20 упражнения, които ще ви помогнат при болки в гърба

Table of Contents

Ако сте изпитвали болки в гърба, вероятно ще се съгласите с мен, че те могат да направят живота много неприятен. Ако ни боли гърбът, обмисляме как да извършим всяко едно движение, а да не говорим за стабилна тренировка. А ако има начин да си помогнете и да се избавите от болките в гърба? Определено трябва да си дадете шанс на упражненията за отпускане на мускулите на гърба и гръбначния стълб. Не ви трябва нищо друго освен постелка за упражнения и малко време. Необходими са ви само няколко минути, така че определено си заслужава да се опитате да облекчите болките в гърба.

Защо гърбът ни боли?

В някои случаи причината за болка в гърба става ясна веднага. Например, когато усетите, че сте прекалили с тренировъчното натоварване и не сте обърнали внимание на правилната техника. През следващите няколко дни тялото ви ще ви върне това под формата на болки в гърба. Може би цял уикенд сте седели или лежали в различни пози, четейки за изпит, а позата ви определено не би могла да бъде наречена здравословна. Зад болките в гърба често се крие претоварване на опорно-двигателния апарат по време на работа, което със сигурност могат да потвърдят например работниците в складове, на строителни обекти или от фризьорите и сервитьорите, които по цял ден са на крак. [1–5]

В съвременния свят неправилната поза е една от най-честите причини за болки в гърба. Прекарваме много време седнали или легнали в не съвсем идеални пози. След време това може да се прояви като възпаление и схванат гръб. Най-често срещаният навик е накланяне на главата надолу, превиване на гърба или свиване на раменете напред. Това може да доведе до мускулен дисбаланс, както и до изкривявания като кифоза или лордоза. Характерно за тези видове мускулен дисбаланс е единият мускул да поеме функцията на другия. Често срещано явление е и претоварването и скъсяването на гръдните мускули, което се проявява със свиване на раменете напред и изгърбване на горната част на гръбначния стълб. Тези отклонения често водят до болки в гърба и дълготрайно увреждане на гръбначния стълб. В същото време е достатъчно да обърнете внимание на правилната стойка и всеки ден (или поне всеки втори ден) да изпълнявате упражнения за разтягане и укрепване на мускулатурата, които могат да предотвратят този дисбаланс. [1–5]

Другите причини за болки в гърба включват дългосрочен стрес, при който често се променя стойката (отпускане на раменете, извиване на гърба), повишава мускулното напрежение и също така причинява затруднения със съня. Всичко това впоследствие може да се прояви в по-голяма скованост и болка в мускулите на гърба.

Не можем да пропуснем да споменем и негативното влияние на наднорменото тегло, което води до прекомерно натоварване на цялата опорно-двигателна система. Носенето на високи токчета, носенето на тежка дамска чанта или спането на неподходящ матрак също не е идеално за здравето на гърба. В някои случаи причината може да бъде и по-сериозен проблем под формата на заболяване. Ако смятате, че болката не позволява или, напротив, влошава и нарушава ежедневното ви функциониране, по-добре е да потърсите консултация със специалист (ортопед). Той ще Ви прегледа изчерпателно и след това ще Ви предложи подходящо лечение. [1–5]

Как да предотвратите болките в гърба?

След като вече знаете кои са най-честите причини за появата болки в гърба, не е толкова трудно да отгатнете, как да ги предотвратите. Като начало всичко, което трябва да направите, е да следвате общите правила, които са част от принципите на здравословния начин на живот. [6–7]

