Table of Contents
Дами, единствено тънка граница дели намаляването на телесните мазнини и увеличаването на мускулната маса. Статиите, посветени на културизма и фитнеса, които са предназначени за мъже, постоянно повтарят, че трябва да се стремите към обем, ако искате да увеличите мускулната си маса. Но това не е целта на повечето жени (естествено, отдаваме своите почитания на изключенията).
Стимулирайте растежа на мускулна маса, ако искате да се избавите от излишните мазнини. Трябва да се храните правилно и да правите интелигентен избор при съставянето на хранителния си режим, така че да нахраните мускулите и те да растат. Но диетата сама за себе си не е достатъчна. Ако искате да увеличите резултата, комбинирайте силова тренировка и високоинтензивно кардио. Прочетете 6 най-ефективни съвета, които ще ви помогнат да преминете тънката граница между изграждането на мускулна маса и изгарянето на излишните мазнини.
1. УВЕЛИЧЕТЕ ПРИЕМА НА БЕЛТЪЧИНИ
Не се притеснявайте да консумирате повече белтъчини. Дневният прием на белтъчини трябва да е 1.5 до 2 грама белтъчини на 0.5 kg от телесното тегло. Да, четете правилно.
Трябва да достигнете до ниво на по-висок прием на белтъчини, които да приемате равномерно през целия ден и които помагат за предпазване на мускулната маса. Когато аминокиселините плуват из кръвта ви, тялото ви няма да чувства необходимост да разгражда мускулната маса, за да си набави аминокиселини. Какво количество е достатъчно? За здрава жена с тегло 68 kg дневното количество е около 300 грама .
Трябва да добавим, че според едно проучване консумацията на препоръчителното дневно количество белтъчини (0.36 g на 0.5 kg от телесното тегло) 5 пъти дневно, не оказва негативен ефект върху отлагането на телесни мазнини. [1]
Освен това, при хранене с високо съдържание на протеини е доказан позитивен ефект върху изгорените калории през деня. Това се проявява чрез увеличаване на броя на изгорените калории по време на самия процес на храносмилане, усвояване на хранителните вещества и дистрибуцията им в кръвоносната система – така наречения термичен ефект на храните (TEF) . [2]
Термичен ефект на храната (TEF) е мярка за количеството енергия, използвано при храносмилане. TEF е приблизително 10%, така че ако приемате 3000 kcal от храната си, около 300 kcal ще се изразходят при процесите на усвояване, храносмилане и складиране на енергия.
2. ТРЕНИРАЙТЕ ЗА РАСТЕЖ НА МУСКУЛНАТА МАСА, А НЕ ЗА ИЗГАРЯНЕ НА МАЗНИНИ
Губенето на време с безкрайни тренировки с леки тежести и голям брой повторения не е най-добрата рецепта за растеж на мускулната маса. Вместо това се насочете към комплексните упражнения, като например клекове, мъртва тяга, преси и придърпване на скрипец. Тези упражнения ангажират по-големи мускулни групи и стимулират по-голяма част от общата мускулна маса, което е причината те да стоят в основата на всяка тренировка. Насочете се към увеличаване на тежестите, с които след време ще можете да изпълнявате по 5-8 повторения.
Можете да включите и упражнения с голям брой повторения, но трябва да направите поне 15-20 повторения с тежест, която ви затруднява максимално.
Комбинацията от силова тренировка и тренировка с голям брой повторения е идеална за растеж на мускулната маса. [3]
You might be interested in these products:
3. НАМАЛЕТЕ ПРИЕМА НА ВЪГЛЕХИДРАТИ
Нали знаехте, че няма да пропуснем тази точка? Да, трябва да намалите консумацията на въглехидрати – не напълно, но до степен, до която тялото ви ги изразходва ефективно. Много от нас имат истински проблем, когато става въпрос за приема на въглехидрати, а именно това е причината епидемията от затлъстяване да е основен проблем на днешното общество.
Консумирайте по-голямо количество въглехидрати в периода, когато ще имате най-големи ползи от тях: два часа преди тренировка и веднага след тренировка. Повечето от приетите въглехидрати през деня би трябвало да идват от зеленчуци с високо съдържание на фибри. Зеленчуците ще ви помогнат да поддържате енергията си под контрол и едновременно с това да се чувствате сити.
