И вие ли сте онези хора, които могат да ядат от сутрин до вечер и въпреки това да не наддават на тегло, колкото и да се опитват да го постигнат? Ако е така, сега ще ви дадем съвети как да напълнеете здравословно. Обикновено повечето хора имат обратния проблем и им се струва, че напълняват от въздуха. Но има и такива, които се оплакват от бързия си метаболизъм и от изгарянето на енергия със скоростта на ядрената реакция. Така възниква въпросът, дали има начин да им се помогне да наддадат на тегло.

Достатъчно е да разберете основните закони на енергийния баланс и да започнете да поемате повече енергия. Това обаче не означава, че трябва да предпочитате бързата храна, да поемате по 10 000 kcal на ден по модела на любимите си фитнес идоли и да трупате у дома кутии от сладолед или от пица. Начинът, който ви предлагаме, е по-здравословен, по-ефективен и без излишно увеличаване на мазнините.

Въпреки че в съвременния развит свят има все повече хора с наднормено тегло или затлъстяване, съществува и проблемът с поднорменото тегло, свързан с недостатъчния енергиен прием. Той може да произтича от неадекватен прием на микронутриенти и да води до редица здравословни проблеми, като например отслабена имунна система, нарушени репродуктивни функции, косопад, суха кожа или намалена костна плътност и повишена чупливост на костите. [1-7]

Тези проблеми обикновено са по-видими при жени, които се опитват да постигнат перфектна фигура, понякога с драстично ограничен енергиен прием и прекомерни тренировки. Това в крайна сметка води не само до нарушения в менструацията и плодовитостта, но и до появата на много други здравословни проблеми. Почти същите проблеми, освен менструацията, могат да засегнат разбира се и мъжете. Комбинацията от прекомерно спортно натоварване и недостатъчен енергиен прием води до нарушаване на хормоналния баланс и до намаляване на нивото на тестостерон в организма. [8–10]

Как да овладеете ситуацията?

Увеличете приема на енергия и поемайте толкова калории и микронутриенти, от колкото се нуждае тялото ви при хранене със здравословна диета. Давайте на организма си време да се възстанови. Това са сериозни последици от стремежа към перфектно тяло, които, за съжаление, не са изключение.

Защо някои напълняват дори и от въздуха, който дишат, а други не могат да качат килограми, колкото и да се опитват да го постигнат

Потърсете отговора в разликата в разхода на енергия между двама души. Карл и Джон са еднояйчни близнаци. И двамата са на 30 години, високи са 180 сантиметра и тежат 75 килограма.

• Карл работи зад бюро и в свободното си време ходи да тича три пъти седмично.
• Джон работи в горското стопанство и извършва тежка физическа работа. Всеки ден след работа ходи да спортува и редува фитнес залата с тичане и колоездене.

Когато двамата братя се срещнат, Карл се оплаква на Джон, че трябва да се контролира, за да не напълнява. Джон, от своя страна, казва, че би искал да наддаде на тегло, но просто не може да поема повече храна. Те се оплакват един на друг и биха искали да си разменят метаболизма. Но ще помогне ли това?

Не, това няма да помогне, защото причината не е в бързия или бавен метаболизъм, а в енергийните нужди според различния им начин на живот. Джон може да приеме цели 2000-3000 kcal повече от Карл на ден и да запази теглото си. Ако искате да научите повече за изразходването на енергия, прочетете нашата статия Кой е най-важният фактор при отслабване?

Сега нека видим как можем да наддаваме здравословно и какво всъщност означава да ядем повече. Нали не искате да трупате ненужно голямо количество мазнини?

1. Приемайте толкова енергия, от колкото тялото ви наистина се нуждае за здравословно наддаване

Задаването на правилен прием на енергия започва с добре структурирано меню. За да наддавате на тегло чрез добра диета, трябва да поемате малко повече енергия, отколкото ви е необходима.

• За да наддавате бавно, добавете около 10% към енергийния си прием в сравнение с режима на поддържане на теглото, при който поддържате стабилно телесно тегло. Изразено в калории, това са приблизително около 200-300 допълнителни калории дневно.
• За да наддавате бързо, добавете около 10 – 20 %  към енергийния си прием в сравнение с режима на поддържане на теглото, при който поддържате стабилно телесно тегло. Изразено в калории, това са приблизително 200 – 700 допълнителни калории дневно. Ако поемате повече калории, трябва да очаквате и повече мазнини.
• За да напълнеете с възможно най-малко мастна тъкан, трябва да добавяте приблизително по 250 допълнителни калории дневно. [11-12]

Ако в миналото сте спазвали повече диети, организмът ви може все още да не се е възстановил от тях и да имате „забавен метаболизъм“ под формата на адаптивна термогенеза. Какво се разбира под този термин?

