Table of Contents
Може би заради всичко, което се случва по света, а и в нашата държава, дори не ви минава през ума да тренирате. Още повече, че различните мерки, които затварят и отварят ресторантите, магазините и фитнесите постоянно се затягат и разхлабва. Тревогите и несигурността за бъдещето притесняват всеки по неговия собствен начин. И това е напълно нормално. От друга страна, важно е да разпознаваме кои са мислите, на които обръщаме най-много внимание. Няма да можем директно да повлияем на геополитическата ситуация в света, нито на президентските избори в САЩ или на традиционните ,,черни хроники“, в които са се превърнали новините. Тогава защо се ангажираме със събитията от външния свят, като така задълбочаваме стреса си? Единственото, върху което имаме контрол е начинът, по който се справяме с целия този товар от стрес. В този случай, едно от най-добрите решения за подобряване на физическото и умственото ни здраве са спортът и тренировките.
Ако само ползите от спорта и тренировките се продаваха под формата на таблетки, опашките пред аптеките щяха да са безкрайни и хората щяха да се предреждат постоянно. Само си представете: ,,Здравейте, бих искал нещо, което подобрява настроението, намалява тревогата, подсилва имунитета и подпомага растежа на мускулите. “ ,,Да, разбира се, имаме нещо точно като за вас. Предлагаме ви месечен пакет от тренировки с тежести и пакет за половин година бягане сред природата. Приемайте тренировки с тежести веднъж на ден, три пъти в седмицата и тичане сред природата веднъж на ден в дните, в които не тренирате с тежести.“ И месец по-късно, всички ще се връщат в аптеката, за да благодарят за това, че се чувстват по-добре. По-долу можете да прочетете за ефекта от редовните спортни активности върху физическото и умственото ни здраве. [1-12]
С какво помага редовната спортна дейност?
- ↓ хроничния стрес, нивата на тревожност, симптомите на депресия, риска за здравето, телесното тегло
- ↑ настроението, когнитивните функции, съня, имунната система и защитните сили на тялото, дебелината на костите, мускулната маса, гъвкавостта и баланса
Изглежда, че не съществува област, която редовният спорт не повлиява положително. Но при неясния график на фитнес залите и ограниченията, налагани от управляващите, се оказва много трудно за нас да следваме здравословни навици. Но всъщност можете да тренирате и вкъщи! Не е същото нали? Вкъщи ви липсват дъмбелите, тежестите, стойката за клекове, спаринг партньорът, мотивиращата музика, която се носи из целия фитнес и ви помага да завършите сериите си независимо от всичко или авторитетната личност на треньора по време на груповите класове, които ви оставят без дъх. Нека ви покажем как да не се отказвате от тренировките, дори и вкъщи и как да направите тренирането много забавно. Ако се чудите кои са другите ползи от редовните тренировки, прочетете нашата статия 10 неочаквани предимства на спорта, които ще подобрят живота ви.
5 стъпки, които ще ви помогнат да се мотивирате да тренирате и да практикувате спорт вкъщи
Във времената, в който работим от вкъщи, учениците се обучават онлайн и е на практика невъзможно да се социализираме, може да се окажете в дори още по-трудна рутина от, когато и да било. Най-добрият вариант е да не напускате дома си и да можете да решите дали да приключите с поредната задача преди или след следващия епизод на ,,Емили в Париж“. Адмирации за родителите на ученици, които не знаят коя задача да приключат първо. Дали да учат с децата, да сготвят нещо, да приключат сложните си работни задачи, да тренират или да разтървават децата си, които се закачат помежду си. [13] [14]
От друга страна, дори и най-заетият човек би могъл да намери поне по половин час на ден за тренировки. Тренирането и спортната дейност като цяло са едни от най-добрите ноотропици, които подпомагат мисловната дейност и извършват отдавна забравения метод на биохакинк, който е мощно средство срещу стреса, инструмент за подобряване на здравето и силата на тялото. Нека си дадем необходимия стимул, за да започнем да тренираме.
