15 начина за укрепване на имунната система и защита на здравето

Нека още в началото си сипем доза „чист протеин“ и да си изясним нещо. Не съществува такова нещо като активиране на имунитета чрез консумация на билки от Сибир, брани по време на пълнолуние или пиене на сокове с концентриран екстракт от магическа напитка, приготвена от самия професор по отвари в Хогуортс Сивъръс Снейп. Може би се чудите защо изобщо трябва да се опитвате да укрепите защитните сили на организма си, щом това не е толкова лесно? Причината е, че нашето ежедневие, начинът ни на живот и навиците ни оказват голямо влияние върху имунната ни система. 

Когато имунната ни система е в оптимално състояние, можем да си я представим като армия,  състояща се от специализирани бойни звена, които предотвратяват намеренията на преминаващите патогени, а именно да ни разболеят. Всяко специализирано звено може да бъде отслабено от различни фактори от начина ни на живот, влияещи върху имунитета. Например ако не спим достатъчно, звената и войниците на имунната ни система не са напълно нащрек и могат да дадат шанс на коварните бацили да постигнат своето. Нека разгледаме заедно кои са начините да укрепим имунната си армия възможно най-добре и да подпомогнем имунната си система, така че да функционира максимално. [1]

Защо търсенето в Google на Подсилване на имунитета или Immune Boost не е правилното решение?

В свой анализ от септември (2020) Вагнер и колектив твърдят, че в периода 15.4.2020 – 15.5.2020 в социалната мрежа Instagram употребата на хаштага #immunebooster (подсилване на имунитета) се е увеличила с 46 %. Което, в комбинация с тенденцията за търсене на “immune boost” и “immune boosting” в Google през февруари 2020 само доказва факта, че хората се интересуват от естествени начини за укрепване на защитните сили на организма. Това обаче не се дължи на някаква специфична диета, тренировъчна програма или прием на хранителна добавка, а на желание за цялостно подобрение на начина на живот, което се отразява в „по-борбена“ имунна система. [2] 

Как най-просто казано работи имунитетът?

Факторите, които влияят върху имунната система, допринасят за оптималната защита на нашия организъм. Имунитетът представлява армия от специализирани звена, в която всяко звено е част от имунната система. Нашата имунна армия работи 24 часа в денонощието 7 дни седмично и непрекъснато търси вредните микроорганизми, които след това систематично унищожава. Добрата новина е, че здравата имунна система умее да разпознава собствените ни тъкани и не ги атакува. В същото време тя непрекъснато извършва „поддръжка на системата“, като отстранява старите, увредени и мутирали клетки. Армейските части, състоящи се от бели кръвни телца, макрофаги, неутрофили, базофили и други „войници“ могат да изпаднат в беда, когато се изправят пред превъзходството на врага под формата на патогени. В такъв случай армията няма друг избор, освен да разбие командния състав и да планира как да се справи с натрапника (болестта), докато ние подпомагаме целия процес, осигурявайки на тялото си почивка, сън и качествена храна с акцент върху пробиотиците, пребиотиците и протеините. По този начин „изпращаме на армията си подкрепления и материал за тренировка на нови войници“. [3] [4]

Тези 15 лесни съвета ще ви помогнат да укрепите защитните сили на организма си

Със сигурност няма нужда да преобръщате живота си с 180 ° и да се опитвате да следвате дословно всички долуизброени съвети за укрепване на имунната система. Това е системна работа, която се извършва на малки стъпки и която в дългосрочен план може да допринесе за намаляване на риска от заболяване, подобряване на функцията на имунната система или дори за по-голяма готовност на организма да се бори със самите заболявания. Вместо да се стресирате, че не можете да следвате на 100% всички препоръки, които бихте искали, просто изберете една област от начина на живот, на която сте в състояние да обърнете внимание и която можете лесно да подобрите. Дори малките стъпки означават подобрения, които с течение на времето могат да се превърнат в едно огромно подобряване на начина на живот, без то да ни е коствало много усилия.