Обърнете внимание на правилната стойка. По-специално, уверете се, че не се прегърбвате много в областта на гръдните и лумбалните гръбначни прешлени, когато стоите прави, седите или ходите. Дръжте главата си по протежение на шията и издърпайте раменете леко назад и надолу.
Спортувайте редовно. Отделяйте за спорт поне 150 минути седмично.
Правете силови упражнения поне два пъти седмично и не забравяйте за укрепване на системата за дълбока стабилизация на гръбначния стълб, която може би ви е известна като ядро или централна част на тялото.
След дълго време, прекарано в седнало или легнало положение, правете стречинг упражнения за гръб. Можете също да опитате упражнения с масажен валяк или масаж с масажен пистолет.
Ако трябва да отслабнете, започнете с малки промени в хранителния режим, като елиминиране на сладкиши и силно преработени храни. Съсредоточете се върху здравословното хранене, като едновременно с това добавите упражнения. Това ще ви помогне да постигнете калориен дефицит, който е от съществено значение за намаляване на теглото.
Погрижете се за психичното си здраве. Намерете техники, които да ви помогнат да управлявате по-добре стреса. Те включват например спорт, медитация или престой сред природата.
Ограничете носенето на обувки с висок ток и изберете комфорта под формата на стилни спортни обувки.
В идеалния случай заменете тежката дамска чанта с елегантна раница. Гърбът ви ще ви благодари.
Осигурете си качествен матрак за сън.

20 упражнения за отпускане на мускулите на гърба

Тези стречинг упражнения са идеални за разтягане сутрин, за активна почивка през работния ден или за разтягане преди или след тренировка. Те също така ще ви помогнат да отпуснете цялото си тяло след физически и психически натоварващ ден. Опитайте всички 20 упражнения или изберете само няколко от тях, за да си създадете нова рутина за разтягане. Предимство е, че не се нуждаете от специални уреди, за да ги изпълнявате. Просто разгънете постелката за упражнения и можете да започвате.

1. Изместване на таза

Изходна позиция: Легнете по гръб и сгънете краката си. Гърбът е отпуснат в неутрална позиция, ръцете са зад главата или свободно изпънати по продължение на тялото.
Изпълнение: При издишване бавно и контролирано леко повдигнете таза. Или можете да останете в това положение за няколко секунди, или да повторите упражнението веднага.
Чести грешки: Прекомерно повдигане на таза нагоре, резки и неконтролирани движения.

Как да изпълнявате изместване на таза, за да облекчите болката в гърба?

2. Глутеус мост

Изходна позиция: Легнете по гръб и сгънете краката си. Стъпалата и дланите са на земята и заедно с горната част на гърба образуват стабилна опора.
Изпълнение: При издишване активирайте седалището и ядрото на тялото. Бавно и контролирано, прешлен след прешлен, повдигнете таза и гърба нагоре. Заемете позиция, при която тялото ви е в една линия с раменете до коленете. Задръжте тази позиция за няколко секунди и при вдишване се върнете в изходна позиция. Повторете.
Чести грешки: Резки и неконтролирани движения, огъване в гърба, малък обхват на движение.

Как да изпълнявате глутеус мост, за да облекчите болките в гърба?

3. Наклон встрани

Изходна позиция: Седнете на земята. Свийте краката си и ги кръстосайте (т.нар. сядане по турски). Гърбът следва естествената си извивка и ръцете са отпуснати свободно по продължение на тялото
Изпълнение: Поставете предмишницата на лявата ръка до тялото си върху постелка. При издишване протегнете дясната си ръка над главата, като леко наведете целия торс в същата посока. Трябва да почувствате разтягане в дясната половина на гърба. Задръжте тази позиция за няколко секунди и с вдишване се върнете в изходна позиция. След това направете същото от другата страна.
Чести грешки: Малък обхват на движение, резки и неконтролирани движения.

Как да изпълнявате наклони встрани, за да облекчите болката в гърба?

4. Диагонален наклон встрани

Изходна позиция: Седнете на земята. Свийте краката си и ги кръстосайте (т.нар. сядане по турски). Гърбът следва естествената си извивка и ръцете са отпуснати свободно по продължение на тялото
Изпълнение: Поставете лявата си длан върху коляното на десния крак. Повдигнете дясната си ръка и я протегнете над главата си, за да почувствате разтягане в дясната страна на гърба. Също така леко наклонете главата и торса си. Задръжте тази позиция за няколко секунди и при вдишване се върнете в изходна позиция. След това направете същото с другата страна.
Чести грешки: Малък обхват на движение, резки и неконтролирани движения.