Адаптивната термогенеза е отговорна за по-голямото намаляване на енергийните разходи, отколкото сте очаквали и изчислили въз основа на отслабването. Такова отклонение може да бъде 10 – 15% от изчисленото предположение или приблизително 50 – 500 kcal. Ето защо в този случай трябва да увеличите приема на калории на базата на текущия си прием, а не на базата на стойността от калкулатора за макронутриенти. [13–16]

Приблизителният енергиен прием, към който трябва да се стремите, за да наддадете на тегло, можете да изчислите с помощта на нашия онлайн калкулатор на макронутриенти, който взема предвид също и вашия тренировъчен режим. Ако искате да научите повече за правилното задаване на енергийния прием, прочетете нашата статия Как да изчислим приема си на енергия и макронутриенти с цел отслабване или увеличаване на мускулната маса?

2. Съставете си здравословна диета за качване на килограми

Винаги трябва да се прилагат принципите на рационалната здравословна диета. Това важи с двойна сила при качването на килограми. Човешкото тяло не е двигател с вътрешно горене и следователно храната не може да се разглежда само като източник на енергия. Чрез диетата трябва да приемаме достатъчно количество от всички витамини, минерали, микронутриенти и други биоактивни вещества, като антиоксиданти. Това е единственият начин да дадете на тялото всичко, от което се нуждае.

Здравословното меню ще ви помогне да съставите здравословна диета. Ако трябва да увеличите количеството енергия в диетата си, може да е достатъчно просто да намалите количеството зеленчуци за сметка на въглехидратите или здравословните мазнини, в зависимост от вашите цели. Може да е добре първо да консумирате протеини и въглехидрати, а чак след това да посягате към плодовете и зеленчуците. Но не забравяйте, че все пак трябва да ядете поне 400 грама зеленчуци и 200 грама плодове на ден.

Ако си поиграете с приготвянето на храната, добавите ароматни подправки, пресни билки и създадете кулинарен шедьовър, вероятно ще ядете повече, което отново ще увеличи енергийния ви прием, водещ до напълняване. Не забравяйте и мазнините. Те придават вкус на храната и благодарение на това по-мазните сирена, сметанови сосове или крем супи са толкова вкусни. Затова при приготвянето на храната се старайте да използвате всички любими аромати и вкусове и накарайте обонянието и зрението си да работят във ваша полза. [17]

• Източници на протеини: месо, риба, морски дарове, мляко, млечни продукти и сирене, яйца, бобови растения (грах, боб, всички видове леща, нахут, едамаме), псевдозърнени култури (елда, амарант, киноа), тофу, темпе, ядки, семена, зеленчукови заместители на месо, деликатесна мая, суроватъчен протеин, растителен протеин, протеинови блокчета.
• Източници на мазнини: ядки и семена, маслини, авокадо, масло и други източници на мазнини, които са естествена част от животинските протеини.
• Източници на въглехидрати: пълнозърнести храни и зърнени храни (овесени ядки, брашно, ориз, тестени изделия, хляб и сладкиши), псевдозърнени храни, картофи и сладки картофи, бобови растения, плодове и зеленчуци.
• Ако се интересувате от това какво е здравословна диета и как да се научите да се храните здравословно, прочетете нашата статия Какво е здравословна диета и как да се научим да се храним здравословно?

3. Яжте по-големи порции и сервирайте в по-големи чинии

Хората обикновено са склонни да ядат повече храна от по-голяма чиния и следователно поемат повече енергия в сравнение с това, ако ядат от по-малка чиния. Опитайте се да използвате тази стратегия и сервирайте по-големи порции от основното ястие. Така 100 грама варен ориз в допълнение към вечерята или обяда ще ви дадат около 240 kcal допълнително, което не е малко. [18-19]

4. Уверете се, че приемате достатъчно протеини

Протеините са едни от най-важните хранителни вещества, тъй като имат способността да стимулират синтеза на мускулни протеини (MPS), така че могат да помогнат за създаване и увеличаване на активната телесна маса. [21]

• Ако не се занимавате със спорт, но живеете активно, приемът ви на протеини може да бъде в диапазона от 1,2 – 1,4 грама на килограм телесно тегло. [20]
• Ако спортувате, приемът ви на протеини трябва да бъде в диапазона от 1,4 – 2,2 грама на килограм телесно тегло. Горните граници на прием важат особено за активните силови спортисти. [21-22]

Тук отново нашият онлайн калкулатор на макронутриенти ще ви помогне да изчислите оптималния си прием на протеини. Когато не сте в състояние да покриете оптималния си дневен прием на протеини с постоянната си диета, може да ви помогне качественият суроватъчен или растителен веган протеин. Ако се интересувате и от други източници на протеини, прочетете нашата статия 20 храни, с които лесно ще набавите белтъчини към хранителния си режим.