1. Спазвайте основните хигиенни мерки и бъдете наясно къде се крие най-голямата опасност

Ако искаме да намалим риска от зараза с някакво инфекциозно заболяване, е необходимо да спазваме основните хигиенни мерки. Напълно ясно е, че може да не успеем да избегнем всички проблемни ситуации, например ако хората около нас забравят да закрият устата си, когато кихат или ако сме натъпкани като сардини, попаднали в задръстването в претъпкан автобус. Но бихме могли да повлияем на много неща.

Например не забравяйте къде сме най-изложени на риск от инфекция. Това са местата с висока концентрация на хора, особено на закрито (магазини, търговски центрове, транспортни средства или работни места с голям брой хора и такива, които са потенциално болни (болници, медицински лаборатории или чакални в поликлиниката)). Ако знаете това и сте внимателни, ще намалите риска от потенциална инфекция. Кои са основните хигиенни мерки според СЗО? [5] 

• Спазвайте разпоредбите на правителството и компетентните органи.
• Мийте ръцете си редовно и старателно. Особено след посещение на места с висока концентрация на хора, като магазини, търговски центрове, обществен транспорт и работното място.
• Избягвайте да докосвате носа, очите и устата си. Ръцете се допират до много предмети, така че лесно могат да бъдат временно замърсени с патогени, на които ще улесните достъпа до тялото, ако се почешете по носа.
• Покривайте устата си, когато кашляте и редовно дезинфекцирайте често използваните предмети и зоните, които се докосват от повече от един човек, като дръжки на врати, дисплеи и бутони на телефони.
• Избягвайте места с висока концентрация на хора, особено на закрито.
• Проветрявайте често затворените пространства.
• Не споделяйте с други лични вещи, закуски или напитки.

2. Опитайте се да намалите общия стрес с помощта на различни техники за релаксация

Разбира се, много е лесно да се каже, че трябва да намалим стресовите фактори, но някак всички забравят да ни кажат как точно може да се случи това. Животът на повечето от нас е засегнат от настоящата епидемия и от действията, които предприема правителството във връзка с нея. Новините от всички комуникационни канали непрекъснато показват нов рекорден брой заразени, залите за фитнес и другите места за тренировка най-вероятно скоро ще бъдат затворени, а ние отново ще прекарваме твърде много време вкъщи. Когато добавим стреса от работата, изплащането на ипотеката и помагането на децата при домашното онлайн обучение, много е вероятно повечето от нас да изпитват дългосрочен (хроничен) стрес.

Само че дългосрочният стрес не е точно наш приятел. Тъй като води до намаляване на производството на имунни клетки, той отслабва защитните сили на организма срещу болести. Стресът оказва отрицателно въздействие и върху сексуалния ни живот. Той понижава либидото и вместо „нощ на закачки“, по-скоро започва поредица от нощи с телевизионните сериали. [6] [7] [8]

Как да започнем да овладяваме стреса и да намалим хроничния стрес?

• Ограничете гледането на новини и вместо това се посветете на дейности, които са ви приятни. Няма да пропуснете нищо съществено, то винаги ще достигне до вас под някаква форма. Просто не обръщайте внимание на негативната информация, която така или иначе не можете да промените. А когато решите да прегледате новините, доверете се на качествени информационни източници – националните информационни агенции и големите медии като CNN или BBC.
• Опитайте дихателни упражнения или някаква форма на медитация. Редовното практикуване на медитация спомага за по-добро справяне със стресовите ситуации. Можете да изпробвате някое от приложенията за медитация. Днес спокойствието е изключително популярно.
• Тренирайте у дома или на открито, опитайте йога, джогинг или разходки сред природата. Спортът сам по себе си е ефективен метод за борба със стреса.
• Поддържайте връзка с близките си, говорете си с тях и им споделяйте страховете и притесненията си. Споделеното безпокойство е половин безпокойство, а когато знаете, че не сте сами, това вече е стъпка в правилната посока.
• Не търсете решение на проблемите, емоциите или лошото си настроение в алкохола и цигарите. Опитайте се да поговорите със своите близки за нещата, които ви притесняват или потърсете помощта на опитен психолог.
• Сутрин започвайте деня си със студен душ, а вечер се поглезете с топъл душ или вана на тъмно, което ще ви настрои директно за царството на сънищата.

