Table of Contents
На пролет засяваме, а в края на лятото берем реколтата. По същия начин работим и за здрави мускули: първо здраво тренираме, за да изградим своята мускулатура, а след това виждаме резултатите от упорития си труд. Може би изглежда като проста задача, но ако не го правите правилно, при опитите да постигнете орелефяване на мускулите, можете да загубите голяма част от съществуващата мускулна маса. За орелефяване на мускулите се иска много повече отколкото единствено намаляване на приема на калории и добавяне на няколко часа кардио упражнения на седмица. Много хора избират точно този подход, но не трябва да забравят, че при този процес могат да загубят от телесната си маса. Хайде да погледнем на нещата мъдро. Ще ви разкрием 8 съвета за орелефяване на мускулите.
1. Суплементация на Л-карнитин
Редовното приемане на l-карнитин може да увеличи употребата на телесни мазнини като гориво при тренировки вместо организмът да ползва глюкозата от кръвта. Също така може да се подобри физическото ви представяне при тренировка. [1] Според изследванията на университета в Кънектикът, 2 грамаl-карнитина на ден могат да намалят мускулната умора и останалите показатели на регенерацията. Редовното приемане на л-карнитин може също така да увеличи количеството на андрогенните рецептори, които се намират в мускулните клетки. [2]
2. Отървете се от нездравословните храни
Винаги, когато искате да намалите телесните мазнини, търсете начин да елиминирате храните, които обикновено са пълни с рафинирани захари и други нездравословни съставки. Не трябва обаче да се въздържате от протеини, мазнини или въглехидрати. Вместо това изберете здравословни комбинации, които съдържат всичките три макронутриенти. Яжте повече чисти протеини, плодове и зеленчуци, които са оцветени както отвън, така и отвътре. Такива са например сладките картофи, черният ориз или авокадото. Ограничете избора от храни на лесно достъпни продукти като например по-горе споменатите, това ще ви помогне да избягвате нездравословните хапвания.
Много по-лесно е да задоволите нуждите на тялото си, ако комбинирате храни, които не са обработени, защото съдържат голямо количество минерали и витамини. Когато сте на диета, консумирате малко количество калории, така че имате само няколко възможности да задоволите нуждите си от хранене. По време на орелефяване на мускулите се съсредоточете върху висококачествени ястия и храни, за да дадете на тялото си всички хранителни стойности, от които се нуждае.
3. Планирайте напред
Успешната загуба на тегло изисква „план на играта“, който включва управление на стреса. Ако цял ден се занимавате с това как да отслабнете, много е вероятно да почувствате повишени нива на кортизол. Хроничното увеличение на този хормон може да причини проблеми с мускулната тъкан и имунната система. Можете да консумирате здравословна храна, да приемате всички необходими добавки и да правите интензивни тренировки, но ако сте непрекъснато стресирани, вероятно ще отслабите това, което сте постигнали с толкова труд – вашите мускули.
You might be interested in these products:
Ефективното планиране на храненето започва с това да знаете колко калории трябва да консумирате и колко макронутриента трябва да приемете от всяка група. Може да ви бъде от полза, ако си записвате в дневник или приложение, където да проследявате напредъка си.
4. Качественият сън стои в основата
Много хора смятат, че изгарянето на мазнините става само във фитнес залата. Но това е само едната част от уравнението. Ако имате хронични проблеми със съня, може да се окаже, че имате намалена скорост на метаболизма, слаба чувствителност към инсулин, а може и да сте предразположени към затлъстяване. [3] Ако се наспивате добре, имате по-добър контрол над избора на храна, която приемате, и избягвате нощните хранения. Така също ще имате повече енергия, която можете да използвате ефективно при тренировка. [3]
5. Приемайте повече, а не по-малко протеини
Ако има макронутриент, приемът на който трябва да се увеличи по време на изчистване на релефа на мускулите, то това е протеинът. Добавянето на по-голямо количество протеин към вашето хранене може да редуцира чувството на глад, да стабилизира нивото на кръвната захар и да стартира метаболизма ви. Всичко това е много важно за вас. За храната, богата на протеини, е необходима повече енергия за храносмилане и изгаряне в сравнение с въглехидратите или мазнините. Така че всеки път, когато консумирате храни с високо съдържание на протеини, трябва да имате достатъчно време за храносмилане на храната и трябва да пиете много вода, за да ускорите метаболизма си.