Как да изпълнявате диагонални наклони встрани от седнало положение, за да облекчим болките в гърба?

5. Придърпване на колене към гърди

Изходна позиция: Легнете по гръб и свийте краката си.
Изпълнение: При издишване придърпайте коляното на единия крак към гърдите. По време на упражнението гърбът остава върху постелката. Дишайте свободно в това положение и задръжте за няколко секунди. Трябва да почувствате разтягане в долната част на гърба. При вдишване се върнете в изходна позиция. След това направете същото от другата страна.
Чести грешки: Малък обхват на движение, резки и неконтролирани движения, огъване на гърба.

Как да изпълнявате придърпване на колене към гърди, за да облекчите болките в гърба?

6. Прегръщане на коленете

Изходна позиция: Легнете по гръб и свийте краката си.
Изпълнение: При издишване издърпайте двете колена към гърдите. В този момент лесно можете да отделите долната част на гърба от постелката. В тази позиция се опитайте да дишате свободно и леко да се люлеете встрани за няколко секунди. При вдишване се върнете в изходна позиция и повторете упражнението няколко пъти.
Чести грешки: Малък или прекалено голям обхват на движение, резки и неконтролирани движения.

Как да изпълнявате прегръщане на коленете, за да облекчите болките в гърба?

7. Кобра

Изходна позиция: Легнете по корем с изпънати крака. Поставете дланите си на нивото на раменете и дръжте лактите близо до тялото.
Изпълнение: При вдишване натиснете дланите си към постелката и повдигнете горната част на торса нагоре. Тазът остава върху постелката. Задръжте в горна позиция за няколко секунди, дишайте свободно и се върнете в изходна позиция с издишване. След това повторете упражнението още няколко пъти.
Чести грешки: Малък или прекомерен обхват на движение, резки и неконтролирани движения, повдигане на таза от постелката.

Как да изпълнявате поза на кобра, за да облекчите болките в гърба?

8. Поза гледащо надолу куче

Изходна позиция: Застанете на колене, облегнете се на постелката с крайниците си.
Изпълнение: При вдишване прехвърлете тежестта си върху горните крайници, натиснете с дланите и повдигнете бедрата към тавана. В същото време изпънете ръцете си, а краката можете да оставите леко свити. Главата остава по протежение на гръбначния стълб, гърбът е прав. Останете в горната позиция известно време, дишайте плавно и след това при издишване се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението още няколко пъти.
Чести грешки: Малък обхват на движение, резки и неконтролирани движения, огъване на гърба.

Как да изпълнявате гледащо надолу куче, за да облекчите болките в гърба?

9. Детска поза

Изходна позиция: Застанете на колене, облегнете се на постелката с крайниците си. Дръжте коленете си на разстояние приблизително на ширината на раменете или малко по-широко.
Изпълнение: При вдишване отдръпнете дланите си от подложката и бавно поставете седалището си върху петите. Дръжте ръцете си протегнати напред. Опрете главата си на земята и се отпуснете. Внимателно приберете корема навътре. Останете в това положение за известно време, дишайте свободно и при издишване се върнете в изходна позиция. След това повторете упражнението още няколко пъти.
Чести грешки: Малък обхват на движение, свити ръце.

Как да изпълнявате детска поза, за да облекчите болките в гърба?

10. Поза куче

Изходна позиция: Застанете на колене и на длани. Коленете са разтворени приблизително на ширината на раменете или малко по-широко.
Изпълнение: Изпънете ръце пред себе си и поставете челото си върху постелката. Коленете остават в позиция под тазобедрените стави, а коремът е леко прибран навътре. Останете в това положение за известно време, дишайте свободно и при издишване се върнете в изходна позиция. След това повторете упражнението още няколко пъти.
Чести грешки: Малък обхват на движение, свити ръце.