3. Фокусирайте се върху качествения и достатъчно дълъг сън

Липсата на сън нарушава оптималното функциониране на имунната система, отслабвайки някои от звената на имунната армия, което ни прави по-податливи на болести. Едно проучване върху 22 000 души установява, че хората, които спят по-малко от 6 часа на ден или имат проблеми със съня, са по-склонни да се разболеят от грип или други респираторни инфекции. [1] [9] [10] 

Гледането на Netflix през нощта или играта на PlayStation не е най-добрата идея за прекарване на времето за сън. От гледна точка на цялостната подкрепа на здравето, спортната и психическата ефективност, всеки ден трябва да си осигуряваме достатъчно качествен сън в продължение на 7-9 часа. [11]

Ако се интересувате от съвети за подобряване на съня, прочетете нашата статия Как да подобрим съня си и как влияе сънят върху здравето и растежа на мускулната маса?

4. Не забравяйте да се движите и да спортувате редовно

Редовните спортни дейности са тясно свързани с по-устойчива имунна система. Nieman & Wentz, (2019) доказват, че редовното практикуване на спорт с умерено натоварване (в интензитета от около 60% VO2 макс.) в продължение на 60 минути има благоприятен ефект върху имунната система. Хората, които спортуват редовно, по-рядко се разболяват от грипни и вирусни заболявания. По-нататъшни проучвания показват, че участниците, които ходят почти всеки ден в продължение на 40 минути при 70-75% VO2 max, прекарват наполовина по-малко „дни с неразположение“ (настинка, грип или болки в гърлото) в сравнение с хората, които изобщо не спортуват. Същевременно редовното спортуване е полезно за намаляване на нивото на хроничен стрес. [12] [13] [7]

Затова нека поне на всеки два дни отделяме време за редовни физически дейности със средна натовареност, допълнени със силови тренировки или друго любимо спортно занимание три пъти седмично. Ако се интересувате от още предимства на редовните тренировки, прочетете нашата статия 10 неочаквани предимства на спорта, които ще подобрят живота ви.

5. Eat the Rainbow или яжте повече цветни зеленчуци, плодове и храни

Честна дума, не сме се побъркали, концепцията, призоваваща хората да „изядат дъгата“ има рационална основа. Трябва да ядем поне 400 грама зеленчуци и 200 грама плодове дневно, което представлява грубо около 3-4 малки или 2-3 големи парчета. Какво печелим, когато храната ни грее във всички цветове на дъгата? Червените, оранжевите, жълтите, зелените и виолетовите плодове и зеленчуци ще заредят тялото ни с редица биоактивни вещества с широко благотворно въздействие върху нашето здраве. Благодарение на съдържащите се в тях фибри, ще зарадваме и своя микробиом (чревни бактерии). Фибрите поддържат правилната му функция, което също е важно за имунната система. [14]

Към всяко хранене добавяйте парче от любимия си плод или зеленчук и се старайте храната ви за деня да има цвят, напомнящ на Instagram-хита „Poke bowls“ (поук боулс), или цветна овесена каша. Ако се интересувате от повече информация за цветните храни, можете да намерите такава в нашата статия Суперхраните и техният ефект върху здравето и имунитета.

