Table of Contents
И вие ли сте от хората, които тренират сутрин рано, за да имат достатъчно време следобед за други дейности? И вие ли след като станете от леглото, веднага обличате клина и връзвате маратонките си? В такъв случай тази статия е написана точно за вас. В нея ще разберете дали закуската преди сутрешна тренировка е от голямо значение, както и какво е мнението на специалистите относно храненето преди тренировка. Ще ви разкрием какво трябва да съдържа храненето ви преди тренировка, както и кои хранителни добавки ще ви заредят с енергия и необходимите хранителни вещества. Ще добавим и няколко идеи как може да изглежда закуската ви преди тренировка.
Закуска преди тренировка – да или не?
Случва ли ви се преди тренировка да не можете да хапнете нищо? Вярваме, че в ранните сутрешни часове храненето за вас може да бъде дори неприятно. Съветът на специалистите по фитнес и хранене е следният, ако рано сутрин не чувствате глад и имате енергия, не е необходимо да се принуждавате да ядете преди тренировка. Обаче въпреки това трябва да имате предвид, че специалистите в областта препоръчват закуската преди тренировка. Ако сутрин се чувствате изморени и нямате сила, необходимо е да изберете правилното хранене преди тренировка. [1]
You might be interested in these products:
Как да изберете храна преди тренировка?
При избора на сутрешна закуска е много важно да се замислите за това с колко време разполагате за храносмилане на храната. Общо валидно е, че не трябва да ядете поне 90 минути преди тренировка. Но в случай че ставате много рано, със сигурност не бихте искали да ставате още 90 по-рано, само за да се нахраните. Няма повод за притеснения, тъй като съществуват много видове бързо усвоими закуски, които можете да си хапнете без да има нужда да ставате прекалено рано. [1]
Изборът на храна преди тренировка зависи и от вида активност, който сте решили да извършвате. Физическата активност с ниска интензивност не изисква така засищаща закуска както силовите спортове. Спортните дейности като кардио (бягане, каране на колело, плуване), силовата тренировка, или упражненията с голямо количество повторения като гимнастика или бойни спортове изискват изобилие от енергия, идваща от храната. Ако нямате достатъчно енергия, тялото ви ще реагира по-бавно и скоро ще усетите настъпване на умората. Възможно е дори да не можете да тренирате толкова дълго и толкова интензивно, както обикновено сте свикнали. [2]
Просто тялото ви се нуждае от хранителни вещества. Нуждае се от източник на енергия, гориво, което ще ви изстреля напред към по-добро физическо представяне. Ако не разполагате с много време за храносмилане, опитайте само да намалите порцията храна, която по принцип приемате. Например ако сте свикнали да закусвате с кисело мляко с банан и ядково масло, преди ранната си тренировка хапнете само кисело мляко. Какъв би трябвало да бъде идеалният състав на вашата закуска ще ви обясним в следващите редове по-долу.
Хранителен състав на закуската преди ранна сутрешна тренировка
Понякога е трудно да улучите правилната порция за закуска. Ако приемете твърде много храна, стомахът ви ще ви напомня за себе си по време на тренировката. От друга страна, ако изядете твърде малко храна, излагате на опасност физическото си представяне и е възможно да не можете да тренирате на пълни обороти. [3] Какво трябва да съдържа закуската ви преди тренировка?
1. Протеини
Първият ви избор трябва да бъдат протеините. Защо? Три часа след консумация на богата на протеини храна, тялото се оказва в отрицателен баланс на протеини. Това означава, че след 8 часов сън вашето тяло е изложено на катаболизъм. Предотвратяването на това състояние е лесно. Просто приемайте протеини заедно с BCAA аминокиселини, които директно стимулират изграждането на мускулна маса и помагат за възстановяване на мускулите. [3]
Подходящо е да приемате какъвто и да било източник на белтъчини, като яйчни белтъци, пилешки гърди или кисело мляко. Ако искате нещо по-леко и бързо усвоимо, вземете суроватъчен протеин или хранителната добавка BCAA, за да намалите риска от стомашни проблеми по време на тренировка. Без значение от това какъв източник на протеини приемате, трябва да обърнете внимание и да приемате поне 2 – 3 g левцин. Левцинът е есенциална аминокиселина, която е част от BCAA и отговаря за растежа на мускулната тъкан. [4] Повече относно левцина и неговата употреба можете да прочетете в нашия блог.
2. Въглехидрати
Въглехидратите са основен източник на енергия за мускулите ви, така че не трябва да липсват в закуската ви преди тренировка. Всъщност, въглехидратите се разпадат на глюкоза, от която след това мускулите и мозъкът черпят енергия.
