Table of Contents
Вече са изминали няколко седмици от момента, в който започнахте да тренирате и да се храните здравословно, но все още не виждате резултати. Проверявате нервно теглото си, броите калориите, но промяната не се случва. Разбираме ви, отслабването е наистина труден и продължителен процес. Затова избягвайте най-често срещаните грешки, които можете да допуснете при свалянето на излишните килограми. Прочетете нашите 7 съвета и може би ще откриете между тях причината за своя неуспех и най-накрая ще успеете да постигнете своите фитнес цели.
1. Забравяте да се хидратирате
Когато сменяте начина си на живот, обикновено се говори само за диетата. Хората се фокусират върху начина на хранене и често забравят да приемат достатъчно вода. Незадоволителната хидратация намалява количеството течност в стомаха и така той грешно възприема това като усещане за глад. Тоест, при липса на достатъчно вода, чувството за глад може да бъде предизвикано и от жажда. Затова ако сте гладни, опитайте първо да се напиете с вода, изчакайте 20 минути и ще разберете дали гладът ви всъщност не е бил само жажда.
Едно проучване от 2014 година показва, че пиенето на вода преди хранене също намалява апетита. Участниците в проучването изпивали по 0,5 л вода преди закуска, обяд и вечеря. Като резултат са отчетени намаляване на теглото, телесните мазнини и апетита. [2] [3]
Изберете си подходящите течности
Нали не забравяте за факта, че не всички напитки са безкалорични? Много от тях имат естествено съдържание на въглехидрати или са с добавена захар. Затова винаги трябва да проверявате на етикета количеството въглехидрати и захар, така ще знаете колко „излишни калории“ приемате.
Това важи и за 100% плодовите сокове, които много хора имат навика да пият сутрин. Сокът със 100% съдържание на плодове е добър източник на витамини и други хранителни вещества, но съдържа и захар, така че категорично не е нискокалоричен.
Ако разгледаме количеството захар в ябълковия сок в сравнение с подсладена напитка тип кола, резултатите се оказват много изненадващи. Ябълковият сок съдържа 9,6 г захар в 100 мл, а напитката от тип кола – само 9 г захар. Тези стойности са показани подробно в долната таблица. [4] [5]
| 100 ml | 9,6 g | 9,0 g |
| 0,5 l | 48 g | 45 g |
| 1 l | 96 g | 90 g |
Прекомерното пиене на сокове може да доведе до проблеми с теглото по същия начин, както и подсладените напитки. [1] Разбира се, соковете не са нездравословна напитка. Но по време на процеса на отслабване е важно да се намали приемът на захар и затова не трябва да прекалявате с консумацията на 100% плодови сокове.
Внимавайте с алкохола
Не подслаждате кафето и чая, не пиете калорични напитки, но вечер обичате да си пийвате чаша бира или вино. Продължавате ли да се чудите защо не отслабвате? В алкохола се съдържат много калории, например в една голяма бира има 180 калории, а в чаша червено вино – около 140 калории. Представете си, че в събота вечер изпиете 4 халби бира. Без дори да забележите, ще приемете 720 допълнителни калории. Затова внимавайте колко алкохол консумирате и преценете дали да не го отстраните напълно от менюто си. [6] [7]
По-подробен преглед на съдържанието на калории в алкохолните напитки можете да видите в таблицата. [17]
| Джин (40 мл) | 88 |
| Ром (40 мл) | 88 |
| Уиски (40 мл) | 88 |
| Сухо бяло вино (200 мл) | 130 |
| Червено вино (200 мл) | 140 |
| Шампанско (200 мл) | 252 |
| Сайдер (0,5 л) | 200 |
| Бира (0,5 л) | 180 |
2. Храните се твърде бързо
Забързаното ежедневие и голямото количество отговорности намаляват времето за хранене. Започваме да бързаме още от сутринта и до вечерта нямаме време да седнем на масата. Прекалено бързото хранене не само че не е приятно, но същевременно вреди на нашето здраве. Когато ядете бързо, тялото ви не сварва да изпрати на мозъка сигнал, че започвате да се чувствате сити. На мозъка му е необходимо да получи информация от стомаха, както и инструкции от хормоните, че частично усвоената храна вече преминава през храносмилателната система. Тези процеси обикновено отнемат от 15 до 20 минути. [8]
Едно проучване в Япония изследва три групи хора за период от 5 години. Тестовите субекти се хранят бързо, с нормална скорост и бавно. Оказва се, че 11,6 % от хората, които ядат бързо, имат предразположение да развият метаболитен синдром. Резултатите в останалите групи са значително по-ниски. В групата хора, които ядат с нормално темпо, това предразположение се среща при 6,5 %, а в тази, в която ядат бавно – само при 2,3 %.