6. Яжте повече пробиотични и пребиотични храни и дайте шанс на пробиотиците

Кефирът, качественото кисело мляко, ацидофилното мляко, ферментиралите зеленчуци, китайското кисело зеле кимчи, плодовете, зеленчуците, бобовите растения, пълнозърнестите храни или комбучата например оказват положителен ефект върху нашия микробиом, около 350 трилиона микробиални клетки, разположени в храносмилателния ни тракт и преди всичко в дебелото черво. И ако храним правилно микробиома си с фибри и „живи храни“, които естествено съдържат здравословни и полезни бактерии, това ще ни се отплати под формата на укрепване на имунната система. Някои бактерии дори „произвеждат витамини, особено такива от група В“ и по този начин подпомагат нашия имунитет. [15] [16] [19]

Избирайте в менюто си предимно кисело млечни продукти, ферментирали зеленчуци и храни с достатъчно съдържание на фибри. Можем да подкрепим оптималната функция на нашите миниатюрни „съквартиранти“ и с качествени пробиотици, които са концентриран източник на пробиотични култури, поддържащи оптималния състав на микробиома. Ако искате да научите повече за пробиотиците, прочетете нашата статия Пробиотиците: значение на полезните бактерии за имунитета и общото здраве на спортистите.

You might be interested in these products:

7. Осигурете си достатъчен прием на протеини

Протеините са основният градивен елемент за образуване на клетките на имунната система, тоест нашата „отбранителна армия“. При оптимален прием на протеини, тялото ни има достатъчно строителни материали, за да създава „нови войници“ и да победи болестта. Затова е необходимо да поддържаме приема на протеини в съответствие с нашите цели и спортното ни натоварване, което при силовите атлети може да бъде в диапазона 1,4-2 грама на килограм телесно тегло. [17] [18]

Насочете се към качествени източници на протеини: месо, риба, морски дарове, мляко, млечни продукти и сирене, яйца, бобови растения (грах, боб, всякакви леща, нахут, едамаме), псевдозърнени култури (елда, амарант, киноа), тофу, темпе, ядки и семена, растителни заместители на месо, деликатесна мая, суроватъчен протеин, растителен протеин, протеинови блокчета. Ако търсите вдъхновение за други храни, които са богати на протеини, можете да ги намерите в нашата статия 20 храни, с които лесно ще набавите белтъчини в хранителния си режим.

8. Яжте повече полезни за здравето мазнини

Консумацията на полезни за здравето мазнини (като омега 3 мастни киселини) вместо на наситени мастни киселини може да помогне на организма в производството на вещества, които участват в регулирането на имунната функция. Омега 3 мастните киселини, също както и здравословните мазнини от зехтин с екстра върджин качество, имат противовъзпалително действие, което може да помогне на организма да се пребори с болестта. [20] [21] 

Заменете поне частично червеното месо и колбасите с морска риба, добавете семена от чия към овесената си каша и зехтин с екстра върджин качество към зеленчуковата си салата. Подходящ начин за увеличаване на консумацията на омега 3 мастни киселини са и хранителните добавки с съответното съдържание. За да научите повече за видовете мазнини и как се разделят, прочетете нашата статия Мазнините – кои са вредни и кои са полезни за вас?

9. Ходете редовно на сауна

Редовната сауна укрепва имунната система и може да действа като средство за превенция срещу настинка и грип. По-високата температура в сауните води и до по-висока температура на тялото, което от своя страна предизвиква увеличаване на част от „имунната армия“ под формата на бели кръвни телца. [22] [23]

Ако ви е възможно и се чувствате комфортно, посещавайте редовно сауна 1-2 пъти седмично.

10. Калявайте се. Студеният душ сутрин ще ви енергизира приятно за предстоящия ден

Не само високата температура в сауната е полезна за нашия организъм. Подобен е и ефектът от студа. Каляването чрез редовно вземане на студен душ може да намали нивото на хормона на стреса – кортизол, което само по себе си ни е от полза и може да ни помогне да се справим по-добре с последствията от дългосрочния стрес. Подобно на редовното ходене на сауна, каляването със студен душ може да увеличи броя на определени „имунни войници“ под формата на бели кръвни телца и моноцити. В резултат на това имунната ни система става по-устойчива и по-добре въоръжена в борбата с инфекциите. [24] [25] 