Въглехидратите, които тялото не използва веднага като гориво, се съхраняват в черния дроб или мускулите под формата на гликоген.
През нощта гликогенът в черния дроб се изчерпва, защото се използва от мозъка и централната нервна система за поддържане на основните функции на тялото по време на сън. Ето защо сутрин е важно да се допълват енергийните запаси. Гликогенът в черния дроб е основният източник на енергия дори при тренировки с ниска интензивност. [5]
Но внимание, въглехидратите могат да бъдат коварни. Започването на тренировка без тях може да доведе до преждевременна умора и лошо представяне. От друга страна, ако ядете прекалено много въглехидрати или ако приемате неправилния вид въглехидрати, можете да забавите и саботирате физическото си представяне.
За да се увеличите наличната енергия и стомашните проблеми по време на тренировка да бъдат сведени до минимум, изберете храна с ниско съдържание на фибри с бързо усвоими въглехидрати. Подходящи са оризовки, сушени плодове или банани. Опитайте се да размесите протеина или BCAA с декстроза и да пиете тази миксирана напитка по време на тренировка.
3. Избягвайте мазнините
Сутрин най-вероятно нямате много време, така че храната с високо съдържание на мазнини не е добро решение. Мазнините забавят храносмилането, поради тази причина е добре да ги отложите за по-късно.
Специалистите препоръчват да спазвате следното съотношение на отделните хранителни вещества. Решаващите фактори са времето, кога консумирате храната преди тренировка, а също и типът на тренировката. [2]
При ранна кардио тренировка е подходящо да консумирате [2]:
- 30 минути преди тренировка – 30 g въглехидрати, минимум белтъчини
- 60 минути преди тренировка – 60 – 70 g въглехидрати, 5 – 10 g белтъчини
- 120 минути преди тренировка – 120 – 140 g въглехидрати, 15 – 25 g белтъчини
При сутрешна силова тренировка препоръчваме да се храните поне 60 минути преди да посетите фитнес залата, а именно да приемате 30 – 40 g въглехидрати и 10 – 20 g протеини. [2] Как изглеждат тези хранители стойности на практика?
20 идеи какво да хапнете преди тренировка, ако тренирате сутрин
За да улесним избора ви на храна, що се отнася до хапване преди тренировка, подготвихме за вас няколко идеи за храни, които можете да консумирате като ранна закуска. Отделните видове храни разделихме в 3 категории според това колко минути преди тренировка можете да ги консумирате.
30 минути преди кардио тренировка [1] [2]:
- протеинов шейк или BCAA energy drink
- цял банан или две малки порции плодове
- парче хляб със супена лъжица конфитюр
- ¼ чаша сушени плодове
- чаша 100 % плодов сок
30 – 60 минути преди силова тренировка [1] [2]:
- протеинов шейк или BCAA energy drink
- ¾ чашка кисело мляко с ¼ чашка гранола
- няколко резена висококачествена шунка с високо съдържание на месо с малко парче хляб или тортила с ниско съдържание на фибри
- ¼ чашка микс от ядки и сушени плодове
- jeden pečený batát spolu s oříškovým máslem nebo řeckým jogurtem
- smoothie z mléka nebo mandlového mléka s odměrkou proteinu a mraženého ovoce
- rýžový koláč s proteinovou polevou, kterou vytvoříte smícháním proteinu s troškou vody
- vaječné bílky s malým kouskem chleba nebo toastu
60 минути преди кардио тренировка [1] [2]:
- тост с фъстъчено масло, конфитюр и една чашка стафиди или други плодове
- една чашка фибри с ниско съдържание на фибри, залято със 100 ml мляко и един банан
- ¾ чашка кисело мляко заедно с един голям банан
- твърдо сварено яйце и половин тост
- ½ чашка овесени ядки с плодове
- 2 пълнозърнести гофрети с 2 супени лъжици сироп агаве и конфитюр
- един пълнозърнест земел или крекери грахам с ядково масло /тахан/
Подходящи хранителни добавки преди ранна тренировка
Хранителните добавки позволяват да се заредите с необходимите вещества бързо и почти без никаква подготовка. Тяхно предимство е, че ви зареждат с важни хранителни вещества, а същевременно с това по време на тренировка няма да усещате тежест в стомаха. Още повече, достатъчно е да ги разбъркате и да ги изпиете, можете да ги консумирате и по път към сутрешната си тренировка. Хранителните добавки ще ви спестят време, което можете да ползвате, за да поспите още малко.