Много хора мислят, че по време на диета нуждите от прием на протеини ще бъдат намалени. Напротив, по време орелефяване на мускулите може да чувствате нужда да консумирате повече протеини. Вашето тяло не приема енергия от други източници и затова може да използва точно протеините като гориво.
6. Правете интервални тренировки
Ако все още не сте опитали интервалните тренировки, какво чакате? Както се споменава в проучване на списание Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (Приложна физиология, хранене и метаболизъм), интервалните тренировки са по-добри от „класическите“ тренировки, ако целта е загуба на мазнини, въпреки че и при двете тренировки са изгорени еднакво количество калории. [4] Това не означава, че трябва да правите интервални спринтове на бягащата пътека или на велоаргометър 4 дни в седмицата. Включете интервалните тренировки в ежедневната си рутина за тренировки, като правите няколко серии от така наречените „англичани“ между основните упражнения с тежести.
7. Не прекалявайте с течните калории – това важи и за протеиновите шейкове
Приемането на протеинови шейкове след тренировка е страхотно, дори го препоръчваме. Но пиенето на висококалорични напитки през деня не е правилният начин. Проблемът с течните калории е, че те не ви засищат както едно солидно калорично хранене, така че не правят много за потискане на апетита ви между храненията. Ако приемате 300-400 течни калории на ден и не ги броите в ежедневния прием на калории, няма да трае дълго и тези излишни калории бързо ще станат видими върху вашата фигура. Идеално е, ако по време на периода на орелефяване пиете чиста вода, черно кафе, зелен или плодов чай, газирана вода без съдържание на захар и стимуланти преди тренировка.
8. Периодът на орелефяване може да бъде тежък. Не се отказвайте!
Последният съвет, който имаме за вас, е да останете реалисти за очакваните резултати. Помнете, че загубата на мазнини се забавя, колкото по-релефни за вашите мускули. Ако искате да свалите 10 килограма, първите два килограма ще паднат без проблеми, ако имате опит в тренировките. Ако сте абсолютно начинаещ в тренировките и диетите, в началото тялото ви може да работи срещу вас. Трябва да бъдете търпеливи. След като тялото ви свикне, че горите по-голяма количество калории, отколкото приемате, по-ефективно ще използва мазнините като гориво за енергия.
След първите два свалени килограма, следващите два ще бъдат малко по-трудни, но все още би трябвало да се справите с тях без особени проблеми. Но как да стигнете до крайните 10 килограма? Това вече си е голямо постижение. Бъдете реалисти относно това колко усилия трябва да положите, за да постигнете целта си.
Загубата на тегло никога не е монотонен процес, някои седмици са по-добри от други. Точно когато минавате през такива спадове, не се отказвайте въпреки това, че не виждате резултатите. Постепенно ще постигнете целта си. Ако искате да се вдъхновите с упражнеия за орелефяване на мускулите, прочетете нашата статия Най-добрите 8 упражнения за орелефяване на мускулната маса.
Имате ли и вие добри съвети за орелефяване на мускулите? Напишете отговора си като коментар, а ако статията ви е харесала, споделете я с приятели.
[1] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. - Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3060373/
[2] Ho, J. Y., Kraemer, W. J., Volek, J. S., Fragala, M. S., Thomas, G. A., Dunn-Lewis, C.,Maresh, C. M. - l-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women – https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(09)00487-9/fulltext
[3] Knutson, K. L., Spiegel, K., Penev, P., & Van Cauter, E. - The metabolic consequences of sleep deprivation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1991337/
[4] Higgins, S., Fedewa, M. V., Hathaway, E. D., Schmidt, M. D., & Evans, E. M. - Sprint interval and moderate-intensity cycling training differentially affect adiposity and aerobic capacity in overweight young-adult women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27806634/