Метаболитният синдром сам по себе си не представлява заболяване, а група от рискови фактори, които водят до заболяване. Те включват затлъстяване, високо кръвно налягане, повишени нива на „лоши“ мазнини и кръвна захар. За проява на този синдром може да се смята появата дори и на един от тези фактори. Комбинацията от различни опции допълнително увеличава риска от други заболявания. Положителното в случая е, че можете да контролирате метаболитния синдром. Това обаче изисква рязка промяна в начина ви на живот. [8] [9] [20]
Натоварването в работа и забързаният начин на живот са причина да ядем твърде бързо и да се храним на крак. Храненето с нормално темпо не е важно само заради времето, което ни е необходимо да се насладим на вкуса на храната, но също е и възможност за предотвратяване на сериозни заболявания. Ето защо започнете да се храните на маса и без излишен стрес или напрежение, защото времето ви притиска.
You might be interested in these products:
3. Спите по-малко от 6 часа за денонощие
Човек не може да функционира пълноценно, ако не се наспи достатъчно. Тялото ни се нуждае от време, за да се възстанови. Може да се изненадате, но сънят също влияе върху отслабването чрез хормоните лептин и грелин. Лептинът е „хормонът на ситостта“, a грелинът може да бъде наречен „хормон на глада“. При недостиг на сън започват да спадат нивата на лептин в тялото ни и то произвежда повече грелин. В резултат на това започваме да се чувстваме гладни. [10]
Едно проучване от 2019 година се фокусира на влиянието на съня върху отслабването. Целта е да се измери намаляването на обиколката на талията по време на сън. Проучването се извършва върху две групи хора, като участниците в първата група спят по-малко от 6 часа на денонощие, а тези от втората група – между 7 и 9 часа. Резултатите са категорични. Недостигът на сън оказва влияние върху количеството мазнини, което изгаряме през нощта. [11]
Изследванията също така показват връзка между недостига на сън и избора на храна. Едно проучване разкрива, че хората, които страдат от недостиг на сън, ядат по-често през нощта и си избират храна с по-голямо съдържание на въглехидрати. Друго проучване обяснява избора на храна въз основа на съдържанието ѝ на мазнини. Участниците в него, които страдат от недостиг на сън, избират храни с два пъти по-високо съдържание на мазнини в сравнение с тези, които спят минимум 8 часа на денонощие. [12]
4. Отстранили сте мазнините от менюто си
Мазнините принципно се смятат за нежелана субстанция, от която хората само качват килограми. Съществуват, обаче, няколко различни вида мазнини. Някои от тях са полезни за здравето и нашето тяло се нуждае от тях, за да може да функционира пълноценно, така че не трябва да ги изключвате от диетата си. В човешкото тяло мазнините са хранително вещество, което зарежда с енергия, като 1 грам мазнини съдържат 9 калории. Организмът ни се нуждае от тях, за да може да абсобрира витамините A, D, E и K. Мазнините се делят на две основни групи – наситени и ненаситени. Чрез храната обикновено приемаме и от двата типа мазнини, но в различно съотношение. [18]
Наситени мазнини
