://nih.brage.unit.no/nih-xmlui/bitstream/handle/11250/170881/cabri_physthersport_2012.pdf?sequence=1
[9] Kamal Patel - What should you eat for weight loss? – https://examine.com/nutrition/what-should-you-eat-for-weight-loss/
[10] Diana Kelly - Does More Sweat = a Better Workout? – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/does-more-sweat-equal-a-better-workout#1
[11] Daniel Bubnis - Does Sweating Help You Burn More Calories? – https://www.healthline.com/health/does-sweating-burn-calories
[12] Arlene Semeco - Do Ab Exercises Help You Burn Belly Fat? – https://www.healthline.com/nutrition/do-ab-exercises-burn-belly-fat
[13] Adrienne Youdim - Carbohydrates, Proteins, and Fats – https://www.msdmanuals.com/home/disorders-of-nutrition/overview-of-nutrition/carbohydrates,-proteins,-and-fats
[14] 10 weight loss myths – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/ten-weight-loss-myths/
[15] Sarah Weinberg - 5 Low-Fat Foods That Are Packed With Carbs – https://www.delish.com/food/a51905/low-fat-high-carb-foods/
[16] SELFNutritionData know what you eat – https://nutritiondata.self.com/
[17] Yvette Brazier - What you need to know about carbs – https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547.php
[18] Adda Bjarnadottir - 12 High-Carb Foods That Are Actually Super Healthy – https://www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods
[19] Glycemic index diet: What's behind the claims – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478
[20] Christian Finn - 21 Things That Don’t Matter for Fat Loss – https://muscleevo.net/how-to-get-ripped/
[21] Kamal Patel - Cortisol - – https://examine.com/topics/cortisol/
[22] Jarrod Breeze - Can Stress Cause Weight Gain? – https://www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1