1. Намерете своята причина
За да успеете да постигнете всичко, което искате в живота си, трябва да имате достатъчно добра причина за това, трябва да сте наясно защо искате да тренирате? Колкото по-силна и по-важна е вашата причина, толкова по-лесно ще ви е да запазите мотивацията си за трениране в дългосрочен план. За съжаление, мотивацията сама по себе си не е достатъчна. Когато вашето ,,защо“ е прекалено общо, има много голям шанс в края на работния ден да предпочетете да се излегнете пред телевизора вместо да тренирате. Това може да стане в случаите, в които вашата причина е отслабването. Тогава може да си кажете, че положението все още не е толкова фатално и винаги можете да започнете да работите върху себе си от понеделник или, когато звездите са в по-благодаприятно разположение. [15]
Опитайте се да превърнете своето по-общо и отдалечено във времето „защо“ в по-малко и обвързано с настоящето и това ще ви помогне да се придържате към своята цел в дългосрочен план.
- Много отдалечено във времето ЗАЩО: Искам да отслабна
- Обвързано с настоящето ЗАЩО: Искам да прочистя ума си след края на работния ден
- Обвързано с настоящето ЗАЩО: Искам да се освободя от гнева си
- Обвързано с настоящето ЗАЩО: Искам да подобря настроението си
- Обвързано с настоящето ЗАЩО: Искам да се отърва от болките в гърба, причинени от седенето пред компютъра цял ден
- Обвързано с настоящето ЗАЩО: Искам да съм по-съсредоточен и да се справям със задачите по-бързо
2. Поставяйте си по-реалистични цели
Тази точка е пряко свързана с решителността зад голямото ЗАЩО. Да кажем, че искате да свалите 20 кг или да качите 5 кг мускулна маса за половин година и с упоритостта на ММА боец вкарвате всичките си усилия в първите няколко дни. С времето обаче, мотивацията и желанието ви да постигнете целта си намалява, тъй като теглото ви обикновено варира според месеците, например с 2 кг, и не оставате доволни от себе си. Това се дължи на факта, че вашата цел е прекалено отдалечена във времето.
Ние хората сме оборудвани с вътрешна система за награждаване, която ни мотивира да извършваме дейности, които са важни за оцеляването ни, като необходимостта да се храним и да приемаме течности, или ни мотивира, ,,кара ни“ да учим, или се свързва с чувството на удовлетворение. Например, ученето или тренировките понякога се усещат като наказание, но приятното чувство след като успешно сме приключили със задачата ни мотивира да работим още. Това чувство се дължи на вътрешната ни система за награждаване, при която се отделя невротрансмитерът допамин. Можем да сравним това чувство с удовлетворението след като сме се нахранили, утолили сме жаждата си или сме спечелили бас. Ако целта ви е отдалечена във времето, да кажем с 6 месеца, нямате краткосрочна награда под формата на допамин и в това се корени проблемът и причината да не искате да работите повече. Най-просто казано, допаминът ни дава частична мотивация и желание да постигаме целите си. [16] [17]
Какво да направите с дългосрочните си цели? Превърнете ги в по-малки, краткосрочни цели…
Толкова просто е, колкото изглежда. Вероятно вече знаете, че това се дължи на по-честото активиране на системата ви за награждаване, усещането за удовлетворение и честото отделяне на допамин. С тази стратегия допаминът ще започне да работи за вас, а не срещу вас. [18]
| Отидете на разходка, да потичате или да потренирате | Отслабнете с 0.83 кг | Отслабнете с 3.3 кг | Отслабнете с 10 кг | Отслабнете с 20 кг |
| Тренирайте и се хранете с достатъчно протеини | Качете 0.21 кг мускулна маса | Качете 0.83 кг мускулна маса | Качете 2.5 кг мускулна маса | Качете 5 кг мускулна маса |
Разбира се, теглото може да варира всеки ден с +, – 3 килограма, затова е добре да следите и други показатели, които ще ви дадат по-ясна представа за напредъка ви. Можете лесно да добавите, например, телесни мерки на талията, бедрата, таза и корема. Ако всеки ден намерите по малко удовлетворение от постигнатото, значи сте на прав път. В този случай, може да очаквате известни промени в състоянието на тялото ви за две седмици.
Друг метод за поставяне на цели е УМНАТА стратегия, според която всяка цел трябва да е:
- Специфична: 30 минути физическа дейност на ден или три упражнения по 50 повторения
- Измерима: Може да използвате таймер, телефон или просто да записвате броя повторения в дневник и така да измервате постиженията си.