Как да изпълнявате поза куче, за да облекчите болките в гърба?

11. Котешки гръб (cat cow)

Изходна позиция: Застанете на колене и на длани. Китките са под раменете, а коленете са под бедрата приблизително на ширината на бедрата.
Изпълнение: При вдишване наклонете главата си към гърдите и заоблете гърба си нагоре. Преместете таза и приберете корема към гръбначния стълб. При вдишване повдигнете глава и извийте гърба си надолу (коремът ви ще се приближи до постелката). Повторете тези две позиции още няколко пъти.
Чести грешки: Малък обхват на движение, неконтролирано движение.

Как да изпълнявате котешки гръб, за да облекчите болките в гърба?

12. Туист от седнало положение

Изходна позиция: Седнете на постелката с изпънати напред крака.
Изпълнение: Свийте десния си крак и го сгънете върху левия крак, който остава изпънат. Поставете левия лакът над дясното коляно и го затворете леко. В същото време завъртете целия корпус надясно. Дръжте дясната си ръка зад тялото и я използвайте като опорна точка. Останете в това положение за известно време и дишайте свободно. След това се върнете в изходна позиция, сменете краката и направете упражнението от другата страна.
Чести грешки: Малък обхват на движение, неконтролирано движение.

Как да изпълнявате туист от седнало положение, за да облекчите болките в гърба?

13. Туист от легнало положение

Изходна позиция: Легнете по гръб и изпънете краката си.
Изпълнение: Сгънете левия си крак (приблизително под ъгъл от 90°) и го поставете върху десния крак, който остава изпънат. Хванете лявата си ръка и я поставете до тялото си. Поставете дясната си ръка върху лявото коляно, което можете да натиснете леко. Имайте предвид, че главата и гърдите сочат нагоре (гръдният и шийните прешлени на гръбначния стълб са залепени за постелката) и не се въртят по никакъв начин. По-лесно е да изпълните упражнението, ако не поставяте сгънатия си крак на земята. Останете в това положение за известно време и дишайте свободно. След това се върнете в изходна позиция, сменете краката и направете упражнението и на другата страна.
Чести грешки: Малък обхват на движение, завъртане на главата и гърдите, неконтролирано движение.

Как да изпълнявате туист от легнало положение, за да облекчите болките в гърба?

14. Повдигане на срещуположен крак и ръка (bird dog)

Изходна позиция: Застанете на четири крака
Изпълнение: Активирайте ядрото на тялото и едновременно с това повдигнете и изпънете противоположните крайници (десен крак и лява ръка). След това при издишването се наведете и придърпайте изпънатия крайник към гърдите си. Опитайте се да докоснете коляното с лакът. След това повторете упражнението няколко пъти. След това сменете крайниците и изпълнете упражнението и от другата страна. Ако ви е трудно да поддържате стабилност, останете само в първата фаза – изпъване на противоположни крайници.
Чести грешки: Прекомерна флексия в гърба в първата фаза на упражнението, неконтролирано движение, малък обхват на движение.

Как да изпълнявате куче-птица, за да облекчите болките в гърба?

15. Повдигане на гърдите от легнало положение

Изходна позиция: Легнете по корем. Дръжте краката си изпънати. Вдигнете ръцете си нагоре, сгънете ги (под ъгъл от около 45 °) и поставете отворените си длани земята.
Изпълнение: При вдишване повдигнете главата, раменете и горната част на гърдите от постелката. Предмишниците и дланите остават върху постелката. Издишайте и се върнете в изходна позиция и повторете упражнението. Съсредоточете се върху повдигането на главата нагоре и не я накланяйте встрани.
Чести грешки: Неконтролирано движение, накланяне на главата.

Как да изпълнявате повдигане на гърдите от легнало положение, за да облекчите болките в гърба?