5. Яжте толкова често, колкото искате и създайте своя лична система на хранене

Златното правило на здравословното хранене е три основни хранения на ден, подходящо допълнени с предиобедна и следобедна закуска. Ако обаче ви харесва да имате по-малко на брой, но по-големи основни хранения и след обилно хранене не ви се иска да полегнете на дивана, но по този начин все пак „изяждате необходимите калории“, тогава всичко е наред. Всеки от нас харесва различен хранителен режим и това е нормално.

Но определено не бива да изпадате в ситуация, при която през деня не хапвате почти нищо, а вечер опустошавате хладилника и килера. Това няма много общо със системата за здравословно хранене. Също така имайте предвид, че колкото повече възможности за хранене имате през деня, толкова повече калории можете да приемете.

Препоръчително е да имате предварително приготвени здравословни закуски, с които можете правилно да допълните калориите си. По този начин можете да се възползвате от любимото си кисело мляко с плодове, протеиново блокче, шепа ядки или сушени плодове или чаена лъжичка фъстъчено масло.

You might be interested in these products:

6. Занимавайте се със спорт и не забравяйте да се храните преди и след тренировка

Когато отидете да тичате или на тренировка, изгаряте енергия, която после трябва да възстановите. Това може да не е такъв проблем, защото физическата активност като цяло има положителен ефект върху апетита. Така при следващото си хранене след спорт отново имате шанс да приемете повече калории. Но остава фактът, че можете да „събудите апетита си“, ако спортувате редовно, а не от време на време. [23-25]

При едночасова спортна активност можете да изгорите средно около 200 – 800 kcal в зависимост от конкретния спорт, неговата интензивност и телесно ви тегло. Тези изгорени калории трябва да се компенсират с повишен енергиен прием.

• Около час преди тренировка хапнете нещо малко, като парче плод и йогурт, гранола с мляко или протеиново блокче, за да се чувствате добре и да не ви е тежко по време на тренировката. Така ще снабдите тялото си с енергия и може дори да счупите личния си рекорд.
• И обратното, след тренировка имате идеална възможност да стартирате бързо регенерационните процеси и да започнете да попълвате „изгорелия“ гликоген в мускулите си. Бързо смилаемият суроватъчен протеин ще ви помогне да регенерирате увредените си от тренировката мускули, а въглехидратите можете да допълните с банан, малтодекстрин или някакъв друг бърз източник на енергия. Можете също така да използвате качествен гейнер, който крие в себе си значителна доза протеини и въглехидрати.

Повече за изгорените калории чрез спортна дейност можете да научите от нашата статия Как да свалим килограм мазнини и колко енергия всъщност се крие в тях? 

7. Винаги дръжте под ръка някаква закуска

Няма нищо по-неприятно от това, когато огладнеете да нямате под ръка нищо подходящо. Тогава може изведнъж да ви се развали настроението, да се почувствате раздразнени и да изядете всичко, което ви попадне. Ако се познавате и знаете, че имате нужда от две или три закуски през деня, пригответе ги, когато приготвяте и храната си за следващия ден. Резервите от протеинови блокчета в офиса или в килера също могат да ви спасят от глада.

Кои закуски за подходящи за качване на килограми?