Как да започнем да се каляваме? Не е необходимо да изхвърляте всичко от фризера, за да направите колкото е възможно повече лед, след което да го сложите във ваната и да се потопите до ушите като легендарния леден човек Вим Хоф. След топлия сутрешен душ всичко, което трябва да направите, е да намалите температурата на водата малко по малко, докато стане студена, а вие успеете да останете под нея възможно най-дълго. Отначало това може да бъде сериозно предизвикателство и да се чувствате като на Северния полюс, но с течение времето ще свикнете и ще се усещате много по-добре подготвени за предизвикателствата на новия ден.

11. Намалете консумацията на алкохол и броя на цигарите

Консумацията на алкохол вечер влошава качеството на съня (особено неговата REM фаза), което може да е препъни-камък по пътя ни към възможно най-силната имунна система. Като се има предвид и диуретичният ефект на алкохола и по-честите нощни посещения в тоалетната, влошаването на качеството на съня е още по-значително. Прекомерната консумация на алкохол е свързана с по-слаба имунна система и по-дълго време за възстановяване от болести. По подобен начин ни действа и пушенето, чрез което доброволно освобождаваме в телата си редица токсини. Те могат да имат отрицателен ефект върху растежа и функцията на клетките от „имунната армия“ под формата на цитокини или В лимфоцити. [26] [27] 

Следователно е важно да упражнявате контрол върху консумацията на алкохол и да не надвишавате максималния дневен прием от 20 грама за мъжете и 10 грама за жените. Същото е и с пушенето. Идеалното е да не пушите или да се опитате да откажете.

• 10 грама алкохол са около 125 мл вино, 0,3 л бира или 40 мл твърд алкохол
• 20 грама алкохол са около 250 мл вино, 0,5 л бира или 60 мл твърд алкохол

Чудите се какъв ефект има алкохолът не само върху вашето здраве, но и върху спортната ви форма? Можете да научите това от нашата статия Как влияе алкохолът върху отслабването, възстановяването на мускулатурата и мускулния растеж?

12. Ограничете приема на некачествени продукти и се насочете към прясна или минимално обработена храна

Колко е важен начинът на хранене може да се обсъжда отново и отново във връзка с всяка тема, отнасяща се до подобряването на начина на живот. Това е така, тъй като храненето наистина е изключително важно и играе ключова роля и по въпроса за оптималната защита на организма. Диета, която се състои от нискокачествени храни и в която преобладават индустриално преработени продукти, начело с бързата храна, сладките и солени тестени изделия, пържените храни и колбасите, е бедна на микроелементи, от които тялото ни се нуждае за своите функции. За сметка на това тя съдържа редица вещества, които имат отрицателен ефект върху нашето здраве. Приемът на много сол, наситени, омега 6 и транс-мастни киселини или рафинирани въглехидрати не е полезен за никого.

Ако подобрим диетата си, включвайки в нея повече зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, храни с пробиотичен и пребиотичен ефект, качествени протеини и полезни за здравето мазнини, ние ще подпомогнем оптималната функция на имунната си система, като ѝ дадем всичко необходимо за нейното функциониране. Можем да си осигурим достатъчно микроелементи, приемайки мултивитамини и мултиминерали.

В същото време обаче е необходимо да получаваме толкова енергия, от колкото наистина имаме нужда. Твърде високият или твърде ниският процент телесни мазнини също влияе на имунната функция. Следователно е необходимо да се поддържа здравословно телесно тегло. За да научите колко енергия трябва да приемате от храната и как лесно да си съставите меню, прочетете нашата статия Как да изчислите енергийния си прием и макронутриентите за отслабване или за покачване на мускулната маса?

13. Приемайте качествени хранителни добавки

За постигане на силна имунна система е необходимо да се гради върху здрави основи под формата на качествена храна. Някои хранителни вещества имат положителен ефект върху белите кръвни клетки и способността им да се борят с инфекцията. Кои са те?