Между най-подходящите хранителни добавки преди сутрешна тренировка спадат споменатите BCAA и суроватъчен протеин с декстроза. Тази комбинация ще осигури всичко, от което организмът се нуждае, за стартиране на процесите. [7]
Още от рано сутринта могат да ви мобилизират стимулиращите вещества като кофеин или зелен чай със съдържание на кофеин. Кофеинът стимулира физическото представяне и силата, едновременно с това намалява умората и подпомага изгарянето на мазнините. [9] [10] Можете да го приемате под формата на таблетки, чайове, кафе или като съставка на RTD напитките и предтренировъчните стимуланти. Повече за това как кофеинът може да направи тренировката ви по-ефективна можете да прочетете тук.
Друга подходяща хранителна добавка преди тренировка е бета-аланинът. Това е аминокиселина, която увеличава капацитета и издръжливостта на мускулите най-вече при кратки тренировки с висок интензитет. Едновременно с това той намалява умората и увеличава запасите от карнозин в мускулите. [11] [12] [13]
Питейният режим е също толкова важен, колкото и храненето
Приемът на течности преди тренировка и още повече сутрин е изключително важен. Тялото ви след сън може да бъде дехидратирано заради липсата на прием на течности през нощта. Ако е възможно, изпийте поне 200 – 300 ml вода преди тренировка и продължавайте с хидратацията и по време на тренировката.
Ако изберете йонна напитка, или BCAA energy drink, ще си набавите течности и енергия по едно и също време. След тренировка не забравяйте да приемате минерали, които сте изхвърлили от тялото си под формата на пот. [7] [8]
Закуската и хидратацията са двете неща, които не бива да пропускате преди сутрешна тренировка. Ще ви заредят с енергия, а вие ще бъдете способни за по-добро физическо представяне отколкото, ако тренирате на празен стомах.
Хранителните добавки могат да ви помогнат да получите бърза енергия и необходимите хранителни вещества, а в допълнение към това благодарение на тях няма да тренирате с чувство на тежест в стомаха.
А вие обичате ли да тренирате рано сутрин? А кое предпочитате – сутрешното кардио или сутрешна силова тренировка? Напишете ни в коментар какво ядете преди сутрешна тренировка. Ако статията ви е харесала и ви е била интересна, подкрепете я чрез споделяне.
[1] Andrey Bruno - The best breakfasts to eat before an early workout – https://www.self.com/story/the-best-breakfasts-to-eat-before-an-early-workout
[2] Jess Cording - What to eat before a morning workout – https://www.forbes.com/sites/jesscording/2017/12/11/eat-before-a-morning-workout/#2b3410a33292
[3] Paul Salter - What to eat before your morning workout – https://www.bodybuilding.com/content/what-to-eat-before-your-morning-workout.html
[4] Layne Norton, Gabriel J. Wilson - Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes – https://www.researchgate.net/publication/288150322_Optimal_protein_intake_to_maximize_muscle_protein_synthesis_Examinations_of_optimal_meal_protein_intake_and_frequency_for_athletes
[5] Baldwin KM, Fitts RH, Booth FW, Winder WW, Holloszy JO - Depletion of muscle and liver glycogen during exercise. Protective effect of training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1167678
[6] Kristina Larue - 18 ways to fuel for a 6 a.m. workout: what dietitians eat before they work out – https://blog.myfitnesspal.com/18-ways-to-fuel-for-a-6-a-m-workout-what-dietitians-eat-before-they-work-out/
[7] Arlene Semeco - Pre-workout nutrition: What to eat before a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout
[8] Ana Koose - Good Food to eat before gym in the morning – https://www.livestrong.com/article/520992-good-food-to-eat-before-gym-in-the-morning/
[9] Maughan RJ - Nutritional ergogenic aids and exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454
[10] Kim J, Park J, Lim K - Nutrition Supplements to stimulate lipolysis: A review in relation to endurance exercise capacity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465721
[11] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale,Richard B. Kreider, Ralf Jäger, Conrad P. Earnest, Laurent Bannock, Bill Campbell, Douglas Kalman,Tim N. Ziegenfuss, Jose Antonio - International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/
[12] Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA - Short duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatique in college football players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385
[13] Ghiasvand R, Askari G, Malekzadeh J, Hajishafiee M, Daneshvar P, Akbari F, Bahreynian M - Effects of Six Weeks of β-alanine Administration on VO(2) max, Time to Exhaustion and Lactate Concentrations in Physical Education Students. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22973486