Те могат да бъдат разпознати по това, че при стайна температура се намират в твърдо състояние. Високият прием на тези мазнини повишава нивата на „лошия“ холестерол, което води до риск от сърдечно-съдови заболявания. Терминът наситени се използва, защото всички молекули на мазнините са наситени с водородни атоми. Наситени мазнини можете да откриете в:
- животинските продукти – месо, мляко и сирене
- тропическите масла – палмово масло, кокосово олио, кокосово масло
Тропически масла могат да бъдат открити в много продукти. По-специално, палмовото масло е съставка в най-различни деликатеси и храни. Наситени мазнини има и в храните, които се приготвят с масло или с маргарин, например в тортите и сладкишите. [18] [19]
Ненаситени мазнини
За разлика от наситените мазнини, ненаситените мазнини не се намират в твърдо състояние при стайна температура. Такива има основно в растителните масла и те са част от „добрите“ мазнини, които подобряват нивата на холестерол в организма. Делят се на два основни типа [18] [19] [21]:
- мононаситени киселини – те съдържат една двойна въглеродна връзка и могат да се намерят в маслините, зехтина, ядките и авокадото. Без намаляване на приема на наситени мазнини обаче, по-високата консумация на мононаситени мазнини няма да доведе до намаляване на нивата на LDL холестерола. Между мононаситените киселини спадат и омега-9 мастните киселини, които се намират в маслата от семена и зеленчуци.
- полинаситени киселини – този вид мазнини е много полезен за здравето. Те могат да бъдат намерени например в сусамовото, слънчогледовото, соевото или царевичното масло. Също така това е основният тип мазнини в морските дарове и в рибата. Между полинаситените мазнини спадат:
- омега-3 мастните киселини – те понижават холестерола и са полезни при кожни заболявания, артрит и болки в ставите. Намират се в рибата, като например сьомга, сардина или пъстърва. Можете да ги откриете и в соевото и рапичното масло, ядките или лененото семе.
- омега-6 мастни кислини – те имат противовъзпалителен ефект и се намират в растителните масла, като например в соевото или царевичното масло.
Ако искате да научите повече за омега-3 и омега-6 мастните киселини, прочетете нашата статия – Омега-3 мастни киселини: осигурявате ли си достатъчен прием в правилното съотношение с омега-6?
Трансмазнини
Трансмазнините се произвеждат промишлено и не се срещат в природата. Те се получават чрез процес на хидрогениране, тоест чрез добавяне на водород към течни растителни масла за постигане на твърдо състояние при стайна температура. Деликатесите с трансмазнини са по-твърди и имат по-хрупкава коричка. Трансмазнини се съдържат в [18] [19]:
- салатените дресинги
- бисквитите и други тестени изделия
- обработените храни
- тортите, сладкишите, тестото за пица и чипсовете
Този вид мазнини не са полезни за организма. Консумацията им повишава нивото на „лошия“ LDL холестерол и понижава нивото на „добрия“ холестерол HDL. При консумация на трансмазнини, рискът от сърдечни заболявания е три пъти по-висок, отколкото при останалите видове мазнини. [19]
За да може да функционира нашето тяло са необходими само ненаситени мазнини. При прекомерна консумация наситените мазнини и трансмазнините могат да причинят сериозни заболявания. Необходимо е да контролирате количеството, в което ги приемате. Важно е при покупката на храни да проверявате тяхното съдържание и да правите разлика между „добрите“ и „лошите“ мазнини в хранителните продукти.