• Протеините са градивен елемент за производството на бели кръвни клетки и техният достатъчен прием е изключително важен за нашия имунитет. В допълнение към традиционните източници, ние също можем допълним приема си на протеини с висококачествен суроватъчен протеин, съдържащ биологично активни протеинови фракции, които са полезни за нашата имунна система. Това са имуноглобулини, алфа и бета-лактоглобулин и лактоферин. [29]
• Витамин C е важен антиоксидант, който оказва директно въздействие върху имунната система и неговият дефицит ни прави по-податливи на заболявания. Добри източници на витамин С са зеленчуците, преди всичко червените чушки и плодовете, особено портокалите. Можем да допълним приема му и с хранителни добавки.
• Витамин D, както и неговият дефицит, са широко дискутирана тема напоследък. Допълнителният му прием през зимните месеци се оказва ефективно средство за намаляване на заболеваемостта от грип. В едно проучване този ефект се наблюдава у деца в училищна възраст при прием на дневна доза от 1200 IU. Количествата витамин D в храната са сравнително недостатъчни, ние го „произвеждаме“ сами с помощта на UVB слънчевите лъчи, попадащи върху кожата ни, които обаче не са твърде много от есента до пролетта. Допълнителният прием на витамин D изглежда идеално средство за постигане на оптималните му стойности. [30]
• Цинкът е друг от незаменимите микроелементи за правилното функциониране на имунната система. Съдържа се главно в пълнозърнестите храни, карантията, телешкото месо, стридите, боба и кашуто.
• Oмега 3 мастните киселини се борят с възпалението и помагат на белите кръвни клетки да си свършат работата, елеминирайки патогените. елиминирайки патогенните. Можем да ги намерим в мазната морска риба, чията, лененото семе и ядките. И, освен ако не ядете риба 2-3 пъти седмично, е време да помислите за прием на добавки с омега-3.
• Пробиотиците са източник на „добри бактерии“, които помагат на нашия микробиом да изпълнява функциите си и да поддържа естествената защита на организма. Заложете на кисели млечни продукти, ферментирали зеленчуци, плодове, зеленчуци, ядки, бобови растения, пълнозърнести храни и хранителни добавки под формата на пробиотици, които представляват концентриран източник на тези добри бактерии. Така овесената каша с протеини, сезонни плодове и кисело мляко се превръща в източник на пробиотици и пребиотици.
• Мултивитамините и мултиминералите могат да ни помогнат да достигнем препоръчителния дневен прием микроелементи. Те участват в редица химични реакции в нашите тела, без които имунната ни система не би могла да функционира правилно.

Добре е през деня да пиете чай от джинджифил, да добавяте към храната си лук, чесън, чили и да се затоплите с вкусна топла супа, която има противовъзпалителен ефект. Можем да укрепим защитните сили на организма си и с ехинацея, което намалява шансовете да се разболеете от грип. [31]

Ако се интересувате от още хранителни добавки за борба с настинките и грипа, прочетете нашата статия Кои хранителни добавки могат да помогнат при настинка и грип?

14. Бъдете активни и правете разходки сред природата

Докато в повечето държави се редуват интервали на разрешаване и пълна забрана за посещаване на залите за фитнес, природата ни предлага универсална външна спортна площадка. Можем да излезем на джогинг, на колоездене, на разходка или просто да тренираме навън, например да направим кръгова тренировка със собствено тегло. Дейностите на открито са важни за нашето физическо и психическо здраве. Всяка крачка е от значение и е по-полезна от седенето на дивана. Престоят сред природата е свързан и с положителен ефект върху психическото ни здраве. Едно проучване показва, че когато хората живеят в градове на разстояние до 300 метра от градската зеленина, например парк, те са по-щастливи и като цяло по-доволни от живота. [32]

Ако се интересувате от повече подробности за тренировките на открито, прочетете нашата статия Тренировки на открито – защо и как да започнем да тренираме на чист въздух.