- Достижима: Не се стремете да постигнете всичко на момента, а започнете бавно. Така ще достигнете по-добро представяне с времето.
- Значима: Спортната дейност трябва да е полезна за вас и да отговаря на вашето защо. Правете това, което ви носи удоволствие. Няма смисъл да правите нещо, което е модерно, но не отговаря на желанията ви.
- Да е съотносима с времето: Дневните и седмичните цели действат добре на самоосъзнаването. Знаете, че искате да постигнете 30 минути физическа дейност на ден, което са 210 минути на седмица.
Можете дори по много елегантен начин да комбинирате тези два метода. С помощта на вашето голямо ЗАЩО ще си поставите дългосрочни цели, които ще превърнете в краткосрочни цели и ще използвате УМНИЯ метод, като планирате как точно ще постигнете целите си с него. [19] Тренирате ли усилено, но не виждате резултатите? Ако това ви тревожи, ще ви помогнет в статията 5 причини, поради които не виждате резултати от тренировките.
3. Планирайте тренировката си, както планирате спешните работни срещи
Да кажете, че ще тренирате по половин час всеки ден и да се надявате, че това ще подейства като чудо е същото като да пускате фишове и да се надявате, че ще спечелите от лотарията. Може би ви е случвало да не сте планирали дадена дейност във времето и тя да не се е случила. Затова е добре да опознаете себе си.
- Ранобудни ли сте, за вас ставането рано е като детска игра и лесно можете да си представите как сутрешната тренировка и студеният душ след нея ще ви заредят с енергия за предстоящия ден?
- Или мисълта за сутрешна тренировка не ви радва и предпочитате да тренирате привечер след работа, за да може физическата дейност да прочисти ума ви?
Поставете конкретен час в календара си, специално отреден за тренировка, така както планирате спешни работни срещи. Всеки ден в 6 часа сутринта или в 17:30 привечер ще тренирате. За да сте сигурни, включете нотификациите на телефона си и, когато наближи часът за тренировка, той ще ви подсети поне 15 минути по-рано. И знаете ли кое е най-хубавото? Това изключва възможността за оправдания. Ако не сте сигурни как да организирате тренировката си вкъщи, прочетете нашата статия Как да съставим качествен тренировъчен план за домашни тренировки?
4. Празнувайте малките си победи сякаш са големи победи
Тренировка, която не сте искали да правите и едва сте приключили е по-добра от тази, която изобщо не се е случила. Не е важно да сте перфектни всеки ден и да сте на 100% от своето физическо представяне. Важното е, че всеки път, в който тренирате в предварително планиран час, вие изграждате навик, който ще ви помогне да постигнете целите си. Това вероятно е най-важното нещо, което обаче се крие под повърхността. От нагласата ,,всичко или нищо“ смело можете да превключите към нагласата на ,,нещо малко е по-добре от нищо“. [18] [19]
Така се стига до нещо дори още по-важно. Имайте предвид, че когато планирате, не всичко се случва така, както искате и трябва да имате резервен план. Какво ще направите, ако имате много малко време през деня за тренировка или сте пропуснали груповата сесия онлайн? Пригответе резервна 10-минутна тренировка под ръка, която ще бъде достатъчно интензивна и ще натовари цялото ви тяло. Пригответе се за възможността не всеки път да ви се тича и вместо това, пробвайте бързо ходене. Когато имате резервен план ще избегнете въпроса ,,И сега какво?“ и отлагането на тренировката за по-късно.
5. Бъдете креативни
Хората често казват, че нямат абсолютно никакво време за нищо. Но с внимателен и честен анализ на деня си можем да преценим как да разпределим времето си. Да, времето ни изтича, губим го като прекарваме един час в социалните мрежи, половин час в изпращане на съобщения, още половин час в игри и два часа в гледане на сериал привечер, който вече ни е писнал, но го гледаме, защото сме свикнали. Това са общо 4 часа, от които може да отделите половин за дневната ви тренировка. [20]
И за да съчетаем полезното с приятното, ето няколко съвета за креативни спортни дейности:
- Във времаната на бърза интернет връзка, не е нужно да прекарвате цялото си време на компютъра, докато сте в онлайн среща. Опитайте варианта за ,,подвижна среща“, при който можете да излезете на разходка и в същото време да сте в срещата със слушалки в ушите или дори да си включите камерата.