5. Не четете етикетите на хранителните продукти
Как си избирате храните, според опаковката или според състава? Етикетите на продуктите не трябва да се пренебрегват, защото съдържат списък на съставките и тяхното количество в дадения продукт. Въпреки това, заради натрапчивите надписи и слогани от предната страна, като „здравословно, натурално и с ниско съдържание на мазнини“, ние често забравяме да проверим реалния състав на хранителните продукти. Това е важно, защото надписът „здравословна храна“ не ви гарантира, че става въпрос за продукт, който наистина е полезен за здравето. Може да останете изненадани колко много храни имат по-добра реклама и опаковка, отколкото състав. Възможно е етикетите с думите „без съдържание на мазнини“ да крият голямо количество захар, сол или калории. Ето защо винаги е важно да положите това усилие и да прочетете подробно състава на продукта от задната страна на опаковката. [1] [2]
Съдържанието на продуктите е важно за всички нас, но особено важно е за хората, които се опитват да намалят теглото си. Това са основните компоненти, на които трябва да обръщате внимание [1] [13] [24] [25]:
- съдържание на въглехидрати и добавени захари – въглехидратите и захарите не са едно и също, защото производителите понякога включват към въглехидратите нишестето и фибрите. В категорията захари се включват натуралните, млечните, плодовите, както и добавените захари. Именно тази хранителна съставка значително увеличава приема на калории и затова е важно да се следи каква част от въглехидратите са съставени от захари.
- мазнини – както споменахме по-горе, не всички мазнини са полезни за здравето. Препоръчително е да се следи общото количество мазнини, както и процента на наситените мазнини. Наситените мазнини понижават нивата на „добрия“ холестерол HDL в организма и са подходящи само в малки количества.
- съдържание на мазнини в месото – когато купувате месо и месни продукти е необходимо да проверите какво е съотношението между „чистото“ месо и мазнините. Ниските нива на животински мазнини са полезни за организма, но прекомерната консумация на наситени мазнини носи някои рискове. Тя увеличава нивата на „лошия“ холестерол, води до затлъстяване и може да причини сърдечно-съдови заболявания.
6. Тренирате прекалено много
В старанието си да ускорят процеса на отслабване, много хора тренират колкото им е възможно повече и затова добавят серии, упражнения и тренировъчни дни. Когато искате да намалите теглото си обаче, трябва да бъдете търпеливи. Да предположим, че сте променили хранителните си навици и поддържате калориен дефицит. Ако освен това рязко увеличите броя на тренировките си, ще добавите още един стресор за организма, което може да ви накара да почувствате прекомерна умора и слабост. [14]
Едно проучване от 2015 година също обръща внимание върху по-доброто здравословно състояние при хора, които правят джогинг със средно натоварване. При подходяща интензивност и продължителност умерените кардио тренировки също могат да подобрят нивата на „добрия“ HDL холестерол, кръвното налягане и триглицеридите.
При сериозните спортисти обаче се случва тъкмо обратното. Според едно проучване при маратонците се увеличава рискът от образуване на артериални плаки, които причиняват стеснявания и лоша съдова проходимост. При атлетите от спортове, които изискват голяма издръжливост се наблюдава 5x по-висок риск от предсърдно мъждене, което е основният рисков фактор за поява на инсулт. [15]
Интензивните и редовни тренировки са начин за предотвратяване на заболяванията и за поддържане на тялото в добра форма. Твърде многото тренировки пък могат да отслабят организма ви и да предизвикат точно обратната реакция. Не забравяйте, че всичко прекалено е вредно и по-добре наблегнете на качеството и редовността на тренировките, вместо на тяхното количество.
7. Не консумирате достатъчно протеини
Достатъчният прием на протеини е изключително важен, когато сте в процес на отслабване. Едно проучване доказва факта, че протеините увеличават чувството на засищане, защото намаляват нивата на хормона на глада грелин. Протеините са също така основен градивен елемент на нашите мускули и осигуряват растежа на мускулната маса. По-силните мускули означават повече сила и енергия за тренировките, а по този начин и повече енергия за изгарянето на мазнини. [16]
Повечето мускулна маса не е единствената причина поради която протеините помагат в ускоряването на процеса на намаляване на теглото. По-високите дози протеини засилват метаболизма. Нашият метаболизъм работи 24/7 и приемайки повече протеини, ние започваме да изгаряме повече, дори и по време на сън. Според резултатите от едно изследване, можем да увеличим броя на изгорените калории с до 80 – 260 калории. Това се дължи на феномена, наречен термичен ефект на храната. Нашият метаболизъм реагира на приема на храна, като увеличава разхода на енергия чрез процеси, каквито са храносмилането, усвояването на хранителните вещества или складирането им. В сравнение с други хранителни вещества, протеините имат по-силен термичен ефект с 20 – 30 %, докато въглехидратите са на ниво 5 – 10 %, а мазнините само 0 – 3 %. [22] [23]
Искате ли да разберете повече за протеините и за това как да ги приемате? Прочетете нашата статия – Кога и колко протеини да приемате за постигане на максимални резултати?
