Опитвали ли сте вече да се отървете от излишните мазнини и едновременно с това да не загубите придобитите с много усилия мускули? Не е лесно, но със сигурност е възможно. Всичко, от което се нуждаете, е да адаптирате храненето и тренировките към фитнес целта си. Има твърде много грешки, които можете да допуснете поради незнание. Прочетете тези 7 съвета, благодарение на които ще се сбогувате с мазнините и ще имате повод да се хвалите с орелефена мускулна маса.
1. Не забравяйте да си набавяте достатъчно количество белтъчини
За намаляване на мазнините и запазване на мускулната маса е от изключителна важност да се осигури достатъчен прием на белтъчини. Протеините са едно от най-важните хранителни вещества, а при изгарянето на мазнините са важни поради няколко причини[15]:
- променят нивата на хормоните – белтъчините увеличават нивата на хормоните на“засищането”, например GLP-1, пептид YY и холесистокинин, в същото време намалява нивото на грелин, който е хормон на глада.
- имат по-висок термичен ефект – след хранене част от калориите се използват за обработка на храната, това явление е известно като термичен ефект. Протеините имат по-висок термичен ефект от мазнините или въглехидратите. Приблизително 20-30% от калориите от белтъчините се изгарят по време на храносмилането и метаболизма на протеините.
- изгаряте повече калории – по-високият термичен ефект и други факти са причината по-високият прием на протеини да ускорява метаболизма през целия ден и дори през нощта. Няколко проучвания показват, че по-високият прием на протеини е причината да изгаряме 80-100 калории на ден повече.
Изследванията показват, че при намаляване на теглото белтъчините трябва да представляват 30% от приема на калории. Това се потвърждава от резултатите от едно проучване, включващо затлъстели мъже. При прием на 25% от калориите от белтъчини натрапчивите мисли за храна се намаляват с 60%, а желанието за похапване през нощта се намалява с 50%. Участниците в друго проучване увеличават приема на протеини на 30%. Според резултатите те консумират 441 калории по-малко на ден и отслабват с 5 кг за 12 седмици. Интересувате ли се от резултатите от изследването и искате ли да си представите по-добре дела на протеините в грамове? Ако приемате 2000 калории на ден, 30% от тях се равняват на около 150 грама протеин. Можете лесно да изчислите подходящия прием на протеини, като умножите дневния си прием на калории с 0,075. [3]
Приемът на белтъчини е важен не само през деня, храносмилателната ни система работи и през нощта и за да запазите мускулатурата си, трябва да предотвратите глада и спазмите. През нощта можете да противодействате на глада като например приемате бавно усвоим протеин като казеин. Той се характеризира с ниско съдържание на въглехидрати, голямо количество протеини, а също и калций, необходим за производството на мелатонин, който подобрява качеството на съня. Организмът го изразходва като енергия, така че не е нужно да се притеснявате, че ще се съхрани в тялото като мазнини. [2] Искате ли да научите повече за този по-слабо известен източник на протеини? Прочетете нашата статия – Казеин, казеинови протеини и всичко, което трябва да знаете за тях.
2. Внимателно с рязкото намаляване на калорийния прием
Може да ви се стори разумно да намалите рязко приема на калории, за да постигнете редукция на мазнините, но този път ще ви отведе на съвсем различно място. Драстичните диети самного близки до гладуването и липсата на енергия от храната ще накара тялото ви да започне да черпи енергия от мускулната тъкан. Освен разграждането на мускулатурата рязко ще спадне и приема на витамини и други хранителни вещества, което води до недостатъчно възстановяване на мускулите след тренировка. Рязкото намаляване на калориите ще предизвика чувство на глад, ще станете нетърпеливи и постоянно ще мислите за храна. Гладът не е единственият проблем, който се появява при драстично и рязко намаляване на дневния прием на калории. Чести прояви при бързи диети също са [1] [3] [4]:
- забавяне на метаболизма
- лошо качество на съня
- летаргия, умора
- задържане на вода
- намалено либидо и проблеми с репродуктивните функции
Когато намалявате калорийния прием, важно е това да не причинява шок на тялото ви. Започнете да намалявате калориите умерено, препоръчително е първоначално да намалите калорийния си прием с едва 200-500 калории дневно. [1]
3. Спазвайте режим на хидратация
Течностите могат да намалят чувството на глад, стомахът ви е пълен, което удължава усещането за ситост. Едно проучване от 2014 година показа, че изпиването на 0,5 литра вода около 30 минути преди закуска, обяд и вечеря намалява чувството на глад, а оттам и общото тегло. Освен другите ползи разумната хидратация се грижи за изхвърлянето на вредните вещества от организма, подпомага функцията на бъбреците, а също така обновява храносмилателната система. Достатъчният прием на течности е важен и за метаболизма на мазнините и въглехидратите. Процесът на усвояване на мазнините се нарича липолиза и на първия етап водните молекули действат на триглицеридите, които по време на него се разграждат до глицерол и мастни киселини. Друга причина за набавяне на достатъчно количество течности за спортистите и активните хора е тяхното въздействие върху функционалността и мобилността на хрущялите. Освен това течностите са важни за правилното функциониране на белите дробове, сърцето и други органи, те също така намаляват умората и мускулните крампи. [5]