- Слушайте любимия си подкаст или аудиокнига, докато тренирате. Не е идеалният вариант за максимална концентрация по време на тренировка и за осъзнаване на настоящия момент, но ако ви върши работа, може да пробвате.
- Разнообразявайте спортните си дейности. Ако тренирате вкъщи, включете тренировки със собствена тежест, опитайте тренировка тип HIIT, направете заниманията си по-интересни като включите домашно оборудване (напълнете раница с различни неща, за да добавите допълнителна трудност към клековете, лицевите опори и други упражнения), увеличете домашните си фитнес уреди или дайте шанс на отдавна забравеното въже за скачане.
- Насладете се на виртуални спортни дейности. Ако сте фенове на култовия ситком ,,Теория за големия взрив“ значи със сигурност си спомняте как в някои сцени тази група от ,,нърдове“ играеше на различни игри като тенис, боулинг или бокс с помощта на Нинтендо. Защо не използвате конзолата си, за да организирате семейни състезания по танци, тенис, скейтборд или сноуборд? Може да се изненадате как тези дейности ще ви накарат да се чувствате сякаш сте тренирали здраво.
- Ако ви допада този вариант, може да си изтеглите апликация за тренировки.
- Забързайте, намалете, забързайте. По този начин може да съживите любовта си към тичането, колоезденето или спортното бягане.
- Може да се възползвате от онлайн тренировки с треньор. Може да опитате и някоя от тренировките в нашия YouTube канал.
- Може да работите върху себе си и с помощта на танцови тренировки. Може да научите как да го правите в статията ни Креативна тренировка – упражнения със собствено тегло, вдъхновени от танците
You might be interested in these products:
Как да се справите с ден, лишен от активности и прекаран пред екрана?
Докато работите пред компютъра, опитайте се да си почитвате на всеки 30 или 60 минути работа. Ще разтегнете схванатите си мускули и ще позволите на кръвта да потече в тялото ви. Ако имате домашен любимец, разходете го навън или се раздвижете из апартамента ви, или си направете ,,микротренировка„, която да се състои, например от 10 лицеви опори, 20 клека и задръжте планк за 30 секунди. Чудите ли се какво се случва в тялото ви, когато задържате планк всеки ден? Научете в статията ни Какво ще се случи, ако правите планк всеки ден.
Ако е поне малко възможно, опитайте се да прекарате малко време навън. Природата в комбинация с физическа активност е истински лек за душата. И запомнете, че всяка стъпка е от значение. [21] Ако ви радва идеята за тренировка навън, прочетете статията ни Тренировки на открито – защо и как да започнем да тренираме на чист въздух.
Липсва ли ви фитнес салонът?
Създайте своя личен малък фитнес вкъщи с готово пространство и оборудване за тренировки. Ако това пространство е в полезрението ви, ще ви е по-лесно да тренирате. Ще се радваме да ви помогнем да оборудвате личния си фитнес с някои фитнес аксесоари. Ако търсите още вдъхновения за фитнес аксесоари и упражнения, прочетете статията ни Тренирайте в комфорта на дома си – тренировки със собствено тегло.
Какво трябва да запомните?
Да продължите да сте активни и да тренирате може да отнеме доста време, но не е невъзможно. Когато подготвите средата си за целта, всичко става много по-лесно. Не забравяйте за голямото си ЗАЩО, което постоянно ще ви напомня за целта, която искате да постигнете. За да може поставянето на цели да работи за вас, а не обратното, разделете дългосрочните си цели в няколко краткосрочни, които са по-лесни за постигане и по-близки във времето, отколкото ,,някой ден в бъдещето“. Като си поставяте всекидневни и ежеседмични цели, ще знаете точно какво да правите всеки един ден. Отмятането на тренировката в календара или в дневника ви ще ви носи усещането за награда и ще отключва допамин в кръвта ви, както и желанието да продължите.