16. Извъртане на гръдния кош от позиция на колене

Изходна позиция: Застанете на четири крака.
Изпълнение: Хванете главата (зад ушите) с дясната си ръка и при издишване завъртете гръдния си кош надясно. Поемете дъх и повторете упражнението няколко пъти. След това сменете ръцете и се извъртете наляво.
Чести грешки: Неконтролирано движение, малък обхват на движение, прекомерен натиск с ръка върху главата.

Как да изпълнявате извъртане на гръдния кош от позиция на колене?

17. Скорпион

Изходна позиция: Легнете по корем с вдигнати ръце.
Изпълнение: Повдигнете левия си крак, сгънете го и при издишване го прехвърлете върху десния крак. Опитайте се да стигнете до позиция, в която докосвате пода с крак или до позиция, при която мобилността ще ви позволи да достигнете без прекомерно повдигане на ръцете и гърдите от земята. В същото време завъртете глава в противоположната посока. След това с поемане на въздух застанете в изходна позиция, повдигнете десния крак и изпълнете упражнението на другата страна.
Чести грешки: Неконтролирано движение, малък обхват на движение, прекомерно повдигане на горните крайници и торса от постелката.

Как да изпълнявате скорпион, за да облекчите болките в гърба?

Ротация на торса с промушване на ръка (rotation and needle)

Изходна позиция: Застанете на четири крака
Изпълнение: При вдишване вдигнете лявата си ръка нагоре към тавана и завъртете гърдите и главата си в същата посока. След това при издишване прекарайте лявата си ръка под дясната и завъртете торса в същата посока. В същото време поставете ухото си върху постелката. Очите ви винаги трябва да следят движеща се ръка. Също така имайте предвид, че движението трябва да идва само от горната половина на тялото. Повторете упражнението няколко пъти от едната страна и след това сменете ръцете.
Чести грешки: Неконтролирано движение, малък обхват на движение.

Как да изпълнявате ротация на торса с промушване на ръка?

19. Извъртане на торса от стоеж

Изходна позиция: Застанете с крака, разтворени колкото ширината на раменете или малко по-широко.
Изпълнение: Сгънете краката си и направете дълбок наклон напред с прав гръб. В същото време поставете дланите или пръстите на ръцете си върху постелката. При издишване вдигнете едната си ръка към тавана и завъртете гърдите и главата си в същата посока. Погледът винаги трябва да следва движещата се ръка. След това при вдишване се върнете в изходна позиция и се завъртете на другата страна.
Чести грешки: Неконтролирано движение, малък обхват на движение, извиване на гърба.

Как да изпълнявате извъртане на торса от стоеж, за да облекчите болките в гърба?

20. Поза претцел

Изходна позиция: Легнете на лявата си страна със свити крака (ъгъл при коленете около 90 °).
Изпълнение: Хванете дясното коляно (горното) с лявата си ръка и го придърпайте към гърдите. След това плъзнете левия (долния) крак към задните си части и го хванете с дясната си ръка. Останете в това положение за известно време и дишайте свободно. След това се обърнете на дясната страна и изпълнете упражнението на противоположната страна.
Чести грешки: Малък обхват на движение.

Как да изпълнявате поза претцел, за да облекчите болките в гърба?

Какво да запомните?

Идеите за ефективни упражнения за отпускане на гърба и гръбначния стълб никога не са излишни. Ще ги оцените, например, ако седите няколко часа на работа, след дълго пътуване с кола или когато искате да отпуснете претоварените си мускули след тренировка. С помощта на тези упражнения можете лесно да създадете своя собствена рутина за разтягане или да ги комбинирате с упражнения с масажен валяк. Просто им отделяйте по няколко минути на ден и по този начин се погрижете за гърба си. А той ще ви възнагради с по-малко болка и по-добра подвижност.

Тази статия беше ли полезна за вас? Споделете я и с приятелите си, така че им помогнете да се справят с болките в гърба.

Massage rollers

Exercise mats