Вярваме, че ако следвате тези съвети, ще успеете да постигнете своите фитнес цели бързо и ефективно. Ключът към успеха е балансирана диета, достатъчно течности и почивка. Имайте предвид, че цялостната промяна на начина на живот е много по-ефективна от бързата диета. А здравето е най-добрата мотивация за промяна на начина на живот. Стискаме ви палци! Ако искате и вашите приятели да разберат за тази статия, не се колебайте и я подкрепете, като я споделите.
[1] Franziska Spritzler - 15 Common Mistakes When Trying to Lose Weight – https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-mistakes
[2] Jaime Osnato - 10 of the Most Common Weight-Loss Mistakes – https://www.livestrong.com/article/13717207-most-common-weight-loss-mistakes/
[3] Kimberly Holland - Biggest Mistake Dieters Make? Not Enough Water – https://www.healthline.com/health-news/biggest-mistake-dieters-make-not-enough-water
[4] Apple juice, canned or bottled, unsweetened, without added ascorbic acid – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1822/2
[5] Carbonated beverage, cola, contains caffeine – https://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3986/2
[6] Aaron Kandola - Possible reasons weight loss is not working – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324836.php
[7] Beer – https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/beer?portionid=1136985&portionamount=500.000
[8] Luisa Dillner - Is eating too quickly bad for your health? – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/nov/20/is-eating-food-too-quickly-bad-for-health
[9] David Nield - Eating Too Fast Can Lead to Several Health Problems, Study Shows – https://www.sciencealert.com/quick-eating-bad-for-waistline-heart-health
[10] 11 Common Mistakes People Make When Trying to Lose Weight – https://brightside.me/inspiration-health/11-common-mistakes-people-make-when-trying-to-lose-weight-485710/
[11] Maria Cohut - Poor sleep may hinder weight loss, study shows – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325629.php
[12] Sleep More, Weigh Less – https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss#1
[13] Cassie Shortsleeve - 6 Label-Reading Mistakes to Avoid, According to RDs – https://www.eatthis.com/nutrition-label-mistakes/
[14] Jason Helmes - 5 Weight-Loss Sins Everyone Makes (And How To Fix Them!) – https://www.bodybuilding.com/fun/5-weight-loss-sins-everyone-makes-and-how-to-fix-them.html
[15] K. Aleisha Fetters - How Much Cardio Is Really Good for Your Heart? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2017-05-05/how-much-cardio-is-really-good-for-your-heart
[16] Kris Gunnars - 10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein – https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein
[17] Number of Calories in Alcoholic Drinks Chart – https://www.disabled-world.com/calculators-charts/alcohol-calories-chart.php
[18] Types of Fats – https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/aa160619
[19] Natalie Butler - Can fat be good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/141442.php
[20] What Is Metabolic Syndrome? – https://www.webmd.com/heart/metabolic-syndrome/metabolic-syndrome-what-is-it#1
[21] Ruairi Robertson - Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview – https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview
[22] Dominik H Pesta, Varman T Samuel - A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
[23] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
[24] 7 Common Nutrition Label Mistakes to Avoid – https://skinnyms.com/7-common-nutrition-label-mistakes-to-avoid/
[25] Learning To Read Labels – https://dtc.ucsf.edu/living-with-diabetes/diet-and-nutrition/understanding-carbohydrates/counting-carbohydrates/learning-to-read-labels/