Като поставяте фиксиран час за тренировките си, ще поемете контрола и ще увеличите шанса си за редовни спортни занимания. Тренировка всеки ден в 16:30 е много по-ясна цел и е по-добре от ,,в някой момент през деня ще тренирам“. Постепенно този график ще се превърне в навик и всичко ще става много по-естествено и лесно, отколкото е било в началото. Като проявявате креативност по отношение на тренировки си, измисляте много повече опции за движение и тренировките спират да бъдат ,,необходимото зло“. Всички трябва да покажем целеустременост и усилие да подобрим здравето си, чрез тренировки и поставянето на достижими цели. Всяко движение е от значение и дори и слабата тренировка е по-добра от никаква тренировка. [20] Ако искате да сте малко по-мотивирани да тренирате вкъщи, прочетете статията ни 11 съвета как да се мотивирате за домашни тренировки.
Как успявате да тренирате редовно? Споределете в коментарите с нас какви са вашите съвети, които следвате. Ако ви е харесала статията и ви е била полезна, подкрепете я като я споделите, за да могат и приятели ви да продължат да тренират също като вас.
[1] Malm, C., Jakobsson, J., & Isaksson, A. – Physical Activity and Sports—Real Health Benefits: A Review with Insight into the Public Health of Sweden – https://doi.org/10.3390/sports7050127
[2] Kandola, A., Vancampfort, D., Herring, M., Rebar, A., Hallgren, M., Firth, J., & Stubbs, B. – Moving to Beat Anxiety: Epidemiology and Therapeutic Issues with Physical Activity for Anxiety – https://doi.org/10.1007/s11920-018-0923-x
[3] Gordon, B. R., McDowell, C. P., Lyons, M., & Herring, M. P. – The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0769-0
[4] Donnelly, J. E., Honas, J. J., Smith, B. K., Mayo, M. S., Gibson, C. A., Sullivan, D. K., … Washburn, R. A. – Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2. Obesity – https://doi.org/10.1002/oby.20145
[5] Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E., & Gower, B. A. – Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss – https://doi.org/10.1038/oby.2008.38
[6] Schwingshackl, L., Dias, S., & Hoffmann, G. – Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/2046-4053-3-130
[7] Westcott, W. L. – Resistance training is medicine: effects of strength training on health – https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
[8] Sigal, R. J., Alberga, A. S., Goldfield, G. S., Prud’homme, D., Hadjiyannakis, S., Gougeon, R., … Kenny, G. P. – Effects of aerobic training, resistance training, or both on percentage body fat and cardiometabolic risk markers in obese adolescents: the healthy eating aerobic and resistance training in youth randomized clinical trial. – https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2014.1392
[9] Driver, H. S., & Taylor, S. R. – Exercise and sleep – https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0110
[10] Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. – Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials – https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.0572
[11] Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, J. J., & Fiatarone Singh, M. A. – The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002
[12] Sreenath S. – Exercise and immune system – https://www.kheljournal.com/archives/2017/vol4issue1/PartD/4-1-3-279.pdf
[13] Flixpatrol – TOP 10 on Netflix in Slovakia Today – https://flixpatrol.com/top10/netflix/slovakia
[14] Flixpatrol –TOP 10 on Netflix in the Czech Republic Today – https://flixpatrol.com/top10/netflix/czech-republic
[15] Duhigg, C. – The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business.
[16] Arias-Carrión, O., Stamelou, M., Murillo-Rodríguez, E., Menéndez-González, M., & Pöppel, E. – Dopaminergic reward system: A short integrative review. – https://doi.org/10.1186/1755-7682-3-24
[17] Deborah Halber – Motivation: Why You Do the Things You Do – https://www.brainfacts.org/thinking-sensing-and-behaving/learning-and-memory/2018/motivation-why-you-do-the-things-you-do-082818
[18] Clear, J. – Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones
[19] Faneite A. – How to stay fit and healthy during coronavirus (COVID-19) Pandemic – https://nutrition.org/how-to-stay-fit-and-healthy-during-coronavirus-covid-19-pandemic/
[20] Pam Moore – Quarantine fitness: How to maintain good habits during COVID-19 outbreak – https://gulfnews.com/opinion/op-eds/quarantine-fitness-how-to-maintain-good-habits-during-covid-19-outbreak-1.72561177
[21] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/