• Тестени закуски. Парче качествен пълнозърнест хляб (багета, Кайзер или две малки филийки хляб), намазани с крема сирене, с два резена шунка, едам и твърдо сварено яйце с любим зеленчук в кутията за храна, е бърза и питателна храна, която може съдържа средно около 350 kcal.
• Буркан с вкуснотии. Вземете празен буркан от фъстъчено масло и напластете в него пълномасленйогурт, скир или гръцки йогурт и чиа семена, накрая украсете произведението с любимите си пресни или лиофилизирани плодове и чаена лъжичка ядково масло. Такава закуска може да съдържа средно около 550 kcal, в зависимост от специфичната масленост на йогурта и количеството ядково масло.
• Можете също така да опитате ферментирали през нощта овесени ядки, които са комплексна и лесно смилаема закуска. В една порция се съдържат средно около 279 kcal,а инструкции как да ги приготвите можете да намерите в статията Фитнес рецепта: Ферментирала овесена каша с ядки и плодове.
• Чиа пудинг с извара е добре да имате готов в хладилника, в случай че ви се хапва нещо вкусно. В една порция съдържа средно около 214 kcal, а инструкции за приготвянето му можете да намерите в статията Фитнес рецепта: Чия пудинг с извара и плодове
• Всеки плод съдържа определено количеството микронутриенти, енергия и фибри, необходими за здравословното хранене. Ако си приготвите плодове, протеинови блокчета или бисквити, винаги ще имате качествена закуска. Един по-голям банан и протеиновата бисквитка MoiMüv ще ви осигурят приблизително 400 kcal.
• Добре е да имате под ръка у дома или на работното място и от любимото си ядково масло, просто за всеки случай. Ако гребнете от него средна чаена лъжичка (15 г), ще получите около 90 kcal под формата на качествени мазнини, въглехидрати и протеини.
• Дори ядките съдържат полезни за здравето мазнини и осигуряват на организма качествена енергия. От една шепа (30 g = ± 10 броя) ядки от кашу ще получите около 170 kcal.
• Протеиновите блокчета и бисквитки са здравословна закуска, в случай че започне да ви преследва желание за нещо сладко и искате да се храните с качествени протеини или просто да се насладите на нещо вкусно. Протеиновото блокче съдържа средно около 200 kcal, а в протеиновата бисквита има около 300 kcal.
• Енергийните блокчета и флапджакове са лесни закуски, които възстановяват енергията по всяко време на деня. В зависимост от теглото си те съдържат средно около 200 – 400 kcal.
• Сушеното месо ще зареди вашите мускули със сериозна доза протеини в различни вкусове за. Една опаковка от 50 г съдържа средно около 160 kcal.
• Черният шоколад е източник на много антиоксиданти и доставя сериозна доза енергия. Едно стограмово блокче, съдържащо средно 90% черен шоколад, ще ви даде приблизително 590 kcal. Също така протеиновият шоколад Fitcheat може лесно да увеличи калорийния ви прием благодарение на своите 465 – 513 kcalв една опаковка.
• Ако искате да получите още съвети относно закуските, прочетете нашата статия Какво трябва да съдържа балансираната междинна закуска и как да заменим калоричните закуски по здравословен начин?

8. Приготвяйте си хранително и енергийно по-пълноценни ястия

Направете диетата си по-калорична, без да имате чувството, че трябва да изяждате тонове храна. Просто следвайте принципите на здравословното меню според вашите нужди и се възползвайте от следните съвети.

Как да направим ястията си хранително и енергийно по-пълноценни, за да качим килограми?

• Пригответе си овесена каша (60 г овесени ядки) с пълномаслено мляко (270 мл), добавете една мерителна лъжичка протеин (30 г), супена лъжица ядково масло (30 g), сладък топинг или кленов сироп (15 мл), 2 квадратчета черен шоколад (8 г), няколко парчета плод (100 г) и ще имате за закуска хранително и енергийно заредена храна със средно съдържание на качествени 825 kcal.
• Добавяйте авокадо там, където е възможно, например разнообразявайте с него салатите си.
• Студено пресованите масла намират своето приложение в студената кухня. Благодарение на тях можете да обогатите и да подчертаете вкуса на салата от паста или на любимата си гарнитура от въглехидрати или зеленчуци.
• Използвайте кокосово мляко в рецепти от азиатската или индийската кухня.
• Пригответе си любим сос или дресинг. Можете да опитате например дип от пълномаслен йогурт, висококачествено студено пресовано масло, пармезан, сол, подправки и билки на вкус. За пържолата можете да приготвите домашен сос от черен пипер, в основата на който са сметана и масло.

Като цяло се опитайте да готвите храни, които са богати на полезни за здравето мазнини. Заменете например диетичната треска или пъстърва с по-тлъста риба, като сьомга. Вместо картофи и сладки картофи използвайте ориз, тестени изделия и други пълнозърнести храни.