15. Смейте се много, бъдете позитивни и поддържайте връзка с близките си

Проучвания показват, че чувството за хумор и смехът могат да окажат положителен ефект върху имунната система. Авторите обаче предпазливо добавят, че са необходими допълнителни изследвания, които да потвърдят тази възможна връзка. Но дори и да не е вярно, това не променя факта, че смехът е подправката на живота, благодарение на която той става е по-щастлив, по-позитивен и с по-малко стрес. Когато има на кого да се обадим, чувството за самота намалява, а споделеният проблем се оказва наполовина по-малък. Човекът е социално същество и изолацията не му носи нищо добро, така че е добре да има с кого да си поговорите. Може би е време да потърсите по-далечните си роднини, приятели от детството или гимназията, или да укрепите връзки, които сте загубили с течение на времето. [33] 

Какъв е изводът?

Най-добре ще укрепим имунната си система и естествените защитни сили на организма си чрез здравословен начин на живот и спазване на основните хигиенни мерки. Значително може да ни помогне ако си наложим ограничения при проследяването на негативни новини и събития, които могат в дългосрочен план да ни причинят стрес. Когато се научим на техники за овладяване на стреса, като например всякакъв вид спортна дейност, престой сред природата, медитация, йога, сауна или закаляване, изведнъж проблемите могат да започнат да ни се струват по-лесни за разрешаване, а животът – по-весел.

Не е нужно да преобръщате живота си с главата надолу и да се опитвате да живеете по съвсем различен начин. Напълно е достатъчно е да работите бавно и целенасочено, за да подобрите хранителните си навици и позитивния си подход към живота. Добро начало може да бъде да хапвате парче плод или зеленчук при всяко ядене. И да не забравяме, че не съществува такова нещо като чудодейно активиране на имунитета от конкретна храна. Всичко е свързано със силната „имунна армия“.

А вие имате какво правите, за да подсилите имунитета си? Не се колебайте и споделете с нас в коментар. Ако статията ви е харесала и ви е била полезна, подкрепете я чрез споделяне, така че и вашите приятели да научат тези лесни съвети за укрепване на имунитета и също да се възползват от тях.

Sources:

[1] Ganz, F. D. – Sleep and Immune Function – https://doi.org/10.4037/ccn2012689

[2] Wagner, D. N., Marcon, A. R., & Caulfield, T. – “Immune Boosting” in the time of COVID: Selling immunity on Instagram – https://doi.org/10.1186/s13223-020-00474-6

[3] Nicholson, L. B. – The immune system – https://doi.org/10.1042/EBC20160017

[4] Chaplin, D. D. – Overview of the Immune Response. – https://doi.org/10.1016/j.jaci.2009.12.980

[5] WHO – Advice for the public on COVID-19 – https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public

[6] Cohen, S., Janicki-Deverts, D., Doyle, W. J., Miller, G. E., Frank, E., Rabin, B. S., & Turner, R. B. – Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. P – https://doi.org/10.1073/pnas.1118355109

[7] Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. – Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry – https://doi.org/10.1037/0033-2909.130.4.601

[8] Dhabhar, F. S. – Effects of stress on immune function: The good, the bad, and the beautiful – https://doi.org/10.1007/s12026-014-8517-0

[9] Faraut, B., Boudjeltia, K. Z., Vanhamme, L., & Kerkhofs, M. – Immune, inflammatory and cardiovascular consequences of sleep restriction and recovery – https://doi.org/10.1016/j.smrv.2011.05.001

[10] Prather, A. A., & Leung, C. W. – Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States – https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.0787

[11] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

[12] Nieman, D. C., & Wentz, L. M. – The compelling link between physical activity and the body’s defense system – https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009

[13] Sreenath S. – Exercise and immune system – https://www.kheljournal.com/archives/2017/vol4issue1/PartD/4-1-3-279.pdf