Добра изходна точка е приемането на 1.5 g въглехидрати на 0.5 kg телесно тегло на ден (или 1 грам въглехидрати на 0.5 kg от теглото, ако страдате от затлъстяване). Естествено е да отбележим, че количеството приети въглехидрати зависи и от това колко тренираме в съответния ден. В дните без тренировка намалете приема на въглехидрати на 0.75-1.0 грама на 0.5 kg от телесното тегло.
4. КОНСУМИРАЙТЕ ПОЛЕЗНИ МАЗНИНИ
В стремежа си да намалят количеството телесни мазнини много жени драстично намаляват приема на мазнини. Резултатът в повечето случаи е обратен – те не отслабват, а дори получават косопад, влошава се състоянието на ноктите и кожата им. Мазнините играят важна роля при поддържане на оптималната структура на клетките и хормоналния баланс, те са ключови при подпомагане на средата за изграждане на мускулна маса. Също така са важни и за поддържане на чувството на ситост.
Стремете се да консумирате около 0.5 грама мазнини на всеки 0.5 kg от телесното тегло дневно. Това означава, че жена с тегло 68 kg трябва да консумира 68 грама мазнини дневно. Уверете се в това, че приемате хранителни продукти, които са източници на полезни мазнини, за да можете да се възползвате от предимствата на различните видове мазнини (омега-3 и омега-6 мастни киселини, мононенаситени и наситени мазнини).
Примери за полезни мазнини: сьомга, сардини, орехи, ленени и чия семена, ядки макадамия, авокадо, зехтин, конопено масло, жълтъци и кокосово масло.
5. КОНСУМИРАЙТЕ УМЕРЕНО КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИИ
Помнете, вие не сте на диета. Опитвайте се да увеличите мускулната си маса, докато горите мазнини. Всяка жена, която иска да даде максимума от себе си във фитнес залата, има нужда от балансиран прием на макронутриенти и достатъчно количество калории, за да може да постигне растеж на мускулната маса и изгаряне на мазнини. В съответствие с това са и предложените съвети.
| ПРОТЕИНИ | 1,5 | 4 | 900 |
| ВЪГЛЕХИДРАТИ | 1,5 | 4 | 900 |
| МАЗНИНИ | 0,5 | 9 | 675 |
Пример за макронутриентите и калориите за жена с тегло 68 kg
6. ИЗПОЛЗВАЙТЕ КАРДИОТО ЗА ИЗГАРЯНЕ НА МАЗНИНИ, А НЕ НА КАЛОРИИ
Една от най-големите грешки, която хората правят, когато се опитват да изгорят телесните мазнини е, че прекарват часове в каридио тренировки. Това работи при изгаряне на калории, но също така може да доведе до силен калориен дефицит, когато вашето тяло ще започне да разгражда мускулната маса с приоритет пред телесните мазнини. Вместо това пробвайте високоинтензивната интервална тренировка (HIIT) като основна форма на кардио тренировка. Защо? За HIIT е доказано, че запазва мускулната маса, докато използва мазнините като гориво. А именно това е печелившата комбинация! [4-5]
След 3 до 5-минутна загрявка изпълнете първия си интервал като правите упражнения 60 секунди с максимална скорост. След това си оставате малко време за почивка, докато сърдечният ви ритъм се успокои, което би трябвало да отнеме около 2-4 минути. В този момент сте готови за следващи упражнения с максимална скорост. Ключът при HIIT тренировките е да дадете максимума от себе си по време на работните интервали и да тренирате на пълни обороти. В обратен случай резултатите ви ще са разочароващи.
HIIT е метод, много натоварващ за тялото, не го правете всеки ден. Изпълнявайте такива тренировки 1-3 седмично с максимално високо ниво. Ако имате чувството, че HIIT тренировките изчерпват енергията ви за силова тренировка, прескочете ги.
Какво мислите за тези идеи? Споделете с нас в коментар вашето мнение и естествено, ако статията ви е харесала, споделете я с приятели.
[1] Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19.
[2] Halton, T.L. & Hu, F.M. (2004). The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.
[3] Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
[4] Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., & Spriet, L. L. (2007). Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology, 102(4), 1439-1447.
[5] Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.