Table of Contents
Искате ли да подобрите стабилността си и по-лесно да пазите баланс? Фитболът е идеален помощник в това начинание! Може би в началото малко ще ви поизмъчи, а може би дори буквално ще ви преобърне, но сме убедени, че след всяко движение ще усетите колко полезен е фитболът за подобряване на равновесието, стабилността и укрепване на цялото тяло, а също така ще ви помогне да се оформите проблемните зони.
1. Лицеви опори с крака върху топка
Това упражнение натоварва предимно раменете, но ангажира също и ръцете, гърдите и коремните мускули. Как да го изпълнявате?
• Легнете върху фитбола по корем и изпънете ръце напред към земята, докато топката не застане под бедрата ви.
• Стегнете корем и свивайте лакти, както при класическа лицева опора.
• Задръжте горната част на тялото близо до земята. Останете в тази позиция за три секунди и след това се изправете, така че лактите ви да се изправят, но не и да се извият навътре.
• Дръжте врата си прав спрямо гръбнака и ще усетите как се ангажират коремните мускули.
• Започнете с 5 повторения и стигнете до 15 повторения. След като приключите с 15 лицеви опори, починете 1 минута и започнете със следващата серия.
2. Клекове с фитбол
Да, точно както предполагате, това упражнение е перфектно за оформяне на бедрата и седалището. Потърсете удобно широко място, тъй като за изпълнение на това упражнение ще ви бъде необходимо повече място, отколкото предполагате. Как да го изпълнявате?
• Сложете фитболът между стената и долната част на гърба.
• Разтворете крака на широчината на раменете.
• Свийте колене приблизително 12-24 cm, дръжте раменете си прави, стегнете бедрата. Задръжте в тази позиция около 3 секунди и след това бавно се изправете.
• Започнете с пет повторения и направете 12 такива клека. Починете 30 секунди и направете следваща серия.
You might be interested in these products:
3. Клекове с топка над главата
При изпълнението на това упражнение, което ангажира основно задните бедрени мускули и седалището, ще усетите истинско натоварване на мускулите. Как да го изпълнявате?
• Хванете топката с ръце, краката ви трябва да са разтворени на широчината на таза.
• Изправете ръце и повдигнете топката над главата си.
• Направете клек, тежестта ви трябва да пада върху петите, дръжте ръцете си изправени.
• За малко останете в поза клек и след това бавно се върнете обратно.
• Дръжте ръцете си прави над главата и направете 12 – 15 клека.
4. Планкове Pike-up
Това упражнение, което ще постави на изпитание баланса ви, е по-трудно за изпълнение, отколкото изглежда. Ангажира основно мускулите на корема и долната част на гърба. Какво точно да правите?
• Сложете топката на земята, върху нея облегнете двата си крака в областта на пищялните кости, ръцете ви трябва да се опират на земята точно под раменете.
• Използвайте корема и краката си, за да можете при преместване на топката напред да повдигнете седалището си високо. Гледайте надолу и дръжте главата си между раменете. Тялото ви трябва да оформя обърната буква V.
• Задръжте за малко в тази позиция и след това се върнете в изходно положение.
• Направете 12-15 повторения. Убедете се, че ангажирате коремните мускули и по време на цялото движение дръжте главата си в една линия с гръбначния стълб.
5. Подаване на топка
• Легнете на гръб, хванете топката с ръце и леко повдигнете коленете и ходилата си, така че прасците ви да са в паралелно положение спрямо земята.
• Повдигнете глава, врат, рамене и поставете топката между краката си.
• Спуснете крака (заедно с топката между тях) и изправените си ръце на земята.
• Отново повдигнете глава, врат и рамене и поемете топката с ръце.
• Повторете размяната на топката между ръцете и краката около 10-12 пъти.
6. Странични извъртания с топка
Това упражнение е вдъхновено от йогата и ще ви помогне хубаво да разтегнете косите коремни мускули. Можете да го практикувате и без топка, но тя предлага допълнителна опора, която със сигурност заслужавате.
• Изправете се на около 30 cm зад топката с двата крака един до друг.
• Наведете се от кръста и сложете ръце върху топката.
• Дръжте торса си стегнат, стегнати също трябва да бъдат коремът и седалището ви, повдигнете левия крак, така че да бъде паралелно спрямо земята. • Дръжте вътрешното бедро обърнато в посока към земята.
• Обърнете торса си наляво и повдигнете лявата си ръка нагоре над главата.
• Обърнете глава, за да бъде насочена наляво.
• Задръжте в тази позиция около 3 секунди.
• Спуснете ръката и крака си надолу в изходна позиция.
• Повторете с другия крак.
7. Жабешки подскок
• Застанете зад топката, разтворете крака малко по-широко от широчината на раменете, пръстите на краката трябва да сочат навън.
• Направете клек, свийте колене на повече от 90 градуса, а ръцете си сложете от двете страни на топката.
• Лактите ви трябва да са от вътрешната страна на бедрата, по този начин ще стимулирате мобилността си.
• Подскочете толкова високо, колкото можете. При повдигане на топката над главата изправете крака и ръце.
• Повторете 5 до 8 пъти.
Ако се интересувате и от други упражнения с фитбол, вижте и нашите статии 12 най-ефективни упражнения с фитбол или Най-ефективните 11 упражнения с фитбол за оформяне на коремната мускулатура. Напишете ни като коментар дали при тренировка използвате фитбол. В случай че ползвате фитбол, напишете ни кои са любимите ви упражнения. Ако статията ви е харесала, подкрепете я чрез споделяне.