9. Яжте по-бързо

Проучванията показват, че хората, които се хранят по-бързо, имат по-голямо телесно тегло от тези, които се хранят по-бавно. Това се дължи и на факта, че отнема известно време, докато до мозъка стигне сигналът за ситост. Ето защо се препоръчва да се храните по-бавно, когато отслабвате. Все пак когато искате да напълнеете, не е нужно да хвърляте храната в себе си, в началото може да е достатъчно да не разглеждате и изследвате всяка хапка. [26-27] 

10. Възползвайте се от силата на хранителните добавки и на течните храни

Ако не искате почти цял ден да се чувствате препълнени до пръсване, само за да поемете нужните калории от здравословна диета, можете да консумирате качествени течни калории. Защо? Не е изненада, че течните калории дават много по-малък ефект върху чувството за ситост в сравнение със същото количество калории в твърда форма. И точно това можете да използвате в своя полза. [28–29]

Как да увеличим енергийния си прием чрез хранителни добавки и течни храни?

• Смутитата могат да ви помогнат да увеличите приема на калории по милион различни начини. Уверете се, че смутито съдържа протеини и полезни за здравето мазнини, а не само въглехидрати от миксирани плодове. Протеини можете да получите, като добавите млечен продукт, например гръцки или бял йогурт или протеин. Полезни за здравето мазнини има в чиа семената, авокадото или във фъстъченото масло. Освен това смути от два банана, една круша, една мерителна лъжичка протеин, 20 г чиа семена, 20 г брашно от овесени ядки, 15 г фъстъчено масло, 200 мл пълномаслено мляко и вода ще ви осигури средно сериозните 750 калории.
• Качествените гейнъри под формата на смеси „всичко в едно“ са подходящи по всяко време на деня за увеличаване на енергийния прием, възстановяване на енергията, протеините и широк спектър от микронутриенти. Ползата от тях за спортистите е, че те са добър начин за възстановяване на изразходваната по време на тренировка енергия. Качествените гейнъри също могат да служат като заместител, когато нямате време за някое от основните хранения през деня. Гейнърите обикновено съдържат около 350 – 450 kcal в една доза. Премиум сместа „всичко-в-едно“ FueGain съдържа 446 kcal в една доза.
• Протеините са чудесен избор за регенериране на увредени от тренировка мускули и за допълване на протеини по всяко време на деня. Заедно с плодовете, те също могат да бъдат подходяща импровизирана закуска. Доза протеин Just Whey и банан възлиза примерно на по-малко от 200 kcal.
• Недостигът на цинк може да доведе до намаляване на апетита. Затова обърнете внимание на адекватния му прием под формата на подходящи храни или хранителни добавки. Богатите източници на цинк включват овесени ядки, телешко месо, бобови растения, тиквени семки, ядки или стриди. [30–31]
• Не пийте вода преди хранене. Проучванията показват, че по този начин можете да консумирате по-малко храна, което води до намален енергиен прием. [32]

Какъв е изводът?

В основата на отслабването и напълняването стои енергийният баланс. В този случай просто е необходимо да получите повече енергия, отколкото изгаряте. Това не е наука, просто започнете да приемате храната като приятел, а не като враг. Можем да наречем устойчиво темпото на наддаване на тегло с около 0,5 килограма на седмица, което означава около 550 kcal допълнително във вашата диета всеки ден. Ако искате максимално да намалите растежа на мастната тъкан, трябва да не превишавате допълнителните 250 kcal на ден. И най-важното, дайте си време.

Проверявайте напредъка си приблизително веднъж на всеки две седмици в един и същи ден и при едни и същи условия. Ако везната показва едно и също и размерите на тялото ви не се променят, просто добавете поне още 250 kcal към диетата. Не забравяйте за спорта, който ще ви помогне да поддържате форма и да увеличите апетита си. Що се отнася до оформяне на мускулите и здравословно качване на килограми, е хубаво да правите силови тренировки около 2-3 пъти седмично. Това ще даде на мускулите ви импулса, от който се нуждаят за растеж и укрепване.

Ако имате чувството, че изяждате всичко, което ви попадне пред очите, и все пак не наддавате нито грам, опитайте да направите храната си енергийно и хранително по-пълноценна. Обърнете внимание дали получавате достатъчно енергия и протеини в храненията си през деня. Качественият протеин, гейнърите или смутитата също могат да помогнат за увеличаване на енергийния прием по милион различни начини.

Според вас кое е най-важно за здравословното наддаване на тегло? Споделете ни своя опит в коментар и дайте съвети и идеи за успешно напълняване. Ако статията ви е харесала, подкрепете я, като я споделите, за да могат вашите приятели да научат как да постигнат здравословно наддаване на тегло.