Опитвате ли се да увеличите приема на течности през деня и търсите лесно решение? [6]
- Носете със себе си бутилка с вода и я допълвайте редовно
- На бюрото си винаги дръжте пълна чаша с вода
- Винаги имайте чаша вода до леглото, за да си набавите течности през нощта или рано сутрин
- Заменете подсладените напитки с чаша вода
- Опитайте се да изпивате повече от шест чаши вода на ден
4. Не прекалявайте с кардиото
Решихте да добавите още бягане или колоездене към тренировъчната си програма? По-голямото количество кардио тренировки може да предизвика последователност от реакции, които действат върху поддържането на мускулна маса. Повече кардио означава по-кратко време за възстановяване и така много лесно може да се случи, че тялото ви да няма достатъчно време да се възстанови. В резултат на това е възможно да изпаднете в застой, що се отнася до силата и физическото представяне, което е свързано със способността за изграждане и поддържане на мускулната маса при намаляване на мазнините. Драстичното увеличаване на кардио тренировките също води до претренираност, наранявания, умора и промени в настроението. Адекватно количество бягането е подходяща кардио дейност, но прекалено голямото количество бягане повишава нивата на кортизола и това има отрицателен ефект върху имунитета. Често повишените нива на кортизол също влияят на намаляването на мазнините и мускулната маса. [4] [7] [8] Смятате ли, че претренираността мит или искате да научите повече за нея? Прочетете нашата статия – Претренираността – факт или легенда?
Трудно е да се определи какво количество кардио е прекалено много, защото това зависи от няколко фактора, като честотата, интензивност или продължителност. Ходенето може да е подходяща дейност за намаляване на мазнините, като същевременно поддържа мускулната маса. Например 30 – 90 минути разходка ще ви помогне да изгорите мазнините, а същевременно няма да окаже значително влияние върху възстановяването на тялото ви. [4]
5. Внимателно с въглехидратите
Адекватното намаляване на мастните отлагания и поддържането на мускулната маса се влияят от съотношението на въглехидратите в храната. При повишен прием на въглехидрати те се превръщат в мазнини и се съхраняват в организма, но рязкото намаляване на приема на въглехидрати също не е правилното решение. Прекомерно ниският прием на въглехидрати не е необходим за намаляване на теглото, това може да доведе до неравномерно запазване на мускулната маса и влошаване на физическото представяне при физическите упражнения. Едно изследване от 2003 г. потвърждава ефекта на въглехидратите върху намаляването на мазнините и запазването на мускулатурата. Участниците спазват 10-седмичен режим, по време на който консумират 1700 калории на ден. Участниците са разделени на две групи, като в първата съотношение на въглехидратите спрямо белтъчините е 1,4:1, например при 125 g белтъчини се пада 171 g въглехидрати. Втората група консумира 3,5 пъти повече въглехидрати спрямо протеина и по този начин приблизително 437,5 g въглехидрати на 125 g протеин. Резултатите показват, че групата със съотношение 1,4:1 намалява мазнините повече и е загубила по-малко мускулна маса в сравнение с групата със съотношение 3,5:1. [8]
Можете да постигнете желания ефект, като използвате не толкова комплицирано съотношение. Идеалното съотношение въглехидратите спрямо протеините за загуба на мазнини и запазване на мускулатурата е 2:1. Например, при дневна доза от 125 g протеин, това представлява 250 g въглехидрати. В определени случаи също е важно времето на прием на въглехидратите, по-специално когато става дума за спортисти и хора, практикуващи тежки тренировки, и не оказва особено влияние, когато става дума за обикновените хора. Определянето на идеалното време за прием на въглехидрати с цел подпомагане на изгарянето на мазнините е трудно, тъй като резултатите от проучванията са твърде различни. През деня е важно да приемате въглехидрати сутрин, за да се снабдите с енергия за ежедневни занимания и след тренировка за зареждане с енергия и с хранителни вещества. Най-важният фактор е източникът на въглехидрати, затова предпочитайте комплексни въглехидрати, съдържащи фибри, например като овесени ядки. Общият прием на въглехидрати е по-важен от точното време на консумация, освен ако не се подготвяте за състезание. Ако консумирате въглехидрати умерено, не е нужно да се притеснявате за точното време, в което ги приемате. [8] [2] [14] Чудите се каква е идеалната закуска, благодарение на която да си набавите оптимално количество въглехидрати и протеини? Ще откриете тази здравословна комбинация в разтворимата овесена каша, която съдържа приблизително 15 g протеин и 53 g въглехидрати.