[14] Elsen, L. W. van den, Poyntz, H. C., Weyrich, L. S., Young, W., & Forbes‐Blom, E. E. – Embracing the gut microbiota: The new frontier for inflammatory and infectious diseases – https://doi.org/10.1038/cti.2016.91

[15] Althani, A. A., Marei, H. E., Hamdi, W. S., Nasrallah, G. K., Zowalaty, E., E, M., Al Khodor, S., Al‐Asmakh, M., Abdel‐Aziz, H., & Cenciarelli, C. – Human Microbiome and its Association With Health and Diseases – https://doi.org/10.1002/jcp.25284

[16] Rowland, I., Gibson, G., Heinken, A., Scott, K., Swann, J., Thiele, I., & Tuohy, K. – Gut microbiota functions: Metabolism of nutrients and other food components. – https://doi.org/10.1007/s00394-017-1445-8

[17] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[18] Kurpad, A. V. – The requirements of protein & amino acid during acute & chronic infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17015927/

[19] Jäger, R., Mohr, A. E., Carpenter, K. C., Kerksick, C. M., Purpura, M., Moussa, A., Townsend, J. R., Lamprecht, M., West, N. P., Black, K., Gleeson, M., Pyne, D. B., Wells, S. D., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Campbell, B. I., Bannock, L., Scheiman, J., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. – https://doi.org/10.1186/s12970-019-0329-0

[20] Kiecolt-Glaser, J. K., Glaser, R., & Christian, L. M. – Omega-3 Fatty Acids and Stress-Induced Immune Dysregulation: Implications for Wound Healing – https://doi.org/10.7205/MILMED-D-14-00167

[21] Piroddi, M., Albini, A., Fabiani, R., Giovannelli, L., Luceri, C., Natella, F., Rosignoli, P., Rossi, T., Taticchi, A., Servili, M., & Galli, F. – Nutrigenomics of extra-virgin olive oil: A review. – https://doi.org/10.1002/biof.1318

[22] Laukkanen, J. A., Laukkanen, T., & Kunutsor, S. K. – Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2018.04.008

[23] Pilch, W., Pokora, I., Szyguła, Z., Pałka, T., Pilch, P., Cisoń, T., Malik, L., & Wiecha, S. – Effect of a Single Finnish Sauna Session on White Blood Cell Profile and Cortisol Levels in Athletes and Non-Athletes. – https://doi.org/10.2478/hukin-2013-0075

[24] Leppäluoto, J., Westerlund, T., Huttunen, P., Oksa, J., Smolander, J., Dugué, B., & Mikkelsson, M. – Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females. – https://doi.org/10.1080/00365510701516350

[25] Manolis, A., Manolis, S., Manolis, A., Manolis, T., Apostolaki, N., & Melita, H. – Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000653

[26] Sarkar, D., Jung, M. K., & Wang, H. J. – Alcohol and the Immune System. Alcohol Research : Current Reviews – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/

[27] Qiu, F., Liang, C.-L., Liu, H., Zeng, Y.-Q., Hou, S., Huang, S., Lai, X., & Dai, Z. – Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down? – https://doi.org/10.18632/oncotarget.13613

[28] Federico, A., D’Aiuto, E., Borriello, F., Barra, G., Gravina, A. G., Romano, M., & De Palma, R. – Fat: A matter of disturbance for the immune system – https://doi.org/10.3748/wjg.v16.i38.4762

[29] Beaulieu, J., Dupont, C., & Lemieux, P. – Whey proteins and peptides: Beneficial effects on immune health – https://doi.org/10.2217/14750708.3.1.69

[30] Urashima, M., Segawa, T., Okazaki, M., Kurihara, M., Wada, Y., & Ida, H. – Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. – https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.29094

[31] National Center for Complementary and Integrative – Health Echinacea – https://www.nccih.nih.gov/health/echinacea

[32] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/

[33] Bennett, M. P., & Lengacher, C. – Humor and Laughter May Influence Health IV. Humor and Immune Function – https://doi.org/10.1093/ecam/nem149