6. Не забравяйте аминокиселините
Аминокиселините с разклонена верига са полезни за поддържане на мускулната маса и намаляване на мазнините. BCAA е съкращение, което означава три есенциални аминокиселини – левцин, изолевцин и валин, които са основните градивни елементи на мускулите. Те съставляват приблизително една трета от мускулния протеин и се използват от организма за възстановяване и изграждане на мускулни влакна. Калорийният дефицит кара тялото да получава по-малко хранителни вещества за адекватно възстановяване. По време на този процес BCAA може да осигури възстановяване на тъканите, като по този начин подпомага синтеза на белтъчини за възстановяване на мускулите след тренировка. Според едно проучване от 2017 г. консумацията на 5,6 g BCAA е оказва значителен ефект върху синтеза на протеини. Участниците, които консумират BCAA след тренировка с тежести, имат увеличение на синтеза на протеини с 22%. Други проучвания от 2012 и 2014 г. разглеждат промените в синтеза на протеини при хора, които консумират суроватъчен протеин с доза BCAA. Резултатите показват 50% увеличение на протеиновия синтез, което показва, че BCAA са важни, но са най-ефективни са при консумацията заедно с други аминокиселини от протеина. Друго предимство е тяхната ниска калоричност, така че не е нужно да се притеснявате, че чрез консумацията им ще увеличите калорийния си прием. Едно проучване от 2012 г. показва тяхното значение за запазване на мускулната маса и силата. Резултатите показват основната им полза за намаляване на мускулната треска и подобряване на възстановяването на мускулните функции. [9] [10] [11]
Цялата необходима информация за аминокиселините BCAA и тяхното значение за организма можете да намерите в статията – BCAA и техните ефекти върху тялото.
7. Без тренировки с тежести няма да запазите мускулатурата си
Ако целта ви е не само загуба на мазнини, но и запазване на мускулатурата, тренировките с тежести определено трябва да бъдат част от тренировъчната ви програма. Без тренировките с тежести ще се отървете от излишните мазнини, но и ще загубите мускулите, за които ще трябва да положите много усилия, за да си възвърнете. Едно научно проучване от Университета в Западна Вирджиния сравнява резултатите от нискокалорични диети в комбинация с различни видове тренировки. Една група от хора извършва кардио дейности, като ходене, бягане или колоездене четири пъти седмично. Друга група хора тренира три пъти седмично с тежести, без никакви кардио тренировки. След три месеца резултатите се проверяват и се установява, че участниците в двете групи намаляват теглото си. Групата хора, изпълняващи кардио тренировки, губи 12 кг мазнини и 4,1 кг мускулна маса. Участниците, изпълняващи тренировки с тежести, намаляват теглото си с 14,5 кг мазнини без почти никаква загуба на мускули. [12]
Друго подобно изследване е насочено към значението на силовите тренировки, кардио тренировките и промяната на начина на живот. Участниците са разделени в три групи: силова тренировка + диета, кардио тренировка + диета и диета без тренировки. Според резултатите след 8 седмици упражнения, участниците във всички групи са загубили около 9 кг мазнини, няма съществена разлика в това отношение. Има обаче разлика в загубата на мускулна маса между групите. Групата, спазваща хранителен режим, и групата с кардио тренировки + диета губят два пъти повече мускулна маса в сравнение с участниците, спазващи диета в комбинация със силови тренировки. [12] [13]
Ако отслабвате и редуцирате излишните мазнини, би било жалко да загубите и мускулите си, придобити с толкова много усилия. Помислете за адекватна доза протеин, аминокиселини и течности, контролирайте приема на въглехидрати и приспособете вида на тренировките. Съветите от статията не са трудни за спазване и оказват голямо влияние върху резултатите ви. Надяваме се, че статията ви е вдъхновила и че сте обогатили знанията си относно намаляването на мазнините. Ако статията ви харесва и искате да я препоръчате на приятелите си, подкрепете я с харесване и споделяне.
Източници:
[1] HOW TO LOSE FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://gasparinutrition.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/
[2] Josh Bryant – 11 Fat Loss Rules: What To Consider While Keeping Muscle! – https://www.bodybuilding.com/content/11-fat-loss-rules-what-to-consider-while-keeping-muscle.html
[3] Kris Gunnars – Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day
[4] How To Lose Fat Without Losing Muscle (Burn Fat, Not Muscle) – https://www.aworkoutroutine.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/
[5] Jennifer Huizen – Can water help you lose weight? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296.php
[6] Gina Shaw – Water and Your Diet: Staying Slim and Regular With H2O – https://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet#1
[7] Obi Obadike – Ask The Ripped Dude: How Much Cardio Is Too Much? – https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-how-much-cardio-is-too-much.html
[8] K. Aleisha Fetters – How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://www.vice.com/en_us/article/d3ewwy/how-to-lose-fat-without-losing-muscle
[9] MICHAEL TURNER – lose fat without losing muscle: 8 expert-backed tips – https://dioxyme.com/lose-fat-without-losing-muscle/
[10] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell & Duncan N French – Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20
[11] ANTHONY J. YEUNG – 7 WAYS TO BURN FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-ways-burn-fat-without-losing-muscle
[12] Christian Finn – What 15 Studies Say About How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://muscleevo.net/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/
[13] Allan Geliebter, Margaret M. Maher, Laura Gerace, Bernard Gutin, Steven B. Heymsfield, Sami A. Hashim – Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects – http://bit.ly/3adgYnO
[14] Ryan Raman – Is There a Best Time to Eat Carbs? – https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-eat-carbs
[15] Kris Gunnars – How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight